Centrado: Definición, ejercicios y citas
¿Te sientes despistado? Veamos qué es la técnica de centrado y cómo puede ayudar a aumentar la concentración y aliviar el estrés.
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¿Alguna vez te has encontrado en el trabajo con dificultades para concentrarte en la tarea en la que estás trabajando? Tal vez seas un atleta que lucha por concentrarse en el juego, pero se siente distraído por el rugido de los fanáticos y los sonidos de la música a todo volumen. Intentar mantener la concentración puede ser un desafío para muchos de nosotros. Aquí es donde el enfoque entra en juego para ayudarnos. En este artículo, analizaremos en qué consiste la técnica de enfoque y los ejercicios que puedes hacer para volver a centrar tu atención y concentración en la tarea en cuestión.
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¿Qué es el centrado? (Una definición)
Quizás ya te hayas encontrado en esta situación antes, o quizás estés esperando aprender a recuperar el equilibrio. No te preocupes, para eso estamos aquí. En las siguientes secciones, analizaremos en detalle varias estrategias y técnicas que puedes utilizar para centrarte en poco tiempo.
Centrarse en Psicología
En psicología, los psicólogos deportivos suelen utilizar la técnica de centrarse para ayudar y entrenar mejor a los atletas en su preparación para competiciones y partidos. Los psicólogos deportivos sostienen que la técnica más básica para centrarse (la respiración consciente) puede ayudar a desestresarse, reducir el diálogo interno negativo y centrarse en el momento en lugar de obsesionarse con el pasado y el futuro.
Sin embargo, no es necesario ser un atleta para practicar el centrado. Con un poco de práctica, cualquier persona interesada en este ejercicio puede utilizarlo para sus propias necesidades.
Técnicas para centrarse
A continuación se presentan algunas estrategias para mitigar cualquier sentimiento de agobio o inquietud (Laurie y Tucker, 1983).
- Concéntrese en su respiración. La técnica más sencilla y fundamental para centrarse es la respiración consciente o consciente. Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes o pensamientos acelerados, también podemos tener dificultades para respirar a un ritmo lento y constante. Si notas que te sientes descentrado o despistado, haz una pausa para respirar. Inhala profundamente, retén la respiración durante unos segundos y luego exhala. Presionar suavemente el estómago puede ayudar a dejar salir lentamente el aire. Repite este proceso tantas veces como desees antes de continuar con la siguiente tarea.
- Poniendo los pies en tierra. A veces, cuando tenemos la cabeza en las nubes y nos sentimos sobreestimulados mentalmente, nos olvidamos de prestar atención al resto de nuestro cuerpo. Una forma de combatir esta sensación es poner los pies en contacto con la tierra. Tómate un momento para ponerte de pie, apoya firmemente ambos pies en el suelo y siente cómo tu energía desciende lentamente desde la cabeza hasta los pies. Esta técnica de conexión a tierra puede ayudarte a liberar la tensión en la cabeza, los hombros y el cuello. Puedes probar este ejercicio en el suelo de tu casa o en el césped si estás al aire libre.
- Intente llevar un diario. A veces, los pensamientos pueden ser tan fuertes que nos estremecen la cabeza y dificultan la realización de tareas sencillas o el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado. Una técnica para volver a centrarnos es aquietar nuestros pensamientos escribiendo un diario. Tanto si tenemos un diario en el que nos gusta escribir como si simplemente queremos usar la aplicación de notas de nuestro teléfono, volcar en el papel cualquier pensamiento, problema, miedo o frustración perjudicial puede ayudarnos a liberar la negatividad de nuestra mente.
- Utilice un mantra. Un mantra es una frase o palabra corta que puedes repetir durante la meditación. A algunas personas les resulta útil tener un mantra que decir mientras practican la respiración para traer calma y estabilidad a la mente y al cuerpo. Ya sea que uses el mantra “om” o una frase de autoafirmación como “soy suficiente”, usa un mantra que sea personal para ti mientras respiras.
Vídeo: Ejemplo de técnica de centrado
Si eres un aprendiz visual y te gusta seguir los videos, mira este breve clip sobre una técnica de centrado que quizás quieras probar.
