Mecanismos de afrontamiento: definición, ejemplos y tipos

Aprender a manejar eficazmente los momentos difíciles de nuestra vida es la clave para afrontar situaciones de forma saludable. Siga leyendo para comprender qué son los mecanismos de afrontamiento, conocer los diferentes tipos de afrontamiento y explorar ejemplos de estrategias de afrontamiento saludables.
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Si bien es posible que muchos de nosotros no seamos nuevos en el concepto de afrontamiento, puede resultar útil analizar la definición psicológica de los mecanismos de afrontamiento. Los mecanismos de afrontamiento son: cognitivo y conductual enfoques que utilizamos para gestionar interno y externo factores estresantes (Algorani y Gupta, 2021).

Analicemos esto aún más para comprender mejor los tipos de factores estresantes y los enfoques para afrontarlos.

Factores estresantes que conducen a la superación
No todo el estrés se genera de la misma manera. Si bien el estrés puede incluir, en general, las reacciones físicas y emocionales que tenemos en respuesta a un desafío o un factor estresante, el origen de los factores estresantes puede variar. Los dos tipos principales de factores estresantes son internos y externos.

• Interno Los factores estresantes son pensamientos y emociones que surgen de nuestro interior y que pueden inducir una respuesta de estrés (Alsentali y Anshel, 2015). Algunos ejemplos de factores estresantes internos son:
• Externo Los factores estresantes provocan una respuesta de estrés a partir de factores externos y, a veces, pueden incluir situaciones sobre las que no tenemos control (Alsentali y Anshel, 2015). Algunos ejemplos de factores estresantes externos incluyen:
  • Perder a un ser querido
  • Ser despedido de su trabajo
  • Un próximo examen o presentación
  • Enterarse de que tiene una enfermedad
  • Un accidente de coche

Enfoques utilizados para afrontar la situación
Los mecanismos que utilizamos para afrontar situaciones pueden denominarse enfoques o técnicas de cómo implementamos nuestras habilidades de afrontamiento. Por lo general, utilizamos enfoques cognitivos y conductuales para afrontar situaciones (Burns y (Nolen-Hoeksema, 1991).

Ilustremos estos enfoques con un ejemplo. Tal vez usted ha estado abrumado por el trabajo y se pierde la obra de teatro de la escuela de su hijo. Es posible que haya marcado la fecha en su calendario durante meses (o, más realista, que la haya guardado como un evento en su teléfono), pero tal vez tuvo que quedarse hasta tarde en una reunión y, cuando salió del trabajo, había demasiado tráfico para asistir a la obra. Su hijo está visiblemente molesto con usted después de la obra y usted se siente decepcionado consigo mismo por hacerlo sentir triste. Desafortunadamente, no puede volver atrás en el tiempo y asistir a la obra. ¿Qué podría hacer ahora para afrontar este evento estresante?

• Cognitivo Los enfoques para afrontar la situación se relacionan con nuestra manera de pensar. Es fácil para nosotros ceder a la autocrítica negativa en una situación como esta. Tal vez te sorprendas diciendo: «Soy un padre terrible». Esto solo te hará sentir peor de lo que ya te sientes. En lugar de eso, tal vez quieras intentar una autocrítica positiva, como decirte a ti mismo: «Los errores ocurren y haré todo lo posible para dedicar tiempo intencionalmente a mi familia». Perdonarte a ti mismo te permite cambiar el enfoque a tus acciones en lugar de darle vueltas a lo que sucedió.

• Conductual Los enfoques para afrontar la situación se relacionan con nuestras acciones. Puede que estés pensando: “Está bien, me perdoné a mí mismo, pero todavía tengo un hijo que me admira y que está molesto. ¿Y ahora qué?”. Piensa en lo que puedes hacer para mejorar la situación para ti y tu hijo en este momento. Esto puede suceder de varias maneras diferentes. Un ejemplo podría ser disculparte con él por no haber ido a la obra, preguntarle qué puedes hacer para que se sienta mejor en este momento y luego llevar a cabo la acción que te sugirió. Tal vez te pida que pases tiempo con él comprando un helado antes de irte a casa, así que haz exactamente eso. Y la próxima vez, busca a tu supervisor con anticipación para preguntarle si puedes salir de la oficina a tiempo antes de la próxima obra.

Es posible que nunca podamos deshacernos por completo de los factores estresantes, por muy resilientes que seamos, pero sí tenemos el poder de gestionar el estrés de forma saludable. Echemos un vistazo a algunos de los principales tipos de mecanismos de afrontamiento que pueden resultar útiles para incorporar en su propio conjunto de herramientas de afrontamiento.

Afrontamiento centrado en problemas Se refiere a una forma práctica de manejar una situación estresante, muy similar al enfoque conductual para afrontar situaciones de estrés del que acabamos de hablar. Esta técnica nos permite centrarnos en abordar el problema en sí. Por lo general, esta técnica de afrontamiento se emplea cuando tenemos el control de una situación (Baker y Berenbaum, 2007). A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:

• ¿Se siente abrumado por las responsabilidades? Intente crear un horario o una lista de tareas pendientes.
• ¿Cómo afrontar la soledad después de una ruptura? Intente acercarse a algunos amigos cercanos o familiares para obtener apoyo social.
• ¿Tiene dificultades para equilibrar su vida laboral y personal? Intente hablar con su empleador sobre cómo establecer un horario más flexible o límites saludables.
• ¿Estresado por reprobar una materia? Intente delegar más horas de estudio o formar un grupo de estudio.
• ¿Se siente especialmente lento debido a una dieta menos nutritiva? Intente reunirse con un nutricionista o un proveedor de atención primaria para obtener comidas que sean fáciles de preparar y saludables.

Afrontamiento centrado en las emociones La técnica de afrontamiento centrada en las emociones consiste en gestionar los sentimientos internos sobre una situación estresante, de forma similar al enfoque cognitivo mencionado anteriormente. Esta técnica nos permite centrarnos en nosotros mismos y en nuestras emociones sobre la situación. Si bien podemos utilizar técnicas de afrontamiento centradas en las emociones para todo tipo de factores estresantes, esta técnica puede resultar especialmente útil cuando no tenemos control sobre una situación (Baker y Berenbaum, 2007). A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:
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• ¿Recibió una multa de estacionamiento? Pruebe una meditación guiada rápida de 10 minutos para respirar y superar cualquier estrés o enojo adicional que la situación pueda haber causado.
• ¿Tuviste una pequeña discusión con un amigo? Intente escribir un diario sobre sus sentimientos con respecto al incidente.
• ¿No conseguiste el trabajo que querías o la entrada a la universidad que esperabas? Intenta reevaluar la situación desde una perspectiva negativa a una positiva. Por ejemplo, si te rechazaron en una escuela a la que tenías en mente, ¿existe la posibilidad de que termines ingresando en una escuela mejor? Esto no siempre es fácil, pero intentar mirar una situación desde una perspectiva alternativa puede valer la pena.
• ¿Sufriendo por la pérdida de un ser querido? El duelo se manifiesta de forma diferente y requiere distintos tiempos para cada persona. Tómese todo el tiempo que necesite para sentir todas las emociones que le surjan o hable sobre ellas con un profesional de la salud mental (por ejemplo, un consejero de duelo). ​

Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, algunos de nosotros podemos sentirnos motivados a afrontar el problema de inmediato, mientras que otros podemos querer evadir la situación por completo. No existe un único método correcto para afrontar los factores estresantes de la vida, pero es importante conocer los distintos estilos de afrontamiento. Echemos un vistazo a dos estilos principales de afrontamiento.

• Afrontamiento activo El estilo de afrontamiento activo consiste en enfrentarse a un factor estresante de frente. Tanto si decide centrarse en el problema (centrado en el problema) como en cómo se siente respecto de la situación (centrado en las emociones), un estilo de afrontamiento activo es un intento de afrontar el factor estresante y tratar de reducir el efecto que tiene sobre usted (Holahan y Moos, 1987).

• Afrontamiento evitativo es exactamente lo que parece e implica evitar la situación que está provocando una respuesta de estrés o ignorar por completo nuestros sentimientos sobre el factor estresante (Holahan y Moos, 1987).

Ejemplos de estilos de afrontamiento
Me gusta pensar en este estilo de afrontamiento como algo parecido a la “silla de la ropa sucia” que tengo en mi dormitorio. ¿Sabes a qué me refiero, verdad? En algún lugar de nuestras casas, todos tenemos esta silla (o sofá o cinta de correr o un lugar en el suelo) en la que tiramos objetos al azar hasta que tenemos que ocuparnos de ellos más tarde. En mi caso, es donde pongo la ropa que tengo que doblar, la ropa que está doblada pero que todavía no he guardado, los bolsos que he sacado del armario y que tengo que devolver y, a veces, incluso las bolsas de la compra con los artículos que todavía no he sacado de su envoltorio.

A veces, esta “silla de lavandería” está perfectamente limpia, pero le voy añadiendo cosas una a una hasta que se convierte en una montaña abrumadora de elementos que pueden o no hacerme llorar cuando finalmente decida limpiar. De manera similar a cómo lidiar con los factores estresantes, un estilo de afrontamiento evitativo puede comenzar como algo inofensivo hasta que las situaciones estresantes se siguen sumando, lo que genera una acumulación de emociones que aún necesitan ser abordadas.

Algunos ejemplos de afrontamiento evasivo pueden incluir no hablar sobre la situación estresante, distraerse del factor estresante, por ejemplo, mirando compulsivamente un programa de televisión, o escapar recurriendo al consumo de alcohol o drogas.

Antes de analizar los mecanismos de afrontamiento específicos para los distintos tipos de estrés o trastornos de salud mental, analicemos un poco más los tipos de mecanismos de afrontamiento. Hasta ahora, hemos aprendido sobre diversos enfoques, técnicas y estilos de afrontamiento. A continuación, se presenta un resumen de los dos tipos de mecanismos de afrontamiento dominantes: los saludables y los no saludables.
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• Afrontamiento saludable Es utilizar una estrategia de afrontamiento que nos permita responder a una situación estresante de una manera saludable. Cuando nos enfrentamos a un factor estresante o a un desafío, los mecanismos de afrontamiento saludables pueden no resultar gratificantes de inmediato, pero pueden promover un cambio positivo a largo plazo (Stallman et al., 2021). Algunos ejemplos de afrontamiento saludable son:
  • Hablar de tus problemas con tus seres queridos
  • Comer bien y hacer ejercicio regularmente
  • Cómo ponerse en contacto con un profesional de la salud mental para obtener apoyo adicional
  • Técnicas de auto-calma como la meditación o llevar un diario.
  • Usar habilidades de resolución de problemas para abordar la situación.
• Afrontamiento no saludablePor otro lado, la ansiedad es el uso de estrategias que responden a los factores estresantes de una manera poco saludable o dañina. Si bien los mecanismos de afrontamiento poco saludables pueden ofrecer consuelo instantáneo, tienden a generar consecuencias negativas en el futuro (Stallman et al., 2021). Algunos ejemplos de mecanismos de afrontamiento poco saludables incluyen:
  • Postergar la solución del problema o evitarlo por completo
  • Comer en exceso o comer muy poco y dormir demasiado o muy poco.
  • Participar en el consumo excesivo de alcohol o drogas.
  • Retirarse de situaciones sociales
  • Autolesión