Cómo controlar tu mente: 20 estrategias respaldadas por la ciencia

Levante la mano si alguna vez ha experimentado pensamientos excesivos, preocupaciones, estrés, ansiedad…o entró en la cocina preguntándome por qué viniste aquí en primer lugar?

(Si dijo que no, podría ser un robot). Si dijo que sí, es humano y no está solo. Afortunadamente, el la mente humana es una parte maravillosa de ti, y tienes agencia encima de eso.

En este artículo, veremos el control mental, los beneficios y cómo puede adoptar nuevas habilidades para controlar su mente con estrategias respaldadas por la ciencia.

¿Qué es el control mental?

El control mental es una habilidad que puede desarrollar para adquirir conciencia de sí mismo y mantener pensamientos equilibrados que influyan positivamente en su salud mental y emocional, su salud física e incluso en sus relaciones.

Para aquellos que alguna vez han luchado con el pensamiento excesivo, la preocupación, el estrés, la depresión o la ansiedad, el control mental es una gran habilidad para desarrollar e integrar en su vida. De hecho, al involucrar intencionalmente su mente en una nueva forma de pensar, ¡puede reconfigurar su cerebro!

El control mental implica práctica intencional en actividades que incluyen:

• Consciencia
• Meditación
• Gratitud
• visualización positiva
• El establecimiento de metas
• Actividad física
• Actos de bondad
• Limitar la exposición a la negatividad
• Estableciendo límites interna y externamente

¡Sigue leyendo para explorar las 20 estrategias que puedes comenzar a usar hoy!

¿Cuáles son los beneficios del control mental?

El control mental afecta nuestro bienestar general y nuestra salud física porque la mente, el cuerpo y las emociones están inextricablemente conectados. En pocas palabras, cómo piensas influye en cómo te sientes emocionalmente y cómo te sientes produce sustancias químicas en tu cerebro que afectan tu cuerpo físico.

La investigación apunta a la muchos beneficios del control mentalincluido:

• Mayor concentración y productividad
• Mejor bienestar emocional
• Reducción del estrés y la ansiedad.
• Mejora de la salud física
• mejores relaciones
• Mayor satisfacción con la vida
• Mayor autoconciencia
• Un mayor sentido de propósito

“A medida que cambiamos de opinión, cambiamos nuestro cuerpo a nivel celular”.

-David R. Hamilton, Ph.D.

Pero, ¿qué sucede cuando somos pasivos con respecto a lo que nos viene a la mente? Vamos a ver…

¿Cuál es el impacto negativo de los pensamientos no deseados?

El impacto negativo de los pensamientos no deseados daña nuestro bienestar mental, emocional y físico. La realidad de nuestra conexión mente-cuerpo significa que nuestros pensamientos no deseados podrían ser más que una simple distracción; podrían influir en nuestra salud en general.

La falta de control mental y los pensamientos negativos e indeseados pueden causar:

• Aumento del estrés y la ansiedad
• Depresión
• Pensamiento excesivo/rumia
• Baja autoestima
• malas decisiones
• Capacidad de afrontamiento reducida
• Relaciones débiles
• Falta de concentración
• Mayor reactividad
• Ira/insatisfacción

Profundicemos en 20 estrategias simples respaldadas por la ciencia que puede usar de inmediato para controlar su mente de pensamientos no deseados.

20 estrategias respaldadas por la ciencia para controlar tu mente

Filtra tus pensamientos con la Regla Seis en Seis

Shola Richards, experta en la creación de culturas de trabajo positivas, utiliza un proceso de filtrado de pensamientos potente y sencillo al que llama la «regla de los seis en seis».

La Regla Seis en Seis significa que cuando estás en un estado de preocupación o preocupación por un tema en particular, te tomas un minuto para preguntarte una pregunta sencilla: ¿Esta situación seguirá siendo un gran problema en mi vida dentro de seis meses?

si la respuesta es Nono te des más de seis minutos para pensarlo.

Con este método, puede evitar poner energía mental innecesaria en cosas que no importan a largo plazo. Por otro lado, te permites gastar tu energía mental en las cosas que más importan.

