Una máquina de ruido blanco, un tiempo de preocupación programado y la meditación de escaneo corporal son formas de conciliar el sueño rápidamente. Sin embargo, en algunos casos, es posible que necesite apoyo profesional.
El estrés continuo y un entorno desorganizado pueden hacer que tengas dificultades para conciliar el sueño rápidamente.
Puede que le resulte difícil apagar el ruido mental de un día ajetreado o la angustia emocional de una relación problemática. Las señales ambientales, como una habitación que hace demasiado calor o frío, también pueden dificultar que te duermas tan pronto como te acuestas en la cama.
La higiene óptima del sueño y estos consejos adicionales pueden ayudarlo a obtener un tiempo de siesta de calidad más rápido.
Puede asociar un baño tibio con la relajación. Y, cuando se trata de dormir, los baños pueden tener otros beneficios potenciales. Un baño en la bañera antes de golpear la almohada puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido que si se fuera directamente a la cama.
Durante el sueño, la temperatura central del cuerpo desciende. La temperatura corporal más baja es una señal de sueño para su cerebro. Un baño tibio puede acelerar este proceso de enfriamiento y puede ayudar a que su cerebro cambie al modo de descanso, ayudándolo a conciliar el sueño rápidamente.
Una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de 2019 encontraron que un baño tibio de 1 a 2 horas antes de acostarse puede reducir la latencia de inicio del sueño (SOL), el tiempo que tarda en quedarse dormido, en 10 minutos o más.
Una máquina de ruido blanco o de banda ancha emite un sonido en todas las frecuencias audibles al mismo tiempo. Algunas personas piensan que suena como estática.
El ruido blanco puede ayudarlo a dormir mejor y más rápido al enmascarar otros ruidos o ayudar a que las ondas cerebrales cambien al modo de descanso. Sin embargo, el impacto exacto en el ciclo del sueño no está claro.
La evidencia sugiere que una máquina de ruido blanco ayuda con la calidad del sueño. Un pequeño estudio de 2021 que involucró a 10 participantes mostró que el dispositivo los ayudó a conciliar el sueño en un ambiente ruidoso. Un estudio anterior de 2017 en el que participaron 18 participantes mostró que el sonido de banda ancha redujo la latencia de inicio del sueño en un 38 %.
La investigación ha explorado ampliamente cómo el ejercicio afecta el sueño, y resulta que la actividad física puede hacer que te duermas más rápido.
Una revisión sistemática de 11 estudios de 2019 encontró que el beneficio más constante del ejercicio fue la reducción del tiempo que alguien se queda dormido.
Un estudio de 2021 de un programa de entrenamiento de ejercicio moderado en adultos inactivos encontró varios efectos positivos del ejercicio en la calidad del sueño. Los investigadores no notaron ninguna diferencia entre las personas que hacían ejercicio por la mañana y las que lo hacían por la noche.
En resumen, introducir actividad física en tu día puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido por la noche.
Esos dispositivos electrónicos en los que debe confiar (teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, tabletas, televisores, pantallas de juegos) emiten luz azul. La luz azul interfiere con los ritmos circadianos, lo que posiblemente dificulte que te quedes dormido rápidamente.
La investigación sobre la conexión entre la luz azul y el sueño es mixta. Sin embargo, una revisión sistemática de 2022 encontró que la luz azul puede afectar negativamente la calidad y la duración del sueño. De ocho estudios en la revisión, tres encontraron que la luz azul aumentaba el tiempo que tarda alguien en quedarse dormido.
Considere apagar sus pantallas una o dos horas antes de acostarse. Si eso es demasiado desafiante, intente usar la configuración de brillo de su dispositivo para ajustar la cantidad de luz azul que emite. Otra opción es encontrar gafas de calidad que bloqueen la luz azul.
Pasar algún tiempo poniendo lápiz sobre papel puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Incluso hay evidencia de que un tipo específico de hábito de escritura, hacer una lista de tareas pendientes, puede ser particularmente efectivo.
