En los últimos años, la autoterapia se ha convertido mucho más en un tema de conversación en los medios internacionales.
El concepto se refiere muy ampliamente a la idea de tratar los propios problemas emocionales o psicológicos, sin la ayuda de un terapeuta. ¿Pero qué significa realmente?
En este artículo, analizamos la diferencia entre la autoterapia y temas estrechamente relacionados, como el autoasesoramiento y la autoayuda.
Veremos el trabajo de psicoterapeutas clave que han dado forma al desarrollo del movimiento, así como la amplia gama de diferentes aplicaciones. En todo momento, consideraremos las formas en que la autoterapia puede constituir una herramienta significativamente poderosa para tratar la ansiedad y la depresión, y cómo puede aprovechar lo que ya sabemos sobre la idea para ayudarse a sí mismo y a los demás.
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¿Qué es la Autoterapia?
Al igual que existe una amplia gama de diferentes tipos de psicoterapia, la autoterapia puede tener muchas definiciones diferentes. Generalmente, el término se refiere a la psicoterapia que podemos realizar, en nosotros mismos, sin la intervención o asistencia de un terapeuta (King et al., 2017).
Veamos diferentes términos que tienden a usarse indistintamente con ‘autoterapia’.
Autoterapia, autoconsejería y terapia de autoayuda. ¿Es la misma cosa?
La autoterapia, la terapia de autoayuda y el autoconsejo se parecen mucho a lo mismo. Y para ser honesto, diferentes profesionales (e individuos) pueden elegir usar los términos de la misma manera o de diferentes maneras. Si eso suena confuso, es porque no hay reglas estrictas sobre el uso que elegimos de los diferentes términos.
Autoterapia vs Autoconsejería
Según The Counsellor’s Guide, la autoconsejería se refiere a la práctica de:
“Examinar el propio comportamiento, utilizando métodos psicoanalíticos de libre pensamiento y libre asociación.”. Puede «ayudarlo a tomar un control más efectivo de las situaciones cotidianas y permitirle hacer un progreso continuo”.
Los enfoques de autoasesoramiento pueden incluir la aplicación de técnicas como la Teoría de la Realidad (RT) de Glasser, la Terapia Gestalt y la Terapia Racional-Emotiva (RET) de Ellis, así como herramientas como la meditación, la relajación y más (Makuch, 2014; Martin, 2014 ).
Merriam Webster define la autoterapia, por otro lado, de la siguiente manera:
“Tratamiento terapéutico de uno mismo, especialmente con el fin de hacer frente a los problemas personales o emocionales de uno.”.
Mientras que ambos implican introspección en un grado u otro, por lo tanto, la diferencia puede residir esencialmente en lo que distingue a la terapia de la consejería. WebMD resume esto muy bien:
“El asesoramiento también suele ser más breve que la terapia. La psicoterapia es más a largo plazo que el asesoramiento y se centra en una gama más amplia de temas.”
Autoterapia versus terapia de autoayuda
Existe una superposición significativa entre la autoterapia y la terapia de autoayuda. Esto se debe a que ambos términos describen métodos autodirigidos para tratar problemas psicológicos o desarrollar nuestras capacidades internas. La ‘terapia de autoayuda’ implica que se está abordando un problema específico, aunque no existe una definición estricta del mismo. La ‘autoterapia’ abarca el crecimiento de nuestras capacidades, como veremos más adelante cuando discutamos el viaje de la autoterapia.
Otra cosa que puede notar es que la ‘terapia de autoayuda’ y la ‘autoterapia’ se usan muy a menudo para describir la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). Vale la pena señalar que, si bien ambos pueden involucrar a la TCC en un grado u otro, es más común en los principales medios ver que la TCC se vincula de manera más explícita con la primera (Anxiety Canada, 2018; NHS Inform, 2018).
En definitiva, ambos son casi lo mismo, y ninguno está ligado exclusivamente a la TCC. Como veremos, la autoterapia se puede utilizar para describir muchas técnicas diferentes. El Modelo de Sistemas Familiares Internos (IFS) y la idea del Crítico Interior son dos que también presentaremos en este artículo.
