Modificar la Técnica Pomodoro para que se ajuste a sus necesidades podría ser la solución a la desorganización o hiperconcentración si tiene TDAH.
Sentirse abrumado con las tareas y tener dificultades para administrar el tiempo ocasionalmente les sucede a todos. Pero si tiene trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) o tiende a ser desorganizado, esto puede ser una lucha diaria.
Tal vez haya intentado usar planificadores diarios, solo para tirarlos a la basura por frustración. O tal vez tenga docenas de aplicaciones organizacionales en su teléfono, todas las cuales han fallado miserablemente en hacer lo que prometieron: administrar su tiempo.
Aparte de los planificadores y las aplicaciones, otra herramienta de gestión del tiempo para el TDAH llamada Técnica Pomodoro puede ayudar. Aún así, es posible que deba adaptarlo a su estilo de trabajo específico para que este método tenga éxito.
La Técnica Pomodoro es un método sencillo de seis pasos para crear tiempo enfocado. Es como el bloqueo de tiempo, solo que usa un temporizador para indicar pausas cortas o más largas durante una tarea.
Fondo
Francesco Cirillo inventó la Técnica Pomodoro a finales de los 80. “Pomodoro” es la palabra italiana para tomate, que representa la forma de tomate de Cirillo para implementar su técnica.
Así es como funciona:
tiempo de tarea
- Elija la asignación, la tarea o el proyecto de trabajo que desea completar.
- Establezca un temporizador de 25 minutos y planee pasar tiempo ininterrumpido trabajando en la tarea.
- Trabaje continuamente hasta que el temporizador se detenga.
Descanso
- Cuando el temporizador se detenga, pause la tarea y coloque una marca de verificación en una hoja de papel para indicar que ha completado un ciclo de Pomodoro.
- Tómese un breve descanso de 5 minutos de la tarea. Luego, cuando comience a trabajar nuevamente, configure el temporizador para otros 25 minutos.
- Después de 4 ciclos de Pomodoro, toma un descanso más largo de 20 a 30 minutos.
por qué funciona
La capacidad de permanecer enfocado en las tareas es esencial para navegar de manera efectiva la vida diaria. Sin embargo, según la investigación, los humanos tienen una capacidad de atención de 8 segundos a 15 minutos, por lo que la gestión del tiempo es fundamental.
La Técnica Pomodoro divide largos tramos de trabajo de tareas en bloques de tiempo más pequeños y más administrados para alinearse con las habilidades de atención sostenida de su cerebro. Aún así, es posible que el tiempo de tarea/descanso sugerido no funcione para todos.
para TDAH
El uso de la Técnica Pomodoro para el TDAH puede ser útil porque estructura las tareas en períodos cortos de tiempo de concentración. También establece un límite de tiempo para el trabajo, lo que puede ayudar a evitar la hiperconcentración en una tarea específica durante demasiado tiempo.
Aún así, para las personas con TDAH, cambiar al modo de enfoque puede llevar un poco más de tiempo, por lo que el tiempo de trabajo de 25 minutos asignado en la Técnica Pomodoro puede no ser suficiente. Para otros, la solución son tiempos de tarea más cortos seguidos de breves descansos de solo uno o dos minutos.
Si vives con TDAH, te conoces mejor a ti mismo, así que no tengas miedo de modificar las sesiones cronometradas para adaptarlas a tu estilo de trabajo.
Para las personas que tienen dificultades para tomar descansos
Tomar descansos puede ser difícil para algunas personas, incluso cuando hay signos de fatiga.
Si experimenta esto y desea administrar su tiempo de manera más productiva, la Técnica Pomodoro puede ayudarlo brindándole una señal visual y audible para que haga una pausa de unos minutos para descansar, recargar energías y refrescarse.
Pero, ¿qué pasa si el temporizador se apaga y sientes que quieres seguir adelante?
