Procrastinación: definición, tipos y cómo detenerla
¿Cómo dejamos de posponer las cosas que debemos hacer? Lee este artículo para conocer la ciencia de la procrastinación y cómo cambiar nuestros hábitos.
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Por favor, no me pregunten cuánto tiempo me llevó escribir este artículo. Prefiero no contarles todas las otras cosas “extremadamente importantes” y “urgentes” que simplemente tenía que hacer primero. Ya saben, cosas como acariciar al gato, averiguar qué programas nuevos hay en Netflix y cortarme las uñas. Todo eso no podía esperar.
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¿Qué es la procrastinación? (Una definición)
Klingsieck (2013) dice que para que alguien esté procrastinando, debe estar haciendo lo siguiente:
a) No hacer algo que tenían intención de hacer.
b) Con la intención de hacer algo importante para ellos.
do) No estar impedido por ninguna circunstancia externa de hacer la cosa.
d) Enfrentando consecuencias negativas si no hacen lo que deben hacer.
e) Experimentar emociones negativas como resultado de no hacer la cosa.
Para resumir todo esto en una frase, posponer es retrasar voluntariamente una tarea importante, aunque nos haga sentir mal y empeore las cosas (Steel, 2007). Cuando las personas posponen algo, se comportan de manera ilógica: no tienen ninguna excusa racional para retrasar la tarea, y los beneficios que se derivan de ello se ven superados por las consecuencias negativas de hacerlo (Klingsieck, 2013).
Cuando posponemos algo, tenemos la intención de hacerlo, pero no lo hacemos, por lo que a menudo se describe como un fracaso de la autorregulación (Steel, 2007). Curiosamente, no fue hasta hace un par de cientos de años que la palabra “procrastinar” adquirió esta connotación. El verbo latino procrastinare simplemente significa “prorrogar hasta mañana”; es solo en los tiempos industriales modernos, con nuestro fuerte énfasis en trabajar duro, ser puntual y ser lo más eficiente posible, que la procrastinación ha adquirido un significado tan negativo (Ferrari et al., 1995).
Lo opuesto a la procrastinación
Lo opuesto a la procrastinación es completar una tarea en el momento óptimo para ello. Por ejemplo, si sé que tengo una tarde y una noche muy ocupadas por delante y escribo mejor por la mañana, el momento adecuado para escribir este artículo es después del desayuno. No estoy procrastinando si escribo en el momento más conveniente y eficaz para escribir.
Sin embargo, posponer las cosas porque NO es el momento adecuado para hacerlas no es procrastinación. A esto se le llama demora estratégica (Sirois y Pychyl, 2013). Una forma de notar la diferencia es que si estás posponiendo algo, probablemente te sentirás mal por ello, mientras que retrasar una tarea estratégicamente implica una justificación sólida que significa que la demora no es estresante (Sirois y Pychyl, 2013). Por ejemplo, si esta mañana pospongo la redacción de un correo electrónico porque no he recibido toda la información que necesito para escribirlo, pero espero recibir esa información por la tarde, entonces estoy posponiendo estratégicamente algo y no procrastinando.
De manera similar, los académicos sugieren que hay momentos en los que lo que parece una postergación puede ser en realidad beneficioso y adaptativo (Schraw et al., 2007). Si sé que mis niveles de energía son realmente bajos después del almuerzo, puede ser más efectivo para mí posponer una tarea que requiera pensar intensamente por ahora y trabajar en la introducción de datos en su lugar. Como otro ejemplo, si estoy siendo extremadamente eficaz en una tarea, puede ser una desventaja para mi productividad cambiar a otra tarea en este momento.
Tipos de procrastinación
También podemos diferenciar entre la postergación de acciones y la postergación de decisiones (Ferrari et al., 1995). Recuerdo a amigos de la escuela secundaria que sufrieron hasta el último día para elegir a qué universidad asistirían, pero incluso la postergación cotidiana, como elegir un atuendo o qué cocinar para la cena, puede causarnos una angustia considerable (Milgram et al., 1998). Por ejemplo, sé que he postergado la compra de un boleto de avión al dedicar una cantidad excesiva de tiempo a tratar de encontrar el equilibrio óptimo entre costo y conveniencia; no valía la pena el tiempo extra que dediqué a la tarea.
Se ha establecido otra distinción entre los procrastinadores “activos” y “pasivos”. Se cree que los procrastinadores pasivos posponen sus tareas porque están atrapados en la indecisión y son incapaces de actuar, mientras que los procrastinadores activos se definen como las personas que saben que trabajan mejor bajo presión y, por lo tanto, eligen deliberadamente posponer las tareas (Chu y Choi, 2005). Las personas que posponen activamente pueden no estar tan estresadas por su procrastinación, aunque no está claro si su estilo de posponer las cosas las salva de todo el estrés que les generaría simplemente no posponer las cosas (Chu y Choi, 2005).