Una mirada a la obra de Jay Earley
El Dr. Jay Earley, el fundador del sitio web Self-Therapy Journey, es probablemente mejor conocido por su extenso trabajo sobre la terapia de sistemas familiares internos (IFS). Además de ser autor y profesor, su trabajo sobre el concepto de ‘crítico interno’ es ampliamente reconocido y utilizado en la autoterapia.
En las propias palabras de Earley, el ‘crítico interno’ describe una parte interna de nosotros mismos que “te juzga, te degrada y te empuja a hacer cosas(Earley, 2018). The Inner Critic se destaca en gran medida en los problemas de autoestima, que comúnmente sustentan la ansiedad, el estrés y la depresión.
Earley y su esposa Bonnie Weiss han identificado siete tipos de ‘Críticos internos’:
- Perfeccionista;
- controlador interno;
- Capataz;
- socavador;
- Destructor;
- Culpa-Disparador; y
- Moldeador.
Si está interesado en descubrir sus propios críticos internos, Earley y Weiss han desarrollado un cuestionario que puede completar en Self-Therapy Journey (STJ).
El trabajo de Earley también se puede ver en el Sistema de patrones que constituye la base del recurso en línea del STJ. Este sistema ayuda a mapear las capacidades, el comportamiento, las partes internas y la dinámica de nuestra psique y puede ser útil para permitirnos comprender mejor las relaciones que tenemos con los demás y con nosotros mismos.
Bonnie Weiss y su trabajo sobre la autoterapia
Bonnie Weiss, psicoterapeuta, profesora, autora y formadora ha escrito varios libros sobre IFS en autoterapia. En particular, los ejercicios de Weiss son recursos increíblemente útiles para guiar a individuos y terapeutas a través de un proceso paso a paso de IFS autodirigido.
Estos ejercicios proporcionan un medio estructurado para navegar a través de las propias partes internas, comunicándose con ellas. El extenso trabajo de Weiss cubre temas como mezclar y volver a mezclar con partes heridas, acceder a The Self y desarrollar nuestro potencial personal.
¿Se puede hacer autoterapia y funciona?
La autoterapia es absolutamente algo que puedes practicar por tu cuenta para trabajar la ansiedad o la depresión; sin necesidad de acreditarse u obtener una calificación formal. De hecho, puede ser una solución económica y más práctica para casos menos graves.
Los terapeutas no están de guardia las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y aprender a hacer autoterapia puede ser un recurso brillante para esos momentos en los que usted o su cliente pueden experimentar fuertes sentimientos de ansiedad o depresión.
7 consejos sobre la mejor manera de hacer autoterapia
Debido a que hay tantas formas diferentes de realizar la autoterapia, desde la TCC hasta la Terapia racional emotiva conductual (REBT), IFS y más, existen muchos consejos diferentes sobre la mejor manera de realizar la autoterapia. Aquí, hemos aislado algunas de las cosas clave que contribuyen a mejores resultados a largo plazo (Knaus, 2014; Therapist Aid, 2018; Weiss, 2018).
1. Comienza por pensar en lo que te gustaría lograr.
¿Esperas aprender técnicas para manejar la ansiedad? ¿Buscas cortar los pensamientos negativos de raíz? ¿Quieres trabajar en el desarrollo de algunos comportamientos positivos actuales? No hay una respuesta «correcta». Aclarar su objetivo general simplemente hará que sus diferentes objetivos sean más fáciles de entender.
2. Comprender más sobre su problema u objetivo.
Knaus (2014) describe cómo REBT implica separar su ‘problema’ en una parte práctica y una parte emocional o conductual. Weiss (2018) sugiere aprender más sobre las diferentes «subpersonalidades» de su psique que le están causando problemas. Los ejercicios de CBT recomiendan identificar sus desencadenantes y distorsiones cognitivas.
Todos estos tienen una cosa en común. Para trabajar hacia su meta, necesita desarrollar su comprensión de su problema. Este artículo contiene hojas de trabajo, preguntas y enlaces a recursos que pueden ser puntos de partida útiles.