Si encuentra que esto sucede con frecuencia, podría considerar modificar la duración del tiempo entre los descansos. El truco es identificar cuándo tu atención suele empezar a decaer y programar el temporizador para que se detenga justo antes de ese punto.
Para personas que les cuesta iniciar tareas
A veces, los problemas de administración del tiempo ocurren porque tiene dificultades para reunir el deseo de comenzar la tarea. Para ayudar con esto, podría pensar en la Técnica Pomodoro como un impedimento para la procrastinación.
Por ejemplo, debido a que la tarea está cronometrada, podría decirse a sí mismo: «Está bien, solo tengo que hacer esta tarea durante 25 minutos y luego puedo tomar un descanso». Esto podría ayudar a estimular la motivación para comenzar, especialmente si es una tarea que no te interesa particularmente.
Mientras modifica la Técnica Pomodoro, puede sentirse tentado a cambiar demasiado las cosas. Y esto puede hacer que pierda su eficacia.
Estas son algunas de las tentaciones más comunes que puede experimentar y cómo lidiar con ellas:
¿Por qué no puedo tomar descansos más largos?
Los descansos más largos entre sesiones de enfoque pueden funcionar para usted si vuelve a la tarea y al modo de enfoque rápidamente. Pero si tiene dificultades para hacer la transición entre el tiempo libre y el tiempo de trabajo, un descanso más prolongado podría ser contraproducente.
Si estoy concentrado, ¿por qué no debería extender el tiempo de la tarea?
Aunque su cerebro puede procesar información durante una tarea larga, una revisión científica sugiere que mantener la atención sostenida durante demasiado tiempo puede causar fatiga mental. Este cansancio puede conducir a una función cognitiva deteriorada y posiblemente a un aumento de los errores.
Sin embargo, extender el tiempo de la tarea podría ser una mejor opción si le lleva más tiempo aclimatarse a la tarea y cambiar al modo de enfoque. En este caso, puede ser más efectivo darse unos minutos adicionales para la transición antes de configurar el temporizador.
Además, si tiene TDAH, adherirse al temporizador puede ayudar a evitar que la hiperconcentración obstaculice su capacidad para pasar a otros elementos de su lista de tareas pendientes.
¿Qué hacer si me interrumpen o cambio de marcha en medio de una tarea?
Incluso durante el tiempo de trabajo designado, las interrupciones a veces pueden interferir. Según un estudio, estos obstáculos pueden ser difíciles de superar y pueden generar errores en su trabajo.
Si se ha desviado de su tarea elegida, trate de no sentirse derrotado. En su lugar, considere tomarse un minuto para reagruparse y luego trabajar para volver a la normalidad lo antes posible.
Además de la Técnica Pomodoro, las personas con TDAH sugieren varios otros trucos clave de productividad para administrar el tiempo. Algunos involucran planificadores diarios, establecer límites o usar aplicaciones de recordatorio.
Aunque la Técnica Pomodoro es ideal para algunos, otros con TDAH experimentan una mayor productividad cuando se adentran en el modo de hiperenfoque sin interrupciones.
El resultado final con las herramientas de administración del tiempo para el TDAH, como la Técnica Pomodoro, es permitirte jugar con ella hasta que se adapte a tu estilo de trabajo único.
Sin embargo, si aún tiene dificultades para administrar el tiempo y necesita más información sobre cómo vivir con los síntomas del TDAH, estos recursos pueden ayudarlo:
Si tiene TDAH, tiende a trabajar demasiado o tiene dificultades para administrar su tiempo, existen soluciones que pueden funcionar para usted.
La Técnica Pomodoro es un método que vale la pena analizar, ya que ayuda a estructurar las tareas en bloques de tiempo manejables. También puede ayudarlo a evitar concentrarse demasiado en una actividad durante demasiado tiempo.
Sin embargo, no dude en modificarlo para adaptarlo a su personalidad y estilo de trabajo. Cuando se personaliza para satisfacer sus necesidades, puede ser la solución ideal para sus desafíos de gestión del tiempo.