Alimentación saludable: definición y cómo practicarla

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Una alimentación saludable puede protegerte de la desnutrición, una enfermedad grave que se produce cuando el cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita. Muchas enfermedades, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas, están relacionadas con una mala nutrición (Organización Mundial de la Salud, 2022), mientras que una alimentación saludable puede ayudar a promover el bienestar físico y mental.

Aquí hay algunos beneficios más de saludable comiendo:

• Longevidad, La longevidad, o vivir hasta una edad avanzada, se asocia positivamente con una buena nutrición, especialmente con dietas ricas en vitaminas y minerales (Ahlberg, 2021). Las personas que comen de manera saludable tienen menos probabilidades de sufrir ciertas enfermedades que pueden causar problemas de salud a largo plazo o una muerte prematura, como las enfermedades cardíacas. Los investigadores descubrieron que la longevidad no está asociada con dietas “de moda” específicas, como las que limitan todos los carbohidratos o todas las grasas (Lim, 2018). Más bien, seguir algunos principios básicos de nutrición puede ayudar a las personas a vivir vidas más largas y saludables.
• Menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Se asocia con una dieta saludable (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2022). Si le preocupa tener antecedentes familiares de diabetes o enfermedades cardíacas, o simplemente desea reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad, puede ser beneficioso que hable con su médico sobre la incorporación de una alimentación saludable a su estilo de vida.
• Función inmunológica saludable significa la capacidad de combatir virus y bacterias cotidianos que causan enfermedades. Es posible que haya comenzado a prestar más atención a su inmunidad durante la pandemia, y la buena noticia es que es posible ayudar a que su sistema inmunológico funcione mejor a través de una alimentación saludable. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos inevitablemente se ralentizan y la función inmunológica disminuye, por lo que las personas mayores son más susceptibles a complicaciones graves por enfermedades como la COVID-19 o virus como la gripe. Consumir una dieta rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, como una que incluya muchas frutas y verduras, puede ayudar a nuestro cuerpo a combatir las enfermedades (Calder, 2022).
• Embarazos más saludables, Las dietas saludables son una parte importante de la dieta, que reduce el riesgo de que tanto la madre como el bebé sufran complicaciones o enfermedades graves (National Institutes of Health, 2022). Llevar una dieta saludable durante el embarazo puede favorecer el desarrollo cerebral y un peso saludable al nacer para el bebé, al tiempo que reduce los riesgos para la madre, como la anemia (deficiencia de hierro), la fatiga y las náuseas matutinas (Allen, 2000).
• Huesos fuertes son una parte importante del bienestar. Esto es así en el caso de los niños, cuyos huesos aún están creciendo, y en el de los adultos, que pueden disfrutar de las actividades de la vida diaria con mayor facilidad cuando no sufren dolores articulares ni afecciones como la osteoporosis. Una dieta saludable contribuye en gran medida a tener huesos fuertes (Abrams, 2021).
• Mejora de la salud mental Muchos estudios de investigación han relacionado la mala alimentación con una dieta saludable. Una nueva investigación sugiere que, si bien no comprendemos del todo todas las formas en que una dieta saludable promueve una mejor salud mental, sí sabemos que existe una fuerte asociación entre la mala nutrición y trastornos como la ansiedad y la depresión.Adán y otros, 2019). Por otro lado, mejorar tu dieta puede beneficiar tu salud mental (Adan et al., 2019). Para conocer más datos interesantes sobre la relación entre la alimentación saludable y el cerebro, puedes ver este video de TEDED:

¿En qué consiste realmente una alimentación saludable? Ya sabes que no existe una definición única ni un único tipo de dieta ideal. Esto es una buena noticia. Seguir unas cuantas pautas generales puede tener una influencia positiva y duradera en tu salud, y no significa necesariamente hacer cambios drásticos.
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A continuación se muestran algunos hábitos que pueden ayudarle a comenzar.

