Seguimiento de hábitos: definición, ejemplos y consejos
El seguimiento de hábitos puede ser una herramienta poderosa para el cambio. Obtenga más información sobre por qué y cómo realizar un seguimiento de sus hábitos.
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Como los hábitos son automáticos y no requieren de conciencia ni intención, muchas veces podemos comportarnos de maneras que no están en línea con nuestros objetivos a largo plazo o no podemos comportarnos de maneras que faciliten nuestros objetivos. Por ejemplo, tengo la mala costumbre de pulsar el botón de repetición de alarma por la mañana, aunque sé que lo mejor para mí es levantarme a tiempo.
Crear hábitos positivos y abandonar los malos hábitos puede ser un gran desafío y, en algunos casos, puede llevar mucho tiempo, pero sin duda vale la pena el esfuerzo. Cuando una conducta se convierte en un hábito, resulta fácil llevarla a cabo incluso cuando la motivación disminuye. Llevar un registro diario de las conductas que queremos implementar o cambiar con el tiempo puede ayudar a facilitar cambios exitosos a largo plazo.
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¿Qué es el seguimiento de hábitos? (Una definición)
El seguimiento de hábitos consiste básicamente en registrar el comportamiento que estás intentando cambiar. Por ejemplo, supongamos que quieres empezar a adoptar el hábito de hacer ejercicios de respiración a primera hora de la mañana todos los días. Con un rastreador de hábitos, anotarías cada vez que te levantas de la cama y haces los ejercicios de respiración. Del mismo modo, si quieres dejar de beber refrescos, anotarías cada día en el que logres abstenerte de ellos con éxito. Con el tiempo, podrás hacerte una idea de la constancia con la que estás logrando tu objetivo y de qué factores pueden influir en los días en los que no lo consigas.
Por qué es importante el seguimiento de los hábitos
Llevar un registro preciso de nuestros hábitos es especialmente importante cuando intentamos alcanzar un objetivo, como mejorar la salud mental o física, aumentar la productividad o dominar una nueva habilidad. Al hacer un seguimiento de los hábitos que intentamos implementar (o abandonar), podemos tener una mejor idea de cuándo tenemos éxito y de los factores que podrían estar ayudando o impidiendo nuestro progreso. Esto nos permite realizar otros cambios necesarios para facilitar el éxito o tal vez incluso cambiar de táctica por completo. Por ejemplo, supongamos que estamos tratando de iniciar el hábito de escribir un diario todos los días antes de acostarnos, pero notamos que siempre no tenemos éxito los días en que nos acostamos tarde. Esto podría ser una indicación de que deberíamos tratar de acostarnos más temprano o, si eso no es una opción, podríamos cambiar nuestro objetivo a escribir un diario a primera hora de la mañana.
El seguimiento de los hábitos también puede ayudarnos a mantenernos motivados. Cuando registramos si hemos llevado a cabo o no nuestras conductas objetivo, nos hacemos responsables. Es gratificante ver largas rachas de éxito y nuestro deseo de no romper esa racha puede darnos un incentivo adicional cuando nuestra motivación comienza a decaer. De manera similar, ver cuándo hemos tenido largas rachas sin la conducta puede ayudarnos a entender por qué no estamos logrando el progreso que esperábamos y puede ayudarnos a decidir seguir adelante en lugar de rendirnos.
¿Funciona el seguimiento de hábitos?
Aunque el seguimiento de hábitos puede ser una excelente manera de ayudarte a cambiar tu comportamiento de manera significativa, las investigaciones han demostrado que existe el riesgo de volverse dependiente del rastreador para mantener el comportamiento (Renfree et al., 2016; Stawarz et al., 2015). Por lo general, los hábitos se forman por asociación de señales, lo que significa que un contexto o aspecto particular de tu entorno desencadenará el comportamiento. Por ejemplo, si normalmente te cepillas los dientes y luego te lavas la cara, cepillarte los dientes puede convertirse en la señal que indique que tu siguiente acción debería ser lavarte la cara.
Si bien los registros de hábitos son una buena manera de asegurarse de que realizas algún comportamiento de manera constante, es posible que termines dependiendo de los recordatorios que brindan para activar la acción. Sin embargo, puedes evitarlo asegurándote de asociar tu nuevo hábito con un comportamiento que ya realizas con regularidad. Por ejemplo, supongamos que quieres incorporar una práctica de gratitud a tu día. Podrías escribir en tu diario de gratitud todos los días después de tu taza de café de la mañana. Con el tiempo, el café de la mañana se convertirá en la señal que desencadene el registro de gratitud en tu diario.
