Casi todo el mundo experimenta ansiedad de vez en cuando. Aceptar y reformular la ansiedad puede hacernos mucho bien.
Es posible que esté familiarizado con cómo se siente la ansiedad.
Tal vez una gran presentación de trabajo desencadene una cascada de sentimientos nerviosos. O se preocupa por el dinero, su relación y el futuro. Tal vez ni siquiera estés seguro de qué es lo que te provoca.
Cualquiera que sea la causa, muchos de nosotros hemos estado allí. La ansiedad es una de esas emociones humanas que todos podemos experimentar, al menos de vez en cuando. También es el sistema de alarma de nuestro cuerpo: una forma de avisarnos que estamos estresados o bajo algún tipo de amenaza física o emocional.
Pero para algunos, especialmente las personas que viven con un trastorno de ansiedad, este sentimiento rara vez desaparece. Si siente que su ansiedad está interfiriendo con su vida, hay cosas que pueden ayudar. Una de las habilidades más importantes que puedes desarrollar es aprender a aceptar la incomodidad de la ansiedad.
Esto es lo que eso significa.
Sentir ansiedad, al menos de vez en cuando, puede que nunca desaparezca. Es un mecanismo básico de respuesta humana.
“La ansiedad proviene de nuestro instinto de lucha, huida y congelación que se enciende. La amígdala en el cerebro, la parte de nuestro cerebro que compartimos con los reptiles, es responsable de esto”, explica Chloe Haaz Sica, psicóloga licenciada en Nueva York y Nueva Jersey. “Es la mejor protección de nuestro cuerpo contra las amenazas que existen en el mundo, y es increíblemente importante para mantenernos con vida”.
En otras palabras, la ansiedad está ahí para ayudarnos a huir o luchar contra el peligro cuando lo necesitamos. Sin embargo, en el mundo moderno, la amígdala no siempre es capaz de diferenciar entre muchos tipos de amenazas, incluidas aquellas que podrían no necesitar una reacción tan grande.
“La amígdala es como una alarma de humo”, dice Jessica Frick, consejera profesional licenciada en Pensilvania. “Está buscando humo, pero no puede decir si ese humo proviene del fuego o de una pizza quemada”.
Sin embargo, si podemos aceptar que la ansiedad es algo que podemos todo experiencia, puede ayudarnos a normalizarla, cómo se siente y su verdadero propósito.
“Si no tuviéramos que experimentar ansiedad en absoluto, estaríamos perdiendo señales importantes de nuestras mentes y cuerpos sobre el peligro, la incomodidad o la incertidumbre;” dice Kailey Hockridge, una consejera clínica profesional licenciada de Los Ángeles, California.
Luego, una vez que comencemos a normalizarlo, podemos comenzar a aprender consejos y herramientas para reconocer cuándo nos está sirviendo y cuándo no para afrontarlo mejor o reformularlo.
Aquí hay algunos consejos que puede tratar de aceptar y manejar su ansiedad:
Practica la atención plena
La meditación de atención plena es un ejercicio útil para aprender a sentarse con la incomodidad de la ansiedad. Puede aprender a través de esta práctica que puede experimentar ansiedad sin dejar que lo desanime o lo abrume por completo.
En otras palabras, es posible que no pueda dejar de sentirse ansioso de inmediato, pero puede aprender a aceptar sus pensamientos desagradables y luego redirigir su mente a otra cosa.
Cuando se sienta ansioso, reconozca el sentimiento y déjelo moverse a través de usted. No tienes que juzgarlo o actuar en consecuencia, simplemente puedes observarlo y recordarte que pasará.
Diario
Escribir un diario es otra forma de aprender a aceptar la ansiedad. Cuando escribe en un diario, puede obtener información sobre sus emociones y descubrir si su ansiedad tiene un propósito útil.
Para ayudar a comprender mejor su ansiedad, puede comenzar considerando las siguientes preguntas:
- ¿Qué me hace sentir ansioso en este momento?
- ¿Sobre qué, en este momento, tengo control?
- ¿Qué tipo de actitud tengo hacia mi ansiedad?
Puede darse cuenta a través de un diario que hay ciertos momentos en que algo específico causa su ansiedad, como tener una semana ocupada en el trabajo o la escuela, y otros momentos en que no hay una causa raíz de su ansiedad.
En los momentos en que te das cuenta de que tu ansiedad no tiene un propósito útil, puedes aceptar el sentimiento tal como es, pero no tomarlo tan en serio.
Asegúrate de estar satisfaciendo tus necesidades
A veces, sin embargo, hay una razón para su ansiedad.
