10 cenas saludables que son ideales para adelgazar

Merluza con verduras y patatas al horno

4 personas | 40 minutos

Por su riqueza en proteínas, la merluza tiene un alto poder saciante. Además, destaca por su contenido en omega 3 y calcio y su poca grasa. Un estudio del centro de investigación CIBERobn comprobó que el consumo habitual de merluza ayuda a reducir la grasa abdominal. Mientras que las patatas, por su parte, aportan gran cantidad de vitaminas C y del grupo B, así como minerales. Y si se hacen cocidas o al horno como en este plato, no son tan calóricas como se cree: solo 80 calorías por 100 g.

Ingredientes

• 4 filetes de merluza | platillo de 12 cebollitas | 12 zanahorias bebe | 200 g de judías verdes planas | 150 g de mazorcas de maíz baby | 2-3 patatas | 1 cucharada de aceite de oliva | sal y pimienta.
• Para el aceite de pimentón: 3 cucharadas de aceite de oliva | 2 dientes de ajo | 1 cucharadita de pimentón dulce | 2 cucharadas de vinagre | sal y pimienta.

Cómo hacer Merluza

1. Pela las patatas, córtalas en rodajas no muy gruesas y disponlas en una fuente refractaria. Salpimiéntalas, píntalas con aceite e introduce la fuente en el horno, precalentado a 200°. Cuécelas durante 25-30 minutos hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
2. Para hacer el aceite de pimentón, vierte el aceite en una cacerolita, caliéntalo y añade los ajos pelados y picados muy menudos. Fríelos 1 minuto y aparta el recipiente del fuego.
3. Agregue el pimentón y el vinagre y remueva para integrarlos. Salpimienta, mezcla de nuevo y reserva.
4. Pela las cebollas y las zanahorias (a estas, déjales el tallo). Despunta las judías, córtalas en tiras y lávalas. Lava las mazorcas. Cuece las verduras y el pescado en la cesta de una vaporera, o una olla para cocinar al vapor, de 8 a 10 minutos.
5. Sirve el pescado y las verduras sobre las patatas al horno, y riega el plato con el aceite de pimentón y ajo.

• Ahorra tiempo. Agrega las verduras y el pescado a la fuente donde estás asando las patatas al horno cuando falten unos 8-10 minutos para que termine su cocción. O cuécelos mientras se asan las patatas. Así lo haces todo a la vez.

Espaguetis de calabacín con revuelto de setas

4 personas | 30 minutos

El calabacín tiene poquísimas calorías y aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última, debes consumirlo crudo o poco cocido.

Ingredientes

• 1 paquete de setas variadas pequeñas congeladas o 1 tarro de setas en conservación | 4 huevos | 2 calabacinas | 1 cebolla morada | 1 diente de ajo | 6-7 tallos de cebollino | 4 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer espaguetis de calabacín con revuelto de setas

1. Lava los calabacines, despúntalos y córtalos en espirales con un espiralizador, o en tiras finas y alargadas con la ayuda de una mandolina o un pelador.
2. Escalda las espirales de calabacín en agua hirviendo con sal durante 2 minutos. Escúrrelas y sumérgelas rápidamente en un bol con agua muy fría. Escúrrelas de nuevo y reserva.
3. Pela la cebolla, córtala en tiras y sofríelas en una sartén amplia con 2 cucharadas de aceite, 8-10 minutos ya fuego suave.
4. Agregue las espirales de calabacín, salpimienta y saltea unos instantes. Agrega la mitad del cebollino picado.
5. Trocea las setas más grandes, y pela y pica el diente de ajo. Calienta una sartén con el aceite restante y saltea las setas 2 minutos. Agrega el ajo picado, salpimienta y cocina un par de minutos más.
6. Bate los huevos, sálalos y viértelos en la sartén con las setas. Deja que cuajen a fuego lento, removiendo.
7. Con la ayuda de un aro de emplatar, reparte los espaguetis de calabacín en los platos formando un nido. Agrega el revuelto en el centro y espolvorea con cebollino picado.

• Ahorra tiempo. Utiliza espaguetis de calabacín de los que venden ya cortados y preparados para cocinar y te ahorras los primeros pasos.

Calamares y verduras a la plancha con puré de guisantes

4 personas | 40 minutos

Los calamares son alimentos ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son muy saciantes, y si no se fríen, tienen poquísimas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto hace que nos sintamos más saciados.

Ingredientes

• 4 calamares limpios | 2-3 zanahorias | 1 cajita de tomates cherry | 1 cebolla | 2 dientes de ajo | unas hojas de estragón (opcional) | 2 cucharadas de aceite de oliva | sal y pimienta
• Para el puré: 400 g de guisantes congelados | ½ patata | ½ cebolla | 200 ml de caldo de verduras | una pizca de comino | 1 cucharada de aceite de oliva.

Cómo hacer calamares con verduras a la plancha

1. Para hacer el puré, pela y pica finamente la cebolla y sofríela en una sartén con aceite hasta que esté tierna y transparente. Mientras, pela la patata y córtala en dados pequeños.
2. Vierte el caldo de verduras en una cacerola, caliéntalo hasta que hierva y agrega las patatas y los guisantes. Cuécelos 15 minutos, a fuego suave y con la cacerola tapada. Salpimienta, añade el comino y la cebolla sofrita, y tritura con la batidora eléctrica.
3. Lava los calamares por dentro y por fuera, sécalos y hazles unos cortes transversales sin llegar a atravesarlos del todo.
4. Pela los ajos, córtalos en láminas y dóralos en una sartén con el aceite. Retíralos y resérvalos.
5. Despunta las zanahorias, ráspalas y córtalas en rodajas. Pela la cebolla y córtala en plumas. Corta los tomates por la mitad. Asa las verduras en una plancha hasta que estén doradas y salpimiéntalas.
6. En la misma plancha, cocina los calamares, previamente salpimentados, durante un par de minutos por cada lado. Rocíalos con el aceite de los ajos.
7. Sirve enseguida los calamares, recién hechos, con las verduras y el puré de guisantes, y termina con las láminas de ajo, y el estragón si lo utilizas.

