El nombre evocador baño de bosque (o shinrin-yoku) surgió en Japón en la década de 1980 como un tratamiento para los trabajadores tecnológicos agotados y una forma de reconectar a la población con la extensa red de bosques del país.
Quizás, como era de esperar, resulta que sumergirse en la naturaleza y usar los cinco sentidos (tacto, vista, oído, olfato y gusto) tiene muchos beneficios para la salud.
Shinrin-yoku sigue de cerca los principios anteriores obtenidos de otras prácticas meditativas que continúan guiando el movimiento de atención plena.
De hecho, la ciencia ha encontrado recompensas positivas similares para nuestro bienestar mental y físico a partir de técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, como caminar consciente.
Si bien shinrin-yoku requiere un entorno de belleza natural, la caminata consciente se puede realizar en cualquier lugar, siempre que el caminante permanezca presente. Si el paseo es consciente deuna calle concurrida es igual a un entorno idílico en el bosque.
Esa es la maravilla de la atención plena: no importa dónde estés. físicamente; es donde tu estas mentalmente eso es importante.
En este artículo, le presentaremos las ideas y prácticas detrás de la caminata consciente junto con los beneficios potenciales para su bienestar psicológico y fisiológico.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Caminata consciente explicada
Para muchos de nosotros, caminar es algo que hacemos cuando un viaje en automóvil no es posible o práctico. Incluso podemos considerarlo una tarea.
Y sin embargo, el acto mismo de caminar vertical nos diferencia de la mayoría de los animales de nuestro planeta. En un sentido muy literal, es parte de lo que somos. Moverse por el mundo de esta manera es parte de lo que significa ser humano.
De hecho, caminar es tan omnipresente que a menudo no nos damos cuenta. Pero está ahí, disponible para todos nosotros mientras nuestra salud lo permita.
Durante caminar conscientenuestro viaje tiene menos que ver con el destino y, mientras evitamos el «piloto automático distraído», se trata más de crear conciencia sobre esta actividad cotidiana.
Como la mayoría de las actividades conscientes, se puede realizar en cualquier lugar: un camino rural, la cima de una montaña o una calle bulliciosa.
Para el consciente, cuando está en un estado de apreciación, la experiencia de la luz del sol de la mañana golpeando un charco sucio en una calle de la ciudad es igual a la puesta del sol en una escena de montaña.
“La felicidad es mirar las mismas cosas con otros ojos”, dicen el profesor Mark Williams y el Dr. Danny Penman en Mindfulness: una guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético (2011). Y tienen razón.
En lugar de que la salida a la tienda local sea una molestia por la que hay que pasar de prisa, con los pies caminando penosamente por el sendero, se convierte en un festín restaurador de los sentidos. Un paseo hasta la parada del autobús o sacar al perro, cuando se combina con una apreciación del aquí y ahora, se convierte en una sesión de atención plena.
Pero, ¿cómo caminar con atención?
Mientras camina, preste atención a las sensaciones del cuerpo. ¿Cómo se sienten tus pies? ¿Cómo compensan los otros músculos de su cuerpo los cambios en el equilibrio? Observe cómo se balancean sus brazos mientras camina.
Sea más consciente de su entorno, no solo prácticamente (Debo evitar el charco o enviar la carta por el camino.), pero con una mente abierta, disfrutando de la inmediatez de las vistas, los sonidos y los olores. Abre tus sentidos.
La caminata consciente se beneficia de su simplicidad y es más exitosa cuando estás en el momento.
No se requieren herramientas ni equipos, solo un lugar para caminar. Y puede adaptarse fácilmente a su rutina diaria.
Más de 18 beneficios de caminar conscientemente
Pasamos gran parte de nuestras vidas sentados frente a computadoras y televisores. Tal comportamiento sedentario no siempre fue el caso, y no es para lo que evolucionamos.
De hecho, Dennis Bramble y Daniel Lieberman (2004) sugieren que los humanos están diseñados para resistir, con características altamente especializadas que contribuyen significativamente a lo que somos hoy.
En ausencia de demandas físicas, el impacto en nuestro cuerpo y mente es profundo: pérdida de masa muscular, aumento de la obesidad, enfermedades cardíacas y mala salud mental.
