Alivio del estrés: actividades, ejercicios y consejos

Es importante encontrar las herramientas que funcionen para usted, ya que el estrés puede tener una multitud de consecuencias negativas, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, insomnio y úlceras (Quick et al., 1987).

Aliviar el estrés es una parte esencial del mantenimiento de la salud física y psicológica. Un ejemplo es la reducción del estrés basada en la atención plena, que es un entrenamiento formal que las personas pueden aprender para obtener alivio del estrés. Este método es una forma eficaz de controlar una amplia gama de trastornos y afecciones crónicas (Grossman et al., 2004). En este artículo se presentarán otras técnicas y actividades para aliviar el estrés, como ejercicios de respiración y meditación, que también pueden ayudar a reducir el estrés. Si no tiene herramientas para aliviar el estrés en este momento, considere probar algunas de las actividades de este artículo, incluso si son completamente nuevas para usted. Es posible que se sorprenda de lo que funciona.
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El alivio del estrés se produce cuando la sensación de estrés disminuye o desaparece por completo. A veces, esto ocurre de forma natural si la fuente de estrés ya no es un problema. Sin embargo, el alivio del estrés suele ser una responsabilidad que recae sobre usted, ya que las personas y las situaciones están, en su mayoría, fuera de su control. Lo único sobre lo que sí puede controlar es cómo responde a estas situaciones. Aprender consejos, herramientas y técnicas que le infundan una sensación de calma en su interior puede ayudar a mitigar las circunstancias estresantes. Pruebe las actividades y otras sugerencias de este artículo y cree su caja de herramientas para aliviar el estrés: una colección de estrategias que puede utilizar la próxima vez que se sienta abrumado.

El estrés se manifiesta de forma diferente en cada persona y cada una lo gestiona de forma muy distinta. Algunas personas son naturalmente muy buenas para gestionar el estrés, mientras que a otras les puede resultar difícil. Considere los siguientes ejemplos de situaciones estresantes e intente nombrar las herramientas para aliviar el estrés que ve que utiliza cada persona.
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• Adriana ha empezado recientemente un nuevo proyecto en su trabajo y ha estado trabajando muchas horas, lo que le ha hecho descuidar su rutina habitual de ejercicio. Ha empezado a hacer 20 minutos de yoga antes de acostarse y esto la ayuda a sentirse menos estresada.
• Akiko es una madre primeriza que vive lejos de su familia. No ha tenido un descanso desde que nació su bebé. Le pide a su pareja que cuide al bebé mientras ella sale de casa a tomar un café y a dar un paseo. Se siente menos abrumada cuando llega a casa.
• Gerald se siente nervioso por su partido de béisbol de este fin de semana. Llama a un amigo y salen a almorzar. Gerald habla de sus sentimientos con su amigo y se siente mucho mejor después del partido.

Las personas de cada uno de estos ejemplos emplearon diferentes técnicas para aliviar el estrés. Adriana utilizó el ejercicio y la autodisciplina, Akiko pidió ayuda e hizo algo que disfrutaba, y Gerald se sinceró con un amigo. Diferentes herramientas para aliviar el estrés funcionarán para diferentes personas. Considere las siguientes actividades y vea si hay alguna en la que quizás no haya pensado antes. ¿Hay algo que agregaría a la lista?

Existen muchas formas de aliviar el estrés. Las siguientes actividades son algunas de las más comunes. ¿Hay alguna actividad que estés realizando actualmente en esta sección o hay alguna nueva que podrías probar?

Mantente activo​
La actividad física puede ser un eficaz calmante del estrés. Encuentra la actividad que más te guste e incorpórala a tu rutina: puntos extra si sales a hacerla. Incluso 5 o 10 minutos de actividad física pueden ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad.

• Yoga
• Levantamiento de pesas
• Caminando
• Saltar la cuerda
• Senderismo
• Tai Chi

Ir hacia dentro
A veces es necesario entrar en nuestro interior para descubrir y poner remedio a las causas del estrés. Pruebe las siguientes actividades introspectivas para obtener una mejor comprensión y tranquilidad sobre lo que puede estar abrumandole.
Conectarse con otras personas
Aunque no seas una persona sociable por naturaleza, establecer conexiones y mantener relaciones saludables con otras personas es otra forma de combatir el estrés. Prueba algunas de las siguientes actividades para aprovechar los beneficios de conectar con otras personas.

• Llama a un amigo para charlar.
• Sea voluntario con una organización.
• Vea una película divertida con sus seres queridos.

Beber té es una de las formas que tienen muchas personas de relajarse. Algunos tés pueden contener hierbas para potenciar su efecto calmante. Si lo que buscas es relajarte, intenta evitar los tés que contienen cafeína, como el té negro o el té verde. La cafeína puede aumentar tu frecuencia cardíaca, lo que también puede provocar ansiedad. Elige tés de hierbas sin cafeína para relajarte.

Tés sin cafeína:

• Menta
• Jengibre
• Manzanilla
• Hibisco
• Lavanda
• Canela

¿No estás seguro de qué sabor de té te gusta? Puedes comprar una selección de tés para encontrar la combinación que más te guste. También disfruto agregarle miel a mi té como endulzante natural.

El magnesio es un nutriente que desempeña un papel en las respuestas del cuerpo al estrés y comer alimentos con un alto contenido de magnesio puede ser una forma de ayudar a combatir el estrés. Pruebe a añadir algunos de los siguientes alimentos a su dieta y vea si esto hace una diferencia en la forma en que se siente.

Alimentos ricos en magnesio:

• Aguacates
• Plátanos
• Yogur
• Verduras de hojas verdes oscuras
• Cojones
• Frijoles
• Chocolate oscuro

Receta de batido rico en magnesio:
Ingredientes:

• ½ aguacate
• 1 plátano congelado
• ½ taza de yogur de vainilla
• 1 taza de leche de tu preferencia

Instrucciones:

• Añade todos los ingredientes a una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla homogénea. Agrega más líquido si es necesario.

Existen algunas formas de adoptar un papel activo para aliviar o prevenir el estrés. Estos ejercicios se pueden incorporar a la rutina diaria para maximizar sus beneficios para aliviar el estrés. Si bien son útiles cuando el estrés ya está presente, desarrollar una práctica regular puede ayudar a prevenir el estrés en primer lugar.

Yoga/Estiramiento
El yoga es una excelente actividad para aliviar el estrés porque puedes ajustar el ritmo a tu gusto. Si necesitas desahogarte, un ritmo más rápido, al estilo Vinyasa, puede ayudarte a eliminar la frustración. Si solo necesitas relajarte, hacer algunos estiramientos con la ropa deportiva más cómoda también es beneficioso para tu mente y tu cuerpo. Prueba el siguiente video para descubrir algunos estiramientos para aliviar el estrés.

La meditación es otra práctica que se puede utilizar para reducir el estrés. Si bien se puede practicar de forma intermitente, desarrollar una rutina diaria de meditación puede ayudarte a obtener los mayores beneficios. Tomarte un tiempo regularmente para bajar el ritmo y apreciar los pequeños momentos de tu vida puede ayudarte a eliminar el estrés desde el principio. Puedes empezar con tan solo 5 minutos de práctica al día y luego ir aumentando hasta diez o veinte minutos. Intenta ser paciente contigo mismo cuando comiences una nueva práctica de meditación. Con el tiempo, puede resultar más fácil crear un espacio de calma en tu propia mente.

Ejercicio de meditación para aliviar el estrés:​

1. Ponte en una posición cómoda, ya sea tumbado o sentado en una silla. Utiliza almohadas y mantas para sentirte cómodo.
2. Utilice auriculares y ponga música relajante, como música new age o clásica.
3. Piensa en tu lugar favorito en el mundo, donde te sientes más cómodo, seguro y protegido.
4. Visualiza ese lugar en tu mente. Visualiza las formas y los colores que te rodean.
5. Imagínate cómo suena. ¿Es silencioso o hay ruido de fondo?
6. ¿A qué huele? Piensa en los aromas asociados con tu lugar favorito.
7. Reflexiona sobre cómo te sientes en ese lugar. Intenta aprovechar la sensación de seguridad y date cuenta de que puedes relajarte.

No existe una forma correcta o incorrecta de aliviar el estrés y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Probablemente hayas oído hablar de la mayoría de las actividades mencionadas hasta ahora. Considera algunas de ellas en la siguiente lista de actividades no convencionales para aliviar el estrés.

• Come algo crujiente.
  
• Baila (literalmente) como si nadie te estuviera mirando
  
• Color para la calma
  
• Observar vídeos fractales
  
• Tejer o hacer crochet
  
• Pasar tiempo haciendo jardinería
  
• Siéntate bajo el sol
  
• Utilice aromas que alivien el estrés, como la menta y la lavanda, para la aromaterapia.
  

• “La mayor arma contra el estrés es nuestra capacidad de elegir un pensamiento en lugar de otro.” ― William James
• “Gran parte del estrés que sienten las personas no proviene de tener demasiado que hacer, sino de no terminar lo que empezaron”. ― David Allen
• “No subestimes el valor de no hacer nada,…