Alimentos ricos en fibra: ejemplos, beneficios y lista

A pesar de esto, la mayoría de nosotros creemos que estamos consumiendo suficiente fibra. Varios factores han contribuido a esto, incluida nuestra cultura de la comida chatarra, la popularidad de las dietas sin gluten y las ideas erróneas sobre qué alimentos son ricos en fibra (Quagliani y Felt-Gunderson, 2017).

Pero, ¿por qué es tan importante la fibra? Aunque la fibra es conocida por ayudar a la digestión y mantenernos regulares, tiene muchos otros beneficios para la salud que son esenciales para la salud y el bienestar general. En este artículo, nos sumergiremos en el mundo de los alimentos ricos en fibra, veremos sus diversos ejemplos, los muchos beneficios que ofrecen y proporcionaremos algunas listas completas de alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta.

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La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que no se puede digerir por completo. Pasa por el tracto digestivo sin ser absorbido. Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que se disuelve en agua y forma una especie de gel, y la fibra insoluble, que no se disuelve. Ambos tipos son importantes para la salud (Soliman, 2019).

Pero ¿qué hace que un alimento sea considerado “rico en fibra”?

Es posible que hayas notado que algunos alimentos están etiquetados como “ricos en fibra” y otros como “una buena fuente de fibra”. Los alimentos deben tener al menos el 20% de la cantidad diaria recomendada o 5 gramos de fibra por porción para ser considerados ricos en fibra. Y para ser etiquetados como una buena fuente de fibra, deben tener al menos el 10% de la cantidad diaria recomendada o 2,5 gramos por porción (Consejo de Control de Calorías, 2016). Para poner esto en perspectiva, las mujeres adultas deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día y los hombres deben consumir al menos 38 gramos por día (Quagliani y Felt-Gunderson, 2017).

Los estudios demuestran que la fibra ayuda a protegernos de varias enfermedades crónicas y problemas de salud, entre ellos:
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• Diabetes: La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, algo fundamental para quienes padecen diabetes. La fibra soluble, presente en la avena, las legumbres y las frutas, ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Con estos alimentos no se produce ese pico repentino de glucosa en sangre (Manetti, 2022).
• Cáncer de colon: Las fibras no digeribles actúan como una especie de “escoba de la naturaleza” que limpia los intestinos y elimina las sustancias nocivas del colon, como las bacterias y otras acumulaciones. Esto reduce el riesgo de cáncer de colon, una de las principales causas de muerte.
• Cáncer de mama: Un estudio descubrió que las mujeres que consumen mayores cantidades de fibra tenían ocho veces menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que consumían las cantidades más bajas. Los investigadores creen que esto se debe a la capacidad de la fibra para reducir el azúcar en sangre y disminuir los niveles de estrógeno (HSPH, 2020).
• Cáncer de estómago: Los estudios demuestran que la fibra está inversamente relacionada con el cáncer de estómago. Por lo tanto, cuanto mayor sea la ingesta de fibra, menor será la probabilidad de padecer cáncer de estómago (Zhang et al., 2013).
• Cardiopatía: Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en los Estados Unidos y en todo el mundo. Consumir una dieta rica en fibra reduce el colesterol LDL, una de las principales causas de enfermedades cardíacas (Soiman, 2019).
• Síndrome metabólico: El síndrome metabólico es un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Entre estas afecciones se encuentran la presión arterial alta, el nivel alto de azúcar en sangre, el colesterol alto y la obesidad abdominal. Una dieta rica en fibra ayuda a combatir todas estas afecciones.
• Diverticulosis: La diverticulosis se produce cuando se forman pequeñas protuberancias en el intestino grueso que se inflaman y se infectan. Los estudios muestran una relación entre la diverticulosis y la ingesta insuficiente de fibra (Crowe et al., 2014)
• Constipación: Quizás el beneficio más conocido de la fibra sea la fibra insoluble que ayuda a aliviar el estreñimiento. Esta se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las nueces, los frijoles, la coliflor y las judías verdes.
• Hemorroides: Comer más fibra reduce las posibilidades de tener hemorroides.

​ Otros beneficios de comer más fibra incluyen:
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• Microbioma intestinal saludable: Ciertos tipos de fibra actúan como prebióticos, proporcionando nutrición a las bacterias beneficiosas de nuestro sistema digestivo. Tener un microbioma intestinal diverso y próspero fortalece el sistema inmunológico y protege contra enfermedades crónicas como la diabetes y el síndrome metabólico (Cronin et al., 2021)
• Salud mental: Los estudios sugieren que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de depresión y ansiedad. Se cree que esto se debe a que la fibra mejora la salud intestinal y reduce la inflamación en el sistema digestivo, lo que a su vez influye en el estado de ánimo debido al vínculo entre el intestino y el cerebro (Swann et al., 2020).
• Control de peso: Comer fibra te hace sentir lleno más rápido y por más tiempo y reduce los antojos, por lo que es más probable que comas menos (Manetti, 2022).
• Ahorra dinero: El estreñimiento no solo es incómodo y perjudicial para la salud, sino que también puede resultar costoso. Un estudio concluyó que consumir más fibra puede ahorrar a los estadounidenses 12 700 millones de dólares en gastos de atención médica y medicamentos relacionados con el estreñimiento (Quagliani y Felt-Gunderson, 2017).