• Coma muchas frutas y verduras. Las frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal, como los hongos o las hierbas, son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fibra dietética, proteínas vegetales y antioxidantes. Comer cinco o más porciones al día es excelente para la salud general y puede ayudar a prevenir muchas enfermedades (Organización Mundial de la Salud, 2022).
• Los carbohidratos almidonados ricos en fibra pueden ser saludables para algunas personas. Algunos ejemplos fáciles y deliciosos de estos alimentos son las patatas, la pasta integral, el pan integral y la avena. No solo pueden ser útiles para prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos incómodos, sino que la mayoría de estos alimentos son una gran fuente de vitaminas B, que cumplen muchas funciones importantes, desde ayudarnos a mantener un cerebro y unos nervios sanos hasta regular nuestros niveles de energía (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, 2022).
• Coma proteínas todos los días. Las proteínas ayudan a formar y mantener los huesos y los músculos. Algunos alimentos ricos en proteínas son Legumbres, frutos secos, semillas, tofu, pescado, huevos, pollo, carne de res, leche, yogur y queso. Si come marisco, considere consumirlo al menos dos veces por semana, ya que aporta muchas vitaminas y grasas saludables junto con proteínas.
• No te saltes el desayuno. Si bien es posible que sientas la tentación de saltarte el desayuno porque tienes prisa por la mañana, no tienes hambre justo después de despertarte o crees que podría ayudarte a perder peso, investigaciones recientes muestran que el desayuno es realmente la comida más importante del día. Los científicos descubrieron que las personas que se saltan el desayuno como hábito tienen más probabilidades de perder nutrientes importantes y tener más problemas de salud que quienes se toman el tiempo para comer una comida bien equilibrada para comenzar el día (Fanelli et al., 2021).
• Añade alimentos fermentados a tu dieta. Los alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut o el yogur con cultivos vivos activos no solo son deliciosos complementos para tu plato, sino que también están repletos de probióticos, que mantienen tu intestino sano y feliz. Los probióticos, o bacterias beneficiosas, tienen una amplia gama de beneficios para la salud, entre ellos, una mejor digestión, una inmunidad mejorada, una piel y un cabello saludables y, una vez más, una mejor salud mental (Marco et al., 2017).

A continuación se ofrecen algunos consejos más para una alimentación saludable:
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• Come despacio y con atención. Las investigaciones han demostrado que comer de forma consciente, centrándose en la comida y prestando atención a su sabor y a sus sensaciones, puede ayudar a mantener hábitos saludables (Jordan et al., 2014). Como madre de niños pequeños, solía encontrar que los horarios de las comidas eran caóticos y no propicios para una alimentación consciente. Como resultado, terminaba comiendo las sobras de los demás o alimentos procesados ​​poco saludables, como caramelos o refrescos. No hace falta que les diga que esto tuvo un efecto negativo en mi salud. Algunas de las formas en que he incorporado la alimentación consciente ahora son tener horarios de comida regulares y preparar las comidas con anticipación, de modo que todos tengamos más tiempo para sentarnos juntos y disfrutar de nuestras comidas.
• Elija cereales integrales. A veces, pequeñas cosas, como cambiar el tipo de pan o pasta que comes, pueden tener grandes beneficios. Cuando compres alimentos, intenta comprar almidones, que son ricos en cereales integrales, como el pan integral o el arroz integral. Esto puede mejorar tu salud digestiva y ayudarte a sentirte más lleno.
• Beber mucha agua. Mantenerse hidratado con agua no solo es bueno para la salud en general, sino que también puede ayudar a evitar los antojos de bebidas azucaradas como refrescos o jugos. Muchas bebidas disponibles comercialmente tienen una gran cantidad de azúcar agregada, azúcares que son una fuente de calorías vacías (lo que significa que agregan muy poco valor nutricional pero aumentan la ingesta calórica general).

La alimentación saludable para niños sigue los mismos principios que la alimentación saludable para adultos, pero algunos de los desafíos de alimentar a los niños pueden ser diferentes, especialmente si usted forma parte de un hogar que tiene muchos tipos de necesidades alimentarias. A continuación, se ofrecen algunas recomendaciones de médicos y nutricionistas sobre cómo alentar a los niños a tener una dieta saludable:
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• Amamante a los bebés siempre que sea posible. La leche materna es un alimento ideal para los más pequeños y contiene todos los ingredientes necesarios para que los bebés se desarrollen bien. La Organización Mundial de la Salud recomienda amamantar al menos durante seis meses, aunque muchas personas pueden optar por continuar durante un año o dos, o incluso más (Organización Mundial de la Salud, 2022). Cuando la lactancia materna no es posible, o si decides no amamantar por motivos personales, la fórmula infantil es una excelente opción y aporta los nutrientes necesarios para los bebés. Tu pediatra puede recomendarte una marca que funcione para tu bebé.
• Evite los azúcares añadidos y los alimentos procesados. Muchos alimentos comercializados para niños contienen calorías vacías en forma de azúcar y edulcorantes. De hecho, casi la mitad de las dietas de los niños de entre 2 y 18 años se componen de calorías vacías, según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2022). Ofrecerles a los niños frutas, verduras, cereales integrales y proteínas antes de los snacks procesados ​​puede ayudarlos a saciarse primero con lo que necesitan.
• Utilice los momentos de comida como oportunidades para conectarse y…