Los libros de autoayuda a menudo promueven el poder de las afirmaciones positivas diarias.
Tú, yo y casi todos en el siglo XXI hemos oído hablar de ellos. Pero si nunca los has probado antes, la idea puede parecer increíblemente incómoda.
Decirse a sí mismo lo increíble que es puede parecer extraño, pero si eso es todo lo que está haciendo, probablemente haya formas más efectivas de hacerlo. Y si eres un escéptico, no está de más entender cómo y por qué las afirmaciones positivas se volvieron tan populares.
Y sí, hay una teoría genuina y una buena cantidad de neurociencia detrás de esta práctica. ¡Echemos un vistazo!
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué son las afirmaciones positivas? Una definicion
Afortunadamente, las afirmaciones positivas son casi tan fáciles de definir como de practicar. En pocas palabras, son frases o declaraciones positivas que se utilizan para desafiar los pensamientos negativos o inútiles.
Practicar afirmaciones positivas puede ser extremadamente simple, y todo lo que necesitas hacer es elegir una frase y repetirla para ti mismo.
Puede optar por utilizar afirmaciones positivas para motivarse, fomentar cambios positivos en su vida o aumentar su autoestima. Si con frecuencia te encuentras atrapado en un diálogo interno negativo, las afirmaciones positivas pueden usarse para combatir estos patrones a menudo subconscientes y reemplazarlos con narrativas más adaptativas.
¿Hay ciencia detrás de ellos?
Ciencia, sí. Magia, No.
Las afirmaciones positivas requieren práctica regular si desea realizar cambios duraderos a largo plazo en la forma en que piensa y siente. La buena noticia es que la práctica y la popularidad de las afirmaciones positivas se basan en una teoría psicológica ampliamente aceptada y bien establecida.
La teoría psicológica detrás de las afirmaciones positivas
Una de las teorías psicológicas clave detrás de las afirmaciones positivas es autoafirmación teoría (Steele, 1988). Entonces, sí, hay estudios empíricos basados en la idea de que podemos mantener nuestro sentido de integridad personal diciéndonos (o afirmando) lo que creemos de manera positiva.
Muy brevemente, la autointegridad se relaciona con nuestra autoeficacia global: nuestra capacidad percibida para controlar los resultados morales y responder con flexibilidad cuando nuestro autoconcepto se ve amenazado (Cohen y Sherman, 2014). Entonces, nosotros, como humanos, estamos motivados para protegernos de estas amenazas manteniendo nuestra propia integridad.
Autoidentidad y autoafirmación
La teoría de la autoafirmación tiene tres ideas clave que la sustentan. Vale la pena tenerlas en cuenta si queremos entender cómo funcionan las afirmaciones positivas según la teoría.
Primero, a través de la autoafirmación, mantenemos una narrativa global sobre nosotros mismos. En esta narrativa, somos flexibles, morales y capaces de adaptarnos a diferentes circunstancias. Esto conforma nuestra propia identidad (Cohen & Sherman, 2014).
La identidad propia (que buscamos mantener, como se mencionó anteriormente) no es lo mismo que tener un autoconcepto rígido y estrictamente definido. En lugar de vernos a nosotros mismos de una manera «fija», digamos como un «estudiante» o un «hijo», nuestra identidad propia puede ser flexible. Podemos vernos a nosotros mismos adoptando una gama de diferentes identidades y roles. Esto significa que también podemos definir el éxito de diferentes maneras.
¿Por qué es esto algo bueno? Porque significa que podemos ver diferentes aspectos de nosotros mismos como positivos y podemos adaptarnos mucho mejor a diferentes situaciones (Aronson, 1969).
En segundo lugar, la teoría de la autoafirmación argumenta que mantener la identidad propia no se trata de ser excepcional, perfecto o excelente (Cohen y Sherman, 2014). Más bien, solo necesitamos ser competentes y adecuados en diferentes áreas. que valoramos personalmente para ser moral, flexible y bueno (Steele, 1988).
