Formas de desestresarse: actividades, ideas y consejos

Si bien no siempre podemos controlar nuestros factores estresantes, sí podemos controlar cómo respondemos a ellos. A continuación, se presentan algunas formas de lidiar con situaciones estresantes y aprender cómo podemos reducir el impacto que el estrés tiene en nuestro bienestar.
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Aunque es normal, e incluso saludable, que tengamos pequeñas cantidades de estrés, un exceso de estrés puede ser perjudicial para nuestra salud (Lehrer y Woolfolk, 2021). Los niveles elevados de estrés pueden provocar síntomas de ansiedad, depresión e insomnio. Sin embargo, el estrés puede afectarnos más allá de lo emocional. Las afecciones físicas como la fatiga, los dolores corporales y la presión arterial alta también pueden ser consecuencia de un nivel elevado de estrés. La buena noticia es que tenemos el poder de reducir los efectos nocivos que el estrés tiene sobre nuestro cuerpo.

Pero, ¿qué significa eso exactamente? Reducir el estrés, o desestresarse, es el acto de disminuir el estrés mediante técnicas de relajación y manejo del estrés (Davis, Eshelman y McKay, 2008). Sin embargo, desestresarse tiene algunas condiciones que tal vez debamos tener en cuenta.

En primer lugar, la reducción del estrés solo es eficaz cuando hacemos que la eliminación del estrés sea parte de nuestra rutina diaria. Esto puede parecer abrumador, especialmente cuando muchos de nosotros intentamos encontrar tiempo para hacer malabarismos con la familia, el trabajo y nuestra vida social. Pero, si podemos dedicar tan solo unos minutos al día a nuestro propio bienestar, puede que valga la pena para nuestro cuerpo y nuestra mente a largo plazo.

En segundo lugar, la eliminación del estrés no es una práctica que se pueda aplicar a todo el mundo. De la misma manera que cada uno de nuestros factores estresantes es único, las técnicas que utilizamos para controlar el estrés también pueden tener matices. Tal vez un amigo te cuente sobre un ejercicio de respiración que ha estado probando por la noche y que lo ayuda no solo a sentirse menos estresado, sino también a dormir mejor. Tal vez tú también tengas problemas para conciliar el sueño por la noche y decidas probar el mismo ejercicio de respiración, pero por alguna razón, descubres que no te ayuda a reducir el estrés.

Por supuesto, esto puede ser frustrante, pero lo que es importante recordar aquí es que el hecho de que un tipo de técnica de reducción del estrés no haya funcionado para usted no significa que no haya otras formas de reducirlo. La clave es ser amable con usted mismo y explorar otras opciones que puedan reducir su estrés y mejorar su bienestar. Siga leyendo para conocer algunas formas diferentes de eliminar el estrés y, tal vez, encuentre algo en este artículo que sea justo lo que necesita.

¿Recuerdas cómo hablamos sobre la importancia de tener una práctica diaria para desestresarnos y así empezar a sentirnos menos estresados? Muchas veces, podemos estar ocupados con una lista interminable de tareas pendientes, reuniones que podrían haber sido correos electrónicos o atrapados en el tráfico de la tarde que hace que nuestras vidas frenéticas sean aún más ajetreadas. Encontrar tiempo para nosotros mismos en medio de todas nuestras responsabilidades puede ser un desafío. Afortunadamente, incluso con un puñado de minutos libres al día, podemos hacer algunas cosas que pueden ayudarnos a calmarnos y reducir nuestro estrés. Veamos algunos ejemplos.

• Sal a caminar un rato. Ya sea en el trabajo o en la escuela, solemos pasar gran parte del tiempo en espacios cerrados. Salir a caminar puede ser una excelente manera de aliviar el estrés. Caminar nos permite despejar la mente, tomar aire fresco y poner el cuerpo en movimiento. Cuando salimos al exterior, nuestra mente puede verse estimulada por el entorno exterior en lugar del estrés interno en el que podemos estar concentrados. Además, la actividad física libera endorfinas, que son hormonas del bienestar en el cerebro que ayudan a aliviar el dolor. La próxima vez que te sientas atrapado por tus preocupaciones, intenta tomarte diez minutos de tu día para dar un paseo rápido y alejar el estrés (Rhodes et al., 2009).

• Tómate un descanso musical. ¿Alguna vez te has sentido tan conectado con una canción que la dejaste sonando en modo repetición durante todo un día? La razón por la que la música puede resultar terapéutica es que escuchar canciones que disfrutamos, que podemos cantar o bailar libera un neurotransmisor, o mensajero químico, en nuestro cerebro llamado dopamina (Labbé et al., 2007). La dopamina tiene varias funciones, pero algunas de ellas incluyen la reducción de la presión arterial y la sensación de satisfacción, lo que puede resultar en un mejor estado de ánimo. Ya sea que te tomes unos minutos para bailar tu canción favorita o mantengas una lista de reproducción de música relajante durante todo el día, la música puede ayudarte a sentirte bien cuando el estrés te agobia.

• Llama a un ser querido. Si eres una persona sociable como yo y te sientes mejor en cuanto conectas con alguien, puede que te resulte beneficioso levantar el teléfono para escuchar el sonido de la voz de otra persona cuando el estrés en tu cabeza empiece a sentirse fuerte. Según la psicología de la salud, el apoyo social es una herramienta increíble para aliviar el estrés, afrontar situaciones difíciles e incluso superar enfermedades. Hablar con un ser querido puede ayudarnos a sentirnos menos solos, especialmente cuando estamos pasando por momentos difíciles. Así que la próxima vez que necesites desahogarte sobre un factor estresante o necesites reírte un poco, es posible que quieras hacer una llamada rápida a alguien a quien ames (Coleman e Iso-Ahola, 1993).

