Autosabotaje: definición, comportamientos y cómo detenerlo

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El autosabotaje ocurre cuando tus acciones o pensamientos te impiden lograr lo que quieres. A veces, lo haces sin siquiera darte cuenta, porque a menudo el autosabotaje puede manifestarse como patrones sutiles, como la postergación o el miedo al fracaso. Pero cuando te saboteas a ti mismo, los patrones de comportamiento y pensamiento que adoptas crean obstáculos para lograr tus objetivos.

El autosabotaje significa que te estás interponiendo en tu propio camino. A veces, puedes ser muy consciente de tu comportamiento, por ejemplo, cuando postergas una tarea importante o no te ciñes a un plan después de haber asumido compromisos, como cuando compras una nueva aplicación de meditación pero nunca la usas. En otras ocasiones, el sabotaje puede parecer menos claro. Por ejemplo, puedes crear distancia entre tú y tu pareja después de un momento íntimo, tal vez después de que te hayan dicho: «Te amo». En este ejemplo, es posible que te estés preparando por si la relación no funciona, pero también es posible que estés autosaboteando una relación potencialmente exitosa.

Tal vez creamos que queremos la felicidad en nuestras vidas, especialmente en nuestras relaciones y en nuestra carrera profesional. Por eso, quizá nos sorprenda saber que a veces adoptamos conductas destructivas que, en realidad, sirven para arruinar nuestras posibilidades de ser felices. El filósofo Alain de Botton sostiene que, si bien en el fondo todos queremos la felicidad, para muchos de nosotros no es en realidad lo que nos dio la infancia, y por eso adoptamos conductas de autosabotaje. Como crecimos en entornos en los que la felicidad no existía realmente, la idea y la perspectiva de alcanzarla finalmente pueden hacernos sentir atemorizados o inmerecedores.

Puedes ver el vídeo corto sobre por qué nos auto-saboteamos a continuación.

Aunque el autosabotaje parece negativo, en realidad comenzó como un mecanismo de defensa para protegernos de cualquier peligro o daño potencial. Para nuestra mente, lo que nos resulta familiar se considera seguro, por lo que cualquier intento de dejar atrás lo familiar y aceptar lo desconocido puede desencadenar mecanismos de autosabotaje.

Un psicoterapeuta certificado explica que cuando queremos hacer un cambio en nuestras vidas (por ejemplo, comer de forma más saludable o practicar más yoga), las alarmas de nuestro sistema interno empiezan a decir: “¡Peligro! ¡Peligro!”. Entonces, el cerebro envía una orden para que adoptemos un comportamiento familiar que nos lleve de nuevo a lo que nos resulta familiar (Lebow, 2021). Debido a esta relación entre nuestros objetivos personales y el cerebro que intenta mantenernos a salvo, es importante aprender a reconocer las señales del autosabotaje y qué hacer para detenerlo. Hablaremos de esto con más detalle a continuación.

A continuación se muestran algunos ejemplos de conductas de autosabotaje en las que usted podría incurrir. Algunas de ellas son más obvias, pero otras son más difíciles de reconocer.

• No asumir la responsabilidad de tus acciones. A veces, nuestras desgracias son el resultado de otra persona, pero, con más frecuencia de lo que nos gustaría pensar, también nosotros tenemos algo que ver cuando las cosas salen mal. Es importante tomarse el tiempo para reflexionar sobre cómo sus acciones contribuyeron a que saliera mal; tenga cuidado de no sabotear su oportunidad de crecimiento personal a partir de esa experiencia.
• Dilación. Puede evitar una tarea importante reorganizando el estante de especias, limpiando a fondo la casa o aprendiendo un montón sobre algunos temas no relacionados con la tarea en cuestión. Aunque esto puede parecer productivo, muchas veces puede sabotear su éxito.
• Diálogo interno negativo. Si esto está relacionado con tu miedo al fracaso, entonces el diálogo interno negativo puede aumentar tus patrones de pensamiento saboteadores. Por ejemplo, podrías sentirte preocupado por comenzar una nueva tarea porque no tienes experiencia en ella.
• Renunciar cuando las cosas se ponen más difíciles. A veces está bien dejar ir a una persona o situación que ya no satisface tus necesidades. Sin embargo, la duda sobre si puedes tener éxito en tu trabajo puede hacer que adoptes conductas de autosabotaje que te impidan alcanzar el éxito.

También puedes ver el vídeo a continuación que da ejemplos de autosabotaje y explica las señales a las que debemos prestar atención.

El autosabotaje romántico es cuando una persona utiliza un patrón de conductas autodestructivas en las relaciones para interrumpir el crecimiento de la relación y justificar el fracaso (Peel y Caltabiano, 2020). Los investigadores también señalan que las principales razones por las que las personas pueden adoptar este tipo de conductas están relacionadas con su estilo de apego inseguro, un autoconcepto negativo, como sentirse inferior, o creencias y expectativas poco saludables en las relaciones (Peel et al., 2019).

Las personas que se auto sabotean en sus relaciones pueden suponer que sus parejas acabarán abandonándolas o que la relación fracasará. En un estudio realizado en Australia (Peel et al., 2019), los participantes que se comportaban de manera saboteadora utilizaron uno o más de los “Cuatro Jinetes del Apocalipsis”, un término acuñado por el psicólogo John Gottman. Gottman identificó cuatro comportamientos principales que probablemente rompan una relación: la crítica, la actitud defensiva, el desprecio y la evasiva.

