Dieta fácil para perder 5 kilos en la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida que trae muchos cambios, tanto físicos como emocionales. Uno de los más comunes es el aumento de pesoque se debe a factores como la disminución de los estrógenos, la pérdida de masa muscular, el estrés y el sedentarismo. ¿Es posible adelgazar en la menopausia? ¿Hay alimentos para combatir los síntomas? La respuesta es sí, si sigues una dieta equilibrada, variada y adaptada a tus necesidades. Te contamos cómo puedes Perder hasta 5 kilos con una dieta fácil, sana y deliciosa.que además te ayudará a prevenir la osteoporosis, el colesterol ya no perder masa muscular. ¿Te animas a probarla?

¿Cómo adelgazar en la menopausia?

Los cambios hormonales, que tienen lugar durante la menopausia, predisponen a que se acumula la grasa en la zona del abdomen. Asimismo, con los años, el cuerpo va perdiendo musculatura, lo que hace que se quemen menos calorías. Y, si además, haces poco ejercicio físico, no cuidas tu alimentación y duermes mal, es probable que, aunque comas lo mismo que antes, gana peso.

Para adelgazar en la menopausia, además de seguir una dieta equilibrada, hay que mantener el metabolismo activo, ya que éste, con los años, puede ralentizarse. Esto lo conseguirás si te mueves más en tu día a día (paseas, vas andando a los sitios, no estás sentada mucho rato…) y no dejar de hacer ejercicio físico a partir de los 50.

Lo mejor es que combina el ejercicio aeróbico (correr, andar, bailar, ir en bicicleta, etc.) con el uso de pesas, para así mantener una buena musculatura. Además, con el ejercicio, puedes prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, ambas ligadas al descenso de los estrógenos. Incluso, ¿has oído hablar del ayuno intermitente a partir de los 50 o de la dieta que haría Pilar Rubio, recomendada por su nutricionista, para llegar más delgada a la menopausia?

¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?

La dieta en la menopausia debe ser equilibrada y variada. (del tipo de la dieta mediterránea) y hay que prestar especial atención a los nutrientes que puedes necesitar más en esta época de la vida, como el calcio, grasas saludables, proteínas, vitamina D, las isoflavonas de los vegetales, etc.

Qué comer en la menopausia

1. Verduras. La dieta debe basarse mayoritariamente en alimentos vegetales: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos. También huevos, pescado, carne no grasa y lácteos (mejor si están enriquecidos con vitamina D). Los vegetales aportan pocas calorías y mucha fibra, por lo que son saciantes y te ayudan en la pérdida de peso. Además, algunos de ellos, como la soja, sus derivados (tofu, tempeh, etc) y otras legumbres, contienen fitoestrógenos (isoflavonas), de estructura similar a los estrógenos, por lo que pueden ayudar a compensar el descenso de éstos y así aliviar. los sintomas de la menopausia.
2. Hierbas saludables. Evita al máximo las grasas saturadas (en embutidos, carnes grasas)y grasas trans (en alimentos ultraprocesados) que suman muchas calorías y perjudican tu salud cardiovascular. Consume las grasas saludables (poliinsaturadas como el omega-3, y monoinsaturadas) del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, los pescados azules o las semillas. Una investigación publicada en la revista. Lípidos muestra como el omega-3 puede reducir la acumulación de grasa en todo el cuerpo. Prioriza estos alimentos en tu menú semanal.
3. Proteínas. Llevar una dieta rica en proteínas se ha relacionado con ganancia de masa muscular, Pérdida de grasa corporal y una mayor facilidad para quemar más calorías. Elige siempre las de carnes magras (pollo sin piel, el pavo), los huevos, el pescado y las proteínas vegetales de la soja y legumbres, frutos secos, semillas y cereales como la quinua. Además, las proteínas son muy saciantes y te ayudarán a reducir el apetito.
4. Cereales integrales. Los cereales (trigo, arroz, avena…) mejor que sean integrales. Además de ser más nutritivos que los refinados, contienen fibra, que ayuda a que te sientas más saciada y tengas menos hambre entre las comidas. Asimismo, los cereales integrales contienen un tipo de fitoestrógenos, conocidos como lignanos, que ayudan a eliminar los síntomas de la menopausia.
5. Alimentos ricos en calcio. Asegura el calcio y la vitamina D para tus huesos. La dieta debe aportar calcio para mitigar la pérdida de masa ósea y prevenir la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio son los lácteos, legumbres (alubias, garbanzos), almendras, sésamo, pescado azul de tamaño pequeño con espina, brócoli, col… También existen productos vegetales enriquecidos con calcio (bebidas vegetales, tofu, etc.). Para que este calcio se aproveche bien, es necesario un suficiente aporte de vitamina D, presente en pescado azul, la yema de huevo, lácteos y las bebidas vegetales enriquecidas, aunque su mejor fuente es la radiación solar. Además, hay que reducir los productos descalcificantes como las bebidas carbonatadas, y realizar ejercicio físico (saltar, correr, bailar, andar) para ayudar a que el calcio se fije mejor en los huesos.
6. Agua. Evite la retención de líquidos. En la menopausia puede producirse un aumento de la retención de líquidos, debido a los cambios hormonales, lo cual produce insuficiencias de piernas, tobillos y abdomen y sensación de pesadez. Consumir poca sal, beber bastante agua (o infusiones, caldos sin sal…) y realizar ejercicio físico te ayudará a combatirla.

