Los alimentos que come pueden hacer una diferencia en su nivel de estrés. Si bien algunos pueden ser beneficiosos, otros pueden no funcionar para reducir el estrés.
El estrés puede afectarlo mental, emocional y físicamente. Su ritmo cardíaco aumenta, su presión arterial aumenta y su cuello puede tensarse. Los síntomas físicos pueden ser manifestaciones de lo que sucede internamente.
Hay muchas formas de controlar el estrés y reducir sus efectos, incluido el cuidado personal, las técnicas de respiración profunda o la meditación. Además, la dieta y la nutrición también pueden afectar sus niveles de estrés.
Si bien comer ciertos tipos de alimentos puede ayudar a disminuir los niveles de estrés, consumir otros puede mantener el estrés en su punto máximo.
El cortisol es ampliamente conocido como la hormona del estrés debido a la forma en que ayuda al cuerpo a manejar el estrés.
Los estudios han demostrado que el cortisol ayuda al cuerpo a mediar en su respuesta de lucha, huida o congelación. También se sabe que el cortisol regula el metabolismo, la inflamación y la función inmunológica. La capacidad del cuerpo para controlar adecuadamente el estrés y, posteriormente, los niveles de cortisol pueden afectar su salud de varias maneras.
Aquí hay algunos alimentos que pueden ser beneficiosos para reducir los niveles de cortisol:
- Chocolate negro. Ya sea en una barra de chocolate o en una taza humeante de chocolate caliente, se ha demostrado que este favorito reduce los niveles de cortisol.
- plátanos Los plátanos no solo pueden proporcionar una gran fuente de energía, sino que las investigaciones muestran que también pueden reducir la inflamación y los niveles de estrés oxidativo que están asociados con el aumento de cortisol.
- Ajo. Si bien el ajo se usa a menudo como condimento, un estudio en el que participaron ratones descubrió que el ajo reducía los niveles de varias hormonas relacionadas con el estrés, incluido el cortisol.
La fermentación puede ayudar a aumentar las propiedades antioxidantes en muchos alimentos. Los antioxidantes, a su vez, pueden reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, aumentar la función inmunológica e incluso desempeñar un papel en la longevidad saludable. Comer alimentos fermentados y alimentos ricos en antioxidantes puede beneficiar los niveles de estrés de varias maneras.
Aquí hay algunas opciones de alimentos fermentados:
- Papaya. La papaya fermentada se usa a menudo en jugos o batidos. Una vez fermentada, se ha descubierto que la papaya reduce la inflamación e incluso reduce el daño celular inducido por el estrés oxidativo.
- Kimchi. Lleno de vegetales fermentados, el kimchi también está repleto de antioxidantes. Un estudio con ratones también encontró que el kimchi puede mejorar la memoria.
- Yogur. El yogur tiene probióticos y bacterias buenas que mejoran la salud intestinal y reducen los niveles de estrés y ansiedad. De hecho, según un estudio de 2012, el yogur probiótico mejoró el estado antioxidante en personas con diabetes tipo 2.
Las investigaciones indican que la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante que combate los efectos del estrés oxidativo. Además de reducir los niveles de ansiedad, también se ha demostrado que la vitamina C ayuda a regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. Estos alimentos ricos en vitamina C también pueden tener un impacto similar en los niveles de estrés:
- naranjas Un estudio indica que esta fruta cítrica no solo es una rica fuente de vitamina C, sino que también contiene potasio, ácido fólico y calcio. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y es beneficiosa para la salud cardiovascular.
- Pomelo. Otra fruta cítrica, la toronja, también ha demostrado tener un alto contenido de metabolitos secundarios, que están asociados con un riesgo reducido de cáncer y neoplasias malignas.
- Brócoli. Masticar esta verdura verde puede ayudar a reducir el estrés oxidativo. Además de vitamina C, contiene folato.
La teanina es un aminoácido que se ha demostrado que reduce el estrés tanto en ratones como en humanos.
Se encuentra en abundancia en el té verde en polvo, también conocido como té matcha. Esta bebida rica en teanina puede llevarte a un estado de alerta relajado.
Mientras que el té matcha es una fuente particularmente concentrada de teanina, otros tés derivados de la Camellia sinensis la planta, como el té verde regular o el té negro, también contienen este compuesto.
Aún así, el té negro tiende a ser ligeramente más alto en cafeína y ligeramente más bajo en teanina y, por lo tanto, puede ser menos efectivo para reducir el estrés que los tés verdes.
Los alimentos reconfortantes a veces pueden hacerte sentir mejor porque saben bien y pueden hacerte sentir más a gusto en el momento. Sin embargo, sus efectos percibidos pueden ser de corta duración.
