Autocompasión: definición, ejemplos y ejercicios

¿Qué es la autocompasión?¿Por qué es importante la autocompasión? ¿Y cómo se puede desarrollar más autocompasión? Descúbrelo aquí.

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¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión se define como brindarse a uno mismo la misma compasión que se brinda a los demás. Eso significa que para tener autocompasión, es necesario darse cuenta de que se está sufriendo. Luego, es necesario sentirse conmovido por ese sufrimiento. Es posible que se sienta calidez, cariño o el deseo de ayudarse a uno mismo. De modo que se reacciona de manera comprensiva y amable. La autocompasión significa que, en lugar de ser duro con uno mismo cuando se está sufriendo, se brinda consuelo y cuidado.

Ejemplos de autocompasión

A menudo somos nuestros peores críticos. Cuando practicamos la autocompasión, podemos recordarnos que todos tenemos defectos y cometemos errores y que no hay necesidad de juzgarnos a nosotros mismos. La investigadora de la autocompasión, la Dra. Kritin Neff, dice que somos autocompasivos cuando «honramos y aceptamos nuestra humanidad». Y en su libro, Autocompasión: El poder probado de ser amable con uno mismo, dice que el objetivo es dejar de juzgarnos y evaluarnos por completo.

Vídeo: Definición de autocompasión

¿Por qué es importante la autocompasión?

La experta en autocompasión, Joy Johnson, LCSW, dice en The Self-Compassion Workbook que en el mundo moderno se espera que seamos lo más eficientes posible. Esto puede hacer que seamos autocríticos y nos impongamos estándares poco realistas. La presión que nos imponemos puede llegar a ser abrumadora. Cuando tenemos autocompasión, podemos identificar cuándo no cumplimos con nuestros estándares o no vivimos de acuerdo con nuestros valores, pero no nos juzgamos tan duramente por estos fracasos humanos normales.

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Los elementos de la autocompasión

1. Conciencia plena

La atención plena implica estar consciente del presente. Es prestar atención a lo que está frente a ti y dejar ir cualquier pensamiento, emoción o distracción que pueda alejarte del momento presente.

2. Autoaceptación

Con la no crítica o la autoaceptación, intentas no juzgarte por tus defectos o imperfecciones. Te aceptas como eres e incluso puedes deleitarte con tu singularidad o idiosincrasia.

3. Vivir según tus valores

Cuando conoces tus valores personales, te resulta más fácil tomar decisiones de acuerdo con ellos. Cuando vives según estos valores, hay menos oportunidades de juzgarte a ti mismo. Vives tu vida de la manera que es correcta para ti y hay menos necesidad de autocrítica.

4. Amor bondadoso

La bondad amorosa es un «afecto tierno y benévolo». Cuando se da hacia uno mismo, también se puede considerar como bondad hacia uno mismo. La clave de la autocompasión es esta bondad amorosa hacia uno mismo. Tampoco estás siendo un idiota ni un matón contigo mismo.

¿Qué tan autocompasivo eres?

A continuación, se ofrecen algunas preguntas que le ayudarán a evaluar su nivel de autocompasión. Pregúntese:

fácilmente intimidado
Tengo miedo de hacer algo incorrecto.
propenso a ser autocrítico
Es probable que se sienta inadecuado

¿O tú?:

Intenta ser comprensivo contigo mismo
Date el beneficio de la duda
Date un respiro cuando lo necesites

Al responder estas preguntas usted mismo podrá tener una mejor idea de qué tan compasivo puede ser consigo mismo.

Ahora ya sabes más sobre la autocompasión, pero ¿cómo empezar a desarrollarla? Aquí tienes algunas estrategias:

1. Deja ir los pensamientos negativos

Cuando tengas pensamientos negativos, intenta imaginar un cielo azul con nubes blancas. Coloca cada uno de esos pensamientos en una nube y observa cómo se alejan flotando. Este ejercicio puede ayudarte a ver que la negatividad ya no tiene por qué ser parte de tus pensamientos.

2. Enfrenta a tu crítico interno

Cuando cometas un error y te sientas autocrítico, tómate un momento para detenerte y enfrentarte a tu crítico interior. Pregúntate: ¿qué cosas autocríticas te estás diciendo a ti mismo? ¿Qué argumentos tienes en contra de esos pensamientos? ¿Por qué tus pensamientos pueden ser falsos o malos y cómo puedes hacerlos más amables?

