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Las etapas de alarma, resistencia y agotamiento del ciclo de respuesta al estrés ayudan a su cuerpo a responder al estrés. Aprender a completar el ciclo del estrés puede ayudarlo a sobrellevarlo.
Todo el mundo experimenta estrés en un momento u otro. Puede ser algo tan simple como una fecha límite inminente o tan emocional como la muerte de un ser querido que desencadene sus niveles de estrés.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, el estrés es la respuesta física o mental a una causa externa que puede ser positiva o negativa.
No importa la causa, muchas personas que se enfrentan a una situación estresante pasarán por el ciclo de respuesta al estrés. Si bien no existe una sola forma de manejar el estrés, completar esta secuencia natural de pasos puede ayudarlo a sobrellevar su situación de manera saludable.
Existen formas sencillas de ayudarse a sí mismo a superar eficazmente sus reacciones al estrés, para que su cuerpo y su mente puedan recuperarse.
Para comprender el ciclo de respuesta al estrés, primero debe comprender cómo el estrés afecta al cuerpo.
La investigación de 2021 sugiere que cuando experimenta cambios fisiológicos inducidos por el estrés, puede experimentar las siguientes etapas:
- alarma
- resistencia
- agotamiento
Alarma
Si te encuentras con un factor de estrés o peligro agudo, un área del cerebro llamada amígdala envía señales a otra región llamada hipotálamo. El hipotálamo funciona como el centro de mando del cerebro, transportando información al resto del cuerpo a través del sistema nervioso.
Cuando el hipotálamo activa el sistema nervioso simpático, las glándulas suprarrenales responden liberando la hormona epinefrina (adrenalina) en el torrente sanguíneo.
Esto puede conducir a varios cambios fisiológicos, como respiración acelerada, latidos cardíacos rápidos, un aumento de energía y un mayor estado de alerta.
La respuesta compleja de su cuerpo al estrés se conoce como la respuesta de lucha, huida o congelación. Es la misma estrategia que los animales y los primeros ancestros humanos usaban cuando se encontraban en peligro.
Resistencia
Una vez que ha pasado la sensación de amenaza o peligro, su sistema nervioso parasimpático pone los «frenos» y disminuye la respuesta de estrés del cuerpo. Pero puedes estar alerta para observar si te sientes seguro y has logrado el equilibrio dentro de tu cuerpo.
Si aún siente que no está seguro, las hormonas del estrés aumentarán y es posible que experimente síntomas como:
- pobre concentración
- irritabilidad
- frustración
Agotamiento
Si no puede completar el ciclo de estrés, su cuerpo puede repetir su respuesta al estrés. El estrés prolongado y crónico puede pasar factura y provocar:
- cardiopatía
- Úlceras estomacales
- desregulación del sueño
- Desórdenes psiquiátricos
- depresión
- ansiedad
- fatiga
- agotamiento
Hay varias formas basadas en la investigación para ayudar a completar el ciclo del estrés y controlar la respuesta de su cuerpo a una situación tensa. Considere los siguientes consejos para ayudarlo a sobrellevar la situación.
Actividad física
En un escenario de lucha, huida o congelación, estar activo puede ayudarlo a sobrevivir a la amenaza y mantener su cuerpo a salvo. Puedes imitar esta respuesta natural con ejercicio.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada cada semana para obtener beneficios sustanciales para la salud.
Considere participar en las siguientes actividades:
- correr
- jugando tu deporte favorito
- baile
- senderismo
- nadar
- pilates
- levantando pesas
Independientemente de la actividad física que elija, trate de experimentar con actividades que disfrute. Todos son diferentes.
Creatividad
Hacer algo creativo, como dibujar, escribir, tejer, hacer jardinería o cocinar, puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un evento estresante y aumentar los niveles de energía. La clave es probar algo que te guste.
Reír
La risa es una forma útil de liberar y expresar emociones que mantienes reprimidas. Algunas maneras fáciles de ayudar a provocar la risa son recordar una historia divertida, ver una película divertida o visitar a algunos amigos que lo hacen reír.
Llanto
El llanto es otra forma en que tu cuerpo libera el estrés. Cuando reprimes tus lágrimas, podrías estar deteniéndote de una parte natural de tu recuperación.
Afección física
La investigación de 2020 indica que la comodidad física de un ser querido puede ayudar a imitar el paso de seguridad del ciclo de respuesta al estrés. Si da su consentimiento para que lo toquen y se siente seguro, la comodidad física puede apoyar su salud mental y física.
Algunos expertos recomiendan un abrazo largo de 20 segundos (mínimo), que ayuda a activar la liberación de oxitocina, a veces denominada la «hormona del abrazo». Otra opción es acurrucarse con una mascota, lo que puede mejorar su salud mental y reducir el estrés.
También puedes brindarte afecto físico a través de:
- auto-masaje
- moviendo su mano en pequeños movimientos circulares sobre su pecho
- abrazándote a ti mismo en un abrazo
Respiración profunda
La respiración lenta y profunda puede ayudar a su cuerpo a regular su respuesta al estrés. Algunos ejemplos de ejercicios de respiración profunda incluyen:
- respiración cuadrada: inhalación de 4 segundos, retención de 4 segundos, exhalación de 4 segundos, retención de 4 segundos
- 4,7,8 respiraciones: 4 segundos de inhalación, 7 segundos de retención, 8 segundos de exhalación
Los ejercicios, como el tai chi, el qi gong y el yoga combinan la respiración profunda con movimientos fluidos para ayudar a generar calma.
Descansar
Descansar lo suficiente, incluso dormir toda la noche, puede garantizar que su cuerpo se recupere de los eventos estresantes. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche.
Hacer frente a un evento estresante puede ser complicado. Pero encontrar formas de imitar el ciclo de respuesta al estrés, que implica actividad física, encontrar un lugar seguro y descansar, puede ayudarlo a sobrellevar el estrés.
Es posible que desee probar una aplicación de respiración, como Calma, Insight Timer, o KORU para ayudarte a regular tus niveles de estrés a lo largo del día.
Si el estrés interfiere con su vida diaria, se vuelve severo o no desaparece, considere hablar con un profesional experto en salud mental que pueda ayudarlo a identificar otras estrategias para sobrellevarlo.