Por último, mantenemos la integridad propia actuando de manera que merezca reconocimiento y elogio auténticos. En cuanto a las afirmaciones positivas, no decimos algo como “soy una madrina responsable” porque queremos recibir ese elogio. Lo decimos porque queremos merecer ese elogio por actuar de manera consistente con ese valor personal particular.
Una mirada a la investigación
El desarrollo de la teoría de la autoafirmación ha llevado a la investigación neurocientífica destinada a investigar si podemos ver algún cambio en el cerebro cuando nos autoafirmamos de manera positiva.
Hay evidencia de resonancia magnética que sugiere que ciertas vías neuronales aumentan cuando las personas practican tareas de autoafirmación (Cascio et al., 2016). Si desea ser súper específico, la corteza prefrontal ventromedial, involucrada en la valoración positiva y el procesamiento de información relacionada con uno mismo, se vuelve más activa cuando consideramos nuestros valores personales (Falk et al., 2015; Cascio et al., 2016).
Los resultados de un estudio realizado por Falk y sus colegas sugieren que cuando elegimos practicar afirmaciones positivas, somos más capaces de ver «la información que de otro modo sería una amenaza como más relevante y valiosa» (2015: 1979). Como veremos en un momento, esto puede tener varios beneficios porque se relaciona con la forma en que procesamos la información sobre nosotros mismos.
Beneficios de las afirmaciones diarias
Ahora que sabemos más sobre las teorías que respaldan las afirmaciones positivas, aquí hay seis ejemplos de evidencia de estudios empíricos que sugieren que las prácticas de autoafirmación positiva pueden ser beneficiosas:
- Se ha demostrado que las autoafirmaciones reducen el estrés que deteriora la salud (Sherman et al., 2009; Critcher & Dunning, 2015);
- Las autoafirmaciones se han utilizado de manera efectiva en intervenciones que llevaron a las personas a aumentar su comportamiento físico (Cooke et al., 2014);
- Pueden ayudarnos a percibir mensajes que de otro modo serían «amenazantes» con menos resistencia, incluidas las intervenciones (Logel & Cohen, 2012);
- Pueden hacer que sea menos probable que descartemos los mensajes de salud dañinos, respondiendo en cambio con la intención de cambiar para mejorar (Harris et al., 2007) y comer más frutas y verduras (Epton & Harris, 2008);
- Se han relacionado positivamente con el rendimiento académico al mitigar la disminución del GPA en estudiantes que se sienten excluidos en la universidad (Layous et al., 2017);
- Se ha demostrado que la autoafirmación reduce el estrés y la rumia (Koole et al., 1999; Wiesenfeld et al., 2001).
Si está interesado en obtener más información sobre los beneficios comprobados de practicar afirmaciones positivas, vale la pena leer este artículo de Critcher y Dunning (2015). El artículo analiza las formas en que se ha demostrado que practicar afirmaciones fomenta un sentido más amplio de autoconcepto.
¿Cuales son los beneficios para la salud?
Como sugieren los estudios anteriores, las afirmaciones positivas pueden ayudarnos a responder de una manera menos defensiva y resistente cuando se nos presentan amenazas. Un estudio que se mencionó anteriormente mostró que los fumadores reaccionaron con menos desdén a las advertencias gráficas de los paquetes de cigarrillos y reportaron la intención de cambiar su comportamiento (Harris et al., 2007).
Pero, de manera más general, un sentido amplio y adaptativo de uno mismo nos hace más resistentes a las dificultades cuando surgen. Ya se trate de presiones sociales, información de salud que nos haga sentir incómodos o sentimientos de exclusión, un concepto más amplio de uno mismo puede ser algo extremadamente útil.
¿Pueden ayudar a nuestra perspectiva de la vida?
Como declaraciones inherentemente positivas, las afirmaciones están diseñadas para fomentar una mentalidad optimista. Y el optimismo en sí mismo es algo poderoso. En términos de reducir los pensamientos negativos, se ha demostrado que las afirmaciones ayudan con la tendencia a persistir en las experiencias negativas (Wiesenfeld et al., 2001).
