Si su mente está acelerada, se siente como si sus pensamientos se arremolinaran tan rápido que no puede aferrarse a ellos. Aquí hay 5 maneras de calmar tu mente.
Aunque los pensamientos acelerados son comunes, pueden ser difíciles de eliminar.
Estos pensamientos pueden ser repetitivos (rumiar), repasar el mismo tema una y otra vez, o pueden pasar de una preocupación a otra. Los pensamientos acelerados también pueden ser intrusivos, lo que significa que aunque sean desagradables, no puede detenerlos.
Los pensamientos acelerados pueden escalar hasta el punto en que interfieren con su funcionamiento diario. En algunos casos, puede ser un signo de una afección de salud mental, como un trastorno de ansiedad o un trastorno obsesivo compulsivo (TOC).
Cuando sus pensamientos no dejan de correr, hay algunos métodos que puede probar.
La puesta a tierra es una forma de volver a conectar con el momento presente sin perderse en el pasado o el futuro. Es una estrategia que los expertos en salud mental suelen usar con personas que han experimentado un trauma.
Las prácticas de conexión a tierra implican usar tus sentidos para reconectarte con tu cuerpo y el mundo que te rodea.
Una práctica de puesta a tierra simple y común es el ejercicio 5-4-3-2-1:
- Primero, nombra cinco cosas que ves a tu alrededor.
- Ahora, nombra cuatro sonidos que puedas escuchar.
- Recoge tres objetos que estén cerca de ti y siente su textura y peso en tus manos.
- A continuación, trate de distinguir dos olores diferentes. Si necesita recoger objetos para olfatearlos, está bien.
- Por último, prueba una cosa. Si tienes comida o bebida cerca, esa es una buena opción. Pero otras cosas también funcionan, como poner un poco de pasta de dientes en la lengua.
Trate de estar atento en cada paso. Por ejemplo, cuando haga una lista de cinco cosas que puede ver, realmente preste atención a cómo se ven, como su color y forma. Cuando sienta tres cosas, observe cómo se sienten en sus manos. ¿Son suaves, irregulares o fríos al tacto?
Esta técnica le permite ganar algo de espacio de sus pensamientos ansiosos. Cuando su mente está ocupada concentrándose en su entorno, hay menos espacio para pensamientos ansiosos o rumiantes.
Mientras intenta este ejercicio, es probable que sus pensamientos regresen a pensamientos ansiosos. Cuando eso suceda, vuelva a dirigir suavemente su atención al ejercicio de puesta a tierra. Es posible que deba hacer esto muchas veces, y eso está bien.
Algo tan simple como tu respiración puede ayudarte mucho a calmar tus pensamientos acelerados.
La respiración profunda, también conocida como respiración diafragmática o respiración abdominal, puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés.
La respiración profunda afecta directamente a su cuerpo al calmar su sistema nervioso simpático (el sistema de lucha, huida o congelación) y activando su sistema nervioso parasimpático (el sistema de descanso y digestión).
Calmar su sistema nervioso saca a su cuerpo de la respuesta al estrés y lo ayuda a relajarse físicamente.
Hay muchas técnicas de respiración diferentes que puedes usar para calmar tu mente. Una fácil de usar y recordar es la respiración 4-7-8.
Para practicar esta técnica:
- Inhala por la boca y hacia el vientre mientras cuentas hasta 4
- contener la respiración durante 7 cargos
- luego exhala lentamente contando hasta 8
La escritura expresiva y el diario pueden ser muy efectivos para las personas con ansiedad.
Un estudio de 2015 encontró que algunas personas que participaron en un grupo de escritura expresiva experimentaron una ansiedad significativamente menor después de 3 meses. Se pidió a los participantes que escribieran durante 20 minutos por sesión sobre sus peores experiencias de vida.
Sin embargo, había una trampa: las personas que generalmente eran muy expresivas emocionalmente eran las que experimentaban menos ansiedad. Para las personas que generalmente tenían poca expresividad emocional, escribir sobre sus emociones en realidad empeoró su ansiedad.
Considera lo que sabes sobre ti mismo. Si eres una persona muy expresiva emocionalmente, entonces escribir tus pensamientos acelerados podría ayudarte a darles más sentido y reducir la ansiedad que sientes por ellos.
Otra estrategia de escritura es usar un diario de afecto positivo, donde te enfocas en escribir sobre los aspectos positivos de tu vida. Un ensayo controlado aleatorio de 2018 encontró que este tipo de diario redujo la angustia emocional en todas las personas evaluadas.
A veces, es útil averiguar qué es lo que te molesta y anotarlo. Otras veces, la situación que te preocupa está fuera de tu control, y puede ser mejor tratar de distraerte para no pensar en ello.
Una estrategia que puede ser útil cuando tienes pensamientos acelerados es encontrar una distracción saludable. Esta estrategia se usa a menudo en la terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés), un programa de terapia que fue diseñado para personas que tienen pensamientos destructivos sobre lastimarse a sí mismos.
Las distracciones «saludables» son clave aquí; por ejemplo, consumir drogas y alcohol no es una distracción saludable, y sus pensamientos acelerados pueden regresar con más fuerza que nunca después de que las sustancias abandonen su sistema.
Algunos ejemplos de distracciones saludables incluyen:
- ver o escuchar un programa de comedia
- volver a ver una serie antigua que te encanta
- salir a caminar al aire libre o hacer otra forma de ejercicio
- aprendiendo una rutina de baile
- colorear en un libro para colorear
- cocinando una nueva receta
- jugando un juego en tu teléfono
Si te enfrentas a patrones de pensamiento difíciles de forma regular, o si se interponen en tu capacidad para funcionar en el trabajo o en las relaciones, entonces podrías estar lidiando con una afección de salud mental subyacente.
Los pensamientos acelerados son una característica común de las condiciones de salud mental, como los trastornos de ansiedad o el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Si bien los consejos anteriores pueden ayudar, si vive con una afección de salud mental, recibir tratamiento de un profesional suele ser la forma más efectiva de comenzar a sentirse mejor.
Uno de los mejores tratamientos para la ansiedad es un tipo de psicoterapia llamada terapia cognitiva conductual (TCC). Esta terapia lo ayuda a examinar sus pensamientos y notar cuando está cayendo en patrones de pensamiento irracionales o distorsiones cognitivas.
Los medicamentos psiquiátricos, incluidos los ansiolíticos y los antidepresivos, también pueden ser útiles para algunas personas.
Los pensamientos acelerados son comunes en situaciones estresantes, pero también pueden ser un signo de una condición de salud mental subyacente, como un trastorno de ansiedad. Hay muchas cosas que puede hacer para calmar sus pensamientos acelerados, pero si no desaparecen, considere buscar tratamiento de salud mental.
¿Quiere saber más sobre cómo comenzar la terapia? El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudar.