Pensar demasiado: definición, causas y cómo dejar de hacerlo

¿Alguien te ha dicho alguna vez que estás pensando demasiado? No eres el único. Muchos de nosotros estamos familiarizados con la experiencia de pensar demasiado, incluso si no la hemos definido como tal. En general, “pensar demasiado” se refiere al proceso de pensamiento repetitivo e improductivo. Dado que los pensamientos pueden centrarse en muchas cosas diferentes, la investigación generalmente ha diferenciado entre “rumiar” sobre el pasado y el presente, y “preocuparse” por el futuro. Independientemente de la palabra que usemos, estamos hablando de bucles de pensamiento constantes que no parecen tener una resolución.

La capacidad de pensar es uno de los mayores dones que tenemos como seres humanos. Nuestros cerebros han evolucionado para producir pensamientos complejos que nos permiten comprender información, resolver problemas, planificar el futuro y aprender de nuestro pasado. Pensar nos ha permitido crear sociedades complejas y desarrollarnos como especie a lo largo del tiempo.

Sin embargo, en este caso me viene a la mente el viejo dicho de que “hay que pensar demasiado de algo bueno”. Cuando pensamos demasiado, nos preocupamos o rumiamos, sin duda estamos pensando. La diferenciación de pensar demasiado pone de relieve que nuestro pensamiento no nos lleva a ninguna parte y no nos resulta útil. Por tanto, si notas que te quedas pensando una y otra vez en el mismo tema, pero no llegas a ningún tipo de “solución”, es posible que estés pensando demasiado. Sigue leyendo para ver algunos ejemplos específicos de temas comunes en los que solemos pensar demasiado para reflexionar sobre qué, exactamente, podrías estar pensando demasiado.

También es posible rumiar o pensar demasiado en aspectos del presente, como tus circunstancias, tus relaciones, tu personalidad o tu identidad. ¿Te preguntas día tras día si estás en la relación adecuada? ¿Cómo pueden afectar esos pensamientos a la relación? Tu relación contigo mismo también puede estar determinada en gran medida por los pensamientos que tienes sobre ti mismo en el presente. ¿Tiendes a pensar en ti de forma positiva o tiendes a obsesionarte con tus defectos y errores de carácter percibidos?

Quizás hayas asistido a una celebración, como una fiesta de cumpleaños, pero en lugar de disfrutar de la música, la comida y la compañía, te preocupaste por una discusión que tuviste el día anterior o por la larga lista de cosas por hacer para el día siguiente. Estos ejemplos, o algunos de los mencionados anteriormente, pueden resultarte familiares, y pensar demasiado puede estar impidiendo que vivas tu vida.

Por supuesto, no te propones pensar demasiado, rumiar o preocuparte, pero si has leído hasta aquí, es probable que estés familiarizado con estos problemas y desees descubrir cómo cambiar tu forma de pensar. Para cambiar cualquier hábito, necesitamos la motivación adecuada. Sigue leyendo para ver algunos ejemplos de por qué pensar demasiado puede ser tan perjudicial y por qué vale la pena abordarlo.

Pensamiento excesivo y toma de decisiones
Cuando piensas demasiado, es probable que estés tratando de resolver un problema en tu vida. ¿Estoy siguiendo la carrera adecuada? ¿Esta relación es la adecuada para mí? ¿Cómo puedo controlar mejor mis finanzas? El dilema aquí es que pensar demasiado en realidad perjudica nuestra capacidad para tomar decisiones. van Randenborgh y sus colegas descubrieron que la rumia afectaba negativamente los procesos de toma de decisiones de las personas, ya que los participantes que rumiaban encontraban más difíciles las decisiones y tenían menos confianza en ellas (2010).

Cavilaciones & Ansiedad
Las investigaciones han descubierto una fuerte asociación entre el exceso de pensamiento y el estado de ánimo (Segerstrom et al., 2000). En particular, la preocupación centrada en el futuro se ha asociado con la ansiedad (McLaughlin et al., 2007). Esto parece tener sentido lógico: es posible que esté familiarizado con la experiencia de tener pensamientos de preocupación mientras también lucha con sentimientos y sensaciones de ansiedad. La ansiedad temporal y crónica puede ser una experiencia desagradable, y las investigaciones sugieren que cambiar los pensamientos de preocupación puede reducir la ansiedad (Gana et al., 2001).

Cavilaciones & Depresión
Mientras que el pensamiento repetitivo centrado en el futuro (preocupación) se ha asociado con la ansiedad, el pensamiento repetitivo centrado en el pasado y el presente (rumia) se ha asociado con la depresión (Nolen-Hoeksema, 2000). Esta asociación es fuerte, y la rumia se relaciona con episodios depresivos más frecuentes, más prolongados y más graves.

Cavilaciones & Dormir
Es posible que alguna vez te hayas quedado despierto por la noche, sin poder detener el “tren de pensamientos” que recorre tu mente. Pensar demasiado y los síntomas que lo acompañan, como la ansiedad y la depresión, pueden afectar negativamente tu sueño (Pillai y Drake, 2015). La falta de sueño, a su vez, se asocia con resultados negativos para la salud (Luyster et al., 2012). Si sientes que pensar demasiado está afectando tu salud física, sigue leyendo para entender por qué piensas demasiado y cómo dejar de hacerlo.

Si has leído hasta aquí y has identificado que tiendes a pensar demasiado, es posible que te sientas frustrado contigo mismo. ¿Por qué estoy haciendo algo tan malo para mí? Es importante recordar dos cosas aquí.

1. En esencia, pensar demasiado es un mecanismo automático de autoprotección. ¿En qué sueles pensar demasiado? Lo más probable es que te centres en cuestiones reales como las finanzas, la salud, el trabajo, las relaciones y el significado de la vida. Sentir que tienes el control de estos diferentes ámbitos puede darte una sensación de bienestar y, por supuesto, quieres lo mejor para ti. Sin embargo, la clave aquí es que pensar en estas áreas de forma improductiva no contribuye a mejorarlas.​
2. No pensamos demasiado a propósito. Los pensamientos suelen ser automáticos y habituales, lo que significa que pensar demasiado se convierte en un hábito: no nos acostamos por la noche y pensamos: «Está bien, es hora de rumiar durante las próximas dos horas en lugar de quedarnos dormidos». Nuestro cerebro simplemente hace lo que ha hecho en el pasado.

1. Relájate
Pensar demasiado no solo puede ponernos nerviosos y hacernos sentir ansiosos, sino que también puede funcionar al revés: la ansiedad puede llevarnos a preocuparnos más, creando un círculo vicioso. Puedes detener este círculo de inmediato utilizando técnicas de relajación. ¿Qué tipo de actividades te ayudan a relajarte? Tal vez salir a caminar, respirar profundamente, hacer yoga o ver una película que te haga sentir bien. Si notas que estás nervioso, da un paso atrás y pregúntate qué puedes hacer para relajarte.

2. Practica la atención plena
Si estás leyendo este artículo, es posible que hayas reconocido que pensar demasiado es un problema para ti y estés intentando resolverlo. Sin embargo, no quieres caer en la trampa irónica de pensar demasiado en tus pensamientos. Ahí es donde entra en juego la atención plena.

La atención plena no es una solución rápida. Sin embargo, la práctica regular puede ayudarte a ser más consciente de cuándo estás pensando demasiado. Después de años de experimentar con diversas prácticas de atención plena, todavía me doy cuenta de que pienso demasiado, pero he notado que puedo darme cuenta más rápidamente de cuándo lo estoy haciendo y me resulta más fácil pulsar el botón de “pausa” en esas cadenas de pensamientos. Dar un paso atrás y dejar de lado las formas de pensamiento que no me ayudan me da la oportunidad de elegir patrones de pensamiento y acción más útiles.

3. Consigue algo de perspectiva
La atención plena y otras prácticas contemplativas similares nos permiten alejarnos de nuestro hilo de pensamiento para reconocer mejor hacia dónde se dirige. Esta capacidad de analizar nuestros pensamientos de forma más objetiva es fundamental para dejar de pensar demasiado. Cuando pensamos demasiado, podemos sentirnos consumidos por el tema en el que nos centramos y ser incapaces de encontrar la perspectiva. Cuando te encuentres en esta situación, puede ser útil preguntarte: “¿Este tema seguirá siendo importante para mí dentro de un año, cinco años, etcétera?”.

4. Pruebe a pensar centrado en los problemas
Podría ser informativo preguntarse: “¿Me resultan útiles estos pensamientos?”Una vez que te das cuenta de cuándo estás pensando demasiado, puedes dar un paso atrás y decidir cómo quieres avanzar. Tienes dos opciones aquí.

• Te das cuenta de que no vale la pena enfocarte en el asunto en el que estás pensando demasiado y diriges tu atención y energía a otra parte.
• Reconoces el problema que está en la raíz de tu pensamiento excesivo y elaboras un plan de acción para resolverlo de forma proactiva.

El Dalai Lama expresó elocuentemente esta elección: “Si no hay solución al problema, no pierdas el tiempo preocupándote por él. Si hay una solución al problema, no pierdas el tiempo preocupándote por él”.

5. Hablemos de ello
Una máxima común en la terapia cognitivo-conductual es que “los pensamientos no son hechos”. Es muy importante recordar esto porque los pensamientos que tenemos sobre nosotros mismos, nuestro pasado y nuestro futuro pueden parecer hechos: “No soy una persona agradable porque no me gusto a mí mismo”. A medida que comience a reconocer cuándo sus pensamientos pueden no ser útiles o no reflejar la realidad, puede ser útil hablar con personas en las que confíe. A veces, simplemente obtener una opinión externa puede ayudar a replantear su forma de pensar sobre una situación.

6. Ir a terapia
Para algunas personas, los enfoques anteriores pueden ser suficientes para controlar el exceso de pensamiento. Pero si estás luchando por superarlo o si tu exceso de pensamiento puede estar contribuyendo a los problemas de salud mental que mencioné, como la ansiedad o la depresión, podría valer la pena considerar la posibilidad de consultar a un profesional de la salud mental que se especialice en una práctica basada en la evidencia, como la terapia cognitivo-conductual.

7. Aprende de tus mascotas
En su libro, Por qué las cebras no tienen úlceras, Robert Sapolsky destaca las diferencias en la forma en que experimentamos el estrés en comparación con otras especies (2004). El título del libro alude a la idea de que, si bien otras especies, como las cebras, pueden experimentar estresores momentáneos, como huir de un depredador, por lo general no experimentan estrés crónico como nosotros. Esto está relacionado con su propensión a vivir en el momento presente. Tu perro no está rumiando sobre cuándo se cayó ayer…