3. Estudie más de cerca sus sentimientos y/o comportamientos.
Eche un vistazo más de cerca a cómo se presenta su problema. ¿Espera lidiar con un problema de comportamiento, como comportamientos de evitación o de afrontamiento? ¿O desea enfocarse en sentimientos no deseados, como la ansiedad social o el estrés?
Estudiar sus comportamientos o emociones a un nivel más profundo puede implicar:
- Describiendo el sentimiento o comportamiento: ¿qué estabas pensando, qué tan intenso fue el sentimiento y sentiste algo más?;
- Recordar momentos en los que te sentiste o actuaste de cierta manera. Trate de adoptar un enfoque objetivo para contar dónde estaba, quién estaba allí y acciones o sentimientos alternativos que podría haber experimentado;
- Mantener un registro de cuándo y dónde surgen estos sentimientos o comportamientos. ¿Eres capaz de discernir algún patrón? ¿Hay ciertas situaciones que conducen al problema?
4. Identifique y explore cualquier diálogo interno, pensamientos o creencias asociados.
Muy a menudo, los procesos mentales cognitivos irracionales o inútiles están detrás de los sentimientos y comportamientos no deseados. El estrés, la ansiedad, la depresión e incluso las dificultades en las relaciones a menudo se pueden abordar identificando el diálogo interno negativo o las distorsiones que ocurren en nuestra cabeza.
Siéntase libre de elegir y mezclar cualquiera de las preguntas que proporcionamos en las siguientes secciones para guiarlo a través de este paso.
5. Desafía tus pensamientos irracionales, diálogo interno o creencias.
También hemos incluido una amplia gama de hojas de trabajo y recursos para ayudarlo con este paso. Independientemente de la dirección que elija para tomar su autoterapia, el objetivo es sentirse más positivo. Podemos hacer esto de manera mucho más efectiva al abordar la causa raíz del problema, lo que muchos medicamentos no hacen.
6. Reemplace sus pensamientos o creencias irracionales.
Como ejemplo, Sarah recibe comentarios de su jefe sobre una tarea de trabajo. En lugar de permitirse pensar negativamente (p. ej., “No soy lo suficientemente bueno”), lo reemplaza con un pensamiento más objetivo y racional.
En cambio, ella piensa: “Mi jefe ve todo mi potencial y estoy emocionado de crecer y realizar ese potencial.”.
7. Practica, practica y practica.
Todos los días, enfrentamos desencadenantes y eventos externos sobre los que no tenemos control. A medida que practicamos, desarrollamos y fortalecemos nuestros procesos de pensamiento racional y positivo, mejoramos en el manejo de nuestras respuestas a ellos. Recompénsate con algo que disfrutes hacer por mantener el buen trabajo.
¿Qué son las preguntas de autoterapia?
Las preguntas de autoterapia están diseñadas para que te las hagas a ti mismo. El objetivo de las preguntas de autoterapia es profundizar un poco más en la naturaleza de cualquier ansiedad, depresión o problema emocional que pueda estar experimentando.
Como veremos muy pronto cuando analicemos los enfoques de los Sistemas Familiares Internos (IFS), estos pueden tomar muchas formas diferentes y pueden implicar parte de un proceso a mucho más largo plazo.
21 preguntas de autoterapia
Estas preguntas no requieren nada más que algo para escribir, pero tener las respuestas a mano puede ser muy útil a largo plazo. Usted o sus pacientes pueden encontrar que ser lo más honesto posible al responder hace que la reflexión sea más poderosa en momentos posteriores.
Hoja de trabajo y preguntas sobre el ciclo de la ansiedad
Esta hoja de trabajo y el conjunto de preguntas se usan mejor juntos. La hoja de trabajo del ciclo de la ansiedad está diseñada para ayudar a aquellos de nosotros con ansiedad a comprender cómo los síntomas a menudo nos llevan a involucrarnos en comportamientos de evitación. Debido a que muchas intervenciones terapéuticas (como la TCC) intentan lidiar con la ansiedad ‘rompiendo el ciclo’, la ilustración puede ser útil para visualizar, comprender y enfocarse en la fuente de nuestra ansiedad.
Como parte de la autoterapia, puede usar la ilustración del Ciclo para presentarse a sí mismo o a su cliente a…