En un estudio de 2018, quienes escribieron una lista de tareas pendientes se durmieron más rápido que quienes escribieron sobre actividades que ya habían completado. Cuanto más específica sea la lista de tareas pendientes, más rápido se dormirán los participantes.
Por lo tanto, considere tomarse 5 minutos antes de acostarse para escribir sobre lo que necesita hacer, y luego deje la lista para revisarla por la mañana. Otra opción puede ser utilizar las indicaciones del diario para explorar objetivos o proyectos personales y profesionales.
El estrés puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño rápidamente y más difícil permanecer dormido. Algunas personas pueden ser especialmente vulnerables a la interrupción del sueño debido al estrés, lo que genera problemas significativos para obtener un descanso de calidad.
La meditación en varias formas puede ayudar a combatir el estrés y facilitar que te quedes dormido de forma natural. Un estudio de 2018 encontró que un escaneo corporal de atención plena ayudó a disminuir la latencia del inicio del sueño en adolescentes.
Otras formas de meditación también podrían ayudar. Un estudio de 2021 encontró que los participantes en un retiro de meditación de 4 días tenían un sueño de mejor calidad inmediatamente después de la experiencia y en un seguimiento de 40 días.
La relajación muscular progresiva y el movimiento meditativo como el yoga o el tai chi también pueden reducir el tiempo promedio para conciliar el sueño.
Si desea comenzar con el método de escaneo corporal, considere estos pasos:
- Acuéstese en una posición cómoda.
- Cierra tus ojos.
- Concéntrese en una parte de su cuerpo a la vez, comenzando con los dedos de los pies.
- A medida que se enfoca en cada parte, observe cómo se siente y si necesita liberar la tensión.
- Trabaje gradualmente hasta llegar a la cabeza.
Si las preocupaciones lo mantienen despierto por la noche, programar un tiempo para preocuparse puede ser una técnica útil.
La preocupación programada se utiliza en la terapia cognitiva conductual (TCC). La idea es reservar tiempo para preocuparse durante el día y luego dejar que tu mente libere esos pensamientos.
Para comenzar con el tiempo de preocupación programado, considere seguir estos pasos:
- Reserva de 15 a 30 minutos una vez al día para preocuparte. Apunte a un horario de mañana o temprano en la tarde para que no interfiera con el sueño.
- Anota tus preocupaciones. No intentes resolver ninguno de los problemas, solo deja que las preocupaciones salgan a la luz.
- Si comienza a preocuparse fuera del tiempo de preocupación programado, recuerde que tendrá tiempo nuevamente para preocuparse y no necesita hacerlo de inmediato.
- Al final de una semana, reflexiona sobre las preocupaciones que anotaste. Reflexiona sobre cualquier patrón que notes.
Respirar es algo que haces todos los días, pero si lo haces de formas específicas, también puede ser una herramienta invaluable para conciliar el sueño rápidamente.
La respiración profunda puede ayudarlo a relajarse, despejar su mente y prepararse para una noche de descanso.
Puedes incorporar la respiración profunda en tu rutina de sueño de diferentes maneras. Es posible que desee comenzar con un método simple que se centre en respiraciones lentas y uniformes:
- Acuéstese boca arriba.
- Coloque una mano sobre su estómago.
- Inhala lentamente.
- Aguanta la respiración por un segundo cuando sientas que tu estómago se eleva.
- Exhala lentamente.
- Repetir.
Si a menudo tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, es posible que desee hablar con un profesional médico que se especialice en ciclos de vigilia y sueño.
Antes de su cita, considere llevar un diario del sueño que indique el tiempo que le toma quedarse dormido. Anote cualquier pregunta que tenga para su profesional de la salud, incluso si desea considerar remedios naturales para dormir, terapia o si necesita medicación.
Conciliar el sueño más rápido a menudo significa un descanso más largo y mejor. Considere combatir el estrés a la hora de acostarse a través de la respiración profunda, la meditación y el tiempo de preocupación programado. El ruido blanco, un baño tibio, la escritura, el ejercicio regular y la limitación de los dispositivos electrónicos pueden ayudarlo a dormir bien por la noche.