Autoayuda: definición, temas y consejos

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La autoayuda es una recopilación de información disponible públicamente que se centra en ayudar a las personas a superar los problemas psicológicos (Gluck, 2021). Las herramientas de autoayuda a menudo pueden profundizar la autoconciencia, ayudarle a afrontar la vida de forma más saludable y mejorar su salud emocional y mental. La autoayuda también ofrece consejos y estrategias para comprender mejor cómo sus pensamientos, emociones y comportamientos contribuyen a su salud mental y bienestar.
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La autoayuda es más adecuada para quienes desean hacer pequeños cambios para mejorar sus vidas; por ejemplo, cambios pequeños como mejorar las relaciones, aprender a regular las emociones o tener más claridad sobre los objetivos. Los problemas de salud mental más graves o desafiantes suelen requerir el apoyo de un consejero o terapeuta de salud mental.

Dónde encontrar autoayuda​
Puede encontrar recursos de autoayuda en Internet a través de sitios web confiables como berkeleywellbeing.com, en la biblioteca o a través de programas de autoayuda comunitarios (por ejemplo, grupos de apoyo como AA o terapia de grupo).

El movimiento de autoayuda se basa en la filosofía de que las personas con problemas comunes se reúnen para trabajar y comprender sus situaciones (Vattano, 1972). El movimiento comenzó con la creación de Alcohólicos Anónimos (AA) en 1935, un programa bastante exitoso utilizado para tratar el alcoholismo. Otros grupos aparecieron en los años 1960 y 1970. En ese momento, el enfoque se desplazó hacia esfuerzos de grupos pequeños donde las personas trabajaban juntas en entornos más íntimos e inmediatos para ayudarse con sus problemas específicos.

A mediados de los años 70, comenzaron a surgir libros de autoayuda, libros como Sistemas de apoyo y ayuda mutua: exploraciones multidisciplinarias Por Gerald Caplan y Marie Killilea. Estos libros aumentaron la conciencia sobre la autoayuda, conciencia que luego comenzó a aumentar no solo en los EE. UU. sino también en Europa occidental y Japón.
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En la década de 1990, comenzaron a surgir las formas de autoayuda en línea. En los años siguientes proliferaron los grupos de autoayuda y los sitios web informativos.

La autoayuda es un término amplio con muchas facetas como:

• Higiene
• Nutrición
• Nivel de ejercicio
• Condiciones de vida y hábitos sociales
• Bienestar emocional
• Bienestar social y relacional
• Carrera, éxito y metas personales

Algunos buenos ejemplos de prácticas de autoayuda incluyen:

• Hacer ejercicio regularmente
• Comer una dieta saludable
• Mantener y fomentar relaciones saludables
• Asegurarse de tener un sueño de buena calidad
• Seguir los planes de tratamiento y tomar su medicación según lo prescrito por su médico
• Desarrollar buenas habilidades de comunicación
• Practicando una regulación emocional saludable
• Busque apoyo profesional en salud mental si lo necesita

La depresión afecta a más de 350 millones de personas en todo el mundo (IsHak et al., 2018). Puede incluir tristeza, falta de energía y mayor apatía, así como trastornos del sueño y la alimentación.
Si bien es mejor buscar ayuda profesional para controlar la depresión, hay otras cosas que puede hacer junto con su plan de tratamiento para ayudarle a sentirse mejor.