• Acurrúcate con tu bebé peludo. ¿Tienes un cachorro, un gatito u otra mascota adorable en casa? Quizás quieras tomarte un descanso de tu día y abrazar a tu mascota. El contacto físico y el afecto pueden tener un impacto positivo en nuestro bienestar, ya que las investigaciones han demostrado que pueden reducir el cortisol, la hormona de nuestro cuerpo que induce reacciones de estrés. Una breve sesión de terapia con mascotas en casa no solo puede ayudarte a desestresarte, sino que también puede mejorar el vínculo con tu mascota.

• Prueba la meditación de atención plena. En los últimos años, la meditación consciente se ha convertido en una técnica cada vez más popular para aliviar el estrés. La meditación consciente es la práctica de centrarnos en nosotros mismos trayendo la atención al momento presente (Astin, 1997). A lo largo de nuestros días ajetreados, podemos vernos obligados a realizar varias tareas a la vez o concentrarnos en varias cosas a la vez. La meditación consciente nos permite concentrarnos en una cosa a la vez. La meditación se puede practicar de varias formas, incluyendo escaneos corporales (centrándose en una parte del cuerpo a la vez), ejercicios de respiración (dedicando nuestra mente a examinar nuestra respiración) y técnicas de conexión a tierra (activando un sentido a la vez). Si te sientes abrumado por el estrés, intenta tomarte cinco minutos de tu día y escucha rápidamente este video de meditación guiada. ​​

Lidiar con el estrés en el trabajo puede no ser siempre fácil cuando estamos ocupados con reuniones y tenemos plazos que cumplir. Si no puede dejar su escritorio durante largos períodos de tiempo, aquí le presentamos una lista de algunas cosas que puede hacer para tranquilizarse.

• Bebe un poco de té de hierbas. Tal vez estés buscando la siguiente taza de café para pasar la tarde, pero quizás quieras probar algo nuevo y darle una oportunidad al té. La cafeína del café puede hacerte sentir nervioso y ansioso. Por el contrario, los tés calmantes, como la manzanilla, la lavanda, el hibisco y el té de menta, contienen antioxidantes y otros ingredientes que pueden reducir la ansiedad, bajar la presión arterial y mejorar tu estado de ánimo (Steptoe et al., 2007).

• Estirar. ¿Alguna vez has estado sentado en tu escritorio durante demasiado tiempo y has sentido tensión en los hombros, el cuello y la espalda? Salir a caminar al aire libre puede ser un desafío si es un día agitado en el trabajo o si el clima simplemente no lo permite. Hacer algo de “ejercicio de escritorio”, o estiramientos en tu escritorio, puede aliviar los dolores y molestias causados ​​por el estrés. Algunos estiramientos que puedes probar son los giros de cuello, tocar los dedos de los pies y las torsiones sentado. Conoces tu cuerpo mejor que nadie, así que la próxima vez que necesites algo de movimiento en tu escritorio, intenta incorporar algunos estiramientos que ayuden a que tu cuerpo se relaje (Lehrer y Woolfolk, 2021).

• Contar hacia atrás. Puede parecer una tontería, pero contar puede ayudarte a volver a tomar conciencia del momento presente. De manera similar a la práctica de la atención plena, contar hacia atrás desde 10 (o cualquier número que elijas) puede ayudarte a sentir un momento de tranquilidad durante un día estresante en el trabajo (Davis, Eshelman y McKay, 2008).

• Masticar chicle. ¿Su lista de tareas pendientes le genera estrés y ansiedad? Pruebe a masticar chicle. Tanto si le gusta el frescor de la menta como el chicle clásico, masticar chicle puede aliviar momentáneamente su tensión y reducir los pensamientos ansiosos (Smith, 2009).

• Organiza tu escritorio. ¿Su escritorio parece tan desordenado como los pensamientos que tiene en la cabeza? No está solo. Muchos de nosotros podemos tener problemas de desorganización cuando aumenta nuestro estrés. Si se siente demasiado estresado para concentrarse en la tarea que tiene entre manos, tal vez intente limpiar su entorno para tener un espacio de trabajo y una mente libres de desorden (Davis, Eshelman y McKay, 2008).​​

Después de un largo día de trabajo, escuela, familia o amigos, muchos de nosotros podemos pasar las noches reflexionando sobre el día. A veces, esta reflexión se convierte en rumia. Si notas que te sientes increíblemente estresado antes de irte a dormir, puede ser útil practicar algunas técnicas de reducción del estrés que pueden mejorar tu sueño y tu bienestar general. Explora algunos ejemplos a continuación.

• Tome un baño o una ducha caliente. Las investigaciones sugieren que un baño o una ducha caliente unos 90 minutos antes de acostarse puede ayudar a reducir el estrés. Cuando sentimos niveles elevados de estrés emocional, nuestro cuerpo puede sentir los efectos físicos de la tensión, los dolores musculares y la fatiga general. Sumergirse en agua caliente antes de dormir puede ayudar a relajar los músculos y brindarle un merecido descanso después de un largo día. Encender una vela mientras se baña también puede crear el ambiente; solo asegúrese de apagarla antes de dormir (Lehrer & Woolfolk, 2021).

• Reducir el consumo de cafeína. Tal vez sea mejor reservar la cafeína para el café de la mañana. Beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar nuestros patrones de sueño, mantenernos despiertos cuando estamos cansados ​​y elevar los niveles de estrés. ¿Tiene sed por la noche? Pruebe una de las infusiones de hierbas mencionadas anteriormente o hidrátese con agua como alternativa (Lovallo et al., 2006).

• Leer en lugar de desplazarse. Entre Twitter, Instagram, TikTok y Facebook, tenemos aplicaciones más que suficientes en nuestros teléfonos que hacen que sea fácil…