El sabotaje en las relaciones puede manifestarse de distintas maneras (Retta, 2020), entre ellas:

• Elegir socios incompatibles
• Ignorar las emociones negativas
• Guardando rencor
• Criticando
• Centrarse en cosas ajenas a la relación, como las infidelidades.

La mayoría de las personas que sabotean sus relaciones lo hacen por una razón principal: para protegerse. Sin embargo, sabotearse a uno mismo sólo provoca más dolor y decepción a largo plazo.

Si tienes curiosidad sobre qué hacer si te encuentras en la situación de sabotear constantemente tus relaciones, puedes ver el siguiente video TEDx de uno de los principales investigadores sobre este tema.

Allá Existen muchas razones por las que podrías dañar activamente tu propio bienestar, tus relaciones o tu carrera profesional mediante el autosabotaje. Algunas explicaciones sobre el autosabotaje son sutiles o más inconscientes, como creencias disfuncionales y distorsionadas que pueden hacer que te subestimes o pongas en peligro tus relaciones. A continuación, se presentan algunas razones más por las que podrías estar saboteándote a ti mismo:

• Control. El autosabotaje quizá no te lleve al éxito, pero al menos tendrás el control del fracaso.
• Miedo al fracaso o al éxito. Aunque parezca contradictorio, es posible que te autosabotees por miedo a tener éxito, ya que eso puede implicar más responsabilidad, expectativas o trabajo. También es posible que tengas miedo de intentarlo y no tener éxito porque, cuando lo intentas y fracasas, es posible que pienses que no eres lo suficientemente bueno, inteligente o importante.
• Familiaridad. A la gente le gusta ser coherente y, la mayoría de las veces, prefiere la familiaridad a la felicidad. Supongamos que estás acostumbrado a que te menosprecien, te ignoren o no te quieran ni te aprecien. En este caso, puede resultarte más familiar y cómodo estar en situaciones en las que te traten de manera similar, aunque no sea saludable.
• Síndrome del impostor. El síndrome del impostor, la creencia de que no eres lo suficientemente bueno o talentoso para algo, puede hacerte tener miedo de correr el riesgo de que alguien descubra que eres un “fraude” (o al menos así es como lo ves).
• Miedo a la felicidad. A veces, el autosabotaje está relacionado con el miedo a la felicidad, y tiene sentido. Si creciste en un entorno en el que no había tanta felicidad, es posible que tengas miedo a la felicidad.

El autosabotaje es la forma que tiene el cerebro de decirte que estás a punto de abandonar lo que te resulta familiar y dirigirte hacia lo desconocido. Y esto es normal: tu cerebro solo está tratando de mantenerte a salvo. Sin embargo, esto puede ser un obstáculo para que logres tus objetivos. Para dejar de autosabotearte, puede ser útil tomar más conciencia de tus desencadenantes y practicar cómo sentirte más cómodo con lo desconocido. A continuación, se ofrecen algunos consejos que puedes tener en cuenta:
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• Conócete a ti mismo. Para combatir el ciclo de autosabotaje, es importante conocer cuáles son los factores desencadenantes e identificar las conductas que lo provocan. Tal vez quieras tomarte un tiempo para reflexionar sobre ti mismo o encontrar patrones en tu comportamiento para aumentar tu autoconocimiento. Por lo tanto, busca áreas de tu vida en las que las cosas parecen ir mal con regularidad o en las que te gustaría alcanzar más felicidad. Por ejemplo, puedes sabotear inconscientemente tu relación al distanciarte emocionalmente cuando te das cuenta de que la relación se está volviendo más seria.
• Practica la atención plena. Cuando enfocas tu conciencia de una manera no crítica en algunos de los desencadenantes o comportamientos que conducen al autosabotaje, no solo puedes aprender más sobre ti mismo sino también generar una mayor autocomprensión.
• Practica la autocompasión. Los estudios demuestran que la autocompasión está relacionada con la felicidad, la sabiduría y la resiliencia emocional, pero no tanto con el narcisismo (Neff, Rude y Kirkpatrick, 2007). Cuando practicas la autocompasión, puedes pasar más fácilmente de donde estás ahora a donde quieres estar.
• Practica la aceptación. Puedes intentar practicar la aceptación radical diciendo cosas como “Lo que sucedió en el pasado no se puede cambiar. Puedo reaccionar de manera diferente ahora”.
• Reencuadrar. Una de las razones por las que el autosabotaje es tan común es que algunas partes de nuestro cerebro intentan protegernos del peligro. Trate de cambiar la narrativa de “esto me da miedo” a una curiosidad compasiva. Así es como reentrena al cerebro para que se convierta en un “aliado” en lugar de un “enemigo” y detiene el ciclo de autosabotaje.
• ​Siéntete más cómodo con el fracaso. El autosabotaje puede surgir del miedo al fracaso o al rechazo, que puede hacer que evites intentar cosas difíciles. Si no lo intentas, no puedes fracasar. En este caso, te saboteas inconscientemente. Por ejemplo, en una relación nueva y feliz, puedes tender a creer que es solo cuestión de tiempo antes de que las cosas empiecen a empeorar, por lo que comienzas a hacer cosas que generan tensión (como pelear o enojarte).