Algunos de estos incluyen:

1. Hacer una lista de autoayuda. Nadie se conoce tan bien como usted mismo, por lo que puede resultarle útil hacer una lista de cosas que le mejoran el estado de ánimo y utilizarlas cuando se sienta deprimido. Algunos elementos de la lista pueden incluir:
   • Reproducir una lista de reproducción de tus canciones favoritas
   • Usando un libro para colorear para adultos o un bloc de dibujo
   • Llamar o enviar mensajes de texto a un ser querido
   • Tejer o hacer cualquier hobby con las manos
   • Practicar yoga u otro ejercicio ligero.
   • Dando un paseo alrededor del barrio
2. Diario personal. Escribir sus sentimientos y pensamientos puede ayudarle a comprender mejor qué situaciones desencadenan su depresión.
3. Mantener una rutina. Encontrar una rutina puede ser reconfortante y ayudarte a mantener una vida equilibrada.
4. Comer limpio. A menudo, nuestra dieta puede influir en nuestra salud mental, además de en nuestra salud física. Asegurarse de tener una dieta saludable puede ayudarle a tener más energía y dormir mejor.
5. Hablando de ello. Hablar con alguien de confianza puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Incluso si no deseas hablar sobre tus problemas de salud mental, a veces una conversación puede ayudarte a animarte o distraerte.
6. Encontrar un espacio seguro. Crear un espacio en tu casa que te relaje cuando necesites un descanso puede brindarte alivio y relajación. Puedes llenar tu zona de paz con cosas que te aporten positividad, como velas, almohadas suaves o cualquier otra cosa que te guste.
7. Tomando un poco de sol. La luz solar aporta vitamina D, que, según se ha demostrado, aumenta los niveles de serotonina (Sabir et al., 2018). La serotonina es un neurotransmisor del cerebro que regula el estado de ánimo. Si los niveles de serotonina son bajos, esto puede exacerbar los síntomas de la depresión.

La ansiedad puede implicar sentirse abrumado y nervioso. Afortunadamente, existen opciones de autoayuda para la ansiedad.

A continuación se presentan algunos ejercicios de autoayuda para la ansiedad que puede considerar:

1. Familiarízate con tu ansiedad. Esto puede implicar leer o ver videos útiles, escribir en un diario o realizar una prueba en línea para ayudar a comprender mejor su ansiedad.
2. Intercambiar espacios. Puede que te ayude a controlar la ansiedad si cambias tu entorno físico. Si un correo electrónico te provoca ansiedad, puede que te ayude alejarte de la computadora y salir un rato al aire libre.
3. Conéctate a tierra con tus sentidos. Cuando nos ponemos ansiosos, a menudo nuestros sentidos se ven abrumados. La conexión a tierra puede resultar de gran ayuda. Por ejemplo, puedes intentar concentrarte en el sabor, el aroma y las sensaciones mientras bebes una taza de té caliente.
4. Hablemos de ello. Más de 4 de cada 10 adultos en los EE. UU. sufren ansiedad (Twenge y Joiner, 2020). Hablar con un terapeuta siempre es una buena opción, pero los grupos de apoyo en línea para la ansiedad o un amigo o familiar de confianza también pueden ayudar.
5. Practica la respiración. La respiración profunda es un método simple pero efectivo para lidiar con la ansiedad (Khng, 2017) y ayuda en el proceso de calma.
6. Haciendo ejercicio. Como ocurre con muchas cosas, el ejercicio suele tener un efecto positivo en la salud. Tanto si practicas baile como yoga, mover el cuerpo es una forma excelente de aliviar la ansiedad.

Llevar un diario de autoayuda puede proporcionar una multitud de beneficios:

• Estrés reducido
• Mayor autoconciencia
• Claridad mental mejorada
• Enfoque mejorado
• Más tranquilidad
• Disminución de la ansiedad
• Memoria mejorada
• Madurez emocional fortalecida
• Desarrollar vocabulario emocional
• Liberando emociones acumuladas

Llevar un diario puede ayudarte a sentirte saludable y seguro, e incluso a mejorar tus habilidades de atención plena (Smyth et al., 2018). Llevar un diario puede brindar una salida para las emociones y ayudarte a trabajar con ellas de manera saludable y privada.

Escribir sobre tus sentimientos puede ayudarte a expresarte y a descubrirte a ti mismo. También puede ser una herramienta para mejorar tu vida al identificar y comprender tus desencadenantes, patrones y traumas pasados.

A continuación se presenta una lista de indicaciones para ayudarle a comenzar su viaje de autodescubrimiento a través del diario.

