Afrontamiento saludable: 24 mecanismos y habilidades para un afrontamiento positivo

¿Eres de los que se ríe en los momentos más inoportunos?

Tal vez te muerdas las uñas, o tal vez incluso te llenes de energía durante los momentos difíciles.

Ya sea que recurra a un comportamiento poco saludable o prospere en situaciones estresantes cuando las cosas se vuelven desafiantes, estos son solo algunos de los innumerables mecanismos de afrontamiento que las personas pueden elegir o exhibir inconscientemente.

Estos esfuerzos cognitivos y conductuales ayudan a las personas a manejar, tolerar o, a veces, reducir los factores estresantes. Siga leyendo para llenar su caja de herramientas con las estrategias de afrontamiento positivas y saludables más efectivas.

Antes de seguir leyendo, pensamos que le gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de resiliencia de forma gratuita. Estos atractivos ejercicios basados en la ciencia lo ayudarán a hacer frente de manera efectiva a circunstancias difíciles y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.

¿Cuál es el significado de ‘afrontamiento’?

El afrontamiento es el uso de uno o varios tipos de mecanismos destinados a reducir el estrés psicológico (Gurvich et al., 2021).

Estas respuestas dinámicas pueden clasificarse en estrategias eficaces/ineficaces o adaptativas/inadaptadas, que analizamos a continuación con gran detalle.

Estilos de afrontamiento

Gran parte de la literatura relacionada con el afrontamiento identifica dos estilos de afrontamiento principales: estilos de afrontamiento centrados en la emoción y centrados en el problema (Cho, Li y Goh, 2020; Forster et al., 2022; Kural y Kovacs, 2021).

En contraste, Algorani y Gupta (2021) identifican cuatro categorías principales de afrontamiento, ampliando los dos estilos originales con estilos de afrontamiento centrados en el significado y social o estilos de afrontamiento de búsqueda de apoyo. Meyerson et al. (2022) y Pang y Thomas (2020) se refieren a una quinta estrategia de afrontamiento conocida como centrada en la evitación.

Veamos los cinco estilos de afrontamiento.

Estilo de afrontamiento centrado en la emoción

Este estilo de afrontamiento consiste en reducir las emociones asociadas a un estresor evitando abordar el problema (Van den Brande et al., 2020).

En otras palabras, el objetivo es regular la angustia emocional simplemente alterando la respuesta emocional, que puede no abordar el factor estresante real. Algunos afirman que el afrontamiento centrado en la emoción puede ser peligroso, ya que está relacionado con problemas de salud mental a través de problemas de conducta (Yang, 2021).

Por otro lado, puede ser beneficioso reducir el impacto de los factores estresantes, lo que podría ser más beneficioso a largo plazo para las cosas que no tenemos el poder de cambiar.

Si no puedes cambiar el problema, cambia tu perspectiva.

Ejemplo:

Recibes una notificación de que no te seleccionaron para el puesto al que postulaste. Decide tomar su diario para reflexionar sobre la experiencia y cómo puede prepararse mejor para un puesto similar en el futuro.

Estilo de afrontamiento centrado en el problema

En contraste con el afrontamiento centrado en la emoción, Van den Brande et al. (2020) describen el afrontamiento centrado en el problema como el “intento de controlar los factores estresantes del trabajo definiéndolos e interpretándolos, planificando soluciones y eligiendo un curso de acción”. (pág. 4).

Se dice que este método de afrontamiento es la forma más eficaz de abordar los problemas de la vida; sin embargo, el afrontamiento centrado en el problema solo es efectivo si el individuo tiene control sobre el resultado (Zaman & Ali, 2019).

Ejemplo:

Has estudiado mucho para un examen usando tarjetas didácticas, pero recibiste un puntaje bajo. Haces un plan para estudiar para el próximo examen utilizando un método diferente, como unirte a un grupo de estudio de la clase.

Estilo de afrontamiento centrado en el significado

Este estilo de afrontamiento particular emplea estrategias cognitivas para procesar y dar sentido al significado de una situación (Algorani & Gupta, 2021).

Al igual que el afrontamiento centrado en la emoción, esta estrategia se usa mejor cuando uno no puede controlar la situación (Leipold, Munz y Michéle-Malkowsky, 2019). La religión, las creencias espirituales, las creencias sobre la justicia, los valores y las metas existenciales pueden influir en la tendencia de una persona a exhibir un estilo de afrontamiento centrado en el significado.

Ejemplo:

Un conductor que tiene prisa se da cuenta de que el coche que conduce tiene una rueda pinchada. Puede reflexionar sobre el significado de esta desgracia y atribuir el pinchazo al karma o tal vez a que un poder superior quiso que redujera la velocidad.

Afrontamiento social (búsqueda de apoyo)

Cuando una persona busca apoyo emocional o instrumental de la comunidad, está participando en un estilo de afrontamiento social o de búsqueda de apoyo (Algorani & Gupta, 2021).

Si bien los niños pequeños pueden buscar el apoyo de sus padres, los adolescentes comienzan a solicitar el apoyo de sus compañeros o de ellos mismos (Leipold et al., 2019).

Ejemplo:

Una mujer joven, en medio de un divorcio complicado, busca el consejo de un amigo cercano que tuvo una experiencia similar y puede ofrecerle compasión.

Estilo de afrontamiento centrado en la evitación

Un estilo de afrontamiento de evitación puede describirse como evitar el factor estresante buscando una persona o tarea alternativa (Meyerson et al., 2022).

El afrontamiento de evitación también podría demostrarse buscando una distracción. Aunque este método implica retirarse o disociarse de una situación estresante, Pang y Thomas (2020) afirman que estas estrategias están relacionadas con el funcionamiento negativo de un individuo.

Ejemplo:

Un empleado no ha podido cumplir con los plazos de su trabajo y su supervisor ha solicitado una reunión con él. El empleado no ha respondido a las invitaciones a la reunión y ha encontrado una ruta alternativa para no tener que pasar por delante de la oficina de su jefe.

24 Mecanismos de afrontamiento saludables y no saludables

El afrontamiento se puede clasificar en estrategias desadaptativas y adaptativas (Ye et al., 2020).

Las estrategias de afrontamiento desadaptativas comprenden comportamientos que se basan en la evitación y, en última instancia, no benefician al individuo a largo plazo.

Por el contrario, las estrategias de afrontamiento adaptativo están alineadas con el factor estresante y tienen como objetivo reducir el estrés emocional. Los estilos de afrontamiento de emoción, problema, significado, social y evitación pueden ser desadaptativos e ineficaces o adaptativos y efectivos, según el resultado.

Afrontamiento poco saludable

El afrontamiento no saludable es un mecanismo utilizado para prevenir el estrés; sin embargo, los resultados son perjudiciales para el individuo.

Los siguientes mecanismos de afrontamiento se han considerado ineficaces y pueden exacerbar los problemas de salud mental. También pueden denominarse estrategias ineficaces o desadaptativas.

Afrontamiento centrado en la emoción

ajetreo puede definirse como trabajando activamente y no en el tiempo libre (Bellezza et al., 2017), evitando lidiar con las emociones. El ajetreo constante puede dificultar su capacidad para hacer frente a un factor estresante y ser visto como un mecanismo de afrontamiento de evitación.
No hablar de emociones puede ser una estrategia de afrontamiento peligrosa (Blake, 2021). En cambio, las personas deberían reemplazar la supresión con la aceptación para un afrontamiento más efectivo (Nolasco, Waldman y Vargo, 2021).
Positividad tóxica es la tendencia enfermiza a ver solo el lado bueno de algo y el rechazo o la negación del estrés (Satriopamungka, Yudani, & Wirawan, 2020; Sokal, Trudel, & Babb, 2020). Una perspectiva positiva suele ser beneficiosa; sin embargo, puede ser peligroso si te impide validar tus emociones.

Afrontamiento centrado en el problema

Sobre-analizar el problema y ser incapaz de tomar una decisión puede interferir con un factor estresante y un afrontamiento eficaz. Pensar demasiado, o pensamientos rumiantes, son generalmente pensamientos abstractos, demasiado generalizados e intrusivos (Flaherty et al., 2022) que no ayudan en una situación.

Afrontamiento centrado en el significado

Cavilaciones, al igual que con el análisis excesivo, puede causar un pensamiento catastrófico. Los estudios sugieren que la rumiación puede predecir síntomas como depresión, trastornos de ansiedad, abuso de sustancias, trastornos alimentarios y trastornos de estrés postraumático después de un trauma (Flaherty et al., 2022). En su lugar, adopte un enfoque reflexivo.

afrontamiento social

Aislamiento de amigos y familiares puede ser una estrategia de afrontamiento peligrosa. Un poco de tiempo para refrescarse o reflexionar está bien; sin embargo, el aislamiento puede ser un factor de riesgo para el desarrollo y regresión de síntomas de salud mental (Bartel, Sherry, & Stewart, 2020).
Desfogue puede causar un enfoque excesivo en el tema en cuestión (Marr, Zainal y Newman, 2022). Además, despotricar ante la persona equivocada puede causar problemas adicionales y amplificar el problema.

Evitación

Abuso de sustancias, como el alcohol o las drogas, pueden utilizarse para evitar una situación estresante de forma negativa (Nevill & Havercamp, 2019; Syed, 2020). Las consecuencias para la salud son destructivas y, en última instancia, el problema sigue sin resolverse.
De fumar se utiliza igualmente para escapar de la situación tensa; sin embargo, también es una práctica nociva (Syed, 2020). Una vez más, el problema sigue sin resolverse como con cada una de las estrategias de evitación.
Negación y desconexión conductual le impiden lidiar con el factor estresante (Nevill & Havercamp, 2019), lo que puede tener el potencial de exacerbar la situación. Esto también puede llamarse «cepillarlo debajo de la alfombra».
gasto impulsivo es gastar dinero sin consideración previa y también podría ser referido por algunos como terapia de compras. Sin embargo, si se repite con frecuencia, este impulso repentino de hacer compras podría ser perjudicial no solo para su bolsillo sino también para su factor estresante subyacente (Spiteri Cornish, 2020).
comer en exceso es la práctica de ingerir una gran cantidad de alimentos y más del número de calorías utilizadas en un día. Para algunos, esto puede brindar alivio y consuelo durante un momento difícil (Kim et al., 2022). Sin embargo, hay consecuencias negativas para la salud.
Al contrario de comer en exceso pero igual de desventajoso, algunas personas pueden comer de menos, lo que también se utiliza para regular o reducir las emociones negativas asociadas con el estrés (González-Olmo et al., 2022).
Autolesiones es un comportamiento auto agresivo que a veces se utiliza para la regulación emocional. Las personas que se autolesionan informan que experimentan una liberación de las emociones negativas (Smith et al., 2019); sin embargo, este método no es efectivo en la resolución de problemas, ni es beneficioso para la salud física y mental.