Si se pone nervioso, molesto o enojado con facilidad por los inconvenientes cotidianos, es posible que deba aumentar su tolerancia a la frustración. Afortunadamente, cualquiera puede desarrollar una regulación emocional con habilidades respaldadas por la ciencia para sentirse más tranquilo frente a los desencadenantes estresantes.
Profundicemos en las raíces de la baja tolerancia a la frustración y cómo desarrollar una mayor regulación emocional para que pueda disfrutar de mejores relaciones, mayor productividad y una mentalidad más optimista.
¿Qué es la tolerancia a la baja frustración? (Definición)
Las personas con baja tolerancia a la frustración tienen dificultades para afrontar los inconvenientes, la incomodidad o las situaciones difíciles del día a día. En términos simples, se frustran muy fácilmente. La baja tolerancia a la frustración se caracteriza por una alta sensibilidad a los factores estresantes debido a la falta de habilidades de regulación emocional.
Desde molestias menores hasta ira en toda regla, una baja tolerancia a la frustración puede hacer que incluso los obstáculos más pequeños, como el tráfico o esperar en la fila, provoquen grandes reacciones emocionales o arrebatos. Por el contrario, la alta tolerancia a la frustración es la capacidad de soportar y superar los eventos estresantes de forma saludable. La frustración es una emoción humana natural, pero todos necesitamos las habilidades para hacerle frente.
nota clave: La baja tolerancia a la frustración no es un trastorno de personalidad ni una condición médica, aunque puede estar asociada con otras condiciones. Nada aquí debe malinterpretarse como consejo médico. Si tiene problemas con su salud mental, comuníquese con un terapeuta autorizado o un profesional de la salud mental. La útil lista de Mental Health America es un excelente lugar para comenzar.
Señales de baja tolerancia a la frustración
Un umbral muy bajo marca una baja tolerancia a la frustración para las frustraciones diarias. ¿Llaves perdidas? ¿Tráfico? ¿Un error de comunicación? ¿Problemas de trabajo? ¿Un pequeño inconveniente? Si tiene poca tolerancia a la frustración, puede afirmar que “no existen los inconvenientes menores”.
Cuando las cosas empiezan a salir mal, puedes sentir la molestia o la ira burbujeando dentro de ti. Tal vez comiences a sentir la tensión en tu cuerpo, la necesidad de gritar o llorar o el impulso de levantar las manos y rendirte por completo. Puede que sepas que tu reacción es ilógica o exagerada, pero no sabes cómo detenerla.
Los signos clave de baja tolerancia a la frustración incluyen:
- Sentirse fácilmente irritable por los demás.
- Enfadarse con los factores estresantes cotidianos
- Renunciar a las tareas difíciles de inmediato
- Una tendencia a arremeter contra las personas cercanas a usted.
- Procrastinación frecuente debido a la incapacidad de soportar tareas tediosas o difíciles.
- Reacciones exageradas a inconvenientes o molestias.
- Relaciones de menor calidad debido a una comunicación intensa o «ataques»
- Impaciencia o inquietud
Causas de la baja tolerancia a la frustración
La intolerancia a la frustración puede provenir de una variedad de causas, desde condiciones de salud mental hasta peculiaridades de la personalidad. Algunas causas comunes incluyen:
- Patrones de pensamiento negativos
- Condiciones de salud mental neurodivergentes como TDAH, depresión y ansiedad.
- Sistemas de creencias como “la vida debería ser fácil” o “siempre me pasan cosas injustas”
- Falta de mecanismos de afrontamiento del estrés.
9 estrategias para afrontar y evitar la frustración
La frustración es una emoción natural, pero puede ser difícil de manejar sin las habilidades adecuadas. Si te enojas o irritas fácilmente, tu salud mental, productividad y relaciones pueden verse afectadas. Agregue estos 9 consejos respaldados por la ciencia a su caja de herramientas de frustración para que pueda ser más resistente cuando surjan situaciones estresantes.
#1 Usa la rueda de emociones para identificar tus sentimientos
A veces no tenemos el vocabulario para comunicar claramente cómo nos sentimos. El resultado es un montón de sentimientos confusos que se mezclan dentro de nuestras mentes y cuerpos y aparentemente no tienen forma de escapar.
