Cómo cambiar: 6 consejos y estrategias basados ​​en la ciencia

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Probablemente el primer paso y el más importante para cambiar tu vida sea cambiar tus pensamientos. Los pensamientos suelen preceder a las emociones y a las acciones. Y, dependiendo de cuáles sean nuestros pensamientos, podemos experimentar emociones diferentes o elegir acciones diferentes.

Por ejemplo, supongamos que estoy intentando dejar de fumar. Antes de fumarme un cigarrillo, pienso en querer fumarme uno. A continuación, puedo intentar racionalizar por qué fumarme un cigarrillo ahora mismo es una buena idea (más pensamientos). Después, puedo pensar en salir a fumar un poco. Las emociones (quizás entusiasmo o alivio) aparecen después y, al final de este camino, llega la conducta (fumar el cigarrillo) (por supuesto, también pueden seguir a la conducta otros pensamientos y emociones).

Los pensamientos que orientan nuestras acciones pueden facilitar el cambio si modificamos nuestros pensamientos de una manera específica. A continuación, se ofrecen algunas estrategias que pueden ayudarle a empezar.

1. Cambia tu mentalidad
Una de las mentalidades más beneficiosas para cambiar o mejorar tu vida puede ser la mentalidad de crecimiento. La mentalidad de crecimiento es la tendencia de las personas a creer que las habilidades se pueden desarrollar con el tiempo y el trabajo duro. Quienes tienen una mentalidad de crecimiento se esfuerzan más, se esfuerzan por aprender nuevos enfoques y buscan retroalimentación cuando se quedan estancados (Dweck, 2015). Quizás estas sean algunas de las razones por las que tener una mentalidad de crecimiento se ha relacionado con el éxito en una variedad de ámbitos de la vida (Yeager et al., 2019).

En pocas palabras, la mentalidad de crecimiento es la creencia de que puedes hacer lo que te propongas. Los investigadores han ayudado a menudo a las personas a desarrollar una mentalidad de crecimiento enseñándoles sobre la neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para cambiar y crecer. De hecho, incluso como adultos, la ciencia demuestra que podemos cambiar nuestro cerebro, aprender cosas nuevas y desarrollar nuevas habilidades para la vida. Cuanto más aprendas sobre esta investigación, más difícil puede resultar. NO Tener una mentalidad de crecimiento. El cerebro es cambiante, ¿por qué no cambiarlo?

Cuando tenemos una mentalidad de crecimiento, creemos que podemos… Puede cambiar —incluso cuando las cosas son difíciles. Como resultado, podemos lograr más de lo que jamás pensamos que fuera posible. Pero si no tenemos una mentalidad de crecimiento, no Creemos que podemos cambiar, por eso no nos molestamos en intentarlo. Por eso este proceso de pensamiento es tan importante para cambiar tu vida.

2. Cambia tus expectativas
Otro proceso de pensamiento importante, que no difiere mucho de la mentalidad de crecimiento, es tener expectativas positivas. Las expectativas positivas son simplemente pensamientos de que las cosas saldrán bien. Sabemos por las investigaciones sobre el efecto placebo que las expectativas positivas tienen efectos poderosos.

El efecto placebo es el descubrimiento de que una intervención o un tratamiento no activo produce un cambio positivo aunque no se suponga que lo haga (Moerman y Jonas, 2002). Lo que realmente demuestra el efecto placebo es que nuestras expectativas tienen un enorme impacto en nuestros resultados. Si esperamos que un tratamiento funcione, es más probable que lo haga. Si esperamos tener éxito en dejar de fumar, es más probable que lo tengamos. Si creemos que una clase nos ayudará a aprender alguna habilidad que queremos aprender, es más probable que lo haga.

Ahora bien, el efecto placebo no es del 100 %: aún no podemos obtener todos los beneficios que esperamos. Pero esperar lo mejor suele estar tan vinculado a resultados positivos que vale la pena intentar pensar de esta manera (tener expectativas positivas) siempre que podamos. Por lo tanto, si quieres cambiarte a ti mismo o a tu vida, ten la seguridad de que puedes hacerlo.

La teoría de la expansión y la construcción de las emociones positivas sugiere que las emociones positivas se construyen sobre sí mismas y, en última instancia, conducen a resultados positivos, como el éxito profesional y el bienestar en las relaciones (Fredrickson, 2004). De hecho, las investigaciones han demostrado que las emociones positivas generalmente conducen a un mayor éxito, no al revés (Lyubomirsky, King y Diener, 2005).

Por otro lado, muchos de nuestros hábitos más autodestructivos y malos están alimentados por emociones negativas: podemos fumar para controlar el estrés, beber para sentirnos más felices o ir de compras como «terapia de compras». Nuestras conductas poco saludables o indeseables suelen ser intentos de controlar o reducir nuestras emociones negativas. Estas son solo algunas de las razones por las que aprender a cambiar tus emociones puede ser clave para cambiar tu comportamiento y tu vida. Para empezar, aquí tienes algunas estrategias que puedes probar.

