Autocontrol: Definición, teoría y habilidades

Tal vez, como yo, hayas tenido la experiencia de querer desesperadamente quedarte en la cama por la mañana a pesar de ser plenamente consciente de la cantidad de problemas que causará volver a posponer la alarma. O tal vez estés familiarizado con esa voz que te suplica que apagues el televisor y hagas algo que consideres valioso mientras permaneces sentado y permites que se reproduzca el siguiente episodio de tu programa favorito. El autocontrol es cuando el «debería» triunfa sobre el «querer»; cuando optamos por hacer lo que es mejor para nosotros a largo plazo en lugar de lo que nos hará sentir mejor en el momento.

El autocontrol es cada vez más difícil, ya que los vicios que impiden alcanzar nuestras metas a largo plazo se vuelven cada vez más abundantes y convenientes. Podemos comprar todo lo que queramos sin tener que movernos de nuestro escritorio, podemos ver la televisión durante años en una sola sesión y podemos pasar horas en las redes sociales sin siquiera darnos cuenta. Aunque es evidente que es difícil, dominar el autocontrol es enormemente beneficioso. Las personas que demuestran una mayor capacidad de autocontrol tienden a tener mejor salud, más riqueza y relaciones más exitosas que las personas con menos autocontrol (Tangney et al., 2018). Veamos qué es el autocontrol y cómo podemos empezar a aprender a dominarlo.

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La capacidad de controlar nuestro comportamiento es esencial para alcanzar objetivos a largo plazo y satisfacción vital. Afortunadamente para todos los que no tenemos un don natural para el autocontrol, es una habilidad que se puede aprender.

Las investigaciones sugieren que practicar cualquier tipo de autocontrol puede mejorar la capacidad de ignorar cualquier tipo de impulso (Baumeister et al., 2007). Por ejemplo, un estudio demostró que los participantes que evitaron los dulces durante dos semanas mostraron mejoras en el autocontrol en una tarea completamente no relacionada (Muraven, 2010).

A continuación se presentan algunas formas sencillas y científicamente validadas de practicar el autocontrol:

• Mejora tu postura – Dependiendo del estado actual de tu postura habitual, esta tarea puede resultar más o menos desafiante. Recuerda que el autocontrol es un recurso limitado, por lo que si mejorar tu postura te va a resultar especialmente difícil, es posible que quieras intentar practicar una buena postura durante un período de tiempo limitado todos los días (es decir, «voy a mantener una buena postura durante la primera hora de mi día»).
  

• Alterar la conducta verbal – Esto podría consistir en decir menos palabrotas, utilizar oraciones completas y gramaticalmente correctas o evitar determinadas palabras. Por ejemplo, un querido amigo mío intentó evitar utilizar la palabra «cosa» durante un mes.
  

• Utilice su mano no dominante para tareas sencillas – Esta es una excelente manera de ejercitar el autocontrol y la supervisión. Durante un período de tiempo específico (es decir, entre las 10 a. m. y las 9 p. m.), use su mano no dominante (si tiene una) para realizar tareas sencillas, como abrir la botella de agua o cepillarse los dientes.
  

• Apriete la empuñadura de la mano durante el mayor tiempo posible – Esta tarea no requiere tanto control, por lo que puede parecer un poco más sencilla de implementar que los otros ejercicios. Al apretar una empuñadura con la mano durante el mayor tiempo posible, estás ejercitando el autocontrol al superar la incomodidad física y suprimir el deseo de soltar. ​
  

Los investigadores han identificado una multitud de formas diferentes de facilitar el ejercicio del autocontrol. A continuación, se presentan algunos métodos de autocontrol con respaldo científico (Duckworth et al., 2018):

Distanciamiento psicológico
Las investigaciones sugieren que nos sentimos más atraídos por las tentaciones cuando están a nuestro alcance. Crear distancia entre usted y la tentación que desea superar puede reducir la fuerza de la tentación. Por ejemplo, yo tengo problemas para revisar compulsivamente mi aplicación de redes sociales. Para ayudarme a controlar este comportamiento, desactivé todas las notificaciones y eliminé la aplicación de mi pantalla de inicio. De esa manera, sé que no atraerá mi atención cada vez que desbloquee mi teléfono celular. Además, para acceder a ella, primero tengo que navegar a una pantalla diferente, lo que me da el tiempo justo para reconocer el comportamiento y elegir el curso de acción adecuado.

Intenciones de implementación
Una intención de implementación es, en esencia, una condición de “si/entonces” que se aplica a las conductas que intentas fomentar. Por ejemplo, “si llego a casa del trabajo antes de las 9, meditaré”. Esto reduce el costo energético de convencerte a ti mismo de meditar cuando llegues a casa del trabajo y evita la necesidad de discutir contigo mismo al respecto porque la decisión ya está tomada.

Agrupamiento de tentaciones
Esto se refiere a combinar lo que quieres hacer con lo que sabes que debes hacer. Por ejemplo, imagina una situación en la que realmente quieres ver televisión sin pensar, pero sientes que deberías hacer ejercicio. Podrías reducir la tentación diciendo: «Puedo ver The Bachelor, pero solo mientras estoy en la bicicleta estática». Esto proporciona tanto la gratificación inmediata que buscabas al ver televisión como la satisfacción de comportarte de acuerdo con tu objetivo a largo plazo de estar en forma.

Escribe tus metas y valores
Al formalizar por escrito sus objetivos y valores, redirige su energía y atención hacia las conductas deseadas. Tener un punto de referencia fijo también proporciona una motivación adicional, porque la sensación de pérdida que conllevaría no alcanzar su objetivo o no estar a la altura de sus valores es más evidente que cualquier ganancia inmediata.

A medida que avanza hacia el logro de un mayor autocontrol, hay algunas cosas que debe tener en cuenta y que podrían ayudar.
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• Intenta no tomar decisiones cuando estés enojado, frustrado o fatigado. Por ejemplo, si estás frustrado con un amigo, espera hasta que estés calmado y descansado antes de hablar con él sobre el tema.
• Distribuya las decisiones importantes a lo largo de varios días. Sabemos que la toma de decisiones puede agotar la energía del autocontrol, lo que significa que cuantas más decisiones tomes a la vez, más probabilidades tendrás de tomar una mala decisión. Puede ser útil darte tiempo y descansar entre decisiones importantes, si es posible.
• Vigílate más a ti mismo. Es difícil ejercer autocontrol sobre conductas de las que no somos totalmente conscientes. Si vigila de cerca sus gastos revisando su cuenta bancaria con más frecuencia o registrando su comportamiento a lo largo del día en un diario, podría tener una mejor idea de cuándo está realmente incurriendo en una conducta indeseable, lo que le dejará más oportunidades de corregirla en el futuro.
• Consigue un poco de glucosa. Nuestro cerebro necesita glucosa para obtener energía. Darle a tu cuerpo más glucosa (por ejemplo, una fruta) cuando te sientes mentalmente fatigado puede ayudarte a obtener suficiente energía para que puedas ejercer un mayor autocontrol.
• Evite situaciones desencadenantes. Existen algunas situaciones que sabemos que provocan conductas no deseadas. Una situación desencadenante puede ser un lugar, una persona, un acontecimiento, un olor, etc. Por ejemplo, muchos fumadores sienten un fuerte deseo de fumar cuando están en un bar. Al evitar los bares, reducen la probabilidad de sentirse obligados a fumar y reducen la necesidad de autocontrol.
• Conviértete en un contador de energía mental. Dr. C. Nathan DeWall en…