• Ahorra tiempo. Puedes prescindir del puré de guisantes y acompañarlo con una patata cocida en el microondas.

Carne salteada con brócoli y setas

4 personas | 25 minutos

El cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en una sustancia anticancerígena llamada sulfofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. pero para poder aprovechar bien los nutrientes del brócoli, no hay que cocerlo en exceso como te proponemos. Y aunque no hay que abusar de las carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.

Ingredientes

• 500 g de filetes de ternera en tiras | 400 g de brócoli | 150 g de champiñones | 1 pimiento verde | 1 cebolla tierna | 2 dientes de ajo | 4-5 cucharadas de salsa de soja | 1 cucharada de semillas de sésamo | 4 cucharadas de aceite de oliva virgen | pimienta.

Cómo hacer carne salteada con brócoli y setas

1. Retira el pedúnculo y las semillas y filamentos blancos del pimiento y córtalo en tiras.
2. Retira la parte más verde y seca de la cebolla tierna, córtala por la mitad y luego en tiras.
3. Separa el brócoli en ramitos, y pela y pica los dientes de ajo.
4. Limpia los champiñones y córtales un poco el pie. Si están muy sucios, lávalos rápidamente bajo el agua del grifo, evitando dejarlos en remojo.
5. En un cazo con agua hirviendo con sal, escalda el brócoli durante 3-4 minutos. Escúrrelo y sumérgelo rápidamente en un cuenco con agua muy fría.
6. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén amplia, añade la carne y saltéala a fuego fuerte durante 1 minuto. Retírala y resérvala en un plato.
7. Agrega el aceite restante a la sartén, incorpora el pimiento, la cebolla, el brócoli y los champiñones, y saltéalos 3-4 minutos.
8. Agregue el ajo y la salsa de soja, remueve y cocine todo junto durante 2-3 minutos más.
9. Incorpora la carne reservada, mezcla y espolvorea por encima de las semillas de sésamo y una pizca de pimienta molida.

• Ahorra tiempo. Utilice setas y brócoli de los que venden ya preparados para cocinar.

Verduras asadas con huevo poché

4 personas | 30 minutos

Las verduras, además de ser antioxidantes, son muy ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal. Por la noche, mejor comerlas cocinadas para evitar que resulten indigestas. Y el ácido aspargínico de los espárragos le aporta propiedades diuréticas, si bien no es conveniente para personas con problemas renales. Si las cueces, las puntas necesitan menos tiempo.

Ingredientes

• 4 huevos | 1 manojo de espárragos verdes | 150 g de judías verdes | 2-3 zanahorias | 1 pimiento rojo | 2-3 ramitas de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer verduras asadas con huevo poché

1. Limpia los espárragos y córtales el pie leñoso. Despunta las judías y lávalas. Pela las zanahorias y córtalas en tiras. Retira el pedúnculo y las semillas y filamentos del pimiento y córtalo también en tiras.
2. Dispón las verduras preparadas en la bandeja del horno, salpimiéntalas y rocíalas con un chorrito de aceite. Ásalas en el horno, con el grill encendido, 10-12 minutos o hasta que empiece a tostarse.
3. Cubre con un cuadrado (15 x 15 cm) de film transparente un cuenco pequeño y casca 1 huevo en el interior. Ciérralo herméticamente como si de un paquetito se tratase, enrollando bien las puntas del film y sujetando con una gomita. Cuece en agua hirviendo durante 4 minutos. Repite la operación con los 3 huevos restantes.
4. Escalda las hojas de perejil en un poco de agua hirviendo unos segundos. Escúrrelas y sumérgelas en agua fría. Escúrrelas de nuevo y tritúralas con un chorrito de aceite.
5. Reparte las verduras asadas en los platos y coloca un huevo en el centro. Salpimiéntalo y rocía las verduras con el aceite de perejil.

Bacalao con verduras en papillote

4 personas | 40 minutos

Los pescados, por regla general, son una buena fuente de proteínas de calidad, pero el bacalao se lleva la palma según la Fundación Española de Nutrición. Aporta nada más y nada menos que 31,6 g de proteínas por cada 100 g, que no hay nada malo. Además, entre sus muchas otras ventajas, como buen pescado blanco tiene muy bajo contenido en grasa y es muy versátil en la cocina, lo que lo hacen ideal cuando quieres adelgazar.

Ingredientes

• 4 porciones de lomo de bacalao desalado | 2 zanahorias | 300 g de judías verdes planas | 2 patatas grandes | 1 diente de ajo | 1 ramita de tomillo | aceite de oliva | sal y pimienta.

Cómo hacer bacalao con verduras en papillote

1. Raspa y lava las zanahorias; córtalas en bastoncitos muy finos y cortos.
2. Despunta las judías y, si las tienen, retira las hebras. Lávalas y córtalas del mismo modo.
3. Pela las patatas, lávalas y pártelas en rodajas. Coloca tres o cuatro superpuestas, y córtalas en bastoncitos del mismo tamaño que los de las judías y las zanahorias.
4. Dispón todas las hortalizas en un cuenco, añade el ajo pelado y muy picado,…