La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:
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• Fruta: Las manzanas, los plátanos y las bayas son algunas de las frutas con mayor contenido de fibra.
• Verduras: Una buena regla general es que cuanto más oscura o más brillante sea la verdura, mayor será el contenido de fibra. Algunos ejemplos son el brócoli, la remolacha y la zanahoria. Y si te gustan las ensaladas, incluye verduras de hojas más oscuras como la espinaca o la col rizada para aumentar la fibra. Una excepción a esta regla es la coliflor, que también tiene un alto contenido de fibra.
• Frijoles: Casi todas las legumbres tienen un buen contenido de fibra, pero algunas de las que más contienen son las alubias blancas, las alubias rojas, las alubias negras y las alubias pinto. Todas son excelentes en un chili o sopa de legumbres y verduras.
• Granos integrales: Cuando pensamos en alimentos ricos en fibra, un alimento que nos viene a la mente de inmediato son los cereales integrales. Sin embargo, no todos los alimentos integrales son buenas fuentes de fibra. Muchos alimentos preenvasados ​​que llevan la etiqueta de “grano integral” no son buenas fuentes de fibra. Si bien son mejores que los alimentos refinados o altamente procesados, deben cumplir con el requisito de al menos 3 gramos de fibra por porción para considerarse una buena fuente de fibra. Por lo tanto, es importante revisar la etiqueta (Quagliani y Felt-Gunderson, 2017). Algunos ejemplos de buenas fuentes de fibra son la avena, la cebada, el centeno, el trigo, el bulgur y el maíz.

Consulte la siguiente sección para obtener una lista más amplia organizada por categoría.​

Legumbres:

• Frijoles rojos
• Frijoles negros
• Garbanzos
• Guisantes
• Frijoles pintos
• Soja (Edamame)
• Habas
• Frijoles marinos
• Frijoles blancos

​Frutos secos y semillas:

• Almendras
• Nueces
• Semillas de chía
• Semillas de girasol
• Semillas de lino
• Pistachos
• Semillas de calabaza
• Castañas
• Piñones
• avellanas

Granos:

• Avena
• Cebada
• Búlgar (trigo partido)
• Quinoa
• Alforfón
• Pasta de grano integral
• Espelta
• Salvado
• Arroz integral
• Palomitas

Verduras:

• Zanahorias
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Alcachofas
• Verduras de hoja verde
• Patatas dulces
• Coliflor
• Remolachas

Frutas:

• Peras
• Manzanas
• Bayas (todos los tipos)
• Kiwi
• Plátanos
• Aguacates
• Mangos
• Naranjas
• Pomelo
• Higos (y otros frutos secos)

Con una variedad tan amplia de alimentos con alto contenido de fibra, suele ser fácil encontrar algunos que te gusten. Pero no te excedas al empezar. Añade alimentos ricos en fibra a tu dieta poco a poco y aumenta la cantidad gradualmente. Si no estás acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, al principio pueden provocarte gases e hinchazón. Pero añadir los alimentos gradualmente y beber mucha agua permite que tu cuerpo se adapte y evitará este problema. Intenta aumentar tu ingesta de fibra en 5 gramos a la semana hasta alcanzar la ingesta diaria recomendada (25 gramos al día para las mujeres o 38 gramos al día para los hombres).

A continuación se ofrecen algunos otros consejos para empezar:
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• Elija un cereal con alto contenido de fibra. Revise la etiqueta para ver si contiene al menos 5 gramos de fibra por porción.
• Cambia a pan integral
• Utilice harina integral para productos horneados.
• Cambie a pasta integral, arroz integral o quinua.
• Añade aguacate a sándwiches o ensaladas.
• Las alcachofas también son excelentes en ensaladas y están repletas de fibra.
• Incluya más frutas y verduras
• Comience con algunos bocadillos ricos en fibra (ver la siguiente sección)

• Palomitas
• Frutos secos, especialmente almendras, avellanas y castañas.
• Semillas de girasol
• Frutas como manzanas, plátanos o peras.
• Guacamole (está en los aguacates)
• Hummus: los garbanzos están llenos de fibra. O mejor aún, acompáñelos con zanahorias ricas en fibra.
• Pudin de chía – Aquí tienes una receta fácil

• Avena: La opción clásica para el desayuno con alto contenido de fibra. Elija avena cortada en trozos o copos de avena, ya que contienen más fibra que la avena instantánea. Agregue algunas bayas o nueces para darle más sabor y aumentar aún más el contenido de fibra.
  
• Cereal: Los cereales pueden ser una buena fuente de fibra para el desayuno, pero elija un cereal que contenga granos integrales y verifique en la etiqueta que contenga 5 gramos por porción. Busque opciones como copos de salvado o muesli de grano integral.
  
• Palta: Parece que las tostadas de aguacate están en todas partes. El aguacate no solo es una gran fuente de grasas saludables, sino que también contiene una buena cantidad de fibra.
  
• Legumbres: No es necesariamente lo primero que te viene a la mente cuando piensas en el desayuno, pero las legumbres como los garbanzos o los frijoles negros son excelentes en los burritos de desayuno.
  
• Batidos: Licue frutas y verduras de hoja verde para obtener un batido de desayuno rico en fibra.
  
• Semillas de chía o lino: Estas semillas son una excelente fuente de fibra. Puedes espolvorearlas sobre la avena o mezclarlas en batidos para obtener un aporte extra de fibra.
  

Contrariamente a la creencia popular, los alimentos de origen vegetal contienen proteínas, por lo que es fácil encontrar alimentos ricos en fibra que sean una fuente de proteínas. Estos contienen algunas de las cantidades más altas de proteínas:
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• Lentejas: 16 gramos de fibra y 18 gramos de proteína por taza cocida.
• Semillas de chía: 8 gramos de fibra y 5 gramos de proteína por onza.
• Almendras: 3,5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína por onza. (También es una buena fuente de grasas saludables).
• Frijoles negros: 15 gramos de fibra y 15 gramos de proteína por taza cocida.
• Quinoa: 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por taza cocida
• Garbanzos: (Garbonzo) 12 gramos de fibra y 15 gramos de…