Autoconsuelo: definición + 14 técnicas y habilidades

El autocontrol se define como los esfuerzos o la capacidad de una persona para calmarse a sí misma cuando se encuentra en un estado de angustia emocional (Wright, 2009). Este período de angustia emocional puede variar en duración dependiendo de cuán reactiva sea emocionalmente la persona, cuánta dificultad tenga para regular sus emociones y cuán bien se recupere de la angustia emocional.

El auto-consuelo se menciona a menudo en el contexto del desarrollo infantil. De hecho, aprendemos muchos de nuestros patrones de auto-consuelo cuando somos bebés. Se cree que cuando los cuidadores nos calman, internalizamos ese consuelo y aprendemos a hacerlo por nosotros mismos (Wright, 2009). Por lo tanto, hay una variedad de formas en las que podríamos no desarrollar esta habilidad lo suficientemente bien y terminar teniendo dificultades para auto-consuelo cuando seamos adultos. Mejorar nuestras habilidades de auto-consuelo como adultos requiere auto-conocimiento, el desarrollo de habilidades de auto-consuelo y la capacidad de usar estas habilidades de manera efectiva para volver a la línea base emocional.

​Autocontrol en la TCD (terapia dialéctica conductual)
También se considera que el autoconsuelo es una herramienta para la tolerancia a la angustia, un componente clave de la terapia dialéctica conductual (TDC). En esta perspectiva, el autoconsuelo se define como consolarse, cuidarse a uno mismo y ser amable con uno mismo, a menudo participando en actividades placenteras (Wright, 2009).

En este artículo, adoptaremos una perspectiva amplia para ayudarle a aprender una variedad de técnicas y habilidades de autocontrol. La práctica de estas técnicas y habilidades puede ayudarle a autocontrolarse y a gestionar y recuperarse mejor de la angustia emocional.

La ansiedad es un problema de salud mental con el que yo y millones de personas luchamos. Por eso, he probado muchas técnicas de auto-consuelo en un intento de disminuir mi ansiedad. Una de mis técnicas de auto-consuelo favoritas consiste en escuchar música relajante.
​
Se ha demostrado en investigaciones que escuchar música relajante reduce el cortisol (una hormona importante del estrés; Khalfa et al., 2003). Y la música con ritmos binaurales (música con dos tonos reproducidos a frecuencias ligeramente diferentes en cada oído) puede ser útil para concentrarse y calmar la mente (García-Argibay, Santed y Reales, 2019).

Si te sientes agitado o incapaz de tranquilizarte, la música relajante puede ayudarte a cambiar tu estado de ánimo, permitiéndote respirar más profundamente, reenfocar tus pensamientos y hacer que las emociones negativas remitan. Mira el audio/video a continuación para escuchar algunas de mis canciones favoritas para tranquilizarte.

Una parte fundamental de la autocomplacencia suele ser la desactivación del sistema nervioso simpático. Podemos hacerlo activando el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático ayuda a detener nuestras respuestas de lucha o huida y nos devuelve a un estado de calma.

Podemos activar fácilmente el sistema nervioso parasimpático si realizamos algunas respiraciones largas y profundas. Una estrategia de respiración fácil de recordar es la respiración en forma de caja. La respiración en forma de caja consiste en inhalar contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta cuatro, exhalar contando hasta cuatro y, luego, contener la respiración contando hasta cuatro. Repita este método de respiración en forma de caja durante algunas rondas hasta que comience a calmarse.

Anoche estuve en la cama sin poder deshacerme de esa sensación inminente de fatalidad, fatalidad por nada en particular. Esa ansiedad fue suficiente para hacer que mis músculos se contrajeran a pesar de que había pasado toda la noche relajándome. Entro en ese estado de vez en cuando y encuentro que la visualización es una de las técnicas de auto-consuelo más efectivas para esta situación.

Lo único que tienes que hacer es tumbarte cómodamente, cerrar los ojos e imaginarte en un lugar que te haga sentir tranquilo. Para mí, normalmente es el jardín. Me imagino oliendo zanahorias frescas recién sacadas de la tierra y luego tumbado en el césped al sol. ¿Y tú? ¿Cuál es tu lugar más tranquilo?

EMDR es una técnica terapéutica para ayudar a las personas a procesar el trauma. Una técnica EMDR es el Abrazo de la Mariposa. Abrazo de mariposa es no Se considera que es una técnica de auto-consuelo en sí misma, pero más bien una técnica para procesar emociones angustiantes y material que a menudo queda del trauma. Se cree que el alivio es lo que ocurre después de procesar este material. Por lo tanto, esta técnica no se debe utilizar cuando se experimentan emociones negativas, sino que se utiliza para ayudar a eliminar el bagaje negativo que puede estar causando un mayor malestar, en general.

