Centrado: Definición, ejercicios y citas

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Centrarse es una técnica de meditación y visualización que puede ayudarte a mantener la concentración, promover la relajación y aliviar la ansiedad (American Psychological Association, 2022). Algo que me ayuda a entender mejor la técnica de centrado es la visualización de un péndulo. Cuando balanceas un lado del péndulo, este se mueve hacia adelante y hacia atrás, oscilando de un extremo al otro hasta que se acerca lentamente al centro. Cuando me siento distraído o ansioso, como un péndulo, mis pensamientos también tienden a tambalearse de un lado a otro. Sin embargo, cuando reconozco este patrón y tomo conciencia de centrarme en mi respiración y hacer un esfuerzo consciente por relajarme, mis pensamientos comienzan a detenerse silenciosamente.

Quizás ya te hayas encontrado en esta situación antes, o quizás estés esperando aprender a recuperar el equilibrio. No te preocupes, para eso estamos aquí. En las siguientes secciones, analizaremos en detalle varias estrategias y técnicas que puedes utilizar para centrarte en poco tiempo.

La técnica de centrado se deriva de una antigua práctica de artes marciales en Japón llamada Aikido, que a menudo se traduce como el “espíritu armonioso” (Windle y Samko, 1992). Las técnicas de Aikido usaban ejercicios de meditación y respiración del budismo zen para centrar las emociones, armonizar la energía y promover la calma (Lukoff y Strozzi-Heckler, 2017). Las técnicas de centrado modernas utilizan la respiración consciente para dirigir la atención a una cosa a la vez, limitar las distracciones mentales y lograr el equilibrio físico (Rogerson y Hrycaiko, 2002).

En psicología, los psicólogos deportivos suelen utilizar la técnica de centrarse para ayudar y entrenar mejor a los atletas en su preparación para competiciones y partidos. Los psicólogos deportivos sostienen que la técnica más básica para centrarse (la respiración consciente) puede ayudar a desestresarse, reducir el diálogo interno negativo y centrarse en el momento en lugar de obsesionarse con el pasado y el futuro.

Sin embargo, no es necesario ser un atleta para practicar el centrado. Con un poco de práctica, cualquier persona interesada en este ejercicio puede utilizarlo para sus propias necesidades.

Antes de hablar de técnicas para centrarse, echemos un vistazo rápido a lo que significa estar descentrado. Si te das cuenta de que le das vueltas al pasado, te sientes abrumado por el presente, tienes pensamientos ansiosos o intrusivos, realizas varias tareas a la vez constantemente o hablas negativamente de ti mismo, puede que te resulte útil centrarte.

A continuación se presentan algunas estrategias para mitigar cualquier sentimiento de agobio o inquietud (Laurie y Tucker, 1983).

• Concéntrese en su respiración. La técnica más sencilla y fundamental para centrarse es la respiración consciente o consciente. Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes o pensamientos acelerados, también podemos tener dificultades para respirar a un ritmo lento y constante. Si notas que te sientes descentrado o despistado, haz una pausa para respirar. Inhala profundamente, retén la respiración durante unos segundos y luego exhala. Presionar suavemente el estómago puede ayudar a dejar salir lentamente el aire. Repite este proceso tantas veces como desees antes de continuar con la siguiente tarea.

• Poniendo los pies en tierra. A veces, cuando tenemos la cabeza en las nubes y nos sentimos sobreestimulados mentalmente, nos olvidamos de prestar atención al resto de nuestro cuerpo. Una forma de combatir esta sensación es poner los pies en contacto con la tierra. Tómate un momento para ponerte de pie, apoya firmemente ambos pies en el suelo y siente cómo tu energía desciende lentamente desde la cabeza hasta los pies. Esta técnica de conexión a tierra puede ayudarte a liberar la tensión en la cabeza, los hombros y el cuello. Puedes probar este ejercicio en el suelo de tu casa o en el césped si estás al aire libre.

• Intente llevar un diario. A veces, los pensamientos pueden ser tan fuertes que nos estremecen la cabeza y dificultan la realización de tareas sencillas o el mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado. Una técnica para volver a centrarnos es aquietar nuestros pensamientos escribiendo un diario. Tanto si tenemos un diario en el que nos gusta escribir como si simplemente queremos usar la aplicación de notas de nuestro teléfono, volcar en el papel cualquier pensamiento, problema, miedo o frustración perjudicial puede ayudarnos a liberar la negatividad de nuestra mente.

• Utilice un mantra. Un mantra es una frase o palabra corta que puedes repetir durante la meditación. A algunas personas les resulta útil tener un mantra que decir mientras practican la respiración para traer calma y estabilidad a la mente y al cuerpo. Ya sea que uses el mantra “om” o una frase de autoafirmación como “soy suficiente”, usa un mantra que sea personal para ti mientras respiras.

