Autorregulación: definición, habilidades y estrategias

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Autorregulación La autorregulación se define como los procesos mentales que utilizamos para controlar las funciones, estados y procesos internos de nuestra mente. O bien, la autorregulación puede definirse como el control sobre uno mismo. Puede implicar el control de nuestros pensamientos, emociones, impulsos, apetitos o el desempeño de una tarea. A menudo se piensa que la autorregulación es lo mismo que el autocontrol (Vohs y Baumeister, 2004) y, por lo general, implica detener o inhibir una acción, aunque a veces implica iniciar una acción (Baumeister, 2014).

Autorregulación conductual versus autorregulación cognitiva
La autorregulación puede ser conductual o cognitiva (o ambas).

​Autorregulación del comportamiento implica controlar la conducta. Podemos optar por no golpear a alguien en la cara o por practicar el violín para prepararnos para un recital. Estamos participando (o no) en una conducta.

Autorregulación cognitiva implica el control de los pensamientos. Tal vez tratemos de no pensar en nuestra pareja romántica que acaba de romper con nosotros o tratemos de cambiar nuestros pensamientos para estar agradecidos con nuestra madre incluso cuando nos molesta. A menudo, la autorregulación cognitiva precede a la autorregulación conductual. Esto se debe a que cambiar nuestros pensamientos es a menudo un paso clave para cambiar nuestra conducta.

Autorregulación consciente versus autorregulación inconsciente
La autorregulación también puede ser consciente o inconsciente. Por ejemplo, podemos controlar conscientemente nuestra ansiedad mediante una técnica como la respiración profunda. O podemos regularla inconscientemente mediante el hábito inherente de centrarnos en otras cosas que nos hagan sentir menos ansiosos. También es posible que la autorregulación se sitúe en algún punto intermedio entre lo consciente y lo inconsciente (Vohs y Baumeister, 2004).

En psicología, la autorregulación ha llegado a significar regulación. por el yo, no sólo de El yo. Por ejemplo, regulamos o controlamos activamente si vamos o no al gimnasio, si comemos un trozo de tarta o si tenemos una actitud positiva. Pero no regulamos activamente cosas como la temperatura corporal, por lo que esto no se consideraría autorregulación.(Vohs y Baumeister, 2004).

Los psicólogos estudian la autorregulación porque nos permite comprender por qué hacemos lo que hacemos. La autorregulación desempeña un papel en el alcoholismo, la autolesión, el tabaquismo, la adicción a las drogas, la alimentación emocional, el gasto excesivo, la delincuencia, la desregulación emocional, el bajo rendimiento, la procrastinación, la conducta sexual y más.

Los psicólogos también creen que la autorregulación es una parte importante de lo que es el “yo”. Junto con cosas como el autoconcepto, los rasgos de personalidad y la identidad, constituye quiénes somos en esencia. (Vohs y Baumeister, 2004). Esto hace que la autorregulación sea un proceso muy importante de comprender, ya que podemos utilizar los conocimientos adquiridos a partir de las investigaciones sobre autorregulación para controlar más fácilmente nuestro comportamiento. ​

Puede que la autorregulación te parezca un poco confusa todavía. A continuación, te presentamos algunos ejemplos:

• Bruce acaba de dejar de fumar y cuando alguien le ofrece un cigarrillo, dice: «No, gracias».
• Amelia tiene un examen mañana y aunque no le gusta la materia, se obliga a estudiar toda la noche.
• Elijah está a dieta y asiste a una barbacoa con amigos. En lugar de comer un gran plato lleno de hamburguesas, patatas fritas y tarta, se conforma con una ensalada.
• Liam quiere correr un maratón, así que todos los días se levanta temprano en la mañana y sale a correr para prepararse.
• Gianna tiene varicela y le pican muchísimo, pero ella evita picarse.
• Mateo tiene un presupuesto ajustado, por lo que se abstiene de comprar su café con leche de la mañana para ahorrar unos dólares más.
• Muhammed está exhausto después de una semana estresante, pero se levanta de la cama para ir a trabajar.
• Hazel está de vacaciones, pero aún así se asegura de revisar su correo electrónico para asegurarse de que todo va bien en el trabajo.
• Nora se siente ansiosa por una cita que tendrá esa noche, así que obliga a sacar esos pensamientos de su cabeza y se distrae con un programa de televisión.
• Jaden navega sin pensar en las redes sociales. De repente, en un momento de autorrealización, se da cuenta de que eso no es lo que debería estar haciendo en ese momento y deja el teléfono.

Como puedes ver, la autorregulación está en todas partes. Es, en realidad, cualquier cosa que nos obliguemos a hacer o no hacer.

No existe una única teoría sobre la autorregulación. Dicho esto, las teorías de la autorregulación no difieren tanto como para que realmente debamos centrarnos en sus diferencias en este artículo. En general, las teorías sugieren que los objetivos impulsan nuestro comportamiento. Factores como las emociones, los valores y las prioridades afectan los objetivos que perseguimos y cómo los perseguimos.(Vohs y Baumeister, 2004).

También se cree que la autorregulación implica ciclos de retroalimentación mediante los cuales evaluamos en qué medida nuestro comportamiento nos ayuda a alcanzar nuestras metas personales. Por ejemplo, si nuestro objetivo es ahorrar una determinada cantidad de dinero cada mes, podríamos preguntarnos continuamente si deberíamos o no realizar una determinada compra. Luego, una vez que hayamos ahorrado lo suficiente para ese mes, podríamos dejar de realizar la autorregulación relacionada con el ahorro de dinero durante el resto del mes. ((2014).