He aquí otro tipo de procrastinación que me ha sorprendido mucho y que los psicólogos han estudiado: ¡la procrastinación a la hora de acostarse! Las personas a las que les cuesta más regularse pueden postergar el momento de irse a la cama y, como resultado, dormir peor (Kroese et al., 2014). Prefiero no pensar en todas las innecesarias trampas de Internet en las que me he metido por mi propia procrastinación a la hora de acostarme.
Ejemplos de procrastinación
A continuación se presentan algunos ejemplos de procrastinación en un día típico en la vida de un estudiante de posgrado:
1) “Responderé ese correo electrónico más tarde”. No sé qué piensen ustedes, pero yo rara vez me emociono cuando recibo un correo electrónico que requiere una respuesta detallada. Es mucho más fácil leer los demás correos electrónicos primero, hacer clic en los enlaces a las ofertas de liquidación o limpiar mi carpeta de correo no deseado.
2) “Me merezco un pequeño descanso”. Es curioso cómo esta afirmación, que en un principio es válida, puede extenderse hasta convertirse en una hora de conversación con un compañero de piso o de trabajo en general por la casa.
3) “De todos modos, hay sobras en el refrigerador”. Sé que comería mucho más sano si no pospusiera tanto la preparación de las comidas.
Causas de la procrastinación
Como se mencionó anteriormente, una idea es que las personas que posponen tareas no están practicando una autorregulación efectiva en ese momento (Wolters et al., 2017). De hecho, muchas evidencias muestran que las personas que posponen más tareas son menos capaces de autorregularse en general (Ferrari et al., 1995).
En concreto, las personas pueden tener problemas para regular sus respuestas cuando encuentran aversivas ciertas cosas (Sirois y Pychyl, 2013). Cuando se enfrentan a una tarea que resulta frustrante o desagradable, los procrastinadores recurren a un comportamiento diferente que les hace sentir mejor, lo que les ayuda a regular su estado de ánimo (Harrington, 2005; Sirois y Pychyl, 2013).
Este patrón puede verse agravado por pensamientos inútiles. Por ejemplo, si no creo que pueda completar una tarea o no me considero una persona trabajadora, es más probable que posponga algo (Klassen et al., 2008). O si tengo miedo al fracaso o tendencias perfeccionistas, puedo evitar mi trabajo por miedo a hacerlo mal. De hecho, incluso podemos auto-sabotearnos inconscientemente a través de la procrastinación para confirmarnos a nosotros mismos nuestras creencias negativas (Sirois y Pychyl, 2013).
En términos de personalidad, las personas que posponen más las cosas también tienden a tener niveles más altos de neuroticismo (la tendencia a experimentar emociones negativas) y niveles más bajos de escrupulosidad (la tendencia a seguir reglas y cumplir compromisos) (Johnson y Bloom, 1995). Apuesto a que esto intuitivamente tiene sentido para usted: cuanto más sentimientos negativos experimente, más probable será que intente evitarlos, y cuanto menos escrupuloso sea, más fácil será justificar el retraso de una tarea.
Cómo dejar de procrastinar
Habilidades de autorregulación
Las habilidades de autorregulación suelen consistir en crear un entorno de trabajo que provoque el deseo de posponer las cosas con menos frecuencia. Por ejemplo, se puede reducir la cantidad de distractores en el entorno de trabajo eliminando las notificaciones de correo electrónico, mensajes de texto y aplicaciones de redes sociales, o incluso optar por bloquear el acceso a Internet por completo durante las tareas que no requieren Internet. Otro método consiste en utilizar técnicas de gestión del tiempo más activas, como bloquear determinados momentos del día para determinadas tareas, establecer plazos y crear sistemas para realizar un seguimiento y celebrar el progreso incremental en una tarea.
Cambiar la actitud
Cambiar la actitud que uno tiene hacia el trabajo normalmente significa identificar los pensamientos inútiles que nos hacen postergar algo y trabajar para reemplazarlos con pensamientos más útiles. Por ejemplo, si notas que a menudo te dices a ti mismo: “Nunca terminaré esto”, puedes ayudarte respondiendo a esa voz con: “Cuando trabajo, siempre hago algún progreso, así que vale la pena intentarlo ahora mismo”.
Apoyo social
Por último, contar con el apoyo de otras personas puede ayudar de dos maneras. En primer lugar, las conductas de postergación a menudo nos hacen sentir avergonzados y aislados, pero escuchar que otras personas pasan por los mismos desafíos puede reducir nuestros sentimientos negativos. En segundo lugar, el apoyo social puede ser muy práctico, como pedirle a un amigo que sea tu compañero de rendición de cuentas o comprometerte a enviar un mensaje de texto para registrarte sobre la finalización de una tarea a la hora del almuerzo todos los días.
Tomando medidas como éstas, que pueden ser más fáciles…