¡Llega la rueda de las emociones! Los psicólogos desarrollaron una rueda de emociones para ayudar a identificar emociones complejas y trabajar productivamente a través de ellas. Esta es la herramienta definitiva para la regulación emocional porque etiquetar cómo te sientes te ayuda a aumentar tu inteligencia emocional y redirigir tu comportamiento.
Cuando miras la rueda, te das cuenta de que la molestia (frustración) es en realidad un componente de la ira. Pero la molestia puede convertirse fácilmente en interés y curiosidad (p. ej., “Vaya, ¿por qué me irrita tanto este sabelotodo? Tal vez mi mente está reaccionando a algo sobre lo que me siento inseguro. Tal vez, podría trabajar en ser menos dominante en las conversaciones”).
Tómate un tiempo para estudiar La rueda de las emociones: cómo usarla y dominar tus emociones.
#2 Pon las cosas en perspectiva
Replantee la frustración como algo positivo. Cualquier emoción fuerte aparece en tu vida para enseñarte algo o llamar tu atención sobre un área en la que puedes mejorar. Cuando aleja su perspectiva más allá del desafío presente, puede darse cuenta de que sus frustraciones pasadas fueron en realidad el combustible que lo empujó hacia adelante.
Por ejemplo, imagina que odias tu trabajo y casi todas las tareas diarias pueden hervir tu sangre. Un replanteamiento positivo para esta frustración sería canalizar su energía frustrada para comenzar un trabajo secundario, buscando nuevos trabajos todas las noches.
Puede adoptar una mentalidad de «Haré cualquier cosa para salir de este trabajo». En este caso, su frustración enciende un fuego para un cambio positivo. Por otro lado, una forma negativa de frustración sería ir a casa del trabajo todos los días y descargar su estrés emocional en su perro o cónyuge.
La última respuesta lo dejaría atrapado en el mismo ciclo de odiar su trabajo y dañar sus relaciones. ¡Una visión positiva de la frustración podría ayudarlo a recuperar su poder!
Reformule la frustración como:
- Un poderoso catalizador para el cambio: “¡No puedo más con esto!” podría ser el último empujón para que crees una transformación positiva en tu vida.
- Una oportunidad para aprender algo nuevo.: Cuando se sienta enojado, estresado o abrumado, recuerde que el desafío difícil al que se enfrenta es una oportunidad para aprender. Este es el sello distintivo de una mentalidad de crecimiento. Una vez que finalmente descubras algo, puede aumentar tu confianza y mejorar tus habilidades para tu carrera o pasatiempos.
- Una señal de crecimiento: La frustración puede indicar que estás saliendo de tu zona de confort, lo cual es un indicador clave del crecimiento y desarrollo personal.
#3 Evita las explosiones con una liberación saludable de la ira
Reprimir la ira o la frustración tiende a empeorarla. mientras emocional represión es principalmente subconsciente, emocional supresión implica evitar intencionalmente tus emociones porque no sabes cómo lidiar con ellas.
Pero reprimir tus sentimientos es como verter refresco continuamente en una botella y agitarla. Eventualmente, explotará. Para evitar explosiones, puede enfrentar sus frustraciones de frente a medida que surjan.
En lugar de evitar su frustración, los psicólogos recomiendan manejar y liberar la ira de manera productiva. Aquí hay algunas ideas:
Liberación de ira no saludableLiberación saludable de la iraGritar o vociferar a otras personas («¡Todo esto es tu culpa!» o «¿Por qué diablos harías esto?») , me ocuparé de eso más tarde”). Comunicación clara, asertiva y premeditada (“Honestamente, cuando hiciste X, me sentí muy frustrado. La próxima vez, ¿podrías hacer Y en su lugar?”) Agresión física hacia los demás (esto debería siempre debe evitarse) Golpear un saco de boxeo, hacer ejercicio intenso o salir a correr Comentarios despectivos hacia usted mismo o hacia los demás («Soy un fracaso» o «Siempre estropeas las cosas») Replanteamiento de los pensamientos negativos («Puedo superar este desafío” o “Si trabajamos juntos para resolver esto, seremos más fuertes”). Comentarios acusatorios que centran la culpa en los demás (“¡Todo esto es culpa tuya! Hiciste XYZ y me causó este problema. ”) Asumir la responsabilidad y usar declaraciones en primera persona (“Me siento muy abrumado e irritado por esta situación, pero reconozco que hice mal XYZ. ¿Cómo podemos encontrar una solución juntos?”)
