Cuando un paciente llega a mi consulta y me dice que quiere seguir una dieta Keto, me interesa saber por qué quiere seguir específicamente esta dieta. La mayor parte de veces, lo que quiere es adelgazar rápido. No es la única dieta posible para perder peso en poco tiempo, Pero creo que si se trata de una persona sana, la dieta Keto le puede ayudar a adelgazar rápido.
De hecho, como digo, siempre que se trata de personas sin problemas de salud, seguir una dieta Keto bien pautada, como la que te voy a explicar a continuación y en la que voy a incluir menús gratis diarios descargables en pdf para que la sigas sin problemas, puedes darle un Descanso en el proceso digestivo mientras el cuerpo va realizando trabajos de reparación y desintoxicación.
De todos modos, como Alrededor de esta dieta hay mucha confusión. y mucha polémica, te cuento un poco más cómo es la dieta Keto para que puedas decidir si te puede convenir o no.
Qué es la dieta Keto y cómo funciona
Es una Dieta Keto, también llamada cetogénica, es una dieta en la que se limitan mucho los hidratos de carbono, de forma que el cuerpo tiene que recurrir a la grasa para obtener la energía que necesita para funcionar, lo que ayuda a bajar de peso.
Los hidratos de carbono, que es lo que más se restringe en la dieta keto, se encuentran en los cereales como el pan, el arroz y la pasta, así como también en las legumbres e, incluso, en la verdura y la fruta, que también los contienen.
Eso no significa que sea una dieta rica en proteínas. En realidad, sí se toma un poco más de proteínas que en otras dietas, pero no es algo significativo. Lo que más aumenta es la proporción de grasas.
En la dieta Keto, los hidratos de carbono, que normalmente representan un 50 o 60% de las calorías totales que se consumen al día, pasan a un 5-10%. Los alimentos ricos en grasas, en cambio, llegan a representar el 70-80% del total de calorías, mientras que las proteínas se mueven en una horquilla del 15-20%.
Qué se puede comer en la dieta Keto
- Carne. Tanto blanca como roja, aunque mi recomendación es no abusar de estas últimas y optar por carnes de pollo, pavo o conejo. Y recuerdo que cuando se habla de carne, esto no incluye la procesada, así que yo no recomendaría abusar de embutidos, salchichas, etc.
- Pescado y marisco. Como es una dieta rica en grasa, los pescados azules (sardinas, salmón, boquerones…) son más recomendados que los blancos.
- Huevos. Se pueden consumir enteros, sin prescindir de las yemas. En estas dietas, al haber mucha restricción de alimentos, se suele abusar de ellos. Aunque una persona sana puede tomar hasta 1 huevo al día sin problemas, no recomiendo superar los 4-5 a la semana. Si vas a tomar más, mejor que añadas claras.
- Lácteos enteros. Puedes tomar leche, yogures, kéfir, quesos… enteros, sin desnatar. También puedes tomar mantequilla con moderación.
- Verduras. Muy pocas, solo se puede comer libremente las que aportan menos de 5 g de hidratos por 100 g, es decir, espinacas, calabacín, lechuga, pepinos, espárragos, coliflor, brócoli y otras verduras de hoja verde. Son pocas pero verás que en los menús conseguimos darles bastante juego, ya que de ellas dependen tanto del aporte de nutrientes importantes como las vitaminas, así como por la fibra, imprescindible para un. Buen tránsito intestinal.
- Frutas. Están aún más restringidas que las verduras porque su cantidad de hidratos es más elevada. En los menús keto se suelen incluir solo cítricos y frutos rojos (fresas, frambuesas) y, aún así, muy limitadas. Piensa que 1 naranja aporta 10 g de hidratos, casi la mitad de los que se pueden tomar al día. En cambio, unos 100 g de frambuesas representan solo 4,6 gy 100 g de arándanos suman 6 g de hidratos. De entre las frutas estrella de los menús Keto destaca el aguacate, porque es una fruta muy grasa, pero cuyas grasas son saludables.
- Frutos secos. Unos alimentos nutricionalmente muy interesantes y ricos en grasas saludables.
- Semillas. Pueden ser diversos: de calabaza, girasol, amapola, chía, lino… Las semillas, como las de lino o chía, se pueden usar molidas, para obtener sus ácidos grasos, o ponerlas en remojo para facilitar el tránsito intestinal gracias a los mucílagos que liberiano. También se pueden tomar en forma de cremas siempre que no lleven azúcar, como las cremas de cacahuete o el tahine, que es una crema hecha con semillas de sésamo.
- Cacao puro y chocolate sin azúcar. Se recomienda sobre todo el primero, porque incluso los chocolates con un porcentaje alto de cacao (más del 70%) llevan azúcar.
- Palma de coco. Se puede tomar en diversas versiones, como fruta, como leche, como grasa para cocinar o en harina aunque siempre con moderación, ya que necesitamos que la dieta sea baja en calorías para adelgazar.
- Aceites vegetales. Para mí, la mejor elección es el de oliva virgen extra, pero también se pueden utilizar otros, como el girasol, mejor si es alto oleico, los de semillas, de aguacate, sésamo, cacahuete, etc.
- Setas. Verás que en el menú incluye muchos platos con setas. Estos alimentos son muy importantes en esta dieta porque, al tener tan pocos hidratos de carbono, son una buena manera de aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal en los menús. Además, su aporte en fibra también es fundamental, porque, de nuevo, las limitaciones en cuanto a alimentos de la dieta, hacen que las personas que la siguen suelan tener problemas de estreñimiento.
Si haces la compra en Mercadona, aquí tienes una lista de alimentos permitidos en ese supermercado.
¿Quién NO puede hacer una dieta Keto?
No debe seguir una dieta Keto quien tenga algún tipo de problema de salud ya quien no se la haya recomendado su médico o nutricionista, especialmente personas con problemas de tiroides, riñón, hígado, diabéticos u otros.
Menús gratis de la dieta Keto
Como puedes comprobar, después de ver lo que se puede comer en una dieta Keto, los menús son algo complicados de elaborar. Puede parecer genial poder tomar mantequilla, por ejemplo, pero luego no te lo parece tanto cuando ves que, si lo haces con tostadas, no puedes echarle mermelada y no puedes comer ningún otro hidrato más a lo largo del día porque ya has cubierto el cupo. con las tostadas.
De hecho, lo sacrificado de la dieta Keto es que muchas personas, para poder comer pan, elaboran los llamados “panes Keto”, es decir, con harinas como la de almendra y psyllium, una fibra que ayuda a que se aglutine el pan. O sea, haz un pan que no es realmente pan.
Pero, para que no tengas que devanarte los sesos pensando en cuantos gramos tiene o deja de tener de hidratos tus menús, aquí dejo una semana de menús diarios para la dieta Keto.
Recetas de la dieta Keto
Además, en este otro artículo encontrarás 50 recetas Keto para que puedas alternarlos con los de los menús –siempre buscando la equivalencia de un plato con otro– y conseguir una alimentación un poco más rica y variada durante el tiempo que sigas la dieta Keto.
Por qué en la dieta Keto se toma tan pocos hidratos
Lo que se busca al tomar tan pocos hidratos es entrar en cetosis (de ahí que también se le llame dieta cetogénica). Para explicarlo de un modo fácil, lo habitual es que el cuerpo, para conseguir energía, recurra al azúcar (glucosa) que hay en la sangre y normalmente la principal fuente de glucosa son los hidratos de carbono, también llamados glúcidos.
Cuando no hay glucosa (porque se comen muy pocos hidratos de carbono), el cuerpo recurre a sus depósitos corporales. Y cuando estos se acaban, recurre a la grasa y entra en cetosis. La cetosis se produce cuando se liberan los cuerpos cetónicos, que es justamente cuando se quema la grasa de los depósitos.
