Calma: Definición, Frases, Meditaciones y Más

Pero, ¿qué es exactamente la calma? Y, quizás lo más importante, ¿qué cosas puedes hacer para traer más calma a tu vida? En este artículo, definiremos qué es la calma y luego analizaremos algunas formas en las que puedes aumentar la calma que sientes. Revisaremos formas simples, directas y respaldadas por investigaciones con las que puedes aumentar tus propios sentimientos de calma.
​
Antes de continuar leyendo, si eres terapeuta, entrenador o emprendedor del bienestar, asegúrate de obtener nuestro curso gratuito. Libro electrónico sobre el crecimiento empresarial y el bienestar para obtener consejos de expertos y recursos gratuitos que le ayudarán a hacer crecer su negocio exponencialmente.​​​​​

En un estudio reciente, los investigadores hablaron con 103 personas que habían recibido tratamiento o apoyo para la depresión y analizaron sus respuestas en busca de palabras clave que describieran sentimientos de calma (Weiss et al., 2021). Cabe destacar que, de las 29 palabras identificadas como relacionadas con la calma, solo cinco eran rasgos o sentimientos que describían la presencia de calma. Las cinco palabras relacionadas con la sensación de calma incluían:

• A gusto
• Meloso
• Paciente
• Pacífico
• Relajado

Las 24 palabras restantes se referían a sentimientos o sensaciones que se reducen, resuelven o eliminan cuando uno se siente tranquilo. Algunas de estas palabras eran:

• Agravado
• Agresivo
• Ansiedad
• Tenso
• Temeroso
• Nervioso
• Frustrado
• Impulsivo
• Abrumado
• En pánico
• Inquieto
• Tembloroso
• Tenso
• Preocupado

El hecho de que se identificaran casi seis veces más palabras con la ausencia de calma que con la presencia de calma puede significar que una sensación de calma podría ser más fácil de describir por lo que falta que por lo que está presente. La calma es el estado de no sentirse enojado, nervioso, frustrado, impulsivo, abrumado o cualquiera de las otras palabras mencionadas anteriormente.

La forma en que te sientes, tu estado de ánimo en general, se puede describir como algo que existe en algún lugar a lo largo de una cuadrícula que está definida por dos dimensiones independientes: la excitación y el agrado (Russell et al., 1989). Imagina un cuadrado donde la excitación aumenta de izquierda a derecha. La somnolencia está representada en el extremo izquierdo del cuadrado. La excitación aumenta a medida que te mueves hacia la derecha hasta llegar al extremo derecho del cuadrado, que representa la hipervigilancia.

La calidad de la sensación o dimensión de “placer” se representa en la vertical del cuadrado y aumenta a medida que se sube. Los sentimientos desagradables e indeseables se representan en la parte inferior del cuadrado y, a medida que se sube, los sentimientos se vuelven cada vez más agradables. El estado de ánimo general se puede describir de acuerdo con estas dos dimensiones independientes. Por ejemplo, un alto grado de agrado junto con una alta excitación describe la excitación, mientras que un bajo grado de agrado junto con una baja excitación describe la depresión. Según este modelo, la calma se describe como un alto grado de agrado junto con una baja excitación. Los sentimientos opuestos son un bajo grado de agrado junto con una alta excitación. Estos sentimientos a menudo se describen como estrés, ansiedad, preocupación o miedo.

Experimentar la naturaleza puede ayudarle a alcanzar el placer de baja excitación que describe la calma. Estar en la naturaleza ayuda a las personas a recuperarse del estrés tanto psicológica como fisiológicamente (Ulrich et al., 1991). La frecuencia cardíaca, la tensión muscular, la presión arterial y los sentimientos subjetivos de estrés y ansiedad disminuyen después de la exposición a la naturaleza.

Afortunadamente, no es necesario adentrarse en la naturaleza virgen para obtener estos beneficios. Los beneficios de la naturaleza pueden provenir de interacciones con la naturaleza cultivada, así como con la naturaleza salvaje. Es posible que se sienta más tranquilo después de una caminata por la naturaleza o después de sentarse en un parque o jardín ajardinado. Los árboles y arbustos en espacios urbanos tienen efectos calmantes, al igual que las plantas en macetas e incluso las representaciones de la naturaleza en obras de arte o realidad virtual (Bratman et al., 2019). ¡Que los efectos calmantes de la naturaleza puedan surgir tan fácilmente es una gran noticia! Si no tiene acceso a la naturaleza salvaje, puede cultivar la calma caminando por una calle arbolada, cuidando una planta en maceta, comprándose un cuadro de paisaje o viendo videos envolventes de la naturaleza.

Escuchar música puede reducir el estrés físico y psicológico y aumentar la calma (de Witte et al., 2022). A nivel fisiológico, escuchar música puede disminuir los niveles de la hormona del estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial. A nivel psicológico, escuchar música puede disminuir las emociones negativas como la preocupación, la ansiedad, el nerviosismo y la inquietud. Por último, a nivel neuronal, escuchar música puede promover la liberación de neuroquímicos calmantes, como las endorfinas y la oxitocina.

Escuchar música puede evocar una variedad de emociones, desde alegría hasta tristeza (Theorell y Horowitz, 2019). El tempo y el volumen de la música pueden contribuir a los sentimientos específicos que provoca esa música. Para la calma, la música con un ritmo lento y constante puede ser la más eficaz. En concreto, la música con un tempo entre 60 y 90 bpm puede tener mayores efectos calmantes que la música con tempos más bajos o más altos. Además, elegir la música uno mismo, en lugar de que otra persona la elija por uno, puede producir mayores efectos calmantes.