Cuando se trata de cómo la dieta puede afectar los niveles de estrés, muchos alimentos reconfortantes se encuentran en la lista de alimentos que se deben evitar, ya que contienen compuestos o ingredientes que se han relacionado con el estrés, la ansiedad y la depresión.
Por ejemplo, las dietas altas en azúcar se han relacionado con el deterioro emocional, incluidas la ansiedad y la depresión. De manera similar, un estudio señala que los ácidos grasos trans pueden tener un efecto perjudicial sobre la inflamación y el estrés.
Se ha demostrado que la cafeína aumenta los niveles de estrés y ansiedad en niños de secundaria y, según investigaciones anteriores, también puede tener efectos negativos sobre los niveles de estrés y ansiedad en adultos que consumen mucho o en personas sensibles a sus efectos.
Se descubrió que los alimentos procesados, que pueden incluir panes, comidas para microondas, papas fritas y dulces, afectan los sentimientos de ansiedad y la salud mental en general.
Algunos favoritos que caen en estas categorías incluyen:
- Helado. Suave y cremoso, el helado también está lleno de azúcar.
- Bebidas energéticas/café con cafeína. Estos artículos contienen cafeína y, a menudo, azúcar.
- pretzels Esta golosina crujiente y salada es un alimento procesado.
- perritos calientes Si bien es un alimento reconfortante, los perros calientes también son un alimento procesado.
- Pollo frito. Las grasas trans se encuentran a menudo en los alimentos fritos.
Aunque no es necesario que elimine estos alimentos de su dieta por completo, puede ser una buena idea limitar su consumo, especialmente si siente que pueden estar afectando sus niveles de estrés.
A veces, la dieta y la nutrición por sí solas no son suficientes para hacer una diferencia con el estrés que está experimentando. La buena noticia es que existen otros recursos disponibles para ayudarlo en su camino hacia el bienestar. La clave es ser consciente de sus pensamientos y sentimientos, y saber cuándo es el momento de pedir ayuda.
A veces, la ayuda de su familia, amigos o comunidad social o espiritual puede ser suficiente para superar un momento estresante. Sin embargo, en ocasiones puede ser recomendable buscar ayuda profesional.
Los siguientes síntomas son indicadores de que se puede necesitar ayuda adicional de un profesional:
- El estrés y la preocupación interfieren con su capacidad para funcionar en su vida cotidiana: trabajar, asistir a la escuela o su vida social.
- El estrés o la ansiedad que está experimentando son demasiado difíciles de manejar por su cuenta.
- Está lidiando con síntomas de depresión severa.
- Está utilizando otros mecanismos de afrontamiento, como el alcohol u otras sustancias, para lidiar con los sentimientos estresantes.
- Está experimentando pensamientos suicidas o comportamientos suicidas.
Si usted o alguien que conoce está exhibiendo estos comportamientos, es importante buscar ayuda. Un terapeuta autorizado, un psiquiatra capacitado o un grupo de apoyo pueden ser muy beneficiosos.
Las vitaminas, los minerales y los antioxidantes pueden ayudar a que su cuerpo se mantenga fuerte y saludable. También pueden ser beneficiosos mentalmente, al ayudar a reducir los niveles de cortisol y trabajar contra el impacto del estrés oxidativo. La reducción de la inflamación también acompaña a los niveles optimizados de cortisol.
Los alimentos fermentados ayudan a enriquecer las propiedades antioxidantes de los alimentos, lo que ayuda a su cuerpo a reducir el estrés oxidativo y fortalecer la inmunidad. La vitamina C también contrarresta los efectos negativos del estrés oxidativo mientras ayuda a regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. Y los elementos ricos en teanina, como el té verde, tienen propiedades calmantes y relajantes.
Si ninguno de los elementos específicos enumerados le atrae, hay una gran cantidad de opciones disponibles que son saludables y útiles. Para encontrar productos que funcionen para su paladar, puede consultar las etiquetas de los alimentos. Le darán detalles sobre vitaminas y minerales, así como el contenido de azúcar. Puede tratar de concentrarse en artículos bajos en azúcar. Incluso considere comprar menos alimentos procesados y más frutas y verduras frescas o congeladas si puede.
El método que usa para preparar su comida es algo que puede ser útil considerar. Hornear pescado o pollo en lugar de prepararlo frito podría conducir a una menor ingesta de grasas trans.
Además de la dieta, otros consejos para aliviar el estrés incluyen:
- Puede disfrutar de un agradable baño caliente o una ducha refrescante.
- Dar un paseo por la naturaleza puede permitirle disfrutar de los alrededores y hacer que la sangre fluya.
- Considere escuchar música relajante o sus canciones favoritas.
- Podrías intentar la meditación. La atención plena puede relajar el cuerpo y la mente.
- Es una buena idea conseguir una noche de sueño reparador.