Catastrofizar es pensar que sucederá lo peor. Pero el autocuidado, la búsqueda de apoyo y la terapia pueden detener este comportamiento adverso.
Catastrofizar implica pensar que lo peor sucederá después de las acciones o eventos que experimentes en tu vida.
Sí, considerar las consecuencias de una decisión o un evento de la vida es una parte normal de pensar bien las cosas. Pero, si no puedes dejar de pensar en el peor resultado posible, por improbable que sea, te estás convirtiendo en una catástrofe.
El catastrofismo es una forma de pensar conocida como distorsión cognitiva. No es una condición de salud mental.
Pero vivir con una condición de salud mental puede ponerlo en mayor riesgo de desarrollar esta forma negativa de pensar. También puede tener un mayor riesgo de catastrofismo si ha experimentado eventos traumáticos o ha visto a quienes lo rodean pasar por procesos de pensamiento similares.
Pero puede tomar medidas para dejar de catastrofizar. El cuidado personal, hablarlo con sus seres queridos y las opciones de terapia pueden ayudarlo a desafiar los pensamientos y sentimientos negativos que experimenta.
Una persona se catastrofiza cuando piensa que ocurrirá el peor resultado posible en una situación o debido a una elección que haga, según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA).
Si está catastrofizando, puede estar preocupado por un resultado desastroso con poca razón o hechos.
La catastrofización puede conducir al estrés, la ansiedad y la depresión. La investigación de 2014 muestra que el catastrofismo también puede empeorar la experiencia del dolor crónico.
La catastrofización puede comenzar como un pequeño pensamiento y luego escalar rápidamente.
Por ejemplo, tiene un desacuerdo sobre los planes para la cena con su pareja. Mientras lo piensas, comienzas a creer que ya no te aman y que terminarán contigo.
Si continúa siguiendo estos pensamientos, es posible que se preocupe por dónde vivirá u otros escenarios generales. Tener estos pensamientos puede provocar un ataque de pánico u otras reacciones al estrés y la ansiedad.
El pensamiento catastrófico es a menudo un síntoma de una condición de salud mental subyacente, como la ansiedad o la depresión.
Aunque puede ser difícil saber cuándo estás en una espiral con tu pensamiento, hay algunas señales que debes buscar:
- Tiene sentimientos generales de depresión, ansiedad o pesimismo.
- Tienes pensamientos acelerados.
- Te sientes atrapado en tu cabeza.
- La ira o el miedo pueden comenzar a sentirse abrumadores.
- Experimenta un diálogo interno negativo.
- Buscas excesivamente en Internet soluciones a cualquier problema que estés experimentando.
- Te encuentras pensando demasiado en una situación, elección o evento.
Cuando experimenta un pensamiento catastrófico, es posible que no crea que merece cosas buenas o que le pueden pasar cosas buenas. Puede comenzar a buscar razones por las que algo no funcionará, lo que a veces puede llevarlo a crear la realidad que temía.
En algún momento, casi todo el mundo experimenta algún pensamiento catastrófico. Se convierte en un problema solo cuando afecta su vida diaria.
Los expertos aún no conocen la causa exacta del catastrofismo. Algunas causas posibles incluyen:
- diferencias en la química cerebral o cambios en los procesos
- aprenderlo como un mecanismo de afrontamiento de miembros de la familia o personas cercanas a usted
- una respuesta a uno o más eventos o experiencias de la vida, como ver a ambos padres perder sus trabajos, divorcio, adicción a las drogas u otros eventos traumáticos
Un estudio publicado en 2010 que analizó el catastrofismo debido al dolor crónico mostró que las personas que lo experimentaban tenían cambios en las respuestas de la hipófisis y el hipotálamo. También notó que el área del cerebro que registra las emociones asociadas con el dolor tenía un mayor nivel de actividad.
Un estudio de 2017 mostró que el pensamiento catastrófico está relacionado con una creencia central profundamente arraigada. Se cree que es un mecanismo para regular las respuestas emocionales negativas. Centrarse en pensamientos negativos genera estrés en el cuerpo que puede manifestarse en síntomas y condiciones físicas.