Cuando somos capaces de lidiar con mensajes negativos y reemplazarlos con declaraciones positivas, podemos construir narrativas más adaptables y esperanzadoras sobre quiénes somos y qué podemos lograr.
¿Qué es la afirmación curativa?
Este tipo de afirmación es una declaración positiva sobre su bienestar físico. Popularizadas por la autora y oradora Louise Hay, estas afirmaciones se basan en la idea de que sus pensamientos pueden influir en su salud para mejorarla. No tienes que estar enfermo para practicar afirmaciones curativas; esta idea puede ser igual de útil para curar el dolor emocional si encuentra que la idea le suena.
Los ejemplos del sitio web de Hay incluyen:
“Mis pensamientos felices ayudan a crear mi cuerpo saludable”
y
“El bienestar es el estado natural de mi cuerpo. Estoy en perfecto estado de salud.
¿Quién es Louise Hay?
Louise Hay, mencionada anteriormente, fue una autora, maestra y conferencista conocida por su libro más vendido internacionalmente en 1984. Puedes sanar tu vida. Nacida en los EE. UU., Hay sobrevivió a muchas experiencias difíciles, incluido el abuso y la violencia doméstica, antes de establecer la Primera Iglesia de la Ciencia Religiosa.
En la década de 1970, a Hay le diagnosticaron lo que los profesionales médicos denominaron cáncer de cuello uterino irreversible y, como resultado, comenzó a buscar alternativas de curación no médicas. Al hacerlo, creó un enfoque que combinaba visualización, perdón, psicoterapia y salud dietética.
En entrevistas posteriores, Hay vivió hasta los noventa años, compartió cómo creía que esto fue lo que la llevó a curarse medio año después de su diagnóstico.
Hay argumentó que las perspectivas personales y otras creencias negativas son a menudo las causas de nuestros problemas de salud. A través de afirmaciones y otros enfoques alternativos como el pensamiento positivo, argumentó, tenemos el poder de transformar nuestras vidas y nuestra salud.
Es posible que haya visto a Hay en Oprah, o que haya leído uno de sus libros, en el que puede aprender más sobre las técnicas, prácticas y afirmaciones que explican sus creencias.
Respuestas a preguntas comunes sobre afirmaciones
Si no ha practicado afirmaciones positivas antes, es posible que tenga muchas preguntas en este momento. Aquí, abordaremos algunas de las preguntas más comunes sobre el tema.
¿Es mejor decir las autoafirmaciones todos los días?
No existen reglas estrictas y rápidas sobre el tiempo o la frecuencia cuando se trata de practicar las autoafirmaciones.
Según el psicoterapeuta Ronald Alexander del Open Mind Training Institute, las afirmaciones se pueden repetir de tres a cinco veces al día para reforzar la creencia positiva. Sugiere que escribir tus afirmaciones en un diario y practicarlas frente al espejo es un buen método para hacerlas más poderosas y efectivas (Alexander, 2011).
¿Pueden ayudar con la ansiedad y la depresión?
Las afirmaciones positivas no están diseñadas para curar la ansiedad o la depresión, ni sustituyen el tratamiento clínico de esas afecciones. Pero eso no quiere decir que no ayuden.
La idea de las afirmaciones como un medio para introducir procesos cognitivos nuevos y adaptativos es en gran medida la premisa subyacente de la reestructuración cognitiva. Esto está respaldado por un estudio de pacientes con cáncer que sugiere que la autoafirmación espontánea tenía una correlación significativamente positiva con los sentimientos de esperanza (Taber et al., 2016).
¿Elevarán la autoestima?
Las afirmaciones a veces pueden ser muy útiles para aumentar tu autoestima, pero hay una advertencia.
Lo más importante, según la teoría de la autoafirmación, es que tus afirmaciones reflejen tu valores personales fundamentales (Cohen y Sherman, 2014). No tiene mucho sentido repetirse algo arbitrario si no encaja con su propio sentido de lo que cree que es bueno, moral y valioso.
Para tener algún tipo de impacto en su autoestima, sus autoafirmaciones deben estar enfocadas positivamente y dirigidas a las acciones que puede tomar para reforzar su…