1. Cambia tus emociones negativas
Aunque la mayoría de las estrategias de regulación emocional aumentan las emociones positivas y reducen las negativas, hay algunas estrategias que los investigadores han descubierto que son buenas formas de reducir las emociones negativas. Una de ellas es la reevaluación cognitiva. La reevaluación implica reformular cognitivamente una experiencia como más positiva o menos negativa. La reevaluación cognitiva consiste en cambiar la perspectiva sobre los acontecimientos que pueden provocar emociones negativas para no sentirse tan mal (Troy, Wilhelm, Shallcross y Mauss, 2010).

Por ejemplo, digamos que quieres cambiar el rumbo de tu vida, dejar un trabajo sin futuro y hacer algo nuevo. Puede que esto te resulte abrumador o que tengas miedo de dar el primer paso. Para ayudar a cambiar estas emociones, puedes reevaluar la situación como una oportunidad para hacer algo emocionante con tu vida que disfrutes más. O puedes reevaluar la situación pensando en cómo podría ser peor; por ejemplo, puedes estar agradecido de tener algo de dinero ahorrado o acceso a escuelas en línea que pueden enseñarte las habilidades que necesitas para catapultar tu sueño hacia adelante. Intenta usar esta estrategia cuando te sientas molesto por una situación difícil.

Tenga en cuenta que esta estrategia podría no funcionar para todos en todas las situaciones (Ford y Troy, 2019). Si funciona para usted, ¡genial! Si no, entonces siga las otras estrategias que analizamos aquí.

2. Cambia tus emociones positivas
Además de las estrategias que ayudan a cambiar las emociones negativas, existen algunas buenas estrategias para aumentar las emociones positivas. Mi favorita es la gratitud. Hay algunas investigaciones convincentes que demuestran que la gratitud no solo puede ayudar a corto plazo, sino que al practicarla desarrollamos una «actitud de gratitud» que nos ayuda a potenciar nuestras emociones positivas a largo plazo (Davis et al., 2016). Para desarrollar una actitud de gratitud, consulta estos artículos sobre cómo llevar un diario de gratitud y sobre las cosas por las que estar agradecido.

La automotivación es el estado interno que nos ayuda a iniciar, continuar o terminar una conducta. Sin ella, simplemente no tenemos la determinación para hacer las cosas que queremos hacer o cambiar las cosas que queremos cambiar. Por eso, aumentar la motivación es clave para cambiar nuestras vidas de la manera que deseamos. Para mejorar nuestra motivación, podemos intentar desarrollar una variedad de habilidades motivacionales, entre ellas la iniciativa, el compromiso con los objetivos, la resiliencia y el deseo de crecimiento personal (Goleman, 2018).

Estas habilidades se pueden desarrollar con la práctica. Cuanto más practiquemos una habilidad, más fácil nos resultará en el futuro. Por ejemplo, si queremos desarrollar nuestra iniciativa, solo tenemos que actuar, aprovechar las oportunidades y hacer avanzar nuestras ideas sin que nos lo pidan primero. Si queremos desarrollar la resiliencia, tenemos que practicar cómo afrontar situaciones difíciles de forma saludable. Y, dado que cambiar de vida puede ser difícil, es probable que tengamos muchas oportunidades de gestionar situaciones difíciles a medida que transformamos nuestra antigua vida en una nueva.

¿Quieres más inspiración para impulsar un cambio en tu vida? Aquí tienes algunas buenas citas inspiradoras sobre cómo cambiar.

• “El mayor descubrimiento de todos los tiempos es que una persona puede cambiar su futuro simplemente cambiando su actitud” -Oprah Winfrey
• “Todos los días el reloj se reinicia. Tus victorias no importan. Tus fracasos no importan. No te estreses por lo que fue, lucha por lo que podría ser”. -Sean Higgins
• “No puedo cambiar la dirección del viento, pero puedo ajustar mis velas para llegar siempre a mi destino”. -Jimmy Dean
• “El secreto del cambio es concentrar toda tu energía no en luchar contra lo viejo, sino en construir lo nuevo” -Sócrates​​

Existen muchas habilidades psicológicas que pueden ayudarte a cambiar tu vida. Sigue leyendo sobre ellas en los artículos siguientes:

• Autorrealización: Definición, Necesidades, Ejemplos y Consejos
• Cómo manifestar algo (manifestar amor, dinero o cualquier cosa)
• Mi plan de 10 años: Cómo crear un buen plan para el futuro
• Desafíos de 30 días: para la salud, la felicidad y más
• Citas sobre el cambio: en la vida, en el mundo y en ti mismo
• Citas sobre nuevos comienzos: en el trabajo, las relaciones y la vida

¿Quieres seguir aprendiendo sobre la ciencia detrás del cambio personal? Aquí tienes algunos libros que puedes explorar: