¿Estás luchando contra el agotamiento?
Los trabajadores de hoy están sufriendo una epidemia de agotamiento. Se estima que el 40% de los trabajadores de oficina en los Estados Unidos y Canadá están quemados y esa estadística es aún mayor en industrias como la medicina y el atletismo que tienen tasas de agotamiento del 50% y 60% respectivamente.
El peligro es que el agotamiento está relacionado con el bajo rendimiento, la baja autoestima y los sentimientos de desesperanza.
¿La causa principal? Los empleados están sobrecargados de trabajo sin cosechar las recompensas. El Instituto de Política Económica informa que entre 2000 y 2014, la productividad económica aumentó un 21,6 %, pero los salarios solo aumentaron un 1,8 %. Para lograr eso, una encuesta de Gallup informa que los empleados estadounidenses trabajan, en promedio, 47 horas por semana, pero no reciben compensación por esas horas adicionales, lo que lleva al agotamiento.
Mire mi entrenamiento de agotamiento de golpes libres
Incluso las personas más exitosas se estancan o se deprimen. Arianna Huffington es una periodista, autora y empresaria de gran éxito. Durante el apogeo de su negocio dirigiendo el Huffington Post, estuvo inundada de trabajo y dedicando toneladas de horas. Pero ella siguió empujando y empujando. Eventualmente, su energía bajó tanto que se desmayó en el piso del baño de su casa: el agotamiento definitivo. Ella dice que fue una llamada de atención que tuvo que reevaluar su vida y reavivar su fuego.
Veamos cómo puedes reavivar tu fuego…
#1: El agotamiento altera tu cerebro
Si se siente agotado en el trabajo o en la vida en general, no es solo un sentimiento que desaparecerá por sí solo. Los neurocientíficos descubrieron que el agotamiento tiene los siguientes efectos en el cerebro:
- Agranda tu amígdala, la parte del cerebro que controla las reacciones emocionales. Esto puede aumentar el mal humor. También hace que tengas una respuesta de estrés más fuerte cuando te asustas.
- El agotamiento hace que la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable del funcionamiento cognitivo, se adelgace. Esto sucede normalmente con el envejecimiento, pero en las personas que están estresadas durante períodos prolongados, ocurre mucho más rápido.
- Las partes del cerebro que controlan la memoria y la capacidad de atención se debilitan. Esto hace que sea más difícil de aprender.
- Los cerebros de las personas que están crónicamente quemadas muestran un daño similar al de las personas que han experimentado un trauma.
- El agotamiento reduce la conectividad entre las diferentes partes del cerebro, lo que puede conducir a una disminución de la creatividad, la memoria de trabajo y las habilidades para resolver problemas.
Con este tipo de efectos extremos, el agotamiento no es una broma. Afortunadamente, con el cuidado personal adecuado, se pueden revertir. Un estudio tomó a un grupo de estudiantes de medicina estresados que se estaban preparando para tomar su examen de licencia y descubrió que sus cerebros mostraban muchas de las deficiencias descritas anteriormente. Sin embargo, después de cuatro semanas de relajación, muchos de los cambios en el cerebro se revirtieron. También dejaron de experimentar los efectos secundarios, como falta de atención y cambios de humor.
¿Cómo puedes incorporar la relajación en tu vida diaria? ¿Cómo puedes reconfigurar tu cerebro?
#2 Aumente su neuroplasticidad
Contrariamente a la creencia popular, tu cerebro no deja de cambiar una vez que está completamente desarrollado. Los científicos han descubierto que nuestro cerebro tiene la capacidad de cambiar para satisfacer las demandas que se le imponen. La capacidad de adaptación de su cerebro se llama neuroplasticidad y cuanto más plástico es su cerebro, más fácil le resulta desempeñarse bien en tareas nuevas y desafiantes.
La clave para aumentar la plasticidad de tu cerebro es estar en constante aprendizaje. Cuando aprendemos, obliga a nuestro cerebro a hacer nuevas conexiones que, cuando se enfrenta a un desafío, puede utilizar para generar soluciones más creativas. La mejor parte de esto es que, con respecto a la plasticidad, tu cerebro se beneficia de todo el aprendizaje por igual.
Su motivación para aumentar su neuroplasticidad puede ser mejorar su desempeño en el trabajo, pero lo que aprende no tiene que estar relacionado con su trabajo para lograrlo. Podrías aprender a tocar el ukelele porque parece muy divertido o aprender habilidades de fotografía profesional para capturar tus recuerdos o aprender un nuevo estilo de cocina cada semana para ampliar tus selecciones de comidas. Las posibilidades son infinitas, lo que le permite ser productivo mientras persigue intereses personales que de otro modo dejaría de lado porque cree que son una pérdida de tiempo.
Cuando elige aprender habilidades que son genuinamente interesantes y satisfactorias para usted, fortalece los beneficios. Los resultados de las habilidades de aprendizaje que nos ayudan a cumplir metas personales son recompensas que desencadenan la liberación del neurotransmisor dopamina. La oleada de placer inducido por la dopamina que obtienes cuando progresas hacia tus objetivos te motivará a lograr tus objetivos de aprendizaje.
Paso de acción: ¡Cree una lista de deseos de aprendizaje! Haz una lista de todas las habilidades, ideas y cosas que quieres aprender en tu vida. Esto es aún más poderoso que una lista de deseos regular porque reconecta tu cerebro Y te brinda formas de relajarte.
#3: Forme un equipo con un socio responsable
Ya sea que esté tratando de sobresalir en un proyecto que puede ganarle un ascenso en el trabajo o si desea adquirir destreza en un pasatiempo libre de presión, como aprender a cocinar un tipo particular de comida, opte por tener un socio responsable (o varios) quien te ayudará a motivarte a tener éxito.
Su cerebro se beneficia de los socios responsables de dos maneras principales:
- Te desempeñarás mejor. Como criaturas altamente sociales, nuestros cerebros nos impulsan a impresionar a los demás. Los investigadores han descubierto que cuando trabajamos en un espacio rodeado de otras personas que juzgarán nuestro trabajo o cuando estamos en una posición en la que, una vez finalizado, debemos mostrar nuestro trabajo a los demás, nuestros cerebros se adaptan a la mayor presión social para conducir a una mayor actuación.
- Minimiza tus miedos de estar solo. De manera similar a los beneficios que recibe tu cerebro cuando tienes una red de apoyo de personas interesadas en tu éxito, reacciona de manera opuesta cuando te sientes solo. Los neurocientíficos descubrieron que el dolor del aislamiento social se registra en tu cerebro de manera casi idéntica al dolor físico. Por lo tanto, los efectos de no tener personas en las que pueda confiar para que lo hagan responsable y lo alienten son como tratar de trabajar mientras tiene una lesión física.
Pasos de acción: Elija al menos un método para hacerse responsable socialmente:
- Identifique uno o más socios responsables que lo controlarán periódicamente para asegurarse de que está logrando sus objetivos.
- Trabaja en espacios compartidos con otras personas productivas que, quizás no directamente, te harían sentir un poco culpable si te dejas distraer navegando en las redes sociales cuando deberías estar trabajando en tu proyecto.
- Únase a grupos de personas que trabajan para lograr objetivos similares para que puedan apoyarse mutuamente durante todo el proceso. Una excelente manera de encontrar estos grupos es Meetup.
Si tienes problemas para conocer gente nueva, ¡no te preocupes! Tenemos muchos recursos para ayudarlo a construir las relaciones que necesita para tener éxito. Aquí hay algunos:
#4 Crea sistemas de recompensas para ti
Los neurocientíficos descubrieron que la principal diferencia entre los «holgazanes» (personas que son perezosas, carecen de motivación y no se esfuerzan por lograr metas) y los «ambiciosas» que están muy orientadas a las metas y suelen tener éxito en lograr sus metas es que el cerebro de Los buscavidas tienen un sistema de recompensas mucho más fuerte y desarrollado. Experimentan altos niveles de placer cuando progresan, es decir, reciben una recompensa. Esto los motiva a continuar persiguiendo metas nuevas y más grandes y cosechar sus recompensas. Por el contrario, el cerebro de los holgazanes solo se enciende en una pequeña área. La falta natural de entusiasmo de su cerebro por las recompensas limita su motivación para esforzarse y ser más productivos.
