Los investigadores en la década de 1970 crearon un «modelo de cambio» para ayudar a las personas a detener los comportamientos dañinos. Hoy en día, el modelo es útil para evitar que los hábitos empeoren.
Cuando el modelo transteórico (TTM) fue desarrollado en la década de 1970 y principios de la de 1980 por los investigadores James O. Prochaska y Carlo DiClemente, fue revolucionario en su explicación de cómo el cambio de comportamiento puede arraigarse y cómo se mantiene a lo largo del tiempo.
TTM se hizo popular en el tratamiento del trastorno por uso de sustancias.
Pero la investigación de principios de la década de 2000 cuestionó si TTM era útil de esta manera, debido a la dificultad de identificar la disposición de una persona para cambiar.
Otra crítica fue que TTM excluyó a las personas que lograron dejar una adicción de golpe. Otra crítica más señaló que TTM puede simplificar demasiado el trastorno por uso de sustancias y la recuperación.
Investigaciones recientes indican que TTM puede ser más adecuado para las personas que necesitan tomar medidas preventivas para mejorar su salud, en lugar de modificar comportamientos arraigados.
Así es cómo.
El TTM mide la preparación de una persona para cambiar y la probabilidad de que continúe con ese cambio.
Hay seis etapas de cambio en este marco. Comienza sin deseo de cambiar y termina con el mantenimiento de un nuevo comportamiento y la finalización del tratamiento.
Hay evidencia de que TTM funciona al cambiar los comportamientos de manera preventiva en personas con riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y antes de que los patrones de pensamiento negativos puedan contribuir al desarrollo de problemas de salud mental.
Las etapas de cambio pueden ser más efectivas al definir qué significa cada nivel para usted, cómo su experiencia encaja en una etapa y si puede adoptar un cambio de comportamiento de manera preventiva.
Necesito cambiar mi comportamiento. ¿Cómo puede ayudar TTM?
Para realizar un cambio de comportamiento a largo plazo utilizando TTM, primero identifique su etapa actual. Un terapeuta o psicólogo puede ayudarlo a identificar en qué etapa se encuentra:
- precontemplación
- contemplación
- preparación
- acción
- mantenimiento
- terminación
Una vez que haya hecho eso, puede hablar con un profesional que se especialice en el tipo de cambio que desea realizar.
Puede aprender sobre los programas de cambio de comportamiento y cuál lo ayudará en su camino particular, y puede sentirse motivado para comprometerse a seguirlo.
Como dice GI Joe, «Saber es la mitad de la batalla». TTM lo ayuda a saber dónde se encuentra y qué etapas puede esperar a continuación.
¿Cuáles son las etapas del cambio?
Las etapas de cambio identifican la preparación de una persona para realizar cambios de comportamiento en su vida. Las etapas van desde la negación hasta la aceptación. Puede ocurrir volver al comportamiento, o recaer. Una persona también puede pasar por las etapas de cambio más de una vez en su viaje.
Hay seis etapas de cambio en el TTM:
precontemplación
Esta etapa está marcada por la negación. La gente en este momento no ha reconocido que existe un comportamiento problemático.
Alguien, como un terapeuta, un amigo o un familiar, puede haber insinuado que existe un problema o un motivo de preocupación, pero aún no le crees.
Contemplación
La indecisión es real en esta etapa. Es posible que esté dudando si puede o debe tratar de cambiar el comportamiento y lo que puede significar perderlo para la vida cotidiana.
Podrías estar haciendo una lista de pros y contras. Tal vez esté hablando con un terapeuta, un familiar o amigos sobre lo que podría cambiar en su vida.
Al considerar cambiar un comportamiento, visualizarse a sí mismo habiendo realizado el cambio, o no, en el futuro puede ayudarlo a decidir los próximos pasos.
Preparación
Cuando ha decidido hacer un cambio de comportamiento y está listo para actuar, se encuentra en la etapa de preparación.
