Aumentar la felicidad puede parecer una gran tarea, pero a veces, una simple actividad puede tener un impacto profundamente positivo en tu estado de ánimo.
No siempre es fácil saber qué te hará sentir más feliz, especialmente cuando te has sentido deprimido por un tiempo.
Ya sea que esté buscando un aumento rápido del estado de ánimo o desee implementar hábitos positivos, puede beneficiarse al probar algunas formas respaldadas por la ciencia para aumentar su felicidad.
Aquí hay algunas sugerencias:
Antes de entrar en las actividades divertidas, hablemos de sus necesidades básicas.
Tu estado de ánimo se ve directamente afectado por factores como el sueño y la comida. Para darle a tu cerebro la base que necesita para sentirse feliz, necesitas estar alimentado y bien descansado.
Si su estado de ánimo es bajo, intente preguntarse:
- ¿He dormido lo suficiente?
- ¿He tenido una comida nutritiva recientemente?
- ¿Bebí suficiente agua hoy?
A menudo, puede sentirse malhumorado sin darse cuenta de que se debe a que está cansado o hambriento. En ese caso, aumentar la felicidad podría ser tan simple como comer, dormir una siesta o tomar un vaso de agua.
Puede leer sobre formas basadas en evidencia para mejorar su sueño aquí.
¿Cuándo fue la última vez que te tomaste un tiempo de tu día para hacer algo creativo solo por diversión?
Puedes usar el arte para expresar y procesar tus emociones o como un pasatiempo divertido que simplemente te brinde placer. Las actividades creativas pueden incluso ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
Hacer algo creativo puede brindarle una sensación de logro y aumentar su autoestima.
Es posible que encuentre que uno de los siguientes pasatiempos creativos le brinda alegría:
- baile
- collage
- colorear o dibujar
- bordado, ganchillo o tejido
- arte digital
- escribir ficción, poesía o canciones
- hornear o cocinar
- cerámica
- jardinería
- cuentas
- Tocando un instrumento
Y si el producto final no es una obra maestra, está bien. Su producción creativa no tiene que ser «buena», solo bien por usted.
Tomarse el tiempo para reflexionar sobre los momentos felices, las cosas buenas que sucedieron en su día o las personas que aprecia en su vida puede ser un buen estímulo para el estado de ánimo.
Recordar los buenos momentos puede brindar una perspectiva útil cuando se siente deprimido, sirviendo como un recordatorio de que los buenos tiempos existen y que su mal humor no durará para siempre.
Una forma de cultivar la gratitud es tratar de escribir regularmente las cosas por las que estás agradecido. Esto puede tomar tan poco como 5 minutos al día.
Los investigadores en un ensayo clínico de 2019 con 1337 participantes descubrieron que escribir una lista de gratitud diaria durante 14 días podría aumentar las emociones positivas y aumentar los sentimientos de satisfacción.
De manera similar, los investigadores en una revisión de 2021 encontraron que «las personas que experimentan más gratitud tienen niveles más bajos de depresión» y sugirieron que más estudios deberían analizar cómo la gratitud podría ayudar con la depresión.
Considere la posibilidad de adquirir el hábito de escribir por lo que está agradecido. También puede intentar decirlo en voz alta a usted mismo o a un ser querido.
Puedes conocer más formas de practicar la gratitud aquí.
Escribir un diario es una forma de mejorar tu estado de ánimo usando solo lápiz y papel. Según un estudio de 2018, la escritura expresiva puede tener beneficios para la salud física y emocional.
Hay muchos beneficios para la salud mental de escribir un diario. Puede ayudarlo a procesar sus emociones, expresar sus sentimientos y pensar en una situación difícil. También puede promover la autoconciencia y permitirle determinar cuáles son sus valores y qué es importante para usted.
¿Atascado en qué escribir? Puede intentar usar estas indicaciones de registro en diario.
Pasar tiempo en la naturaleza puede aumentar los sentimientos de felicidad y disminuir el estrés.
Los investigadores en un estudio de 2022 encontraron que las tasas de depresión y ansiedad eran más altas durante la pandemia de COVID-19 en comparación con los tiempos previos a la pandemia. Pero las personas que pasaban más tiempo en espacios verdes tenían puntuaciones de ansiedad y depresión mucho más bajas que las que pasaban menos tiempo en la naturaleza.
Los expertos recomiendan pasar al menos 120 minutos en la naturaleza cada semana. Si eso no es factible para usted, incluso unos minutos podrían ayudar.
Caminar al aire libre es genial, pero si eso no es lo tuyo, considera lo siguiente:
- Planee un día en la playa o en un bosque con sus seres queridos.
- Comer al aire libre, ya sea en restaurantes o en casa.