Cuando la fuerza de autorregulación se agota
En los últimos años, muchas investigaciones se han centrado en la idea de que tenemos una cantidad limitada de fuerza de autorregulación en un momento dado y que con regularidad experimentamos algo llamado «agotamiento del ego». El agotamiento del ego se produce cuando nuestra fuerza de autorregulación es baja. Por ejemplo, cuando estamos cansados ​​o hambrientos, podemos experimentar un agotamiento del ego y luchar más para controlar nuestro comportamiento.

En nuestro mundo moderno, los anunciantes utilizan este conocimiento en su beneficio vendiéndonos cosas por la noche, cuando tenemos menor capacidad de autorregulación y nos resulta más difícil dejar de comprar cosas.

Los investigadores sugieren que el agotamiento del ego socava la autorregulación porque los impulsos de actuar se sienten más intensamente y nuestra capacidad para contenernos es menor.De hecho, las investigaciones han demostrado que cualquier cantidad de experiencias agotadoras pueden dificultar la regulación de nuestra conducta. Por ejemplo, reprimir emociones, bloquear pensamientos intrusivos y resistirse a comer chocolate son experiencias que dificultan el autocontrol posterior. ((2014).

¿Qué puedes hacer para aumentar tu capacidad de autorregulación? ¿Cómo puedes usar trucos para controlarte mejor? Aquí tienes algunas ideas:

Haz que sea difícil perder el autocontrol
En la charla TED de Dan Ariely (arriba), comparte una serie de ejemplos de cómo se eliminaron los malos hábitos simplemente haciendo que fuera realmente desagradable o imposible realizar esas conductas. Por ejemplo, menciona un despertador que dona a una organización benéfica que odias cada vez que pulsas el botón de repetición. Puede que sea un ejemplo extremo, pero a menudo son los ejemplos más extremos los que funcionan mejor.

A continuación se presentan algunos otros trucos más simples que pueden hacer que el autocontrol sea un poco más fácil al dificultar la adopción de conductas no deseadas:

• Hacer dieta. Elimina toda la comida chatarra de la casa. Coloca un bol con bocadillos saludables en la encimera (como manzanas). Ten siempre contigo un bocadillo saludable para no recurrir a la comida chatarra.
• De fumar. Deseche todos los cigarrillos. Procure no pasar tiempo con fumadores. Vaya a lugares donde no se permita fumar.
• Usando tu teléfono inteligente. Elimina todas las aplicaciones tentadoras de tu teléfono. Cambia la pantalla de inicio a escala de grises para que te resulte menos atractiva. Conecta el teléfono en la sala de estar en lugar de en el dormitorio para que sea menos probable que lo uses por la noche. Consulta mi libro Outsmart Your Smartphone (Sé más inteligente que tu teléfono inteligente) para obtener más consejos.
• EstudiandoHaz una apuesta con tu amigo a que obtendrás una A y si no, tendrás que pagarle dinero.
• Despertarse tempranoColoca el despertador al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte y pulsar el botón de repetición.
• Haciendo ejercicioDeja tus zapatillas y ropa deportiva al lado de tu cama. Acepta encontrarte con un amigo en el gimnasio todos los días, así te sentirás culpable si no vas.

Date tareas para potenciar tus habilidades de autorregulación
Un estudio demostró que los niños desarrollan habilidades de autorregulación a través de la tarea. La tarea implica motivarse, inhibir las distracciones, perseverar, administrar el tiempo, establecer metas, reflexionar sobre los esfuerzos y posponer la gratificación.Ramdass y Zimmerman, 2011).

Aunque las tareas escolares son algo que se suele utilizar para ayudar a los niños a mejorar la autorregulación, también se pueden utilizar con los adultos. Podemos asignarnos tareas escolares que nos exijan desarrollar estas mismas habilidades para la vida. Por ejemplo, podríamos asignarnos las siguientes tareas escolares:

• Dedica 30 minutos al día a utilizar una aplicación de idioma extranjero para aprender un nuevo idioma.
• Estudiar para un examen que pueda ayudarnos a obtener un título avanzado o una certificación.
• Toma un curso en línea.
• Dedicar parte de la jornada laboral a escribir con los dedos correctos (si todavía no utilizamos la mecanografía convencional).
• Dedica unas horas los sábados a desarrollar una nueva habilidad, como mecánica automotriz o carpintería.

Al trabajar regularmente para desarrollar nuevas habilidades, perfeccionamos nuestra capacidad de regular nuestro comportamiento y nos resulta más fácil practicar el autocontrol.

Recompensarnos por una autorregulación exitosa
En general, es más probable que realicemos cualquier acción si nos sentimos recompensados ​​por ella. Por lo tanto, puede ser útil encontrar formas de recompensarnos cuando realizamos las acciones deseadas. Por ejemplo, la dieta más exitosa que hice en mi vida, me recompensaba por cada 2 libras que perdía. Hice una lista de premios por alcanzar cada objetivo y, a medida que perdía más peso, los premios fueron mejorando cada vez más. Me compré maquillaje, ropa, libros y otras cosas divertidas. Las recompensas me mantuvieron motivada incluso cuando quería dejarlo.

A continuación se presentan algunas otras recompensas que podrías utilizar mientras te esfuerzas por mantener el autocontrol:

• Recompensas de cuidado personal como un masaje o una visita a aguas termales.
• Vacaciones
• Pequeños objetos que no necesitas…