El ejercicio ayuda. Y la mayoría de nosotros podemos caminar, sin entrenamiento, equipo o incluso un estado físico básico.
La mayoría de nosotros reconoce que caminar a menudo puede ‘despejarnos la cabeza’ y nos da el tiempo que necesitamos para escuchar nuestros pensamientos o los de nuestros compañeros.
Y también es cierto que cuando nos enfrentamos a un problema que parece que no podemos resolver, el solo hecho de caminar al aire libre parece traer una respuesta que antes desconocíamos.
Beneficios de caminar
Caminar es enormemente beneficioso para la salud de la población en general. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud lo cataloga como una de sus actividades diarias recomendadas.
El consejo, basado en evidencia científica sustancial, es que cuanto más activos seamos:
Reduzca el riesgo de:
- Enfermedad coronaria
- Alta presión sanguínea
- Carrera
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico
- Cáncer de colon y de mama
- Fractura de cadera o vertebral
Mayor probabilidad de:
- Mayor aptitud cardiorrespiratoria y muscular
- Lograr el mantenimiento del peso
- Mantener una masa corporal y una composición más saludables
Y, para nuestra salud mental, el ejercicio físico reduce la depresión, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo general y mejora la función cognitiva.
Entonces el físico Los beneficios de caminar son de largo alcance. Pero ¿qué pasa con la adición de ¿atención plena?
Beneficios combinados de la caminata consciente
Cuando combinamos los beneficios de caminar con la atención plena, somos testigos de una tormenta perfecta de mejoras en el bienestar psicológico y fisiológico (Tsang, Chan y Cheung, 2008).
Y, junto con el aumento de la popularidad de las técnicas de atención plena en la población general, la caminata consciente ha recibido una atención de investigación considerablemente mayor en los últimos 10 años.
Estado de ánimo y atención plena
Un estudio de 2016 que exploró el impacto de caminar con atención plena durante varios días notó mejoras en el estado de ánimo y las habilidades de atención plena.
Y más específicamente, la práctica redujo la depresión, la ansiedad, el estrés y la melancolía (Gotink et al., 2016).
Estrés físico y calidad de vida.
Cuando a un grupo de personas que informaron tener altos niveles de angustia psicológica se les dieron ocho sesiones de caminata consciente durante cuatro semanas, el efecto fue sorprendente. Los síntomas de estrés físico se redujeron drásticamente y su calidad de vida aumentó significativamente (Teut et al., 2013).
Beneficios físicos y mentales
Si bien puede realizar una caminata consciente en cualquier lugar, cuando se practica en la naturaleza, como con shinrin-yoku, los beneficios físicos y mentales son de gran alcance.
Una revisión de 127 trabajos de investigación identificó que los ‘baños de bosque’ proporcionan un antídoto esencial contra el estrés y las tensiones de la vida moderna (Hansen, Jones y Tocchini, 2017).
Aquellos que participen pueden esperar mejoras en su:
- Función del sistema inmunológico
- Sistema cardiovascular
- Sistema respiratorio
Y
- Depresion y ansiedad
- relajación mental
- Sentimientos de «asombro»
En los estudios que realizaron seguimientos, los beneficios después de que finalizaron las intervenciones de caminata consciente todavía estaban presentes, pero se redujeron con el tiempo.
Por lo tanto, si desea conservar la riqueza de las ganancias mentales y físicas, debe continuar con la caminata consciente, ya sea en un campo idílico o en entornos urbanos más mundanos.
Cómo empezar a practicarlo
Si bien caminar conscientemente no tiene una definición única, el objetivo es claro: ser consciente mientras se mueve por el entorno.
El viaje se vuelve menos sobre el destino y más sobre la conciencia de lo que está fuera y dentro de nosotros. Al moverse, quizás en un grado aún mayor, es posible encontrar la quietud, tomar conciencia y estar presente.
Los pasos que siguen describen cómo caminar conscientemente:
Preparación
- Encuentre un lugar seguro para caminar donde no lo molesten: su jardín, un parque de la ciudad, un camino rural o una calle concurrida, todos son igualmente buenos.
