Cuando te sientes abrumado o agotado, puede ser difícil cambiar de marcha para relajarte. Estos consejos te ayudarán a encontrar tu Zen.
Relajante sonidos fácil, pero en la práctica, no siempre es así.
Hay muchas razones por las que puede resultarle difícil relajarse: tal vez se sienta culpable por tomarse un tiempo para usted mismo, o su vida diaria está tan ocupada que el tiempo de inactividad parece imposible. Tal vez vive con un trastorno de ansiedad u otra condición que crea mucha tensión.
A veces, puede optar por una actividad que parece relajante pero que luego lo deja más agotado, por ejemplo, el uso de sustancias recreativas o navegar en las redes sociales. Pero existen muchas técnicas de reducción del estrés que puede encontrar más reparadoras.
A continuación se presentan 20 consejos y técnicas sobre cómo:
- relaja tu mente
- libera el estrés de tu cuerpo
- encontrar más equilibrio
Para empezar, tenga en cuenta que la relajación es algo increíblemente individual. Está totalmente bien si encuentra que muchos de estos consejos no funcionan para usted: la clave es darse cuenta de lo que funciona.
Si tiene problemas para identificar lo que lo hace sentir relajado, no se preocupe. Ese es un sentimiento bastante común, y podría ser una indicación de lo agotado que estás. Trate de tomar nota de lo que sucede en su cuerpo cuando prueba una nueva técnica y utilícelo como su barómetro.
La respiración profunda es una de las formas más rápidas y científicamente confiables de relajarse. Las investigaciones muestran que las técnicas de respiración pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que permite que el cuerpo:
Es lo opuesto al sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de estrés de lucha o huida.
Hay muchas técnicas diferentes de respiración profunda, pero una fácil para empezar es la respiración 4-7-8.
Puede:
- cierra tus ojos
- inhalar por cuatro tiempos
- aguanta la respiración por siete tiempos
- exhala por ocho tiempos
Intente tomarse un momento para masajear suavemente la mandíbula, concentrándose en la articulación temporomandibular (TMJ) justo debajo de las orejas. Puede que te sorprenda la cantidad de tensión que encuentras allí.
Incluso si no rechina los dientes o tiene un trastorno de la ATM, es muy común apretar la mandíbula inconscientemente en respuesta al estrés. Con el tiempo, esto puede acumularse y crear mucha tensión.
Para liberarlo, intente apoyar la lengua suavemente sobre el paladar y luego permita que los dientes se separen un poco. Puedes encontrar más ejercicios para liberar la mandíbula aquí.
A veces, es difícil relajarse si sabe que su lista de tareas pendientes está fuera de control. Si está haciendo malabares con muchas tareas diferentes a la vez, intente tomarse unos minutos al comienzo del día (o cuando tenga más sentido) para priorizar lo que es más importante.
Asegúrese de ser realista acerca de cuánto puede hacer en un día y trate de no sobrecargarse.
De la misma manera, es vital realizar un seguimiento de las cosas que logra, en lugar de centrarse siempre en las tareas que no logró realizar. Una forma de hacer esto es mantener una «lista de tareas pendientes»: una vez que termine una tarea, muévala aquí desde su lista de tareas pendientes.
Al final del día, tendrás un registro satisfactorio de tus triunfos, lo que puede ayudarte a sentir que te has ganado un descanso.
Se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre y en la naturaleza mejora la salud mental y mitiga los síntomas de muchas afecciones, como la depresión y la ansiedad.
Considere hacer ejercicio suave en un parque, bosque o cualquier espacio al aire libre al que tenga acceso. Alternativamente, podría ser voluntario en un jardín o granja comunitarios, o explorar un nuevo pasatiempo como la observación de aves o la búsqueda de alimento.
Si es un desafío para ti pasar tiempo físicamente en la naturaleza, hay otra opción: visualízate allí. La investigación de 2018 sugiere que esto puede tener un efecto sorprendentemente poderoso en el estado de ánimo.
La visualización es una técnica de meditación que consiste en centrarse en una imagen o escenario mental en particular, como una forma de relajarse o sentirse más seguro. La meditación de visualización guiada puede ser una manera maravillosa de comenzar una práctica.
Islandia alberga este sitio joyscrolling, de ASMR visual y auditivo.
Arraigarse en el aquí y ahora puede ayudarlo a relajarse tanto física como psicológicamente. Especialmente si eres propenso a la rumiación.