La ciencia detrás de esta regla se reduce al enfoque y la atención. Cuanto más puedas construye la intención alrededor de tus pensamientos y evita ser reactivo a ellos, es más probable que veas una mejora en tu productividad. Por último, usted tiene la agencia para elegir los pensamientos en los que dejas que tu mente se concentre.

Aplica el “Método Verdadero, Útil y Amable” a tus pensamientos

El Método Verdadero, Útil y Amable es un método que las personas usan para determinar si deben decir lo que van a decir usando las preguntas de filtrado: ¿Es verdad? ¿Es útil? ¿Es simpatico?

Estos filtros no solo son útiles para decidir qué decir, sino que estas preguntas también pueden ayudarlo a dejar de pensar demasiado en las cosas que le quitan energía mental a las cosas que más importan. Esto es importante para el control mental porque las investigaciones muestran que pensar demasiado puede causar insomnio, depresión, ansiedad e incluso afectar sus relaciones y su capacidad para tomar decisiones.

Aquí hay un ejemplo de cómo se ve esto en la vida real…

Digamos que está a punto de ir a una entrevista de trabajo para un trabajo para el que está muy calificado, pero tal vez se siente ansioso y reflexiona sobre la duda. Te estás diciendo a ti mismo, Soy una de las 300 personas que solicitaron este trabajo. Debe ser un error que hayan sacado mi currículum del paquete. ¿Por qué me elegirían? Tal vez solo cancelaré. No soy lo suficientemente inteligente. Esto va a ir terrible.

• ¿Es verdad? No. Es probable que haya una razón por la que eligieron su currículum del paquete.
• ¿Es útil? No. Tus pensamientos sobre achicar cuando estás nervioso rara vez son beneficiosos.
• ¿Es simpatico? Definitivamente no. Estás calificado. Golpearte a ti mismo no es amable.

Para obtener ideas sobre cómo dejar de rumiar o pensar demasiado, consulte estos seis consejos útiles.

Mapea tus emociones

Tus emociones impactan tu cuerpo de varias maneras. Sus sentimientos también pueden ayudarlo a determinar la causa raíz de lo que está sucediendo en su cuerpo y qué hacer a continuación. El uso de herramientas como la Rueda de las emociones de Plutchik y otras puede ayudarlo a adquirir conciencia de sí mismo al determinar la emoción central que siente (y reconocer las emociones de los demás).

Por ejemplo, puedes decir: “Me siento fuera de control”. Cuando miras una rueda de emociones, puedes ver que tus sentimientos se vinculan con la emoción central del miedo. Sabiendo que, en el fondo, es posible que tenga miedo, puede preguntarse: «¿De qué tengo miedo?»

Identificar y nombrar tus emociones más fácilmente te ayuda a comprenderte mejor a ti mismo y a tus pensamientos y a comunicarte con los demás.

Pregúntese: «¿Qué es lo mejor que podría pasar?»

La visualización positiva es una excelente manera de replantear tus patrones de pensamiento. Pero, ¿cómo lo haces? Un método sencillo es preparar su cerebro para pensar de manera diferente con preguntas centradas en lo positivo.

Es probable que haya escuchado a la gente decir: «¿Cuál es el el peor eso podría pasar?” Si bien esta pregunta pretende ser alentadora, prepara al cerebro para pensar lo peor.

En su lugar, pregúntese: «¿Cuál es el mejor ¿eso puede pasar?» Al preparar su cerebro para un resultado positivo, es más probable que procese lo que es posible.

Aquí hay algunos escenarios en los que puede replantear su mente para obtener el mejor resultado:

• Ir a una entrevista de trabajo.
• Antes de su primer día en un nuevo trabajo.
• Antes de que esté a punto de dar una presentación.
• Preparándose para una primera cita.
• Antes de una conversación difícil con tu suegra.
• Antes de ir a un evento o fiesta de networking donde no conoces a mucha gente.