El siguiente video muestra cómo hacer el Abrazo de la Mariposa. El objetivo es no juzgar las emociones que surgen y detenerse cuando se siente «en el cuerpo» (Jarero & Artigas 2016).

En la terapia dialéctica conductual (TDC), se sugiere que participar en actividades placenteras es una buena manera de tranquilizarse (Linehan, 1993). De hecho, realizar regularmente una actividad que disfrutamos puede ayudarnos a sentirnos más satisfechos, y realizar esta actividad cuando estamos estresados ​​puede hacer que nos sintamos mejor. Algunas de mis actividades placenteras favoritas son la jardinería, pasar tiempo con amigos y hacer manualidades. ¿Qué actividades placenteras te ayudan a sentirte mejor?

Una de las formas más rápidas de calmar una reacción de “lucha o huida” es sumergirse en agua fría (un lago, el océano, un río, una bañera o una ducha). El frío aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, que, recordemos, es el sistema que nos ayuda a calmarnos y tranquilizarnos. Un estudio demostró que 20 minutos en agua a unos 27 °C (80 °F) era tiempo suficiente para obtener los beneficios. ((Mourot y otros, 2008).

A menudo usaré este calmante.

Técnica después de hacer ejercicio o después de estar en la sauna y descubro que incluso unos pocos minutos de ducha fría me ayudan a sentirme más tranquilo. Por lo tanto, si te resulta difícil calmarte, una ducha fría puede ser un truco útil.

Tal vez una de las partes más frustrantes de experimentar emociones negativas intensas es no saber por qué las experimentamos. Si tomamos más conciencia de lo que nos lleva a enojarnos en primer lugar, podremos controlar mejor nuestras emociones.

Primero, podemos tratar de no meternos en situaciones que nos alteren; por ejemplo, podemos tratar de evitar a ese compañero de trabajo que nos hace hervir la sangre tan a menudo como podamos o podemos detenernos antes de meternos en esa misma discusión con nuestra madre.

En segundo lugar, podemos explorar temas comunes que nos afectan cuando nos enojamos. Pregúntate: ¿tus emociones se descontrolan cuando estás cansado o hambriento? En este caso, tal vez modificar tu horario para comer más a menudo y dormir más horas sea lo que realmente necesitas.

En tercer lugar, trate de reflexionar sobre si existen procesos de pensamiento específicos que lo están alterando o lo están manteniendo así. ¿Está rumiando, repasando la situación en su mente una y otra vez? ¿O está catastrofizando, imaginando los peores resultados posibles? O tal vez sea su crítico interno, esa pequeña voz en su cabeza que le dice que no es lo suficientemente bueno.

Sea cual sea el proceso de pensamiento que te bloquea, es bueno saberlo para que puedas empezar a hablar sobre ellos. Diles por qué son erróneos (o al menos inútiles) para que puedas recuperar la calma.

Experimentar emociones positivas puede ayudarnos a deshacer algunas de nuestras emociones negativas, porque no todos somos buenos para disminuir las emociones negativas, especialmente cuando son intenso Emociones negativas: aumentar las emociones positivas puede ser una solución. Para generar emociones positivas, podemos intentar pensar en positivo, ser más optimistas, saborear los buenos momentos o incluso hacer meditación de bondad amorosa.

Las investigaciones sugieren que, si podemos poner en marcha nuestras emociones positivas, esto puede ayudar a alimentar una espiral ascendente de positividad (Fredrickson, Mancuso, Branigan y Tugade, 2000). Las emociones positivas nos ayudan a sentirnos mejor, a tener mejores interacciones sociales, más éxito, etc. Por supuesto, no siempre es fácil cambiar de actitud y sentirse más positivo. Así que, tómese su tiempo e intente apreciar cualquier pequeño avance.

La atención plena implica ser conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y entornos y no juzgarlos. Si tenemos pensamientos, sentimientos o experiencias negativas, tratamos de no desanimarnos por ello. Y si se producen situaciones que nos resultan difíciles, tratamos de no darle vueltas a la situación, repitiendo mentalmente «¿Por qué a mí?». Cuando adoptamos esta perspectiva más tolerante de nuestro mundo y nuestras experiencias, no nos afectan tan duramente. Como resultado, es de esperar que no necesitemos tranquilizarnos tan a menudo.

La meditación consciente puede ser una forma útil de desarrollar esta habilidad. En la meditación consciente, se practica la conciencia y la aceptación de aspectos como la respiración y el cuerpo. Para probarla, mira el siguiente vídeo de meditación.

Como se mencionó anteriormente, hay todo tipo de pensamientos negativos que pueden…