La lista definitiva de alimentos para el estreñimiento

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Pan integral

Los expertos hablan de eso la cantidad recomendada de fibra diaria para combatir el estreñimiento es 40 g diarios. Presta a atención estos alimentos porque si los incorporas en tu dieta llegarán fácilmente a la cifra. La primera medida que tienes que tomar es cambiar el pan blanco por el integral.

2,5 g de fibra / 1 rebanada (35 g)

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Pistachos

Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables. Si no estás a dieta, puedes consumir un par de puñados de frutos secos al día. Si lo estás, uno. Aquí te lo explicamos con detalle.

2 g de fibra / 1 puñado (50 g)

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Dátiles

¿Sabes que los dátiles son un excelente sustituto del azúcar? Van estupendamente para endulzar yogures o repostería.

1 g de fibra / 1 dátil

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Avena

Tus desayunos también pueden ser antiestreñimiento. ¿Ya te has sumado a la legión de fans de la avena? Sacia, es ideal para ir más al baño y es buena para el colesterol. Aquí tienes 5 ideas de recetas con avena.

1,5 g de fibra / 1 ración (30 g)

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Muesli

Otra opción de desayuno es el muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorpora frutos secos los cuales aportan aún más fibra.

3 g de fibra / 1 ración (40 g)

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Moras, arándanos y grosellas

Si acompañas tu bol de avena o muesli con un puñado de frutos secos y otro de frutos rojos, tendrás el desayuno perfecto cargado de fibra.

1 g de fibra / 1 cucharada (13 g)

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Coco rallado

También puedes espolvorear un poquito de coco rallado el bol.

3 g de fibra / 1 cucharada de sopera (15 g)

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Orejones

Puedes agregar orejones picados en tu bol de avena o muesli y ensaladas. Idea de comida cargada de fibra: corta 2 pechugas de pollo en trozos medianos, 1 cebolla, 1 zanahoria, 3 orejones y 3 ciruelas pasas. Pon todo en un recipiente apto para horno con aceite de oliva, medio vaso de agua, medio de vino blanco, sal, pimienta y canela. Hornea a 200 grados durante 30 minutos o hasta que el pollo esté hecho y el líquido, evaporado.

6 g de fibra / 1 orejon

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Alubias blancas

Consumir más proteínas vegetales es fundamental en una dieta antiestreñimiento para así mejorar la regularidad. Así que consume legumbres por lo menos tres veces a la semana. Una ensalada de alubias siempre es una opción socorrida.

18 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Lentejas

Si te apasionan los potajes de legumbres, te proponemos una versión ligera y súper saludable de uno de lentejas.

8 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Ciruelas secas

Si tienes un poco más de tiempo, prueba esta receta de ternera rellena de ciruelas y verduras.

2 g de fibra / 1 ciruela

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Pasas

Las pasas quedan bien con casi todo: ensaladas, guisos, desayunos, postres…

3 g de fibra / 1 puñado (40 g)

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Guisantes

¿Qué te parece esta receta de guisantes salteados con tomates y huevo duro?

5 g de fibra / 1 lata escurrida (95 g)

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Habas de soja

Puedes incorporar las habas de soja, que tienen mucha fibra, en tus cocidos de la misma manera que usas las lentejas o alubias. Ponlas en remojo la noche anterior y después cocínalas unas 2 horas, o hasta que estén tiernas.

11 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Pasta integral

Cambie la pasta blanca refinada por pasta integral, un hábito muy saludable para consumir más fibra.

7 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Higos secos

Puedes consumir higos secos como una golosina dulce. Acompaña tu yogur con un par de higos para merendar, por ejemplo.

2,5 g de fibra / 1 higo seco

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Sésamo

Es muy fácil ganar fibra y sabor en tus platos espolvoreando una cucharada de sésamo. Ideal para cremas y ensaladas.

1 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

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Semillas de lino

Lo mismo puedes hacer con las semillas de lino. Añádelas en tu avena o muesli para desayunar o en un yogur.

3 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

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Almendras

Además de fibra, las almendras contienen mucho calcio. Consúmelas crudas.

3 g de fibra / 1 ración (20 g)

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Salvado de trigo

El salvado de trigo está muy indicado en dietas para el estreñimiento ya que es una gran fuente de fibra insoluble. Mézclalo con leche caliente, yogur o en un batido de frutas.

4 g de fibra / una cucharada sopera

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Maíz

Estamos muy acostumbradas al maíz dulce, ¿pero has probado a consumir la mazorca de maíz directamente? Tienes que hervirlas durante 20 minutos y después pasarlas por la sartén con un poco de aceite y sal. ¡Sabrosísimas!

8 g de fibra / 1 mazorca pequeña

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Membrillo

Date un capricho dulce en tus desayunos o meriendas incorporando una cucharada de compota de membrillo. Nos referimos a la compota hecha naturalmente —cocida a fuego lento sin azúcar—, no al dulce de membrillo. Ten en cuenta que el azúcar restrinja.

1 g de fibra / 1 ración (30 g)

Hablamos de estreñimiento cuando el número de deposiciones semanales es menor a tres. La mayoría de casos se deben a una dieta pobre en fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales), a beber poca agua, a la falta de actividad física y situaciones de estrés. Es fácil cambiar tu dieta para hacer más rica en fibra y, de paso, mucho más saludable.

Los Los expertos recomiendan tomar unos 40 g de fibra cada día, reto que no es difícil de cumplir si tu dieta está compuesta por 5 raciones de vegetales, cereales integrales y por más proteínas vegetales (legumbres, frutos secos) que animales (carne o pescado).

Te ayudamos con nosotros lista definitiva de alimentos ideales para el estreñimiento y sus gramos de fibra que se encuentran en la galería de arriba.

Mira este vídeo y descubre 10 sencillos trucos para tomar fibra.

Trucos para tomar fibra sin darte cuenta

¿Qué alimentos consumir para el estreñimiento?

  • Cereales integrales. avena, muesli, pan integral y pasta integral.
  • Legumbres. Alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, habas de soja…
  • Frutos secos. Pistachos, almendras crudas, avellanas, nueces…
  • Frutas secas. Orejones, pasas, ciruelas, higos…
  • Frutas. Frutos rojos, kiwi, aguacate, pera, plátano, coco, albaricoque o naranja.
  • Semillas. Sésamo, lino, chía…
  • El germen de trigo o de avena pueden ser una ayuda extra en tu dieta para el estreñimiento.

¿Cómo ir más al baño?

Lo ideal es llegar a los 40 g de fibra recomendados al día poco a poco, incorporando los alimentos anitiestreñimiento durante todas las comidas, así evitarás gases y otras molestias. Apunta este plan:

Primero 18-20 g. Esta cantidad la consigues consumiendo dos trozos de fruta (unos 8 g) y una gran ensalada de lechuga, tomate y cebolla (10 g).

Suma 10-15 gr. Agrega verdura cocida a tus menús (sumarás 3-6 g más) y luego cereales integrales o legumbres (8-12 g).

Y unos 10 g más. Desayunar un tazón de muesli de copos de avena con pasas, almendras y yogur te ayudará a alcanzar esta cantidad.

Recuerda que una dieta rica en alimentos refinados propicia el estreñimiento, así como consumir demasiado chocolate, dulces o vino tinto.