Si su imaginación alguna vez se ha vuelto loca, arrastrándolo a través de un ciclo repetido de los peores escenarios posibles, entonces probablemente comprenda el concepto de ‘catastrofizando.’
Este esquema mental negativo sirve para magnificar pensamientos y situaciones de tal manera que se desproporcionan con la realidad. Este artículo discutirá qué significa catastrofizar, su impacto negativo en el bienestar emocional y cómo usar la reestructuración cognitiva como una forma de eliminar el catastrofismo del pensamiento negativo.
Se incluyen numerosos ejemplos, junto con libros y recursos útiles de .com. Entonces, comencemos a adoptar una mentalidad más positiva y realista que mejore el empoderamiento, el autocontrol y el optimismo.
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¿Qué es catastrofizar?
Catastrofizar es una gran palabra para hacer una montaña de un grano de arena.
Es una distorsión cognitiva en la que se exagera una situación y/o las expectativas futuras se consideran sombrías. Albert Ellis, destacado psicólogo cognitivo especializado en Terapia Racional-Emotiva, acuñó por primera vez el término, describiendo el catastrofismo como experimentar “un pronóstico irracionalmente negativo del futuro eventos” (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).
Las personas que catastrofizan se vuelven ansiosas porque sobrestiman la probabilidad de un mal resultado. Si bien todos experimentamos decepciones, un catastrofista podría percibir un revés (p. ej., reprobar un examen) como el fin del mundo.
Catastrofizar no es agradable, ya que implica una preocupación extensa e irracional por qué pudiera ser suceder en el futuro. A veces, las personas catastrofizan como una forma de protegerse de lastimarse. Por ejemplo, los catastrofistas pueden creer consciente o inconscientemente que si solo esperan lo peor, se sentirán menos heridos o decepcionados si las cosas salen mal.
Sin embargo, como ver un vaso medio vacío, el punto de vista del catastrofista es pesimista y poco inspirador. Debido a que este tipo de pensamiento negativo reduce la probabilidad de que una persona tome riesgos razonables e importantes (p. ej., buscar un nuevo trabajo, viajar, comprometerse con una pareja, etc.), el resultado final de catastrofizar es protegerse de algunos de los desafíos más importantes de la vida. experiencias significativas y alegres.
15 ejemplos de catastrofismo
La literatura catastrofista está muy sesgada hacia temas relacionados con la salud, ya que los catastrofistas a menudo perciben las preocupaciones médicas y las expectativas de dolor como mucho peores que la realidad.
En consecuencia, el catastrofismo exacerba los problemas médicos a través de su relación con una mayor sensibilidad y severidad del dolor, angustia afectiva y sensibilidad muscular, así como peores resultados del tratamiento (Edwards, Bingham, Bathon y Haythornthwaite, 2006).
Otras áreas en las que las personas a menudo exageran las cosas incluyen la familia, las relaciones, la seguridad y la vanidad, entre otras.
Aquí hay 15 ejemplos:
- Se espera que no ser contratado después de una entrevista de trabajo resulte en la incapacidad de obtener un trabajo, lo que en última instancia resultará en pobreza y falta de vivienda.
- Se espera que dar una presentación en clase cause vergüenza y fracaso, lo que lleva a un estudiante a no volver a mostrar su rostro en la escuela nunca más.
- Se espera que recibir una inyección del médico sea tan abrumador que provoque un desmayo.
- Se percibe que el final de una relación romántica significa que una persona no es amada.
- Un padre percibe que la rodilla raspada de un niño sugiere que el patio de recreo es un lugar demasiado peligroso para que juegue el niño.
- A una persona le sale un grano y cree que todo el mundo la ve fea.
- Después de romper su dieta por una galleta, una persona cree que es un fracaso total en la dieta y que está destinada a tener sobrepeso para siempre.
- Después de experimentar dolores de cabeza constantes en el transcurso de una semana, una persona cree que sufre de un tumor cerebral.