“La ansiedad es tu amiga: está aquí para enseñarte algo que necesitas y que no estás recibiendo”, dice Kate Schroeder, consejera profesional licenciada de St. Louis, Missouri.
Entonces, sé curioso y pregúntate: ¿Qué está tratando de decirme mi cuerpo? ¿Por qué me siento ansioso en este momento? Tal vez este sentimiento pueda decirle algo sobre su bienestar general para que pueda hacer un cambio.
Por ejemplo, tal vez no has estado durmiendo o no te has cuidado mientras trabajabas en un gran proyecto y tu cuerpo está empezando a sentir los efectos de todo ese estrés. Tal vez sea una señal de que necesitas tomar un descanso.
Pregúntate qué es lo más importante
“Hacer lo que es importante para usted es la forma más segura de reducir el control de la ansiedad”, dice Frick. “Piensa en lo que te importa: ¿ser espontáneo? ¿Cariñoso? ¿Independiente? — [then] pregúntese qué tan cerca está viviendo de esos valores”.
«Lo más probable es que haya espacio para mejorar», continúa, así que «tome las cosas día a día e incorpore un valor elegido en su día».
Por ejemplo, si quieres ser más espontáneo, acepta esa invitación de salir de copas después del trabajo con tus compañeros, aunque la idea de socializar te dé mariposas.
Luego, una vez que llegue allí, vea cómo de hecho hacer algo que se alinea con tus objetivos te hace sentir. ¿Mejora o empeora tu ansiedad?
Desafía los pensamientos inútiles
Recuerde, «la ansiedad puede ser como una alarma contra incendios rota que sigue sonando cuando no hay una amenaza real», dice Sica.
Entonces, si siente miedo o está nervioso, pregúntese: ¿Este miedo es realista? ¿Cuáles son las posibilidades de ese miedo de hecho ¿sucediendo? y si hizo suceda, ¿qué tan malo sería realmente?
A veces, cuando nos tomamos un momento para desafiar nuestros pensamientos, puede ayudar a poner esos miedos en perspectiva para que tengan menos control sobre nosotros.
Moverse
Cuando notas que tus pensamientos se aceleran y sientes que no puedes detenerlos, o te sientes afectado físicamente por tu ansiedad, es mejor tratar de levantarte y hacer algo.
“Al sentir las sensaciones físicas de la ansiedad, puede calmar su mente de los pensamientos acelerados o la preocupación respirando profundamente, haciendo algo físico para reemplazar la ansiedad con una sensación diferente o creando una atmósfera más relajante dándose una ducha, encendiendo una vela. , dar un paseo, ponerte agua fría en la cara”, explica Sica.
pero no evites
“La ansiedad empeora si evitamos las cosas”, explica Frick. “Esto le dice a nuestro cerebro que hay una razón válida para estar ansioso, incluso si no la hay”.
Ella continúa: «Si hay algo que quiere o necesita hacer, pero le cuesta hacerlo debido a la ansiedad, haga todo lo posible para continuar haciendo la actividad de manera segura».
De lo contrario, tus miedos seguirán creciendo, haciéndolo aún más difícil. Entonces, si bien está bien levantarse y moverse o participar en una actividad que lo distraiga para romper el ciclo de pensamientos acelerados, no permita que las distracciones tomen el control para que se retrase aún más.
“Las actividades que nos distraen, como mirar televisión o socializar, a veces pueden distraernos de la ansiedad por un corto tiempo”, explica Frick. “Sin embargo, distraerse demasiado conduce a la evitación, lo que puede empeorar la ansiedad”.
“La ansiedad es una parte normal de la vida y es importante darse cuenta de ello para que no se limite a expectativas poco realistas”, dice Maggie Holland, terapeuta licenciada del estado de Washington. «No va a desaparecer nunca al 100%, y eso no es algo malo».
Puede decirnos cuándo necesitamos relajarnos, tomar descansos o hacer cambios en nuestras vidas. Pero también puede hacerse cargo.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 11 % de los adultos mayores de 18 años tienen sentimientos regulares de preocupación, nerviosismo o ansiedad. Además, la Asociación de Ansiedad y Depresión de América dice que el 3-5% de los estadounidenses viven con un trastorno de ansiedad generalizada.
Por eso es importante tanto normalizar como aceptar que la ansiedad no se irá a ninguna parte, luego aprender nuevas herramientas para vivir con ella y reformularla en algo útil.
Si no está seguro de por dónde empezar o prefiere ayuda para desarrollar estrategias para controlar su ansiedad, considere trabajar con un profesional de la salud mental para recibir atención adicional.