Ejemplos de seguimiento de hábitos
Autoconocimiento
Este objetivo se centra en comprenderte mejor a ti mismo y a tus comportamientos. Por ejemplo, si te interesa aprender más sobre las diferencias entre los días buenos y los días malos, si estás satisfaciendo las necesidades básicas de tu cuerpo o si necesitas desarrollar mejores hábitos de consumo de alimentos, puedes hacer un seguimiento de aspectos como la ingesta calórica, el estado de ánimo, el sueño, el ciclo menstrual, el ejercicio, la ingesta de agua y el tiempo que dedicas a tu pasatiempo.
Superación personal
La superación personal es probablemente el objetivo más común cuando se trata de hacer un seguimiento de los hábitos. La superación personal incluye todas las habilidades que quieres aprender, los buenos hábitos que quieres crear y los malos hábitos que quieres abandonar. Con este objetivo, por supuesto, debes llevar un registro de cuándo practicas la habilidad que estás tratando de aprender, cuándo realizas el comportamiento que estás tratando de agregar a tu rutina diaria y cuándo te abstienes con éxito del hábito que estás tratando de abandonar. Sin embargo, también puede ser útil llevar un registro de otros factores que pueden influir en tu éxito, como la carga de trabajo, la calidad del sueño, el nivel de estrés y el consumo de alcohol.
Cómo hacer un seguimiento de los hábitos
Realizar un seguimiento de tus hábitos puede ser tan sencillo como marcar un incógnita Anota en tu calendario todos los días que completes con éxito la conducta. Sin embargo, hay muchas formas de hacer un seguimiento de tus hábitos si prefieres algo un poco más llamativo. Aquí tienes un par de vídeos con excelentes sugerencias sobre cómo crear o encontrar un rastreador de hábitos que te funcione:
Vídeo: Una mejor forma de hacer un seguimiento de tus hábitos
Vídeo: Cómo crear un registro de hábitos que realmente utilizarás
¿Cuántos hábitos deberías seguir?
La cantidad de hábitos que debes registrar depende de tu estilo de vida actual y de los hábitos que estés intentando implementar. Por ejemplo, si el hábito que estás intentando implementar va a requerir un cambio radical en tu rutina diaria, puede que sea mejor empezar con ese y dejar los demás para más adelante. Si solo estás intentando implementar pequeños hábitos que no requerirán un cambio drástico, como usar hilo dental o hacer afirmaciones matutinas, entonces probablemente no te resulte abrumador intentar añadir 2 o 3 hábitos nuevos. Si sientes que has asumido demasiado, simplemente elige el hábito que sea más importante para ti y empieza por ahí. Siempre puedes añadir más más adelante.
Consejos para el seguimiento de hábitos
- Empieza con pequeños hábitos que puedas completar en dos minutos o menos y que puedas mantener incluso en los días más difíciles. Las rachas de éxito que tendrás con tus nuevos pequeños hábitos te darán el impulso que necesitas para trabajar en los más grandes.
- No dejes de hacerlo dos días seguidos. Cuando dejes de hacerlo un día, date un poco de gracia y autocompasión, pero vuelve a intentarlo lo antes posible. Cada día que dejes de hacerlo disminuirá un poco más tu progreso.
- Si estás trabajando para alcanzar una meta, divídela en pasos más pequeños. Por ejemplo, si tu meta es ponerte en forma, el primer paso podría ser hacer 10 minutos de yoga todos los días.
- Mantén a mano tu registro de hábitos en todo momento. Una buena opción es usar una aplicación en tu teléfono o computadora para que nunca tengas que recordar registrar tus hábitos más tarde.
- Los rastreadores ordenados, que no generan estrés y que son estéticamente atractivos te ayudarán a mantenerte al día con tu seguimiento. Los rastreadores de hábitos que están desordenados, confusos o desorganizados pueden disuadirte de usarlos.
- Celebre sus éxitos. Incluso cuando sus hábitos sean pequeños y no parezcan particularmente destacables, es importante reconocer sus avances a medida que se producen.
- Lleva un diario en el que cuentes cómo te sientes al completar las tareas que te has propuesto. Notar que tenías más energía cuando hacías ejercicio por la mañana o que tu estado de ánimo era mejor después de meditar es una excelente manera de animarte a seguir adelante cuando tu motivación decaiga.
Diarios de seguimiento de hábitos
Aplicaciones de seguimiento de hábitos
Citas sobre el seguimiento de hábitos
- “La falta de autoconocimiento es veneno. La reflexión y la revisión son el antídoto”. – James Clear
- “Lo que se mide se gestiona” – Peter Drucker