La autocrítica y el autorrechazo pueden ser extremadamente dañinos.
Es posible que nos encontremos asumiendo menos riesgos profesionales, retirándonos de los compromisos sociales e incluso evitando hacer nuevos amigos (McKay & Fanning, 2016).
La investigación ha demostrado que la autoestima es un poderoso monitor interno del grado en que nuestra «necesidad de inclusión social está satisfecha o amenazada» (Orth & Robins, 2019, p. 336).
La autoestima es vital para nuestro bienestar psicológico, y es probable que su ausencia deje insatisfechas muchas necesidades básicas (McKay & Fanning, 2016).
Este artículo explora lo que entendemos por autoestima y presenta técnicas y herramientas para desarrollarla aún más.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es la autoestima?
Si bien los investigadores han estado fascinados durante mucho tiempo por lo que es la autoestima, cómo surge por primera vez en la infancia y cómo cambia a lo largo de nuestra vida, solo en las últimas dos décadas comenzó a surgir una comprensión más precisa (Orth & Robins, 2019) .
La autoestima es un constructo subjetivo, muy adecuado para ser medido a través del autoinforme. No ofrece necesariamente una objetivo reflejo de las competencias de una persona, sus características o incluso cómo los ven los demás.
Por lo general, los investigadores distinguen entre autoestima global y específica de dominio. A nivel mundial, se relaciona con la forma en que el individuo evalúa su valor, mientras que especificidad de dominio indica sentimientos de valor en una sola área, como la apariencia física, las relaciones y la capacidad intelectual (Orth & Robins, 2019).
¿Cómo se desarrolla la autoestima?
Aunque la investigación sugiere que la autoestima global está influenciada tanto por factores genéticos (aproximadamente el 40 %) como ambientales, no está claro exactamente cómo surge en los primeros años de vida (Orth & Robins, 2019).
Mientras que una visión de abajo hacia arriba sugiere que la autoestima surge cuando un niño forma creencias sobre sus talentos en dominios específicos, otra propone que evoluciona a partir de experiencias tempranas de relaciones interpersonales significativas. Las investigaciones sobre autoestima reconocen la importancia del entorno familiar, incluida la calidad de la relación parental (Orth & Robins, 2019).
¿Qué tan estable es la autoestima?
La autoestima varía según las situaciones y la edad; gran parte de la investigación sugiere que es bajo en la infancia, aumenta en la adolescencia, alcanza su punto máximo en la edad adulta y luego se reduce en la vejez. Sin embargo, permanece relativamente estable a lo largo de nuestra vida en relación con los demás, y “la evidencia respalda la noción de que la autoestima es una característica duradera de la personalidad” (Orth & Robins, 2019, p. 331).
A menos que nos concentremos en cambiarlo, si somos inseguros de niños, es probable que lo seamos en la edad adulta.
¿Qué influye en el desarrollo de la autoestima?
Todos diferimos en cómo cambia nuestra autoestima con el tiempo. Gran parte de estas diferencias individuales están influenciadas, a veces indirectamente, por los siguientes factores (Orth & Robins, 2019):
- Género y etnia
- Relaciones sociales
- Estatus socioeconómico
- exito en el trabajo
- Acontecimientos vitales estresantes
- Contexto cultural
Por ejemplo, la influencia del género en la autoestima es pequeña y generalmente se reduce a medida que los adolescentes pasan a la edad adulta (Ramachandran, 2012). Cualquier efecto del género sobre la autoestima también es, muy probablemente, indirecto. En algunas culturas, las mujeres reciben un estatus inferior y, en algunas situaciones, las mujeres reciben un trato diferente en los entornos laborales y educativos (Orth & Robins, 2019).
Las relaciones sociales tienen un impacto considerable en nuestra autoestima. “La autoestima es un monitor interno del grado en que la necesidad de inclusión social del individuo está satisfecha o amenazada” (Orth & Robins, 2019, p. 336).
2 ejemplos de la vida real
Orth y Robins (2019) describen una serie de documentales que siguieron a 14 niños británicos a lo largo de su vida desde los siete años.
Cada siete años, los niños fueron entrevistados hasta que alcanzaron la mediana edad.
