Técnicas de puesta a tierra: definición y cómo utilizarlas

Antes de comenzar, pensamos que podría interesarle tomar nuestra Cuestionario de bienestar Para obtener su informe personalizado gratuito.​ O, si eres un emprendedor o entrenador de bienestar, Descargue nuestro libro electrónico sobre crecimiento empresarial y bienestar para obtener consejos, herramientas y recursos de expertos para hacer crecer su negocio rápidamente.​​​

Las técnicas de conexión a tierra son estrategias de afrontamiento que te reconectan con el presente, un mecanismo de autorregulación para los momentos de estrés y ansiedad. Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarte a controlar la ansiedad, los ataques de pánico, los flashbacks del trastorno de estrés postraumático, los recuerdos no deseados, la disociación o el trauma.

Las técnicas de conexión a tierra son útiles porque ayudan a distanciarse de una experiencia emocional. Cuando experimentas emociones negativas (por ejemplo, tal vez recuerdas accidentalmente algo increíblemente doloroso), el instinto natural del cerebro es iniciar el cambio fisiológico involuntario conocido como respuesta de “lucha o huida”.

Aunque esta respuesta te mantiene a salvo preparándote para enfrentar, escapar o luchar contra el peligro, a veces el peligro del que tu cerebro intenta protegerte no es exactamente lo que parece. Si te encuentras en momentos como estos, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar al cuerpo a calmarse y darse cuenta de que no hay una amenaza real presente.

Las técnicas de conexión a tierra funcionan “conectando” al sujeto con la presencia (el momento presente) y alejándolo de los pensamientos o emociones intrusivas. Esto se refiere no solo a tener los “pies en la tierra”, sino también “la mente en la tierra”. Cuando desvías tu atención de los pensamientos, los recuerdos o las preocupaciones, puedes volver a concentrarte en el momento presente (Fisher, 1999).

Puede utilizar técnicas de conexión a tierra para ayudar a gestionar diversos problemas:

• Ansiedad
• Estrés
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• Ataques de pánico
• Disociación
• Enojo

La conexión a tierra se puede clasificar en tres tipos:

• Mental, es decir, enfocar la mente.
• Físico, es decir, enfocar los sentidos.
• Tranquilizante, es decir, hablarse a uno mismo de una manera muy amable.

La ansiedad es algo que la mayoría de nosotros hemos experimentado al menos una vez en la vida. Muchas actividades pueden desencadenarla, como hablar en público, tener una primera cita o caminar solo por la noche.

Aunque sentir ansiedad es una reacción normal al estrés, estar ansioso con demasiada frecuencia o experimentar estrés psicológico crónico puede afectar negativamente a tu salud física y mental, tus relaciones o tu eficiencia laboral. Por ejemplo, si tienes ansiedad, es posible que tengas dificultades para concentrarte o que te sientas distraído, lo que puede afectar tu desempeño laboral e incluso tus relaciones interpersonales (Vytal et al., 2013).

Puedes ver el vídeo a continuación para obtener una descripción general de qué son las técnicas de conexión a tierra y cómo usarlas para aliviar la ansiedad:

La técnica 5-4-3-2-1 es probablemente una de las técnicas de conexión a tierra más comunes, utilizada en muchos casos y para muchos problemas, incluidos la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático. Esta técnica ayuda a conectarte con el momento presente y a reconectarte con los cinco sentidos al nombrar:
​

• Cinco cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver. Puede ser cualquier cosa que esté frente a ti, como el teléfono o la pared. También pueden ser cosas que estén más lejos, como los edificios o el cielo.
• Cuatro cosas que puedes sentir. Esto es importante porque te hace prestar atención a tu cuerpo. Puedes pensar en cómo se siente tu cabello en tu espalda, cómo se sienten tus pies en tus zapatos o incluso cómo se siente la tela de tu ropa en tu piel.
• Tres cosas que puedes escuchar. Presta atención a tu entorno: ¿escuchas pájaros, ruido de obras, el aire acondicionado en funcionamiento? Di tres cosas que puedas oír.
• Dos cosas que puedes oler. El olfato es una sensación muy poderosa, pero a veces nos movemos por la vida sin prestarle demasiada atención. Si puedes, camina un poco y presta atención a los olores. Si no puedes oler nada o no puedes moverte, puedes nombrar dos olores que te gusten especialmente.
• Una cosa que puedes saborear. ¿Aún puedes saborear el almuerzo, el café después de comer o la goma de mascar? Si quieres, puedes tomar un caramelo o una menta y reconocer el sabor.

La próxima vez que te sientas ansioso o le des demasiadas vueltas a un problema, prueba la técnica de conexión a tierra 54321 para estar más presente en el momento. Si quieres, puedes usar el siguiente video para que te guíe en esta técnica de conexión a tierra.

Puedes utilizar los cinco sentidos para mantenerte conectado con el momento presente. Algunos ejemplos pueden incluir:

• Vista:
  
  • Nombra y cuenta todos los muebles que te rodean.
    
  • Cuenta todos los objetos blancos que te rodean.
    
  • Lea un libro, una revista o un artículo en línea.
    
  • Mira tu película o programa de televisión favorito.
    
• Sonidos:
  
  • Reproduce tu canción favorita y cántala.
    
  • Llama a un ser querido y ponte al día.
    
  • Habla en voz alta sobre lo que ves y escuchas a tu alrededor.
    
• Oler:
  
  • Enciende una vela perfumada.
    
  • Huele algunas frutas frescas.
    
  • Abre una barra de chocolate y huélela.
    
• Gusto:
  
  • Consigue un chicle, una menta o un caramelo pequeño y nota cómo se siente y sabe.
    