Lo más probable es que si estás leyendo esto, seas un emprendedor, de lo contrario no te importaría lo suficiente tu desarrollo personal para llegar tan lejos en el artículo. Para aprovechar el amor natural de su cerebro por las recompensas, debe aprender a motivarse.
Paso de acción: Mejora tu motivación con nuestros 10 consejos de motivación respaldados por la ciencia.
#5: Nutre tu cerebro
Esperar hasta que esté agotado y/o tenga una necesidad desesperada de aumentar su productividad significa que siempre estará luchando para que su cerebro vuelva a funcionar al máximo. Para el éxito a largo plazo, cuidar su cerebro debe ser una prioridad. Además de incorporar los consejos de productividad anteriores en sus rutinas diarias, aquí hay un par de estrategias para mantener su cerebro en plena forma:
- Sueña despierto todo el día. Bueno, no todo el día, pero definitivamente parte de él. Aunque mirar al vacío sin hacer nada puede parecer la cosa más improductiva del mundo, en realidad es clave para mantener su salud mental. Como se mencionó al principio del artículo, trabajar sin parar y sentir que no puedes tomarte un descanso sin quedarte aún más atrás son factores que provocan agotamiento y el correspondiente daño cerebral. Soñar despierto, incluso en ráfagas de un par de minutos, evita el estrés y el agotamiento. Los investigadores descubrieron que soñar despierto mejora el funcionamiento cognitivo y la memoria de trabajo. Esto se debe en parte a que soñar despierto calma tu cerebro, haciéndolo menos reactivo y capaz de funcionar sin los efectos del estrés.
- Sea creativo para ser creativo. Otros investigadores descubrieron, y esto puede sorprenderlo, que las personas son más capaces de resolver problemas inmediatamente después de un estado de lluvia de ideas creativas y de ensoñación. Esto se debe a que soñar despierto le da tiempo a nuestra mente inconsciente para clasificar toda la información que consumimos durante los períodos de actividad y hacer conexiones entre ellos.
Un buen momento para soñar despierto es cuando estás haciendo la transición entre tareas. Las transiciones brindan oportunidades naturales para los descansos y le dan a su cerebro la oportunidad de prepararse para participar en un nuevo trabajo.
Pasos de acción:
- Comience a soñar despierto a propósito durante todo el día. Escriba cualquier pensamiento o idea que le venga a la mente en un cuaderno especial.
- ¿Necesito ayuda? ¡Mira nuestra lista de reproducción de videos para recargar tu cerebro! Como este genial:
#6 Nutre tu cuerpo
Lo sé, constantemente te dicen que necesitas dormir más y hacer más ejercicio, pero si aún no lo estás haciendo, probablemente sea porque no crees que tienes tiempo y/o el ejercicio no vale la pena. Sin embargo, ¿sabías que el ejercicio está ligado a tu desempeño laboral? Cuando realiza actividad física, aumenta su frecuencia cardíaca y proporciona más oxígeno al cerebro. En tan solo veinte minutos, esto puede mejorar su funcionamiento cognitivo y su memoria.
El ejercicio también libera una avalancha de endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y reducen las hormonas del estrés, ayudándote a sentirte más positivo y estable a lo largo del día.
Por el contrario, la privación del sueño tiene el efecto contrario. Los investigadores encontraron que los cerebros de las personas privadas de sueño son más reactivos emocionalmente, menos plásticos y tienen peor memoria.
¿Cómo duermes? La mayoría de las personas no tienen idea de que su posición afecta su estado de ánimo.
- En tu espalda
- Acurrucado en posición fetal
- En tu estomago
- siempre diferente
¡El 40% de las personas duermen en posición fetal! Los investigadores descubrieron que esta posición es adoptada por personas altamente emocionales y sensibles: ¡más del doble de mujeres duermen en esta posición en comparación con los hombres! Sin embargo, cuando ocupamos menos espacio nos sentimos menos capaces. Cuando se estira por la mañana, puede ayudar a producir hormonas para…