A los siete años, una de las participantes, Suzy, era una niña sincera, muy capaz de expresar entusiasmo y placer en su vida. A la edad de 14 años, se había vuelto retraída, alejándose de lo que le interesaba y emocionaba cuando era niña.
A los 49 años, después de haber llevado una vida turbulenta, expresó “lamento no haber podido asumir la responsabilidad de sí misma en la vida y desarrollar un sentido más fuerte de su autoestima” (Orth & Robins, 2019, p. 328).
Parece que una relación romántica a los 20 años había hecho que la satisfacción con la vida y la autoestima de Suzy se dispararan, pero una vida de montaña rusa a partir de entonces la llevó a muchos altibajos, lo que afectó su grado de autoestima.
La historia de un joven entomólogo es retomada por Matthew McKay y Patrick Fanning (2016) en su libro más vendido Autoestima. Durante las entrevistas de trabajo, el entomólogo haría juicios audaces sobre los entrevistadores en función de cómo estaban vestidos. Y cuando se le hacían preguntas, sopesaba lo que creía que querían escuchar frente a un monólogo continuo y autocrítico.
Había escuchado esta voz durante años. “Esa fue una respuesta estúpida. […] eres un fraude […] ¡hacer algo!» Al final de las entrevistas, su autoestima estaría por los suelos. Habiéndose desconectado, sus respuestas se volvieron cada vez más vagas; desarrolló un ligero tartamudeo y casi se dio por vencido (McKay & Fanning, 2016, p. 19).
Si bien puede parecer que nuestra autocrítica puede estar fuera de nuestro control, ese no es el caso. El problema es que estamos tan acostumbrados a escucharlo que olvidamos cómo apagarlo; Sin embargo, nos pueden cambio (McKay & Fanning, 2016).
Cómo aumentar la autoestima
Cuando aprendemos a apagar o refutar a nuestro crítico interno, podemos detener el ciclo de autosabotaje y recuperar el control antes de dañar nuestro sentido de autoestima y autoestima.
Es importante destacar que la investigación sugiere que la terapia puede aumentar el sentido de autoestima de los clientes; comienzan a verse a sí mismos como más merecedores y capaces (McKay & Fanning, 2016).
Junto con la reestructuración cognitiva, que analizamos a continuación, muchas técnicas pueden ayudar a derrotar al crítico interno, entre ellas:
- Identificando fortalezas
Si bien las virtudes específicas, como la humanidad y la templanza, se asocian con una buena autoestima y una visión positiva de sí mismo, el reconocimiento y el uso repetido de nuestras fortalezas pueden reforzar la forma en que nos vemos a nosotros mismos (Niemiec & McGrath, 2019; McKay & Fanning, 2016) . - Auto-aceptación
Si bien reconocer nuestras cualidades positivas y nuestras fortalezas perdurables es vital para la autoestima, es fundamental adoptar una actitud y un lenguaje de no juzgar y aceptarnos a nosotros mismos y a los demás. - Problemas de ‘enfoque especial’
Según McKay y Fanning (2016), cuatro cuestiones dañan la autoestima y requieren nuestra atención:- Reglas inflexibles y deberes — Nuestro inquebrantable sentido del bien y del mal a menudo resulta de las expectativas culturales, de los padres y de los compañeros.
- perfeccionismo — Replantear los errores requiere aprender a pensar en los errores sin las cualidades dolorosas que nos hacen creer que hemos fallado.
- Vulnerabilidad extrema a la crítica. — “El truco para manejar la crítica es no dejar que te haga olvidar tu autoestima” (McKay & Fanning, 2016, p. 188).
- No asertividad — La baja autoestima puede impedirnos pedir a los demás lo que queremos.
Discutir cada problema en la terapia y explorar y practicar estrategias que ayuden a replantear nuestras creencias puede tener una enorme influencia en el manejo y desarrollo de la autoestima.
3 actividades y ejercicios para la autoestima
Ethan Kross (2021) describe nuestro monólogo interno, cuando es dañino, como charla.