Tenga en cuenta sus factores desencadenantes

La Asociación Americana de Psicología define un disparador como estímulo que provoca una reacción. Los desencadenantes varían de persona a persona, pero una experiencia negativa suele influir en ellos. Cuando alguien se desencadena, experimenta una reacción emocional o física que podría llevarlo a un patrón de pensamiento que lo lleva a la confusión, la ansiedad o incluso la violencia.

Algunas personas ni siquiera se dan cuenta de que se han disparado cuando lo están. Por ejemplo, pueden sentir que su estado de ánimo cambia repentinamente o que su mente comienza a dar vueltas, pero no entienden por qué.

Habilidades preventivas como practicando la atención plena puede ser una herramienta útil para aumentar su autoconciencia sobre lo que sucede en su cuerpo cuando está expuesto a desencadenantes para que pueda nombrar sus sentimientos, pensamientos y reacciones y reconocer cómo podría desencadenarse en el futuro. La terapia también es una excelente manera de identificar y procesar sus desencadenantes.

¿Estás buscando ideas para empezar? Pruebe una de estas 30 actividades de atención plena.

Dale la vuelta al guión sobre tu yo más joven

Muchas personas encuentran que el espejo de su baño es un lugar fácil para reflexionar sobre la autocrítica y el juicio. En una espiral de diálogo interno negativo, algunas personas se alejan de su espejo deprimidas o fuera de sí. ¿Te identificas? ¡Es hora de cambiar el guión!

En un episodio reciente de la A propósito podcast, Jay Shetty entrevistó a Kendell Jenner sobre la salud mental. Cuando Kendell describió el proceso de curación, compartió una idea que obtuvo de su terapeuta, quien le dijo aponer una foto de ella cuando era niña en el espejo del baño.

Ahora aquí está el pateador. ¿Le dirías esas palabras exactas de crítica y juicio al niño que te devuelve la mirada? La respuesta probable es No.

Este simple paso es una excelente manera de detenerse antes de caer en una espiral de pensamientos autocríticos. En psicología, esto es similar a la “Técnica de la silla vacía”. Permite a las personas obtener una perspectiva diferente de sus conflictos o luchas internas. En el caso de hablar con su yo más joven en el espejo del baño, probar este enfoque podría ayudarlo a experimentar más amabilidad consigo mismo.

Toma un respiro de 5 minutos

Cuando está ocupado y sus platos giran, puede sentirse tentado a seguir adelante y hacerlo todo, pero la investigación sugiere que esto puede ser contraproducente y provocar agotamiento. Tomar descansos de cinco a 30 minutos a lo largo del día. aumenta tus niveles de energíahaciéndolo más productivo a largo plazo.

En el calor del estrés, siempre es mejor tomar ese respiro de cinco minutos para reagruparse. Camine alrededor de la cuadra, practique la respiración consciente o charle con un amigo. Es valioso salir de tu elemento. Sin embargo, para maximizar el beneficio de sus descansos, build irrumpe en tu día para la prevención del estrés, no solo para la intervención.

Su rutina diaria de descanso podría verse algo como esto:

• Mañana: Pasa 30 minutos en meditación antes de comenzar el día. Intente alternar la meditación y el ejercicio todos los días, o si tiene tiempo, haga ambas cosas.
• Reuniones: Bloquee sus reuniones durante 45 minutos en lugar de una hora. Date 15 minutos al final de cada reunión para dar un paseo y dejar que tu subconsciente procese tus pensamientos.
• Almuerzo: Desconecta completamente del trabajo durante el almuerzo. Esta es una excelente práctica de límites. Tómese este tiempo para comer y hacer una actividad que le guste: jugar un juego, conversar con un amigo o dar un paseo.
• Descanso de la tarde: Reserve de 20 a 30 minutos a media tarde para alejarse de las molestias del día y volver a calibrar. Tómate este tiempo para escribir un diario, meditar, leer o hacer algo creativo.
• Fin de tu día: Pasa tiempo con tu pareja o amigo desconectado del trabajo y de los mandados, aunque sea solo por 20 minutos. Comparta sus altibajos del día y regístrese. Si no puede conectarse con alguien, pase este tiempo en su diario de gratitud.

Mantenga un diario de gratitud

Un diario de gratitud es una excelente manera de remodelar tu cerebro…