- Después de un incidente de intoxicación alimentaria, una persona cree que todos los restaurantes son peligrosos y están asociados con resultados de salud terribles.
- La creencia de que viajar en un bote es peligroso porque seguramente se hundirá, lo que provocará que todos los pasajeros se ahoguen.
- Un nuevo conductor experimenta un choque y decide no volver a conducir porque siempre será un conductor terrible.
- Echar a perder una cena especial se percibe como una indicación de que una persona es una cocinera terrible y no puede hacer nada bien.
- Un corredor se tropieza con una roca y decide que no tiene coordinación y que es probable que seguir corriendo le provoque una lesión grave.
- Un niño ve una película de terror y se convence de que se hará realidad.
- Después de enterarse del ataque de un tiburón al otro lado del mundo, una persona cree que no es seguro poner un pie en el océano.
Su papel en la ansiedad y la depresión
Si bien la literatura catastrofista está dominada por estudios médicos, Beck, Rush, Shaw y Embry (1978) introdujeron originalmente el concepto de catastrofismo en relación con la depresión y la ansiedad. Beck et al. postuló que las personas que son vulnerables a la ansiedad experimentan distorsiones cognitivas en las que se sobrestiman las amenazas de resultados negativos y se subestiman las habilidades de afrontamiento para hacer frente a la adversidad.
La investigación ha respaldado las ideas de Beck et al., ya que un esquema cognitivo catastrofista se ha relacionado con la angustia psicológica independientemente del grado de discapacidad física (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout y Weber, 2001). Si bien la preocupación cumple una función adaptativa, es decir, para prepararnos para el peligro, el catastrofismo opera en otro nivel.
Dado que catastrofizar implica reflexionar sobre cosas terribles que tienen una baja probabilidad de suceder, tal preocupación es energía negativa desperdiciada que erosiona el bienestar emocional.
Como era de esperar, debido a que básicamente implica una ansiedad exagerada y poco realista sobre amenazas futuras, el catastrofismo está relacionado con los trastornos de ansiedad. Por ejemplo, inherente a un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada está la tendencia a rumiar sobre preguntas de «qué pasaría si», lo cual es un esfuerzo contraproducente (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).
De hecho, la investigación respalda la relación entre el catastrofismo y los trastornos de ansiedad, el afecto depresivo a corto y largo plazo y el aumento del dolor y la debilitación entre quienes padecen afecciones relacionadas con el dolor (Asmundson, Vlaeyen y Crombez, 2004; Edwards et al., 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault y Sullivan, 2016).
Catastrofismo entre niños y adolescentes
El catastrofismo, que puede aprenderse a una edad temprana, tiene implicaciones negativas tanto para los adultos como para los jóvenes. Por ejemplo, la investigación ha indicado que catastrofizar las consecuencias del insomnio se asocia con un aumento de los trastornos del sueño entre los niños (Gregory, Noone, Eley y Harvey, 2010).
El catastrofismo relacionado con el sueño parece ser común entre los niños, con Gregory et al. (2010) reportando este comportamiento entre uno de cada cuatro de los niños en su muestra.
Es importante destacar que los autores también observaron que la relación entre el catastrofismo y los problemas de sueño de los niños se explicaba por los síntomas de depresión y ansiedad (Gregory et al., 2010). En otro estudio que examinó el pensamiento catastrófico entre los niños, se encontró un vínculo significativo entre el catastrofismo y la depresión entre los niños de tercer grado (Noël, Francis, Williams-Outerbridge y Fung, 2012).
De manera similar, en una gran muestra de adolescentes con alta ansiedad, se examinaron los roles del catastrofismo y las molestias diarias en la ansiedad (Chan, Chan y Kwok, 2015). Los autores informaron de un vínculo significativo entre el catastrofismo y la ansiedad. Curiosamente, el efecto de las molestias diarias sobre la ansiedad estuvo mediado por el catastrofismo.