Está formado por los “pensamientos y emociones negativas cíclicas que convierten nuestra singular capacidad de introspección en una maldición más que en una bendición” (Kross, 2021, p. xix).
Atrapar al crítico a través de la autoconciencia
Sentirse deprimido o, en general, por debajo de nosotros mismos es a menudo el producto de nuestro crítico interior. Por lo tanto, puede ser útil atrapar la autocrítica en el acto.
Pruebe los siguientes pasos (modificados de McKay & Fanning, 2016):
- Con los ojos cerrados, respira lenta y profundamente.
- Relaja tu cuerpo, eliminando la tensión en tus hombros, piernas, abdomen, cara, cuello y hombros.
- Toma conciencia de dónde sientes tensión en tu cuerpo.
- Concéntrese en esa área de su cuerpo y sea plenamente consciente de cómo se siente.
- Escuche sus pensamientos que van con los sentimientos enfocándose en esa área del cuerpo.
¿Qué te dicen esos pensamientos?
Trate de recordar cuándo comenzaron esos sentimientos.
¿Qué decía entonces el crítico?
La realización regular de este ejercicio le ayudará a familiarizarse más con el contenido de los ataques de su crítico interior.
Hablar de nuevo
Una vez que sepa cómo su crítica interna puede ser dañina y cuándo ocurre normalmente, es posible desafiarla.
Contestarle a su crítico puede parecer un poco extraño, pero aprender a rechazar su programación negativa es increíblemente valioso.
Cuando observe a su crítico interno en acción, pruebe los siguientes dos métodos de respuesta (McKay & Fanning, 2016):
Pregúntese, ¿qué precio estoy pagando por los ataques de mi crítico interior?
Crea una lista de lo que te cuesta tu crítico interior.
Por ejemplo:
Evito socializar con gente nueva.
Constantemente pienso que la gente en el trabajo no me respeta.
Combine los puntos en afirmaciones que pueda usar para desafiar al crítico:
No puedo permitirme esto; me estás costando mi vida social y dañando mi carrera.
Para desarmar al crítico, especialmente con creencias negativas profundamente arraigadas, debe aprender a reemplazar su voz con “una conciencia positiva de su propio valor” (McKay & Fanning, 2016, p. 42).
Y no es fácil. Necesita desafiar creencias arraigadas y reconocer que es valioso como ser humano.
McKay y Fanning (2016, p. 42) ofrecen los siguientes ejemplos de afirmación:
Valgo la pena porque respiro y siento y soy consciente.
Siento dolor, amo y trato de sobrevivir. Soy una buena persona.
Su objetivo es crear una declaración que se sienta auténtica para usted, una que pueda usar para reemplazar a su crítico interno.
TCC para mejorar la autoestima
El modelo cognitivo asociado a la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) propone que el pensamiento disfuncional existe en todos los trastornos psicológicos. El estado emocional y el comportamiento de una persona pueden mejorar cuando “aprenden a evaluar su pensamiento de una manera más realista y adaptativa” (Beck, 2011, p. 3).
Si bien existen muchas herramientas y técnicas para mejorar la autoestima, las técnicas de reestructuración cognitiva han demostrado ser rápidas y altamente efectivas.
McKay y Fanning (2016, p. 6) sugieren “una exploración del diálogo interno crónico, una confrontación sistemática de las distorsiones cognitivas y el desarrollo de una autoevaluación más precisa y compasiva” para elevar el sentido de autoestima del cliente.
Reestructuración cognitiva
El terapeuta comienza explorando los pensamientos del cliente. ¿Qué estabas pensando o diciéndote a ti mismo en ese momento?
Puede ser útil para el cliente dar un nombre a su crítico interno. Proporcionar a la voz una identidad significa que puede externalizarse y experimentarse como un factor externo en lugar de como un ‘yo’.
El cliente también debe conocer su voz saludable (su agente ‘aceptador’ o ‘racional’), el que piensa de manera realista.
Al ayudar al cliente a ver la dicotomía, es posible desafiar a su crítico más duro (ellos mismos) usando su voz sana.
Luego, se debe ayudar al cliente a reconocer por qué usa su voz crítica y cómo puede parecer que lo protege. Para…