#4 Rompe el bucle de pensamientos negativos
Todos sabemos lo fácil que es quedar atrapado en un bucle de pensamientos negativos. Cuando tienes poca tolerancia a la frustración, puedes caer fácilmente en pensamientos degradantes sobre ti mismo o sobre otras personas.
Los pensamientos negativos automáticos (ANT, por sus siglas en inglés) son sentimientos fuertes o reacciones mentales que suceden como reflejos automáticos. Con el tiempo, su cerebro ha creado una fuerte vía neuronal que lo envía en espiral a un espacio mental negativo cada vez que tiene una experiencia similar.
Por ejemplo, supongamos que está tratando de resolver una tarea difícil. No tiene idea de lo que está haciendo y parece que no puede encontrar la información correcta. Tu diálogo interno interno comienza a tambalearse: “Soy tan estúpido. ¿Por qué no puedo resolver esto? Esto es tan tonto, renuncio”. Claramente, estos son pensamientos dañinos que reducen su autoestima y dificultan la realización de la tarea.
Romper y desviar estos caminos lleva tiempo y trabajo, pero cada vez que rompes el ciclo, desarrollas más resiliencia. Interrumpa su espiral de pensamientos negativos con recordatorios silenciosos o hablados para usted mismo:
- “Espera, eso no es cierto. Puedo resolver esto.
- “Soy inteligente y tengo todos los recursos que necesito para hacer esto”.
- “Mi vida es mucho más grande que este momento. Esto también pasará.”
- “Me niego a creer ese pensamiento. Sé que soy capaz”.
Obtenga más información sobre cómo detener los pensamientos negativos automáticos en este video:
#5 Haz pequeñas cosas para practicar más paciencia
Los desafíos leves pueden sentar las bases para la futura tolerancia a la frustración en escenarios más estresantes. Cuando se sienta tranquilo y relajado, desarrolle su resolución de problemas y paciencia con actividades de bajo estrés. Intentar:
- Resolviendo un rompecabezas
- Colorear en un libro para colorear para adultos
- Armando un mueble
- Resolver un cubo de Rubik
- Practique la respiración profunda mientras espera en la fila en una tienda
- ir a una clase de yoga
- Practicar la alimentación consciente sin distracciones
Aquí hay 30 actividades de atención plena para mantener la mente en calma (a cualquier edad).
#6 Reenfoca tu energía
Cuando te quedas atascado en un momento estresante, es natural obsesionarse con el desencadenante. De hecho, los psicólogos llaman a esto el «secuestro de la amígdala». La amígdala es la parte de su cerebro responsable del procesamiento emocional y las reacciones de «lucha o huida».
Cuando el estrés o la frustración se hacen cargo, la corteza prefrontal (la parte lógica de su cerebro) se apaga y la amígdala se afianza. Te enfocas demasiado en la amenaza percibida porque tu cuerpo está tratando de protegerte.
Superar el secuestro de la amígdala tiene que ver con la autoconciencia y la redirección. Por ejemplo, observe cuándo su frustración comienza a aumentar en el tráfico. En lugar de enfurecerse al volante o enfurecerse por los atascos de tráfico detenidos, considere redirigir su enfoque al:
- Encender un podcast (si puede usar su teléfono de manera segura)
- Cantando una canción en la radio
- Tomando una respiración profunda
- Buscando formas en las nubes
- Sonriendo a un coche a tu lado
- Llamar a un amigo o familiar con llamadas Bluetooth manos libres
- Jugar con un juguete fidget
#7 Pide ayuda o espacio para desahogarte
La ventilación puede ser una forma muy positiva de procesamiento emocional y resolución de problemas. Puede procesar sus frustraciones en voz alta en un espacio seguro con alguien en quien confíe. Sin embargo, la ventilación inadecuada o emocional…