Es posible que esté familiarizado con el concepto de que mover el cuerpo no solo es bueno para la salud física, sino también esencial para el bienestar emocional. Combinar la técnica de meditación centrada con el yoga tiene muchos beneficios para la salud. Si bien la técnica de meditación centrada puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la concentración, mejorar la autoconciencia y disminuir la presión arterial (Blanton, 2011), el yoga puede reducir la ansiedad, aumentar la energía, promover la relajación e infundir equilibrio (Ross y Thomas, 2010).
Repasemos juntos una postura de yoga. Nos centraremos en cómo hacer la torsión de columna sentado. Estos son los pasos:
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• Paso 1: Siéntese en una posición cómoda en el suelo con las piernas cruzadas.
• Paso 2: Gira los hombros hacia atrás, siéntate derecho y extiende la columna.
• Paso 3: Respira profundamente mientras continúas estirando la columna.
• Paso 4: Mueva el pecho hacia la derecha, con los brazos siguiendo el movimiento, y exhale lentamente.
• Paso 5: Con control, volver a la posición inicial.
• Paso 6: Respira profundamente una vez más
• Paso 7: Mueva el pecho hacia la izquierda, con los brazos siguiendo el movimiento, y exhale lentamente.
• Paso 8: Con control, vuelve a tu centro
• Paso 9: Repita los pasos tres a ocho tantas veces como desee.

¿Cómo te sentiste? Si te encantó, ¡genial! Sin embargo, si esa postura de yoga no fue tan placentera como esperabas, tal vez algunos de estos videos a continuación te muestren posturas que sean más adecuadas para ti.

Tal vez hayas tenido un día estresante en el trabajo y, en cuanto te subes al coche, pones tu música favorita y, poco a poco, la tensión de tu cuerpo empieza a disminuir. O tal vez estés pasando por un momento de bajón y te hayas puesto los auriculares para energizarte. ¿Te suena familiar? Hay pruebas científicas de que la música es una excelente forma de desestresarse y mejorar el estado de ánimo. Las investigaciones sugieren que la música puede reducir los niveles de cortisol, proporcionar una distracción mental ante situaciones difíciles, reducir la frecuencia cardíaca y liberar endorfinas (de Witte et al., 2022).

Si estás buscando crear otra lista de reproducción de música, puedes considerar agregar música meditativa para centrarte. Aquí tienes una lista de videos musicales para centrarte que quizás quieras escuchar. También te puede resultar útil buscar listas de reproducción de «Música para centrarte» en Spotify, Apple Music o dondequiera que obtengas tus canciones.

Las comunidades de medicina alternativa suelen defender los poderes curativos que pueden aportarnos los cristales y las piedras. La premisa principal del uso de piedras o cristales para la curación y el centrado es que pueden utilizarse para ayudar a que fluya el flujo hacia los canales de energía bloqueados y ayudar a que las energías vibracionales negativas pasen a ser más positivas (Ryan, 2019). El uso de piedras y cristales se basa en la espiritualidad más que en la ciencia, y si quieres probar esta técnica (¡o ya lo haces!), aquí tienes algunas piedras y cristales que quizá te interese investigar más.

Algunos usuarios de cristales creen que los cristales marrones son los mejores para centrarse, ya que representan el color de la tierra, pueden ayudar a que te conectes con la tierra y a que te vuelvas uno con la naturaleza (de Car, 2020). Echa un vistazo a estos ejemplos de cristales terrosos que quizás quieras probar si buscas reagrupar tus emociones o estabilizar tus pensamientos.
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• Aragonito. Se dice que este cristal se utiliza junto con la meditación, ya que su energía puede brindar calma cuando estás estresado y proporcionar claridad al lidiar con los problemas.
• Obsidiana. Se cree que la obsidiana, canalizada a partir de la energía volcánica, ofrece protección, conexión a tierra y fortaleza cuando se enfrenta a emociones o situaciones difíciles.
• Cuarzo ahumado. El cuarzo ahumado se utiliza para eliminar la negatividad, ofrecer un ancla cuando sientas que tu cabeza está en las nubes y minimizar el caos.

• “Ponte los pies en la tierra y podrás transitar en paz incluso por los caminos más tormentosos”. – Steve Goodier
• “Parte de evolucionar y convertirnos en quienes estamos destinados a ser, quienesquiera que seamos, requiere respetar nuestro yo interior para poder estar centrados. Solo entonces podremos ser verdaderamente felices”. – Martika Shanel
• “Permanece en el centro y estarás listo para moverte en cualquier dirección”. – Alan W. Watts
• “El vuelo comienza desde el suelo. Cuanto más arraigado estés, más alto volarás”. – JR Rims
• “Tengo un gran respeto por el pasado. Si no sabes de dónde vienes, no sabes a dónde vas. Tengo respeto por el pasado, pero soy una persona del momento. Estoy aquí y hago todo lo posible por estar completamente centrada en el lugar en el que estoy, luego avanzo hacia el siguiente lugar”. – Maya Angelou
• “Una mente en paz, una mente centrada y no enfocada en dañar a los demás, es más fuerte que cualquier…