Para tus relaciones:

1. ¿En quién confías y por qué?
2. ¿Cómo sacar fuerza de los seres queridos?
3. ¿Cuáles son las tres cosas más importantes que has aprendido de tus relaciones anteriores?
4. ¿Qué significa para ti el amor?
5. ¿Cuáles son los cinco rasgos de personalidad más importantes que valora en sus parejas potenciales y por qué?

Para tu carrera:

1. ¿Tu trabajo te llena? ¿Por qué sí o por qué no?
2. ¿Qué parte de tu jornada laboral disfrutas más?
3. ¿Cuales son tus objetivos generales de vida?
4. ¿Qué puedes hacer para mejorar tu desempeño laboral?
5. ¿Tu trabajo te agota? Si es así, ¿es algo que puedes cambiar?

Para la auto-reflexión:

1. ¿Cuáles son sus tres valores fundamentales más importantes?
2. Termina la frase «Mi vida estaría incompleta sin…»
3. Describe los eventos importantes de tu vida que te convirtieron en la persona que eres hoy.
4. ¿Cuándo confías más en ti mismo?
5. ¿Qué aspectos de tu personalidad te gustan y cuáles no? ¿Por qué?

Para emociones incómodas o inquietas:

1. ¿Qué pensamientos difíciles le surgen con más frecuencia?
2. Describe una elección de la que te arrepientes y lo que aprendiste de ella.
3. ¿Qué aspectos de la vida diaria te generan estrés y frustración? ¿Qué puedes hacer para cambiar esas experiencias?
4. ¿Qué emociones te resultan más difíciles de aceptar y cómo las manejas?
5. ¿Cuáles son los tres pensamientos contraproducentes que aparecen en tu diálogo interno? ¿Cómo puedes reformularlos para animarte a ti mismo?

Algunas herramientas comunes para la terapia de autoayuda incluyen:

1. Diario. He escrito mucho sobre la escritura de diarios en este artículo porque las investigaciones demuestran que funciona (Keech y Coberly-Holt, 2021). Escribir sobre tus pensamientos, emociones y experiencias puede ayudarte a identificar tus patrones de pensamiento y comportamiento. Este aumento de la conciencia puede ser un paso esencial para mejorar tu salud mental.
   
2. Libros de autoayuda. Varios libros en línea o en su librería local en la sección de autoayuda pueden ayudarle.
   
3. Aplicaciones. Existen muchas aplicaciones de autoayuda con recursos como autoevaluaciones, hojas de trabajo o cursos para ayudarte a gestionar tu salud mental. Esto puede incluir rastreadores de hábitos, programas de meditación o juegos de relajación. A continuación, se muestran algunos ejemplos de aplicaciones para Android e iOS:
   
   • Entrenador.me. Esta aplicación es un rastreador de hábitos.
     
   • Remente. Esta aplicación te ayuda a establecer objetivos.
     
   • Psicología del éxito. Esta aplicación puede ayudarte a aprender cómo elaborar estrategias financieras y tiene buenos consejos para mantenerte positivo.
     

La elaboración de un plan de autoayuda depende de sus objetivos en materia de salud y estilo de vida. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a alcanzar objetivos de autoayuda comunes:

1. Determina tu punto de partida. Antes de elaborar un plan, puede resultar útil saber cuál es el punto de partida. Una vez que sepa esto, podrá comenzar a incorporar estrategias de autoayuda beneficiosas a su cronograma.
2. Identificar los factores estresantes. Puede resultarle útil hacer una lista de todas las cosas que le causan estrés en la vida. Con esta lista, podrá planificar cómo empezar a eliminar algunos factores estresantes.
3. Identifique y fortalezca sus habilidades de afrontamiento. Cada uno afronta el estrés a su manera. Haz una lista de las formas en que afrontas el estrés y luego intenta determinar cuáles son saludables y cuáles no. Puede resultar útil cambiar…