Tensión: definición, ejemplos y el papel del estrés

Tensión: definición, ejemplos y el papel del estrés

La tensión, ya sea física, emocional o ambas, es algo que todos experimentamos. Obtenga más información sobre la tensión y el papel del estrés en nuestra experiencia de tensión.

La tensión es un término que también se puede utilizar para describir nuestras propias experiencias físicas y emocionales. Estas experiencias «tensas» son algo con lo que probablemente todos estemos familiarizados. A veces, la tensión es una experiencia negativa que se produce en respuesta a una situación social incómoda, la ansiedad o después de una larga noche de sueño de mala calidad. Otras veces, la tensión puede ser una experiencia deseable cuando se produce en el contexto de la música, el cine, la literatura y otras formas de arte. Ya sea que se relacione con la física de los puentes colgantes o con las experiencias emocionales de dos personas en conflicto, la propiedad que describe la tensión parece permanecer relativamente constante. Es decir, en todos estos ejemplos, la tensión sigue describiendo un tipo de tensión creada por la atracción de fuerzas opuestas. Aquí nos centraremos en cómo se manifiesta la tensión física y emocionalmente en nuestras experiencias personales.
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¿Qué es la tensión? (Una definición)

La tensión, en relación con nuestras experiencias psicológicas, puede definirse como un estado asociado con el conflicto, la disonancia, la inestabilidad o la incertidumbre. La tensión psicológica también genera un deseo de resolución y sentimientos de expectativa, anticipación o predicción sobre eventos futuros que pueden tener un impacto emocional (Lehne y Koelsch, 2015).
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La tensión se manifiesta normalmente en el cuerpo como rigidez o rigidez en los músculos. Este tipo de tensión puede ser bastante dolorosa y, en ocasiones, puede limitar gravemente la capacidad de movimiento. Los músculos tensos pueden resultar sensibles al tacto y sentirse como un calambre o espasmo crónico.

Ejemplos de tensión

​Como ya se ha mencionado, la tensión es una característica presente en diversas experiencias físicas y emocionales. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de situaciones en las que podríamos observar tensión:

  • Tensión y resolución en la música, el cine y la literatura
  • Equilibrio de fuerzas opuestas creadas en el arte visual
  • Conflicto interpersonal u hostilidad
  • Experiencia de deseos conflictivos dentro de nosotros mismos.
  • Dolores de cabeza tensionales
  • Dolor de cuello y hombros
  • Anticipando un evento emocionalmente impactante

El papel del estrés en la tensión

Nuestros miedos y ansiedades no sólo se producen en nuestra mente, sino que también se expresan en nuestro cuerpo. Cuando estamos estresados, se activa la rama de nuestro sistema nervioso llamada sistema nervioso simpático. La activación del sistema nervioso simpático es el componente fisiológico de nuestra respuesta de lucha o huida. Es decir, nuestro sistema nervioso simpático es responsable de preparar nuestro cuerpo para la acción cuando sentimos que estamos en peligro.

​Parte de esta preparación es la liberación de un neurotransmisor, llamado acetilcolina, que es el encargado de hacer que nuestros músculos se contraigan. Así, cuando estamos estresados, nuestro cuerpo interpreta ese estrés como un peligro y activa nuestro sistema nervioso simpático, que promueve la liberación de acetilcolina, y en última instancia conduce a la contracción de los músculos, incluso cuando no lo deseamos.

Las investigaciones han demostrado que las contracciones musculares inducidas por el estrés, o la tensión muscular, son especialmente prominentes en la cara, el cuello y los hombros (Bansevicius et al., 1997; Glaros et al., 2016). Es posible que notes este efecto si aprietas la mandíbula o levantas los hombros cuando estás estresado. Sin embargo, la tensión muscular inducida por el estrés puede ocurrir en todo el cuerpo y no necesariamente se localiza en la cabeza, el cuello y los hombros.

Dado que se ha demostrado que las técnicas de relajación muscular reducen el estrés y la ansiedad (Dolbier y Rush, 2012), es posible que la tensión muscular y el estrés tengan una relación recíproca. En otras palabras, el estrés causa tensión muscular, que causa estrés, que causa tensión muscular, y así sucesivamente.

Para obtener más información sobre el estrés y la tensión muscular, mira este vídeo:

Vídeo: Cómo la tensión muscular afecta el estrés

Dolores de cabeza tensionales

Los dolores de cabeza tensionales, también conocidos como dolores de cabeza de tipo tensional, son el tipo de dolor de cabeza más común en todos los grupos de edad en todo el mundo (Crystal et al., 2013). Los dolores de cabeza tensionales se caracterizan por una sensación dolorosa de presión o tirantez en la cabeza, como si alguien hubiera atado una banda alrededor de la circunferencia de la cabeza y estuviera tirando de ella con todas sus fuerzas. Esta sensación de opresión suele durar entre 30 minutos y 7 días. Estos dolores de cabeza se diferencian de las migrañas en que el dolor no es pulsátil y no hay otros síntomas asociados con las migrañas, como náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al sonido.
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Los dolores de cabeza tensionales a menudo se asocian con factores psicológicos como estrés, ansiedad, depresión, dolor de cuello y hombros y disfunción de la articulación temporomandibular que comúnmente se experimenta como un dolor en la mandíbula justo debajo de las orejas (Cathcart et al., 2010; Crystal et al., 2013).