  • Coge un trozo de chocolate y déjalo derretir. Observa cómo se siente y sabe.
    
  • Muerde un limón o una lima.
    
• Tocar:
  
  • Haga estallar un poco de plástico de burbujas.
    
  • Coloque sus manos en agua fría o caliente o coloque un cubito de hielo entre sus dedos.
    
  • Abraza a tu mascota.
    
  • Tome una ducha caliente o fría.
    

​Esta técnica de conexión a tierra ayuda a que tu mente se concentre en otra cosa, idealmente algo más placentero o neutral. Para esta técnica, puedes enumerar un par de categorías y desafiarte a ti mismo a enumerar tantas cosas como sea posible en esas categorías. Puedes incluir tus cosas favoritas u otras cosas:

• ¿Cuáles son cinco autores que te gustan?
  
• ¿Puedes nombrar cinco jugadores de fútbol? ¿Y jugadores de baloncesto?
  
• ¿Puedes nombrar cinco estrellas de cine que aparecieron recientemente en una película?
  
• ¿Cuáles son diez países europeos?
  
• Enumera todos los tipos de flores que te gustan.
  
• ¿Cuales son algunas marcas de automóviles?
  
• ¿Cuales son algunos sabores de helado?
  
• Enumere tantos animales como pueda que comiencen con la letra «B».
  

La meditación es una herramienta muy poderosa para aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad, y puede ayudarte a salir de tu cabeza y reconectarte con tu cuerpo. Existen muchos tipos de meditación, como el escaneo corporal, las meditaciones en movimiento o la meditación de la bondad amorosa, por lo que es importante que pruebes y descubras cuál funciona mejor para ti. Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés, te tranquiliza, promueve la felicidad (Mineo, 2018) e incluso reduce los síntomas del trastorno de estrés postraumático en el ejército de los EE. UU. (Seppälä et al., 2014).

Muchos trabajadores clínicos utilizan ejercicios de respiración para ayudar a los pacientes a estar presentes en el momento. Concentrarse en la respiración es una gran herramienta para reducir el estrés y la ansiedad (Stefanaki et al., 2015). Este ejercicio de respiración funciona porque ayuda a desconectarse de la mente y no prestar atención a los pensamientos que lo distraen. Puede hacer este sencillo ejercicio antes de acostarse, al despertarse por la mañana o antes de una reunión importante.

En primer lugar, busca un lugar cómodo y tranquilo donde sentarte o acostarte. Inhala lentamente por la nariz y nota cómo se elevan tu pecho y tu abdomen a medida que llenas tus pulmones. Luego, exhala lentamente por la boca. Haz esto unas cuantas veces hasta que comiences a calmarte. Aquí tienes un video que puede guiarte en la respiración cuadrada (o respiración en forma de caja).

Salir a caminar o hacer ejercicio puede ayudar a distraerte de los pensamientos en espiral y la rumia. El ejercicio es muy bueno para la salud física y mental, y puede aumentar las hormonas de la felicidad. Algunas de estas hormonas, como la serotonina y las endorfinas, aumentan significativamente después de hacer ejercicio. Por suerte para nosotros, no tenemos que correr una maratón o hacer un entrenamiento intenso en el gimnasio para aumentar estas hormonas de la felicidad. Bailar, caminar, hacer senderismo o andar en bicicleta pueden mejorar el estado de ánimo y tienen un efecto antidepresivo y ansiolítico (Young, 2007).

Llevar un estilo de vida activo, hacer ejercicio con regularidad y adoptar otros hábitos saludables puede tener muchos beneficios para tu vida. Por ejemplo, se ha demostrado que el movimiento mejora el estado de ánimo y la memoria y protege el cerebro contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Puede que no seas un genio de las matemáticas, pero los números y las operaciones matemáticas simples pueden ayudarte a mantener los pies sobre la tierra. Cuando haces operaciones matemáticas, tu cerebro puede detener los procesos de reflexión y pensar más en el problema a resolver.

Para jugar juegos matemáticos sencillos y redirigir tu atención, puedes intentar:

• Tome 7: comience desde 100 y siga restando 7. Puede sonar así: 100 – 7 = 93, luego 93 – 7 = 86, y así sucesivamente.
• Elige un número al azar y piensa en cinco formas distintas de formar ese número. Por ejemplo, si elegiste 35, algunas posibles respuestas serían 5×7; 45-10; 70/2; 28+7; y 50-15.

Sé el narrador del mundo que sucede a tu alrededor. Puedes mencionar quién eres, tu nombre, dónde estás y cómo te sientes. Cuando describas lo que sucede a tu alrededor, debes estar atento. Si lo deseas, puedes contar la pequeña historia en voz alta, puedes decirla mentalmente o puedes comenzar a escribir un diario para practicar esta estrategia con más frecuencia.
​
Por ejemplo, podría decir: “Mi nombre es Zamfira y hoy es martes. En este momento, estoy sentada en una silla blanca en mi sala de estar y mirando por la ventana. La vista es hermosa y las calles están concurridas. Junto a la ventana, hay algunas fotos de mis amigos y familiares. Puedo oler la taza de café recién hecho, pero noto que mi cuerpo todavía está caliente por la otra taza que acabo de terminar”. Puedes continuar así o puedes agregar tantos detalles como desees. Es importante no juzgar y tener autocompasión mientras eres tu propio narrador.

Siempre que te sientas molesto o angustiado, es posible que surjan pensamientos negativos en tu cabeza. Tal vez pienses que la razón por la que te sientes así es tonta o que deberías poder dejar todo atrás. En momentos como estos, es importante que recuerdes que debes tener compasión por ti mismo.

Puedes decir algunas afirmaciones positivas, mantras o frases compasivas,…