El aceite de pescado tiene muchos beneficios para la salud física y mental, uno de los cuales puede ser ayudar a reducir la ansiedad de algunas personas.
La ansiedad es parte de la vida. Ya sea que el suyo sea ocasional o tenga un diagnóstico de trastorno de ansiedad, es posible que esté buscando una manera de reducir su impacto.
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir, lo que significa que deben provenir de su dieta. La principal fuente de omega-3 biológicamente activos es el pescado o los suplementos de aceite de pescado.
El aceite de pescado es un extracto de grasa o aceite del tejido del pescado. Suele ser de pescado azul, como:
- atún
- arenque
- trucha
- sardinas
- caballa
El aceite de hígado de bacalao es un ejemplo de aceite procedente del hígado de pescado.
El aceite de pescado se extrae mediante un proceso de cocción, prensado y purificación. La composición de ácidos grasos puede variar según la época del año y el tipo de pescado utilizado.
El aceite de pescado es una fuente dietética de dos importantes ácidos grasos omega-3:
- docosahexaenoico (DHA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
El tercer ácido graso omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA). Se encuentra en fuentes vegetales, como nueces y semillas, y debe convertirse en DHA o EPA antes de proporcionar cualquier beneficio que no sea energía.
Existe alguna evidencia de que los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés) omega-3 del aceite de pescado podrían mejorar los síntomas de ansiedad.
Una revisión de 2018 de 19 ensayos clínicos encontró que el aceite de pescado puede reducir la ansiedad. Las personas que recibieron tratamiento con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 experimentaron menos ansiedad que los grupos de control.
El tratamiento con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 benefició a las personas con trastornos de ansiedad más que a las personas sin diagnóstico.
La dosis que más ayudó fue de al menos 2000 mg por día. Las dosis más bajas no tuvieron tanto efecto.
Un estudio de 2011 en el que participaron 68 estudiantes de medicina también mostró el potencial de los PUFA para reducir la ansiedad. Los estudiantes que recibieron 2500 mg de omega-3 por día experimentaron una reducción del 20 % en sus síntomas de ansiedad.
Sin embargo, no quedó claro en este estudio si alguno de los estudiantes había sido diagnosticado con ansiedad.
Sin embargo, una revisión de 2019 indica que los PUFA pueden no mejorar condiciones como la ansiedad o la depresión. Las dosis administradas fueron más bajas que en otros estudios, lo que puede explicar los resultados negativos.
Según el Royal College of Psychiatrists, no hay suficiente evidencia para respaldar el reemplazo de los medicamentos antidepresivos o estabilizadores del estado de ánimo con ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el aceite de pescado puede ayudar cuando se usa en combinación con medicamentos.
Los niveles cerebrales de DHA afectan procesos importantes como la utilización de glucosa y la neurotransmisión.
En otras palabras, sin la cantidad adecuada de DHA, su cerebro tiene poco combustible y no envía mensajes tan bien como debería.
Esto puede causar problemas con la memoria, el aprendizaje y la ansiedad. Pero comer pescado regularmente o tomar un suplemento de aceite de pescado puede revertir estos efectos.
Un estudio de 2015 que usó lémures de ratón encontró que agregar AGPI omega-3 a su dieta aumentó su rendimiento en las pruebas de laberinto y redujo sus signos de ansiedad.
Otro estudio de 2015 sugiere que la suplementación con DHA y EPA podría aliviar la ansiedad al restaurar la microbiota intestinal. Esto es gracias al eje intestino-cerebro, que es una comunicación bidireccional entre el cerebro y la médula espinal (sistema nervioso central) y los circuitos neuronales en el tracto gastrointestinal (sistema nervioso entérico).
Los ácidos grasos del aceite de pescado terminan en la sangre y las células, donde realizan varias funciones importantes. Son una fuente de energía y contribuyen tanto a la estructura como a la función de varios tipos de tejidos.
DHA juega un papel clave en el desarrollo del cerebro y los ojos. También afecta la salud mental.
Una revisión de la literatura de 2020 apunta a una conexión entre una baja ingesta de omega-3 y:
El DHA tiene un impacto importante por la forma en que afecta la función y la fluidez de las membranas celulares, que:
- proteger el contenido de la celda
- transferencia de nutrientes
- transferir los desechos
Además de aliviar los síntomas de salud mental, los PUFA en el aceite de pescado pueden ayudar a su salud de otras maneras.
- La salud del corazón: Un estudio de 2018 encontró que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la frecuencia cardíaca, lo que puede tener un efecto protector contra las enfermedades cardíacas. Altas dosis de ácidos grasos omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos, una grasa que puede aumentar la posibilidad de enfermedades del corazón cuando los niveles en la sangre son demasiado altos.
- Inflamación reducida: Los efectos de DHA y EPA en las membranas celulares pueden reducir la inflamación, según un estudio de 2017.
- Pérdida de peso: Un estudio de 2018 indica que, si bien la suplementación con aceite de pescado aún no ha mostrado beneficios en términos de pérdida de peso, podría mejorar el perfil metabólico de las personas con sobrepeso u obesidad.