En otras palabras, mientras que experimentar problemas diarios fue un predictor de una mayor ansiedad, dichos factores estresantes aumentaron la ansiedad a través del catastrofismo de los adolescentes (Chan et al., 2015).
Claramente, investigar un vínculo entre el catastrofismo y la depresión y la ansiedad se complica un poco, ya que la investigación que examina la depresión requiere un control cuidadoso de la ansiedad y viceversa.
Además, las relaciones entre conceptos como el estrés y la ansiedad o la depresión suelen estar mediadas por el pensamiento catastrófico. Si bien se necesita urgentemente más investigación sobre los resultados catastróficos y de salud mental, la investigación existente sugiere que el pensamiento catastrófico mejora la sintomatología depresiva y ansiosa entre adultos, adolescentes y niños.
Construiste en gran medida tu depresión. No te lo dieron. Por lo tanto, puedes deconstruirlo.
alberto ellis
Decatastrofización y Reestructuración Cognitiva
Catastrofizar no es una mentalidad saludable.
Afortunadamente, tales esquemas cognitivos no adaptativos pueden descomponerse y modificarse de una manera que conduzca más a resultados positivos (es decir, reestructuración cognitiva).
Usada como parte de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), la reestructuración cognitiva implica examinar los procesos de pensamiento y las creencias de uno sobre una situación real o potencial. Tal como lo describen Hope, Burns, Hayes y Warner (2010), la reestructuración cognitiva implica los siguientes cuatro pasos:
- Identificación de pensamientos automáticos disfuncionales
- Identificación de distorsiones cognitivas
- Disputar pensamientos automáticos
- Crear una refutación racional a los pensamientos automáticos.
Siguiendo este enfoque, un terapeuta trabajará con un cliente para examinar valoraciones disfuncionales de situaciones (p. ej., «Soy un perdedor porque no obtuve una ‘A’ en mi examen.”) y reemplácelos por otros más funcionales (p. ej., “No obtener una ‘A’ en mi examen no es el fin del mundo y no define quién soy como persona.”). Este proceso a menudo implica el juego de roles para simular situaciones de modo que las amenazas potenciales se vean como realistas y manejables.
Adoptar una perspectiva más optimista y menos autocrítica aumenta el empoderamiento, la autoeficacia y la autoestima, lo que, a su vez, mejora el bienestar emocional positivo.
Aunque es una herramienta terapéutica importante, cualquiera puede usar la reestructuración cognitiva como una forma de acabar con el pensamiento catastrófico y construir valoraciones positivas para usar en su lugar: descatastrofizar. Al hacerlo, un individuo puede ver el lado positivo de la vida y responder a los desafíos desde un lugar de poder en lugar de vulnerabilidad.
10 ejemplos de descatastrofización
La siguiente tabla presenta 10 situaciones, junto con una valoración catastrofizada y descatastrofizada de cada una de ellas.
La tabla ilustra que eliminar el catastrofismo es una forma simple de cambiar las valoraciones negativas de eventos comunes por otras más sanas y alentadoras.
Valoración catastrófica del evento Valoración descatastrofizada del evento 1. La ruptura de una relación Hay algo muy malo en mí y nunca encontraré el amor. La relación terminó porque no éramos una buena pareja; Encontraré a alguien que se ajuste mejor a mí en el futuro. 2. Se necesita un procedimiento médico. No me despertaré de la anestesia. El riesgo de complicaciones es extremadamente bajo y estoy sano. Estaré bien y me sentiré mucho mejor como resultado de la operación. 3. Me niegan un ascenso Soy pésimo en mi trabajo y nunca saldré adelante en mi campo. Tengo muchas fortalezas fabulosas en mi trabajo y trabajaré para mejorar mis áreas más débiles. Tengo una gran oportunidad de ser promovido en el futuro. 4. Mudarme a una nueva ciudad Estaré perdido y solo, sin amigos. La mudanza será una aventura, y habrá muchas…