Para obtener más información sobre los dolores de cabeza tensionales, consulte este video:

Vídeo: Cefaleas tensionales | Factores desencadenantes, factores de riesgo, signos y síntomas, tipos, diagnóstico y tratamiento

Tensión en el cuello y la espalda

Muchos de nosotros acumulamos tensión principalmente en el cuello y la espalda. Personalmente, mis días estresantes suelen terminar con un intenso dolor que se irradia al cuello y detrás de los omóplatos. Lamentablemente, esta experiencia es común entre las personas que sufren estrés y aquellos cuyos trabajos implican movimientos repetitivos.

Un estudio que investigó los niveles de estrés y tensión de los trabajadores de supermercados descubrió que, además de los movimientos repetitivos constantes, la presión del tiempo y la falta de influencia sobre su trabajo y las condiciones laborales están asociadas con un mayor riesgo de problemas musculoesqueléticos, como dolor y tensión muscular en el cuello y la espalda (Lundberg et al., 1999). Hay muchos entornos laborales diferentes que pueden contribuir a la tensión muscular en el cuello y la espalda, a veces incluso dando lugar a un deterioro funcional que requiere días de baja laboral (Buckle y Devereux, 2002).

Los médicos denominan a la tensión en el cuello y la espalda (en concreto, en la parte superior de la espalda y la región de los hombros) mialgia trapecial o síndrome de tensión cervical (SNT). El síndrome de tensión cervical se define como dolor en los músculos y el tejido conectivo localizado en las regiones del cuello y los hombros (Franca et al., 2008). Los síntomas incluyen dolor, sensibilidad, fatiga y rigidez en la musculatura del cuello y los hombros, así como dolores de cabeza que se irradian desde el cuello. El síndrome de tensión cervical también se asocia con endurecimiento de las zonas afectadas, puntos sensibles, espasmos y disminución del rango de movimiento en el cuello.

Consejos para reducir la tensión

Como la tensión vive en nuestro cuerpo, incluso cuando nace en nuestra mente, la mejor manera de reducirla es mediante procesos de relajación física. Cualquier cosa que te haga sentir relajado puede ayudarte, como un paseo con tu perro, una conversación con un amigo querido o una taza de chocolate caliente. Además de los métodos de relajación que sabes que son efectivos para ti, existen múltiples métodos no farmacológicos con respaldo científico para lograr la reducción de la tensión a través de la relajación física, entre los que se incluyen la relajación muscular progresiva, el yoga, la terapia de calor, la terapia de frío y los masajes.

Reducir la tensión con la relajación muscular progresiva
Uno de los métodos más comunes y con mayor respaldo científico para reducir la tensión es una práctica llamada relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés). La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar conscientemente los músculos de todo el cuerpo. Los estudios han demostrado que incluso una breve intervención de relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir el estrés y la tensión psicológicos (Dolbier y Rush, 2012).

El proceso de relajación muscular progresiva generalmente es así:

  1. Comience en una posición cómoda, acostado boca arriba si es posible.
  2. Concéntrese primero en sus pies y contraiga cada músculo de ellos con la mayor fuerza posible.
  3. Mantén la posición durante unos segundos y luego suéltala.
  4. A continuación, concéntrese en las pantorrillas y contraiga los músculos de las pantorrillas con la mayor fuerza posible.
  5. Mantén la posición durante unos segundos y luego suéltala.


Repita este proceso para cada grupo muscular mientras su enfoque viaja desde los pies hasta la cabeza.

Reducir la tensión con yoga
El ejercicio suave y los estiramientos también pueden ser tratamientos eficaces para la tensión muscular. El yoga, por ejemplo, es una excelente manera de combinar ejercicios suaves y estiramientos. Si te interesa una práctica guiada de yoga para aliviar la tensión, mira este video:

Vídeo: Yoga para aliviar la tensión

Reducir la tensión con terapia de calor
El calor promueve un mayor flujo sanguíneo, metabolismo y elasticidad del tejido conectivo. Se cree que el aumento del flujo sanguíneo y el metabolismo ayudan a aliviar el dolor al acelerar la descomposición de las toxinas que provocan dolor en los músculos y la distribución de los nutrientes que nuestros músculos necesitan para sanar (Tepperman y Devlin, 1986). El aumento de la elasticidad mejora el rango de movimiento y disminuye la sensación de rigidez. Es importante tener cuidado al usar la terapia de calor si tiene esclerosis múltiple, mala circulación, lesiones de la médula espinal, diabetes y artritis porque el calor puede contribuir a la progresión de la enfermedad y aumentar la inflamación o podría causar quemaduras (Malanga et al., 2015). Si no está seguro de si la terapia de calor puede ser adecuada para usted, siempre es una buena idea hablar con su médico.

Reducir la tensión con terapia de frío
Si bien la terapia de calor es eficaz para promover la curación, se ha demostrado que la terapia de frío es eficaz para aliviar temporalmente el dolor. El frío reduce la inflamación y la velocidad a la que las fibras nerviosas de los músculos pueden enviar señales de dolor al cerebro (Tepperman y Devlin, 1986).
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Reducir la tensión con terapia de masaje
El masaje consiste en aplicar presión sobre el tejido muscular blando, lo que provoca una respuesta de relajación involuntaria. La respuesta de relajación disminuye la activación del sistema nervioso simpático, lo que produce una reducción de la presión arterial y de las hormonas del estrés. En otras palabras, disminuye los efectos físicos del estrés. El masaje también promueve el flujo sanguíneo, la circulación del líquido linfático y la liberación de los tejidos conectivos profundos, lo que reduce las contracciones y los espasmos dolorosos (Yates, 2004).

Citas sobre la tensión

  • ​“Es muy importante que volvamos a aprender el arte de descansar y relajarnos. No sólo…

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