Vídeo: Ejercicios de autocompasión para vencer a la autocrítica

3. Escribe una carta de autocompasión

Las investigaciones han demostrado que escribir cartas de autocompasión puede disminuir la depresión y aumentar la felicidad. [1]A continuación, se muestra una actividad de autocompasión más estructurada que le muestra cómo escribir una carta de autocompasión para ayudarlo a desarrollar esta habilidad.

4. Utilice afirmaciones positivas

Las afirmaciones positivas son palabras amables que nos decimos a nosotros mismos. Cuando usamos afirmaciones positivas, nos recordamos y comenzamos a convencernos de que esos pensamientos positivos sobre nosotros son ciertos. Por eso, usar afirmaciones positivas puede ayudarnos a aumentar nuestra autocompasión.

5. Elimina la palabra “debería” de tu vocabulario

Cuando nos decimos que «deberíamos» hacer algo, ser algo o sentir algo, simplemente nos estamos juzgando a nosotros mismos. No existe una forma correcta de hacer algo ni una forma correcta de ser. Relajar nuestros estándares o reglas para nosotros mismos puede ayudarnos a ser más compasivos con nosotros mismos.

6. Practica la bondad amorosa hacia ti mismo

Se ha demostrado que practicar la meditación de la bondad amorosa produce varios beneficios para nuestro bienestar. [2]Pruebe esta u otras meditaciones de autocompasión para desarrollar estas habilidades.

Vídeo: Meditación de autocompasión

7. Cambie su estilo de atribución

Podemos terminar sintiéndonos muy negativos acerca de nosotros mismos cuando tenemos ciertos estilos de atribución. Por ejemplo,

Atribución externa de las cosas buenas. Atribución externa de las cosas buenas Es la creencia de que las cosas buenas no vienen de nosotros sino de fuera. «Tenemos suerte». Cuando pensamos así, nunca disfrutamos plenamente de las cosas buenas que nos pasan ni obtenemos el impulso de confianza en nosotros mismos que obtienen los demás.
Atribución interna de las cosas malas. Atribución interna La principal preocupación de las cosas malas es la creencia de que somos responsables de las cosas malas que nos suceden. Cuando pensamos así, siempre nos culpamos a nosotros mismos y nos sentimos tristes por cosas que quedaron en el pasado.

Cuando te des cuenta de que utilizas estas atribuciones, intenta detenerte y cuestionarlas. Si eres responsable de las cosas malas, también lo eres de las buenas.

8. Tómate un descanso de la autocompasión

A veces, cuando somos demasiado duros con nosotros mismos, simplemente necesitamos tomarnos un breve descanso de autocompasión. Hacerlo puede ayudarnos a recordar que tenemos la fuerza para seguir adelante, incluso en momentos estresantes. Para obtener más información, mira el siguiente video sobre el descanso de autocompasión.

Vídeo: Pausa para la autocompasión

9. Date permiso para sentir

A veces, cuando somos autocríticos, no nos permitimos ser o sentir lo que queremos. Esta supresión de las emociones puede ser perjudicial para nuestra salud mental. Así que permítete sentir lo que sea que sea verdad para ti.

10. Perdónate a ti mismo

Una de las formas en que somos duros con nosotros mismos es que no nos perdonamos por hacer cosas malas. Ahora bien, no es malo reconocer las cosas que hemos hecho mal o que han hecho daño a otras personas, pero también es importante recordar que somos humanos y darnos un respiro. Todos cometemos errores y guardar rencor por ellos para siempre hará que sea difícil vivir felices.

11. Sé bueno contigo mismo

Muchos de nosotros con problemas de autoestima podemos inconscientemente prepararnos para sentirnos peor al ponernos en situaciones que nos hacen sentir peor. Trata de ser bueno contigo mismo y de recordar tus atributos positivos, o de pensar en tus fortalezas en lugar de en tus debilidades.

Libros relacionados con la autocompasión

Si quieres seguir aprendiendo más sobre la autocompasión, aquí tienes algunos libros que podrían interesarte.

Reflexiones finales sobre la autocompasión

La autocompasión está formada por varios componentes, todos los cuales nos ayudan a ser más amables con nosotros mismos. Por eso, si tienes problemas con los pensamientos autocríticos, desarrollar la autocompasión es fundamental.

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Referencias

1. Shapira, LB y Mongrain, M. (2010). Los beneficios de los ejercicios de autocompasión y optimismo para personas vulnerables a la depresión. Revista de Psicología Positiva, 5(5), 377-389.
2. Hutcherson, CA, Seppala, EM y Gross, JJ (2008). La meditación basada en la bondad amorosa aumenta la conexión social. Emoción, 8(5), 720.