- Tome su café de la mañana en su jardín, balcón o parque local.
- Visita un parque para un descanso de 15 minutos.
- Pasea a tu perro por un área frondosa.
- Sal a caminar mientras escuchas la meditación guiada para caminar.
La luz del sol se asocia con una serie de beneficios, tanto mentales como físicos. Desempeña un papel en la regulación del ritmo circadiano, que le dice al cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar. Esto afecta nuestro estado de ánimo.
La luz solar estimula la producción de vitamina D, de la que muchos de nosotros somos deficientes. Varios estudios, incluida una revisión de 2018, analizan cómo la deficiencia de vitamina D puede tener vínculos con la depresión.
Escuchar música puede tener efectos para aliviar el estrés. La música alegre, especialmente la música que asocias con un recuerdo positivo, puede ponerte una sonrisa en la cara.
Considere las siguientes ideas:
- Busque listas de reproducción alegres y animadas en YouTube, Spotify o iTunes.
- Intenta escuchar música pop de hace unos años. La nostalgia puede levantarte el ánimo.
- Escucha la banda sonora de tus películas o juegos favoritos.
- Haga una «lista de reproducción feliz» para cuando necesite un impulso en el estado de ánimo en el futuro.
Es posible que haya escuchado esto antes, pero el ejercicio puede beneficiar su salud mental.
La actividad física puede estimular la liberación de hormonas para sentirse bien, como la dopamina, la serotonina y las endorfinas. Un ensayo de 2017 encontró que incluso el ejercicio ligero podría ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
Si hacer ejercicio no es lo tuyo, simplemente podrías hacer que tu objetivo sea moverte más. Podrías llevar a tu perro o al perro de un vecino a dar un paseo, hacer algunos saltos durante la hora del almuerzo o probar un video de yoga.
Es útil encontrar un tipo de ejercicio que te haga feliz y te motive a seguir haciéndolo. Algunas personas encuentran los siguientes ejercicios divertidos y atractivos:
- bailar
- Tai Chi
- tenis
- Deportes de equipo
- escalada en roca o boulder
- trampolín
- disco volador
- Paseos en bicicleta
Puedes leer sobre algunos buenos ejercicios para la depresión aquí.
Hay una razón por la cual la meditación tiene una reputación tan positiva. La meditación y la atención plena pueden mejorar tu estado de ánimo, tanto a largo plazo como de inmediato.
Durante un estudio de 2021 realizado en Hong Kong, los investigadores descubrieron que las personas que practicaban la atención plena tenían «más probabilidades de notar experiencias de vida positivas y estar agradecidas por ellas». Esto incluía sentir alegría al esperar cosas, recordar momentos felices y aprovechar al máximo los buenos momentos.
La meditación podría cambiar positivamente el cerebro, mejorar el enfoque y reducir el estrés. Si probó la meditación y la encontró desafiante, es posible que encuentre un tipo diferente de meditación que sea más agradable.
La guía de meditación para principiantes de Psych Central puede ayudarlo a comenzar.
Los grupos de apoyo, ya sea en línea o en persona, pueden ser una excelente manera de conectarse con personas que han tenido experiencias similares a la suya. Los grupos de apoyo pueden brindarle consuelo y ayudarlo a ayudarse a sí mismo.
Puede encontrar grupos de apoyo locales a través de Google, en las redes sociales o preguntando en una iglesia local, centro comunitario o consultorio médico.
Si no puede o prefiere no asistir a grupos de apoyo en persona, puede consultar la guía de Psych Central para encontrar grupos de apoyo en línea.
La terapia de conversación puede ayudarlo a mejorar su autoconciencia, abordar patrones potencialmente dañinos en su comportamiento y pensamiento, y procesar experiencias dolorosas. En otras palabras, es una buena manera de invertir en tu salud mental y aumentar tu felicidad a largo plazo.
No es necesario tener una enfermedad mental para ir a terapia. Casi cualquier persona puede beneficiarse de la terapia.
Si le resulta difícil sentirse feliz o realizado, o si a menudo se siente triste, ansioso o abrumado, podría ser una señal para hablar con un terapeuta.
Los siguientes recursos podrían beneficiarlo:
Aumentar la felicidad a veces puede ser tan simple como hacer ejercicio, una actividad creativa o una sesión de diario. Sin embargo, en algunos casos, es posible que necesite un poco más de apoyo.
Los siguientes recursos pueden ser útiles:
Por último, si la alegría se te escapa y a menudo sientes que la felicidad es imposible, debes saber que no estás solo. Muchas personas se han sentido como usted se siente ahora y han seguido adelante para crear vidas felices y plenas. Todo comienza con pedir ayuda.