Comer por tu salud mental no tiene por qué ser complicado. Estas recetas de baja preparación son para los días en que preparar una comida parece demasiado.
La depresión puede convertir cualquier cosa en una tarea, incluso comer.
Cuando te quita la energía y el deseo de cocinar, puede ser tentador pasar por un autoservicio, preparar una comida con dulces o simplemente dejar de comer.
En su lugar, puede probar estas comidas y refrigerios ricos en sabor que incluso pueden tener el beneficio adicional de mejorar su estado de ánimo.
Para algunas personas, comprar comestibles puede resultar abrumador, y si la depresión está afectando su motivación, aún más. Pero tener a mano algunos elementos esenciales saludables puede ayudarlo a sentirse mejor.
Al crear una lista simple de artículos esenciales para el supermercado, las compras pueden ser un poco más fáciles, ya sea en línea o en la tienda.
Aceites
Según una investigación de 2015 en animales, el aceite de oliva virgen extra puede ayudar a preservar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. El aceite de coco virgen no solo es rico en antioxidantes, sino que un estudio de 2014 en animales descubrió que también puede reducir el estrés.
Azúcares y edulcorantes
La investigación sugiere que existe un vínculo entre el azúcar añadido o artificial y la depresión.
Es posible que desee tener a mano estos sustitutos para cuando una receta requiera azúcar:
frutas y verduras
Una dieta balanceada puede incluir frutas y verduras frescas, congeladas y secas. Y cuando no tiene la energía o la motivación, comprarlos precortados puede hacer la vida un poco más fácil.
Algunas buenas opciones incluyen:
- palitos de zanahoria o zanahorias baby
- espinacas o col rizada fresca o congelada
- patatas dulces
- frescos, congelados, secos o liofilizados:
- plátanos
- uvas
- manzanas
- clementinas
- kiwi
- coliflor
- frescos, congelados o liofilizados:
Carbohidratos
Puede buscar pan y pasta integrales, o granos convenientes aptos para microondas, que incluyen:
- copos de avena
- arroz integral
- quinua
Aperitivos
Cuando necesite un refrigerio al mediodía, considere uno de estos refrigerios:
- frutos secos tostados
- queso en tiras bajo en grasa
- palomitas de maíz
- galletas integrales
- cereal de grano entero
Potenciadores de sabor
Saludable no tiene por qué ser igual de insípido. Puede potenciar el sabor de sus alimentos con muchas cosas, como:
- especias secascomo Tajín
- Queso parmesano rallado para cubrir pasta, verduras y palomitas de maíz
- salsa picante o sriracha (¡En moderación!)
- vinagres para engalanar ensaladas y salsas, como:
- vinagre balsámico
- vinagre de vino tinto
- vinagre de sidra de manzana
- caldopara agregar sabor extra a la pasta, el arroz o las verduras
- limonespara exprimir en casi cualquier carne o verdura para agregar sabor y brillo
Con sus elementos esenciales abastecidos, puede consultar las recetas a continuación y agregar cualquier otro ingrediente para las recetas que desee preparar.
La fatiga y la falta de energía son síntomas comunes de la depresión. Al comer alimentos que aumentan la energía, puede ganar energía mientras evita los efectos secundarios negativos que pueden surgir con demasiada cafeína.
La investigación en 2020 sugiere que comer alimentos ricos en vitaminas B, hierro y magnesio puede ayudar con la fatiga.
Un huevo fácil (o una alternativa al huevo) con un color verde oscuro y frondoso como estos huevos revueltos con espinacas y queso feta puede brindarle una dosis saludable de esos nutrientes que combaten la fatiga.
Encuentra la receta aquí.
Algunos alimentos, ¡como el chocolate! — puede apoyar un estado de ánimo más equilibrado. El chocolate tiene toneladas de antioxidantes como los flavonoides que interactúan con el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo y la percepción.
Agregar chocolate negro a platos como la avena con mantequilla de maní puede actuar como un sabroso estimulante. Las proteínas, las grasas saludables y los granos integrales brindan una trifecta de energía y comodidad.
Encuentra la receta aquí.
¿No eres un amante del chocolate? Otros alimentos como las batatas también tienen vitaminas B (para ayudar a producir serotonina) y magnesio (que puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad).
Puedes hacer una batata deliciosa y esponjosa en minutos con una olla instantánea. Encuentra la receta aquí.
¿Sin olla instantánea? Ningún problema. Puedes tirar uno en el horno en lugar de una batata al horno. Encuentra la receta aquí.
Los ácidos grasos omega-3 pueden ser particularmente útiles para las personas que buscan aliviar la confusión mental o mejorar su concentración. Los alimentos que contienen muchos de estos ácidos grasos incluyen:
- salmón y otros pescados grasos
- aguacates
- nueces
Puede probar este salmón con corteza de nuez para alimentarse con muchos ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro.
Encuentra la receta aquí.
¿No eres fanático del pescado o las nueces? Las semillas de chía y las semillas de lino también tienen omega-3. Puede agregarlos a la avena, el yogur, las galletas y las ensaladas.
Cuando la depresión interfiere con su sueño, comer alimentos ricos en ciertos ingredientes que promueven un mejor sueño podría ayudarlo a descansar.
Un pequeño estudio en 2018 encontró que los adultos que consumieron jugo de cereza agria durante 2 semanas durmieron 84 minutos más y de manera más eficiente que cuando bebieron un jugo de placebo.
Cuando mezcla un batido con lácteos y bayas ricas en antioxidantes, puede estar en camino de dormir mejor, aunque se necesita más investigación para comprender completamente el por qué y el cómo.
Agregar jugo de cereza ácida a un batido es una manera fácil de aprovechar este refuerzo para dormir.
Encuentra la receta aquí.
¿Quieres algo un poco más fuerte que un batido?
El pavo contiene el aminoácido triptófano, que, según sugiere una investigación de 2014, puede ayudar a la producción de melatonina, una hormona que desempeña un papel en el ciclo del sueño.
Un simple taco de pavo molido es súper rápido de hacer en una sola sartén. Es posible que desee tener cuidado con los complementos picantes o altos en grasa para obtener los mayores beneficios.
Encuentra la receta aquí.
Una revisión de investigación de 2020 sugiere que aumentar su consumo a al menos 5 porciones de frutas y verduras por día puede:
- tener un efecto calmante en su estado de ánimo
- promover mayores niveles de optimismo
- reducir la ansiedad y los síntomas depresivos
Las recetas que combinan frutas y verduras como una ensalada pueden resultar más fáciles. Agregar un poco de queso o proteína puede ayudar a completarlo aún más.
Esta ensalada caprese de fresa es un ejemplo.
Encuentra la receta aquí.
Mientras que a algunas personas con depresión les resulta un desafío comer cualquier cosa, la depresión hace que otras coman en exceso, a menudo con antojos de dulces y bocadillos.
Puedes satisfacer tu gusto por lo dulce y disfruta de un poco de creatividad personalizando tu propia mezcla de frutos secos. Una opción es una simple mezcla de frutos secos con cerezas y chocolate amargo.
Encuentra la receta aquí.
Cuando vive con depresión, puede ser tentador saltarse comidas o conformarse con alimentos que no lo nutren. Pero comer bien puede ayudarlo a cuidarse a sí mismo y a su condición, a corto y largo plazo.
Si está buscando más formas de aumentar su energía, puede obtener más información aquí.