Puedes hacer esto por:
Dormir lo suficiente es una parte clave para mantener el estrés controlado. Y si no puede obtener lo suficiente por la noche, puede aprovechar la oportunidad para ponerse al día durante el día. Solo asegúrate de configurar una alarma.
Una siesta de alrededor de 20 minutos debería brindarle un sueño de etapa 2 muy necesario, lo que mejora el estado de alerta y mejora su estado de ánimo.
Muchas personas son mucho más duras consigo mismas de lo que lo serían con otra persona. Si eso suena como usted, intente dar un paso atrás e imagine que está hablando con un amigo que está estresado.
¿Qué les sugeriría que hicieran? Incluso podría intentar escribirlo si le resulta más fácil externalizar su situación.
Tendemos a pensar que el tiempo de juego es solo para niños, pero puede ser igual de valioso para los adultos. El juego puede ser casi cualquier actividad que sea placentera y que se realice sin propósito, en otras palabras, solo por diversión.
Si tiene problemas para imaginar cómo sería el juego para usted, comience por pensar en cómo jugaba cuando era niño. Si te encantaba trepar árboles, tal vez podrías ir a un gimnasio de escalada. Si te encantaban las artes y las manualidades, considera comprarte algunas pinturas.
Si estaba (¡o está!) bailando, ¡entonces ya sabes qué hacer!
La clave es encontrar algo que disfrute sin ningún objetivo final en mente.
Al ofrecer ayuda a un ser querido, o incluso a un extraño, también podrías estar haciéndote un favor a ti mismo. Según la investigación, ayudar a otras personas en realidad puede amortiguar el impacto del estrés diario y hacer que te sientas más relajado y en control.
Sin embargo, hay una advertencia en el consejo anterior: siempre asegúrese de priorizar primero su propio bienestar. Piensa en el anuncio en un avión donde te dicen que te pongas tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás.
De la misma manera, no puedes brindar ayuda y apoyo a los demás si no te las estás brindando a ti mismo. El manejo del estrés comienza con el autocuidado.
Si usted o un ser querido ha estado alguna vez en un grupo de 12 pasos para recuperarse del consumo de sustancias, es posible que esté familiarizado con la Oración de la serenidad: “Dios, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las cosas que no puedo cambiar”. puede, y la sabiduría para reconocer la diferencia.”
Este es un mensaje valioso para que cualquiera lo aprenda. Es natural preocuparse por cosas que no puede cambiar, ya sea algo cercano a casa como el comportamiento de un ser querido, o algo más global como el medio ambiente.
Pero si te enfocas en cosas que son dentro de su control, es posible que se sienta menos estresado y abrumado.
Si estás en una situación estresante y puedes sentir que la tensión te supera, no tengas miedo de darte un espacio literal.
Puede excusarse para ir al baño y usar ese tiempo para hacer un ejercicio de respiración, una visualización o cualquier otra actividad breve que lo ayude a relajarse físicamente.
Esta es otra opción para ese descanso en el baño. Para la mayoría de las personas, actividades como cepillarse los dientes y lavarse la cara recuerdan el comienzo del día o el comienzo de la noche.
Al realizar estos rituales a la mitad del día, o cada vez que se sienta estresado, puede indicarle físicamente a su cerebro que está comenzando de nuevo.
Si quieres ir un paso más allá, sumergir tu cara en agua fría puede reducir tu frecuencia cardíaca y hacer que te sientas menos estresado.
Escribir un diario puede ser una forma muy poderosa de expresar cualquier emoción que te esté causando estrés, y se ha demostrado que ayuda con:
- ansiedad
- depresión
- trauma
- entre otras condiciones de salud mental
No necesita escribir mucho; considere comenzar con solo una o dos oraciones y vea a dónde lo lleva el proceso.
Es muy fácil que la jornada laboral se mezcle con la noche, especialmente si trabaja desde casa o tiene que responder correos electrónicos con frecuencia fuera del horario de trabajo. Esto puede significar que nunca tendrás la oportunidad de relajarte realmente, lo que, a su vez, puede afectar tu sueño.
Desarrollar una rutina simple para la hora de acostarse puede ayudar a indicarle a su cerebro que es hora de comenzar a relajarse. Su rutina podría incluir algunos de los consejos anteriores, como llevar un diario y respirar profundamente.
A muchas personas les resulta útil designar un tiempo libre de tecnología antes de acostarse. Elijas lo que elijas, lo principal es ser constante, para que con el tiempo empieces a asociar estas actividades con la hora de dormir.