Es posible que aún esté recopilando datos sobre el método exacto que utilizará para realizar el cambio, como encontrar un grupo de apoyo.
Acción
¡Estás cambiando activamente en esta etapa! Has pisado el acelerador a fondo.
Puede estar asistiendo a un grupo de apoyo, discutiendo abiertamente sus nuevos comportamientos con familiares y amigos, haciendo referencia al comportamiento negativo en tiempo pasado y haciendo un seguimiento de su progreso.
Mantenimiento
En la etapa de mantenimiento, se enfoca en mantener los cambios que ha realizado a largo plazo. Trabajará para mantener su ímpetu hacia adelante para no retroceder a los viejos hábitos.
Su enfoque puede pasar de hacer cambios y reforzarlos a cambiar su entorno y obtener apoyo. En este punto, es probable que comprenda que los factores estresantes de la vida pueden dificultar el cumplimiento de los cambios que ha realizado, por lo que puede crear planes de acción para ayudarlo a controlar el estrés.
En esta etapa, es posible que, después de un período de tiempo, suspenda el tratamiento activo.
Terminación
En esta etapa, el viejo comportamiento se fosiliza en tu pasado. El hábito puede haber perdido su atractivo por completo. Estás seguro de que no volverás a hacerlo.
No todos los programas TTM están de acuerdo en que la terminación es la etapa final, ya que se entiende que los lapsos son parte del viaje en la recuperación en curso.
Los procesos de cambio en el TTM es el trabajo que hace una persona para progresar a través de las etapas de cambio.
Aquí es donde las motivaciones de una persona para cambiar se convierten en acciones.
Algunas investigaciones indican que las personas tienen más éxito en estos procesos que en las propias etapas del cambio.
Los procesos dentro de TTM incluyen:
compromisos
Comprometerse a cambiar es un reconocimiento público de su voluntad de cambiar su comportamiento. Pero también representa una creencia en ti mismo, que tú voluntad cambiar y mantener ese cambio.
Contracondicionamiento
Esto es cambiar comportamientos poco saludables por otros saludables. Por ejemplo, si te comprometes a dejar de fumar, puedes llamar a un amigo en lugar de fumar un cigarrillo cuando vayas a dar un paseo.
Recompensas
Date un capricho por seguir con hábitos saludables. Por ejemplo, cada día que no se involucre en un diálogo interno negativo, puede tomarse una selfie feliz o comprar una bebida refrescante en la cafetería local.
Controles ambientales
Puede tratar de evitar los lugares que desencadenarán el comportamiento que está tratando de cambiar y encontrar lugares que fomenten sus nuevos comportamientos saludables.
Por ejemplo, si está tratando de dejar de beber, eso podría significar no ir a un bar o restaurante favorito del vecindario que sirva alcohol, y probar una nueva barra de jugos o una cafetería en su lugar.
Para prepararse para el éxito, también puede considerar hacer ajustes en el entorno de su hogar para que esté lleno de alimentos y artículos que puedan contribuir a su salud mental y bienestar.
Apoyo
También puede rodearse de personas que apoyen los cambios que está realizando.
Es posible que desee observar cómo las modificaciones que está realizando afectan a las personas que lo rodean. Abrace a las personas que reaccionan positivamente a sus cambios de comportamiento.
El modelo transteórico (TTM) de cambio, introducido en la década de 1970, se basó en las observaciones de sus creadores de personas que intentaban cambiar los comportamientos de consumo de sustancias.
El TTM combinó diferentes teorías psicológicas para presentar una nueva forma de tratar los trastornos por uso de sustancias.
Pero, en última instancia, se ha demostrado que es más eficaz para prevenir los hábitos antes de que se conviertan en una afección.
Dependiendo de su disposición para cambiar un comportamiento, podría caer en una de las seis etapas de cambio, y el tratamiento se puede adaptar a su disposición al cambio.