Como los hidratos de carbono en todas sus versiones, desde la pasta hasta la fruta o la verdura, son las principales fuentes de azúcar (glucosa) de la alimentación, al casi eliminarlos de la dieta, el cuerpo tiene que ir a buscar la energía básicamente en la grasa acumulada.
Por lo tanto, Para poder entrar en cetosis, hay que tomar un máximo de unos 20 a 25 g de hidratos de carbono al día. Y esto es realmente muy pocos hidratos porque, por poner algunos ejemplos habituales, 1 naranja aporta ya 10 g de hidratos, casi la mitad de lo que se puede consumir al día. Y 1 plátano mediano ya tiene 20 g. Pero es que 1 patata son 27 g, 2 rebanas de pan rondan los 27 g, 50 g de copos de avena son 28 g y unos 75 g de pasta o arroz superan los 60 g.
¿Es peligroso entrar en cetosis?
Esto ha provocado mucha polémica, pero es porque Suelen confundirse la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis, que suele ser un problema de personas que padecen diabetes, sí es mala para la salud. Pero la cetosis provocada por llevar una alimentación muy baja en hidratos en personas sanas no tiene por qué serlo. Esto solo depende, como digo siempre, de que la persona que entre en cetosis sea una persona sana y también de lo que dure esta restricción alimenticia.
¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis al hacer una dieta Keto?
Unos te dirán que son 4 semanas, porque dicen que el cuerpo está acostumbrado a tomar su energía del azúcar (glucosa) y no de la grasa y que necesita este tiempo para “reprogramarse” y hacerlo con eficiencia.
Y aunque es cierto que si hemos llevado una dieta muy rica en hidratos de carbono tenemos menos flexibilidad metabólica, es decir, menos facilidad para alternar el uso de azúcar o de grasa como energía, el cuerpo ya puede entrar en cetosis en 2 a 7 días dependiendo de diversos factores, como el sexo de la persona, si es muy sedentaria o no, y, sobre todo, de la cantidad de glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa) que se tiene en el hígado y en los músculos. Por eso, no suelo recomendar seguir este tipo de alimentación más allá de 3 o 4 semanas.
¿La dieta Keto sirve para adelgazar rápido?
Esta es la gran pregunta. Y la respuesta es que si es hipocalórica, si. Es decir, como en cualquier otra dieta, se adelgazará rápido si se consume menos calorías de las que el cuerpo necesita para realizar sus funciones porque entonces este tiene que recurrir a sus reservas para conseguir energía.
De todos modos, lo que consigues al hacer una dieta Keto es, sobre todo, perder agua, más que grasa perder. Por eso la pérdida de peso es rápida.¿Por qué? Pues porque el azúcar (glucosa) se guarda básicamente en el músculo y para hacerlo, se almacena con él una gran cantidad de agua. Al eliminar las reservas de azúcar, se elimina también este agua que se almacena con ellas.
Ventajas de la dieta Keto para adelgazar rápido
- Tienes menos antojos. Una de las ventajas de seguir una dieta pobre en hidratos de carbono es que se reducen los picos de azúcar (glucosa) en sangre, lo que hace que tengamos menos antojos y controlemos mejor la sensación de hambre.
- Es más saciante que otras dietas. Al tomar más alimentos ricos en grasas, también quita el hambre durante más tiempo. Esto, por ejemplo, está refrendado por estudios como el del Dr. Antonio Paoli, de la Universidad de Padua.
Además, la dieta Keto o cetogénica es la cuarta más efectiva para perder peso en poco tiempo según el panel de expertos que ha elaborado el ranking de mejores dietas del año del US News & World Report para este 2022. No soy muy fan de esta clasificación , pero pueden servir como referencia.
¿Cuánto tiempo puedo seguir la dieta Keto?
La dieta cetogénica es una dieta válida…