Meditación de yoga centrante
Repasemos juntos una postura de yoga. Nos centraremos en cómo hacer la torsión de columna sentado. Estos son los pasos:
- Paso 1: Siéntese en una posición cómoda en el suelo con las piernas cruzadas.
- Paso 2: Gira los hombros hacia atrás, siéntate derecho y extiende la columna.
- Paso 3: Respira profundamente mientras continúas estirando la columna.
- Paso 4: Mueva el pecho hacia la derecha, con los brazos siguiendo el movimiento, y exhale lentamente.
- Paso 5: Con control, volver a la posición inicial.
- Paso 6: Respira profundamente una vez más
- Paso 7: Mueva el pecho hacia la izquierda, con los brazos siguiendo el movimiento, y exhale lentamente.
- Paso 8: Con control, vuelve a tu centro
- Paso 9: Repita los pasos tres a ocho tantas veces como desee.
¿Cómo te sentiste? Si te encantó, ¡genial! Sin embargo, si esa postura de yoga no fue tan placentera como esperabas, tal vez algunos de estos videos a continuación te muestren posturas que sean más adecuadas para ti.
Videos: Yoga centrado
Aquí tienes algunos vídeos que te ayudarán a centrarte con el yoga.
Encontrar tu centro
Consejos rápidos de yoga para centrarse y conectarse a tierra
Una secuencia de yoga centrante para aliviar el estrés y la ansiedad
Música centrante
Si estás buscando crear otra lista de reproducción de música, puedes considerar agregar música meditativa para centrarte. Aquí tienes una lista de videos musicales para centrarte que quizás quieras escuchar. También te puede resultar útil buscar listas de reproducción de «Música para centrarte» en Spotify, Apple Music o dondequiera que obtengas tus canciones.
Música de meditación para la conexión a tierra y el centrado
Meditación de conexión a tierra: cómo encontrar el centro
Música centrante para la sanación y el crecimiento
Piedras y cristales centradores
Algunos usuarios de cristales creen que los cristales marrones son los mejores para centrarse, ya que representan el color de la tierra, pueden ayudar a que te conectes con la tierra y a que te vuelvas uno con la naturaleza (de Car, 2020). Echa un vistazo a estos ejemplos de cristales terrosos que quizás quieras probar si buscas reagrupar tus emociones o estabilizar tus pensamientos.
- Aragonito. Se dice que este cristal se utiliza junto con la meditación, ya que su energía puede brindar calma cuando estás estresado y proporcionar claridad al lidiar con los problemas.
- Obsidiana. Se cree que la obsidiana, canalizada a partir de la energía volcánica, ofrece protección, conexión a tierra y fortaleza cuando se enfrenta a emociones o situaciones difíciles.
- Cuarzo ahumado. El cuarzo ahumado se utiliza para eliminar la negatividad, ofrecer un ancla cuando sientas que tu cabeza está en las nubes y minimizar el caos.
Vídeo: Cómo utilizar cristales para centrar
Si no tienes experiencia en el uso de cristales y piedras, existen muchos videos de usuarios que explican sus posibles poderes curativos. Aquí tienes un video sobre el uso de cristales para principiantes que quizás te interese ver.
Citas centrantes
- “Ponte los pies en la tierra y podrás transitar en paz incluso por los caminos más tormentosos”. – Steve Goodier
- “Parte de evolucionar y convertirnos en quienes estamos destinados a ser, quienesquiera que seamos, requiere respetar nuestro yo interior para poder estar centrados. Solo entonces podremos ser verdaderamente felices”. – Martika Shanel
- “Permanece en el centro y estarás listo para moverte en cualquier dirección”. – Alan W. Watts
- “El vuelo comienza desde el suelo. Cuanto más arraigado estés, más alto volarás”. – JR Rims
- “Tengo un gran respeto por el pasado. Si no sabes de dónde vienes, no sabes a dónde vas. Tengo respeto por el pasado, pero soy una persona del momento. Estoy aquí y hago todo lo posible por estar completamente centrada en el lugar en el que estoy, luego avanzo hacia el siguiente lugar”. – Maya Angelou
- “Una mente en paz, una mente centrada y no enfocada en dañar a los demás, es más fuerte que cualquier…