Algunos sugieren que la baja autoestima y el miedo forman la raíz del catastrofismo. Puede sentir que no puede manejar con éxito un problema o evento.
Otras posibles causas de catastrofismo incluyen:
Catastrofizar no es una condición de salud mental. Pero puede ser un síntoma de una condición de salud mental.
Las condiciones que pueden hacer que experimente catastrofismo incluyen:
Es posible que no experimente catastrofismo si vive con una o más de estas condiciones. Pero es posible que estas condiciones puedan aumentar su riesgo de experimentar este tipo de pensamiento negativo.
Puede tomar medidas para evitar que el catastrofismo se salga de control. Algunos de estos pasos incluyen:
- practicar escribir un diario cuando experimente estos pensamientos puede ayudarlo a reconocer patrones y revisar estas entradas en un momento posterior, posiblemente con alguien en quien confíe
- practicar la atención plena
- Desafía tus pensamientos y miedos.
- programe una sesión de preocupación para revisar y pensar en sus miedos durante unos minutos
- centrarse en las soluciones a los problemas
- trabajar en aceptar la incertidumbre
- crear estrategias de resolución de problemas para los escenarios hipotéticos
- hablar con un amigo o familiar
Si tiene problemas para controlar sus pensamientos por su cuenta, puede considerar buscar más ayuda. Algunas opciones de terapia incluyen:
- Terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC es efectiva para reducir el catastrofismo entre las personas con fibromialgia, según una investigación de 2017. Las técnicas de la TCC incluyen la reestructuración cognitiva, la reducción de las distorsiones cognitivas y el reconocimiento de cómo interactúan los pensamientos y los comportamientos.
- Terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT). Según una investigación de 2019, MBCT puede ayudar a reducir el catastrofismo al ayudarlo a controlar sus pensamientos e identificar pensamientos irracionales y negativos.
Un terapeuta y un equipo de tratamiento pueden ayudarlo a identificar si la medicación sería útil y apropiada para reducir sus síntomas.
Si tiene una afección subyacente, considere buscar tratamiento y siga el plan elaborado por su terapeuta o profesional de la salud.
También puede tomar medidas generales para mejorar su salud. Comer una dieta balanceada, hacer ejercicio, participar en actividades y otros pasos positivos pueden ayudarlo a sentirse mejor en general.
Puede obtener más consejos sobre cómo gestionar el catastrofismo.
Puede tomar medidas para controlar sus pensamientos y emociones negativos. Si encuentra que catastrofizar está interfiriendo con su vida, puede comenzar por:
- llevar un diario y reflexionar sobre sus pensamientos y sentimientos
- practicar un diálogo interno positivo y mantras para recordar que puede manejar lo que se le presente
- idear estrategias para resolver posibles problemas
El manejo del estrés y las técnicas de relajación pueden ayudar a romper el ciclo de catastrofismo. Algunas ideas para probar incluyen:
- Identifique los desencadenantes potenciales del estrés y reconózcalos. A veces, el simple hecho de ser consciente de los factores estresantes puede ayudarlo a tener un plan para sobrellevar la situación.
- Reserva tiempo para ti y tus necesidades. Tomarse unos minutos todos los días para hacer algo por sí mismo, como dar un paseo o leer un libro, puede ayudarlo a relajarse.
- Ejercicio. Mover tu cuerpo activa las hormonas que te hacen sentir bien y disminuye el estrés.
- Pasa tiempo al aire libre. Salir y pasar tiempo en un espacio verde puede reducir el estrés.
- Dormir lo suficiente. No dormir lo suficiente puede empeorar el estrés y los síntomas de enfermedades mentales como la depresión o la ansiedad.
Si estos pasos no funcionan, considere pedir ayuda a otras personas. Los amigos y familiares de confianza pueden ser un buen lugar para comenzar. También puede pedirle a su médico o profesional de la salud recomendaciones sobre terapeutas en el área.
Si está buscando un terapeuta pero no está seguro de por dónde empezar, el recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudarlo.