Autodesprecio: significado, ejemplos y cómo dejarlo

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El uso del lenguaje autocrítico puede significar muchas cosas. En los grupos sociales y en los medios de comunicación, utilizamos el humor autocrítico como una forma de ser identificables y sentirnos vistos. Disfrutamos de personajes como Liz Lemon en 30 Rock y Jake Peralta en Brooklyn 99 por sus imperfecciones: nos vemos reflejados en sus torpezas, en sus intentos de realizar tareas que se consideran naturales, como cocinar o administrar el dinero. En un grupo de amigos, probablemente hayas escuchado a alguien decir “¡No tengo mi vida en orden!” o “¡No sé lo que estoy haciendo!” y te hayas reído con él. Nadie quiere sentirse solo en sus luchas, y el humor autocrítico es una forma de cerrar esa brecha.

Pero para quienes luchan contra la ansiedad, la depresión, la soledad u otros obstáculos de salud mental, la autocrítica puede ser simplemente un síntoma del estado interno de uno. Quienes sufren ansiedad tienden a preocuparse más por el futuro y por cómo los perciben los demás. Tengo trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y me encuentro en espirales de diálogo interno negativo casi a diario.

Las redes sociales también han exacerbado los sentimientos de comparación e inferioridad. Me preocupa compararme con los demás en mi carrera y si mis amigos me odian en secreto. Para quienes padecen depresión, la autocrítica puede convertirse en una lente para ver el mundo, ya que la tragedia, la decepción y el fracaso se destacan contra los eventos positivos de la vida. Es posible que veas cómo esta visión del mundo puede deprimir a alguien y reducir la motivación. Es difícil querer salir a la comunidad y marcar una diferencia, o sentirnos bien con nosotros mismos, cuando estamos estancados pensando en todo lo que está mal.

La psicóloga Ros Taylor afirma que el lenguaje autocrítico se puede utilizar para amortiguar el fracaso o el miedo a la vergüenza o para alertar a los demás de nuestras deficiencias percibidas para que no se sientan decepcionados si confirmamos sus sospechas (Elle Magazine, 2017). Las investigaciones han demostrado que muchas personas que utilizan un lenguaje autocrítico tienen una autoestima más baja (Owens, 1993). A menudo recurrimos al autocrítico cuando nos sentimos inseguros, pero este proceso de pensamiento puede convertirse en una bola de nieve, creando un círculo vicioso negativo a medida que uno exacerba al otro.

La autocrítica difiere de la humildad en su escala. La humildad es ser modesto o humilde; significa no alardear de nuestros logros o rasgos positivos. Pero desviar constantemente los elogios o ser crueles con nosotros mismos pasa de la humildad a la autocrítica y no nos hace ningún bien. La psicoterapeuta Vaishali Patel utiliza un gran ejemplo en un artículo sobre la autocrítica versus la humildad:

«He aquí un ejemplo: cuando preparas un postre por primera vez, después de haberlo probado en un restaurante. Puede que no haya quedado tan bien como la versión del restaurante, pero aun así estaba bastante bueno. Alguien podría decir: «Ese postre estaba delicioso».

La humilde respuesta: «Gracias, quería probar esta receta después de probarla en un restaurante. No estaba tan buena como en el restaurante, pero no estaba mal para ser la primera vez. Tengo ideas para mejorarla en el futuro».

La respuesta autocrítica: “Oh, no fue tan bueno. No se parece en nada al que comí en el restaurante. Lo horneé unos minutos más de lo debido y las bayas estaban demasiado ácidas…” (Patel, sin fecha).

Observe cómo la respuesta humilde es más realista y cómo replantea la situación sin autocriticarse ni catastrofizar. No necesitamos ser perfeccionistas, solo tenemos que seguir apareciendo.

Puede resultar incómodo oír a nuestros amigos hablar mal de sí mismos y de forma negativa. Naturalmente, queremos animar a quienes amamos y ver lo mejor de ellos, así que cuando los oímos hablar mal de sí mismos, queremos sacarlos de ese estado de ánimo. Sin embargo, es importante recordar que cuando nos autodestruimos, a menudo estamos luchando por sentirnos escuchados o por sentirnos inadecuados. Esto ayuda a reafirmar los sentimientos del interlocutor y a asegurarle que cuenta con nuestro apoyo. Esto puede sonar así:

• -Eso no es verdad, ¡eres hermosa!
• “Deseo que puedas ver lo increíble que eres”.
• «[x mistake] “No te hace estúpido, ¡te hace humano! Todos cometemos errores”.