- Use ropa y zapatos cómodos para caminar.
- Quédate quieto y sé consciente de cómo te sientes.
- Considere su postura, el peso de su cuerpo, los pies en sus zapatos y sus músculos mientras mantiene el equilibrio.
- Tome algunas respiraciones profundas y lentamente traiga su conciencia al presente.
El movimiento
- Comience a caminar, un poco más lento de lo normal.
- Camine tan conscientemente como pueda.
- Mantener la conciencia de:
- Cada paso mientras rueda del talón a la punta
- Los músculos y tendones de los pies y las piernas.
- El movimiento y los músculos en otras partes de su cuerpo.
- Presta atención a tus sentidos mientras caminas:
- Oír el viento sopla en los árboles
- Oler la hierba cortada
- Sentir el ligero toque de la lluvia en tu cara
- Ver las luces de los coches reflejadas en los escaparates de las tiendas, las sombras moviéndose al caminar
- Sé consciente de cada respiración.
- Respira con facilidad, pero profundamente.
- Cuando su mente se desvíe de caminar y respirar, guíe suavemente sus pensamientos hacia atrás.
- Continúe caminando mientras se sienta seguro y cómodo.
Recuerda, donde sea que camines, ya sea una calle bulliciosa o una ladera ventosa, hay una miríada de estímulos con los que inundar tus sentidos.
Toma conciencia; saborear las sensaciones.
El final
- Cuando su meditación haya terminado, deténgase y quédese quieto.
- Tome algunas respiraciones profundas.
Al igual que con todas las prácticas de atención plena, tus habilidades mejorarán con la práctica, y las grabaciones de audio y las aplicaciones que siguen te ayudarán.
8 guiones, audio y aplicaciones
Los guiones, el audio y las aplicaciones lo ayudarán a aprender y realizar caminatas conscientes.
Es probable que llevar un guión contigo no sea práctico; también aumenta el riesgo de caídas. Por lo tanto, revise las instrucciones antes de salir, luego descargue un podcast o una aplicación para guiarlo a lo largo de su viaje.
Tenga cuidado y asegúrese de estar al tanto de los peligros potenciales (por ejemplo, automóviles, bicicletas y otros peatones).
Audio
Las siguientes grabaciones lo guiarán a través de la caminata consciente:
Meditación caminando de 10 minutos
Este excelente podcast dura menos de 10 minutos y puede repetirse, si es necesario, para una caminata más larga.
Se proporcionan espacios adecuados después de cada guía para dar tiempo al oyente a experimentar cada uno de los sentidos.
Sesiones de caminata consciente de Bupa
El especialista en atención médica Bupa proporciona un conjunto de meditaciones conscientes para caminar útiles para guiarlo a través de sus caminatas.
Las grabaciones varían en la duración del intervalo entre cada práctica: 30 segundos, uno, dos y tres minutos. Encuentra uno que se adapte a ti.
Meditación consciente caminando
Esta es una meditación agradable de la Academia Irlandesa de Mindfulness que te guía suavemente a través de una caminata consciente.
aplicaciones
La investigación ha demostrado la eficacia de la tecnología para brindar apoyo para caminar conscientemente (Chen, Bowers y Durrant, 2015; Pryss et al., 2018).
Las siguientes aplicaciones de atención plena brindan una guía oral útil, pero carecen de comentarios en tiempo real sobre las reacciones físicas de los usuarios. Sin duda, esto se desarrollará con el tiempo con el acceso a los rastreadores de actividad física.
espacio de cabeza
Esta popular aplicación basada en suscripción brinda las herramientas para cuidar la salud de nuestras mentes.
Ofrece meditaciones específicas para caminar (y correr) que puede descargar y usar para guiarlo a través de su actividad.
Pruébalo gratis.
Calma
Calm también se basa en suscripción y proporciona acceso gratuito limitado. También incluye apoyo para las empresas que deseen mejorar la aptitud mental y la resiliencia de su personal.
Use la serie de caminatas conscientes para mejorar su conciencia de su cuerpo y el medio ambiente.
budificar
La aplicación proporciona meditaciones guiadas para varias actividades, incluida la caminata.
Además de profundizar su comprensión de…