Aunque la gente suele pensar que la música clásica es más relajante que otros tipos de música, las investigaciones han demostrado que las personas experimentan mayores efectos calmantes cuando pueden elegir su propia música (de Witte et al., 2022). Puedes buscar en Spotify, Pandora u otros servicios de transmisión de música listas de reproducción seleccionadas de música en ritmos y géneros específicos. Por ejemplo, puedes buscar «pop a 60 bpm».

El dibujo, al igual que otras formas de expresión artística, como colorear, esculpir, pintar y hacer collages, puede ayudar a reducir los sentimientos de preocupación y ansiedad y aumentar los sentimientos de calma (Abbing et al., 2018). El dibujo y otras formas de expresión artística pueden permitirle acceder y expresar sentimientos y pensamientos que pueden ser difíciles de acceder y expresar verbalmente (Morris, 2014).

Curiosamente, el acto de dibujar puede ayudarte a sentirte más tranquilo, independientemente de si dibujas la fuente de tu estrés o algo agradable que no esté relacionado con tu estrés (De Petrillo y Winner, 2005). Es posible que te sientas más tranquilo después de crear arte negativo porque crear imágenes negativas puede permitir que tus emociones negativas se liberen. También puedes sentirte más tranquilo después de crear arte positivo porque crear imágenes agradables puede proporcionar un escape de los sentimientos negativos. Por lo tanto, dibujar puede tener efectos tanto catárticos como distractores. En ambos casos, dibujar mientras estás estresado parece generar una sensación de calma.

Cabe destacar que los investigadores que descubrieron efectos calmantes en la creación de arte tanto positivo como negativo (De Petrillo y Winner, 2005) permitieron a las personas dibujar cualquier cosa que eligieran. Por lo tanto, es posible lograr la calma dibujando la fuente de su estrés, algo agradable y que lo distraiga, o incluso algo completamente neutral.

Las personas a las que se les pidió que copiaran formas y líneas no informaron de ninguna mejora en su estado de ánimo, lo que implica la importancia de la creatividad y de poder elegir lo que se dibuja. El hecho de que dibujes para expresar tus emociones negativas, para encontrar un escape en imágenes positivas o simplemente para distraerte con imágenes neutrales puede no ser importante para lograr la calma. Lo que sí parece ser importante es que dibujes lo que quieres dibujar. Otro hallazgo notable de este estudio fue que los efectos de mejora del estado de ánimo del dibujo se observaron tanto en personas con amplia experiencia artística como en personas sin ninguna experiencia artística. La calidad del arte no tuvo ninguna relación con si el artista se sintió mejor después. Incluso si sientes que no puedes dibujar, dibujar puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.

Hay una serie de ejercicios y técnicas que se pueden utilizar para aumentar la calma y disminuir la tensión, la ansiedad y el estrés (Norelli et al., 2021). Algunos ejercicios de calma pueden incluir:

• Respiración profunda intencional – Controlar la respiración y asegurarse de que las inhalaciones y exhalaciones duren lo mismo puede ayudarle a regular sus respuestas fisiológicas al estrés. En la respiración en forma de caja, visualiza una caja o un cuadrado con lados de igual longitud. Cada lado de la caja representa una de las etapas de la respiración. Así, en la respiración en forma de caja, inhala por la nariz contando hasta 4, retiene el aire en los pulmones contando hasta 4, exhala contando hasta 4 y, a continuación, retiene la respiración contando hasta 4. Estos pasos se repiten durante un período de tiempo de entre 1 y 20 minutos y pueden ayudarle a aumentar su calma.
• Imágenes guiadas – Visualizar un entorno tranquilo y calmado puede ayudar a promover la calma al proporcionar una distracción de los pensamientos intrusivos. Para practicar la imaginación guiada, primero póngase cómodo, luego visualice un entorno tranquilo, ya sea uno que haya experimentado personalmente o uno que imagine. Imagine el entorno tal como lo experimentan todos sus sentidos, incluidos la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Por ejemplo, si tuviera que imaginar un paseo en lo profundo de un bosque de coníferas, podría imaginar la vista de la luz del sol filtrándose a través de los árboles de un verde intenso, los sonidos de los pájaros cantando, el olor de los cedros y pinos, el sabor frío y fresco del aire y la sensación del sol en su rostro. Mantenga la visualización durante el tiempo que necesite o pueda. Concéntrese en mantener su respiración lenta y profunda y en cómo estar en ese entorno le brinda calma. A continuación, se proporcionan enlaces a dos videos que le explican cómo realizar la imaginación guiada.
• Relajación muscular progresiva – Si tensa y luego relaja los músculos del cuerpo, concentrándose en la sensación de liberación que se produce al relajarlos, podrá reducir la ansiedad y aumentar la calma. Para practicar la relajación muscular progresiva, primero póngase cómodo y luego tense los pies y los músculos de los dedos de los pies. Enrosque los dedos de los pies hacia abajo y mantenga la tensión durante cinco segundos. Libérela lentamente durante unos diez segundos. Cuando esté liberando la tensión, centre su atención en cómo se siente al liberar la rigidez. Repita este proceso en las piernas, luego en las caderas, luego en el estómago y el pecho, luego en los hombros y la espalda, luego en la cara y el cuello y, finalmente, en los brazos y las manos. Tenga cuidado de no tensar los músculos hasta el punto de sentir dolor físico y asegúrese de mantener una respiración lenta y profunda durante todo el proceso. A continuación, se incluye un enlace a un video que lo guía a través de la relajación muscular progresiva.

Practicar la calma puede significar muchas cosas. Según…