También puede resultar útil destacar los logros o rasgos positivos del orador para recordarle sus atributos, ya que no queremos que se sienta avergonzado por sus emociones. Esto puede consistir en felicitarlo por un nuevo logro o compartir lo que más le gusta de pasar tiempo con él. Esto le permite saber que está prestando atención y lo ayuda a sentirse visto, escuchado y apoyado.

Reformular una situación puede ayudar a una persona que se autodetesta a ver un error desde una nueva perspectiva. La terapia cognitivo-conductual, o TCC, es un método psicológico común para reentrenar nuestros pensamientos y, de ese modo, reescribir los caminos que no nos sirven. Si bien no todos necesitamos ser psicólogos licenciados para ayudar a nuestros seres queridos, el método simple de darle la vuelta a una situación puede permitirle a la persona que habla poner sus pensamientos en un nuevo contexto. Por ejemplo, si tu amigo dice que es un fracaso porque llegó 15 minutos tarde a una reunión de trabajo, puedes asegurarle que todos llegamos tarde a veces y que eso no niega todo el trabajo duro que ya ha realizado y los beneficios que ha obtenido en su trabajo.

Continuar en un camino de autodesprecio puede empeorar nuestra infelicidad. Hay formas de detener un ciclo dañino de autodesprecio sin sentir vergüenza de que hayan surgido pensamientos negativos.

Terapia cognitivo conductual para acabar con la autocrítica
En 2018, psicólogos de la London South Bank University descubrieron que la terapia cognitivo-conductual mejoraba la autoestima de los participantes con el tiempo (Kolubinski et al., 2018). Hablar con un profesional de confianza puede brindarnos un espacio seguro y objetivo para ser honestos y trabajar hacia una mentalidad más positiva.

Diario de gratitud para dejar de autodespreciarse
Los diarios de gratitud también han ganado popularidad recientemente. En la escuela secundaria, tomé una clase de servicio comunitario llamada “Character Leaders” que requería que escribiéramos cinco cosas por las que estábamos agradecidos todos los días. Desde entonces, mi compromiso con la práctica ha fluctuado, pero descubro que cuando lo hago, me siento más positivo acerca de mi vida. Las investigaciones afirman que las personas que son más agradecidas tienen una mayor autoestima (Brown y Wong, 2017).

Cómo abordar el diálogo interno para detener la autocrítica
​A veces, mi ansiedad me dificulta salir de espirales negativas; trabajo constantemente en reformular mi diálogo interno y no enfatizar demasiado mis errores. Y una vez que esos patrones de pensamiento se solidifican, activarlos se vuelve más fácil: las neuronas que se activan juntas se conectan es un dicho popular en neurociencia.

La terapia cognitivo-conductual y el hecho de centrarme en lo que agradezco me han ayudado en el pasado a no quedarme tan estancada: a mirar con más esperanza hacia mi futuro y a ser más tolerante con mi pasado. También he descubierto que me ayuda preguntarme: “¿Dejaría que un amigo hablara así de sí mismo?”. A menudo usamos un lenguaje mucho más duro cuando nos criticamos a nosotros mismos que si estuviéramos hablando con nuestro amigo, pareja o familiar.

Haz lo que disfrutas para dejar de autodespreciarte
Otra forma de dejar de autodespreciarnos es recordar en qué somos buenos y qué disfrutamos haciendo. Dado que el lenguaje autodespreciativo se centra tanto en lo que no estamos a la altura, participar en nuestros pasatiempos favoritos nos recuerda que esto no es cierto. Las investigaciones muestran que sentir que tenemos un propósito a menudo se correlaciona con un mayor bienestar (Stretcher, 2016), y hacer actividades que amamos nos da un propósito. Me encanta correr, escribir, leer, tocar música e ir a museos. Si bien no soy un músico profesional y ni siquiera podría correr una media maratón, aún disfruto de estas actividades y las conexiones que establezco con los demás en el proceso. El cuerpo libera endorfinas, que son moléculas que nos hacen sentir felices cuando hacemos algo que nos brinda alegría. Esto, a su vez, aumenta nuestra gratitud y nos permite pensar en nuestras preocupaciones.

Comentarios sobre el rendimiento:

• “Siempre estoy cometiendo errores. No puedo hacer nada bien”.
  
• «Soy un fracaso.»
  
• “No sirvo para este trabajo”
  
• “Todos en el trabajo saben que soy un fraude”.
  
• «No soy lo suficientemente bueno.»
  

Comentarios sobre la apariencia:

• “Me veo mal con todo lo que me pongo”.
  
• “Odio cómo me veo”.
  

Comentarios sobre el estatus social:

• “John Doe es mejor que yo”.
  
• «Soy un perdedor, ¿por qué alguien querría ser amigo de…?