- Salud de la piel: Los ácidos grasos del aceite de pescado pueden mejorar el papel de la piel como barrera, además de reducir la inflamación y acelerar la curación.
- Apoyo al embarazo: La suplementación con DHA durante el embarazo puede tener múltiples beneficios, incluida la prevención del parto prematuro y el apoyo al desarrollo del cerebro del bebé. Un estudio de 2016 que involucró a madres embarazadas y 695 de sus hijos encontró que aquellos que estuvieron expuestos a suplementos de aceite de pescado en el tercer trimestre tenían una probabilidad reducida de asma.
- La salud ósea: Un estudio de 2019 indica que el DHA y el EPA pueden proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad al reducir la inflamación que hace que el sistema circulatorio absorba algunas células óseas.
- Artritis reumatoide (AR): Los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas de la AR.
A veces, comer pescado produce más beneficios para la salud que tomar un suplemento de aceite de pescado. Las posibles razones para esto incluyen:
- Los mariscos pueden tener otros nutrientes beneficiosos que faltan en los suplementos de aceite de pescado.
- Los beneficios de los mariscos pueden deberse a que reemplazan alimentos menos saludables.
- La evidencia sugiere que los estilos de vida más saludables están asociados con una dieta de mariscos.
Sin embargo, si no obtiene suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta, es posible que pueda compensar la diferencia con un suplemento de aceite de pescado.
Hay algunas formas sencillas de aprovechar al máximo su suplemento de aceite de pescado:
- Tome aceite de pescado con alimentos para ayudar a que se absorba en el cuerpo.
- Reduzca el reflujo ácido dividiendo su dosis diaria en dos porciones más pequeñas.
- Tómelo a la misma hora u horas cada día.
No importa a qué hora del día tome su suplemento porque los beneficios del aceite de pescado no se obtienen de inmediato. En cambio, pueden pasar varias semanas hasta que el DHA y el EPA se acumulen antes de que surtan efecto.
El aceite de pescado generalmente se considera seguro. Cuando se presentan efectos secundarios, por lo general son leves. Estos pueden incluir:
- dolor de cabeza
- mal aliento
- sabor desagradable
- acidez
- diarrea
- náuseas
Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta antes de probar este suplemento.
El aceite de pescado puede reducir la coagulación de la sangre. Por esta razón, es una buena idea consultar con un médico antes de usar aceite de pescado si:
- está tomando medicamentos anticoagulantes, como warfarina (Jantoven, Coumadin)
- usa un medicamento antiinflamatorio no esteroideo
- usted tiene una cirugía programada
Se puede producir un tiempo de sangrado más prolongado en dosis que oscilan entre 2 y 15 gramos por día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Las dosis diarias de 900 mg de EPA o más y 600 mg de DHA o más tomadas durante varias semanas pueden debilitar su sistema inmunológico. Esto se debe a la forma en que las dosis altas pueden suprimir la inflamación.
Es posible que las personas con alergias al pescado o los mariscos no puedan usar aceite de pescado.
El aceite de hígado de pescado contiene vitaminas A y D junto con ácidos grasos omega-3. Es fundamental controlar la ingesta total de estas vitaminas mientras se toma aceite de hígado de pescado porque las dosis altas pueden ser tóxicas.
Tomar altas dosis de ácidos grasos omega-3 puede aumentar la posibilidad de una afección cardíaca llamada fibrilación auricular. Los datos de cuatro ensayos revelaron que una dosis diaria de 4 gramos de omega-3 casi duplicó la aparición de fibrilación auricular, según un artículo de 2021.
En raras ocasiones, los suplementos y medicamentos pueden tener el efecto contrario al previsto, y el aceite de pescado no es una excepción.
Se describe un ejemplo en un informe de caso de 2015 que presenta a un hombre de 54 años que experimentó un empeoramiento de la ansiedad mientras usaba aceite de pescado. Manejó con éxito la depresión usando una combinación de medicamentos, psicoterapia y aceite de pescado. Aún así, desarrolló una nueva ansiedad con el tiempo que coincidió con las dosis de aceite de pescado y desapareció cuando dejó de tomar el suplemento de omega-3.
El aceite de pescado es un extracto de los tejidos del pescado graso y, a veces, del hígado de otros pescados como el bacalao. Contiene dos importantes ácidos grasos poliinsaturados omega-3: DHA y EPA.
DHA y EPA son esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos. En cambio, los obtiene de fuentes dietéticas como el pescado o los suplementos de aceite de pescado.
Omega-3 es uno de los ácidos grasos que sus células necesitan para la estructura y función de la membrana celular. Esto significa que la ingesta dietética adecuada de DHA y EPA es crucial en muchos sentidos.
El aceite de pescado puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad. Pero no todos los remedios naturales funcionan para todos.
Si está buscando un remedio natural o un tratamiento adicional para la ansiedad, considere hablar con un profesional de la salud o de salud mental para determinar qué es lo mejor para usted y sus síntomas.