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¿Qué no debo tomar en la menopausia?

• Alcohol. Reducir el consumo de alcohol; especialmente los licores y destilados, ya que tienen azúcares de fácil absorción y aportan muchas calorías, sobretodo si los combina con bebidas azucaradas. El alcohol también puede aumentar algunos de los síntomas generales de la menopausia, sobre todo los sofocos. El tabaco también puede provocarlos. Además, las fumadoras suelen tener la menopausia antes que las no fumadoras.
• Café y bebidas estimulantes. Para dormir mejor evita las bebidas estimulantes desde el atardecer. La dificultad para dormir y la falta de energía son síntomas frecuentes en la menopausia, que pueden afectar considerablemente a la calidad de vida. Si evitas la cafeína a partir de la tarde, te costará menos dormir.
• Comidas picantes. Frente a los sofocos y sudores nocturnos, evita las comidas muy picantes y muy condimentadas, así como las bebidas muy calientes y las que contienen cafeína.
• Zumos. Limita los zumos y opta por la fruta entera, pues al exprimirla se pierde la fibra que contiene y, su azúcar (fructosa) se absorbe con más rapidez, estimulando el almacenamiento de grasa corporal y el aumento de peso.
• Ultraprocesados. Evita los alimentos ultraprocesados ​​ricos en grasas trans y de mala calidad: productos de bollería, galletas, patatas fritas de bolsa, precocinados, dulces, mermeladas, salsas de bote y embutidos que, además de ser muy calóricos, aumentan el colesterol total y el LDL. (conocido como colesterol malo).
• Cereales refinados. Limita los cereales refinados ya que poseen hidratos de carbono de rápida absorción que, tomados en exceso, estimulan la creación de más grasa.
• Mantequilla y margarina. Tienen grasas poco saludables, mejor reemplázalas por aceite vegetal, como el de oliva virgen extra que contiene grasas saludables.

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Dieta de la menopausia: 1 día

• Desayuno. Copos de avena con arándanos y café con leche o bebida vegetal sin azúcar.
• Media mañana. 1 galleta de espelta con aguacate y rodajas de tomate.
• Comida. Ensalada variada (canónigos, pepino, zanahoria, tomate), salmón plancha con guarnición de quinua. 1 fruta de temporada.
• Merienda. Infusión. Requesón con nueces.
• Cena. Crema de calabacín, tortilla de champiñones. Yogur sin azúcar.

Menú semanal para perder 5 kilos durante la menopausia

Te adjuntamos uno menú semanal, hipocalórico y saludable, basada en la dieta mediterránea que recoge todos los consejos nutricionales que hemos ido comentando. Con esta pausa dietética, Podrás perder 5 kg en un mes (aunque ello también va a depender de tu peso inicial y tu genético) y, además, podrás aliviar los síntomas de la menopausia.

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Cómo es la dieta para la menopausia

• Tiene 5 comidas. 3 principales: desayuno, comida y cena + dos tentempiés saudables y saciantes. Al espaciar las comidas no más de tres horas te sentirás activada y podrás evitar la falta de energía propia de la menopausia.
• Sigue las recomendaciones del Plato de Harvard. Es conveniente introducir proteina (huevo, pollo, legumbres, pescado, frutos secos) en cada una de las comidas principales, (debe ocupar un cuarto del plato). Asimismo, en la mitad del plato de estas comidas principales deben estar presentes los vegetales y hortalizas (sean crudas o cocidas), y el otro cuarto del plato debe estar ocupado por hidratos de carbono (arroz integral, pasta integral, quinua, avena etc.). También hay que tomar de 1 a 2 frutas diarias.
• Cocciones saludables. Prepara los alimentos cocidos, al vapor, a la plancha y al horno. Limita las preparaciones culinarias que añaden mucha grasa, como los fritos o rebozados, y aliña con AOVE, zumo de limón o vinagretas caseras, evitando las salsas de bote.
• Sazona con especias. Puedes utilizar especias termogénicas, que activan el metabolismo y te ayudan a reducir los depósitos de grasa, por ejemplo: chile, pimienta, jengibre, cúrcuma, canela… Pero no te excedas en caso de sufrir sofocos, ya que podrían desencadenarlos.
• Más proteína. Los tentempiés que hagas a media mañana y en la merienda pueden ser más saciantes si añades alguna proteína, por ejemplo, yogur o leche vegetal con semillas de chía, tostada integral con tomate y tofu, etc.
• Snacks saludables. Si te entra un antojo por tomar algo dulce, en lugar de escoger bollos o cualquier alimento ultraprocesado, decántate por unos tentempiés saludables; estos que te proponemos además de ser saciantes y sanos, estimulan la producción de serotonina, una hormona que te ayudará a combatir los altibajos propios de la menopausia: una onza de chocolate negro, leche caliente con canela, plátano o nueces.
• La cena debe ser temprana, ligera y nutritiva. Es frecuente que, al llegar la menopausia y producirse un aumento de peso, se tienda a comer menos. Esto se nota sobre todo en las cenas, que pueden acabar reduciéndose a un yogur o una pieza de fruta. Pero, hay que tener cuidado para que no se produzca un desequilibrio de los nutrientes que tomamos diariamente. Porque, si la cena es incompleta podría reducirse la ingesta de proteínas y agravar la pérdida de masa muscular, lo cual dificultaría que pierda peso, ya que a más músculo, mayor quema de calorías. Por lo tanto, la cena debe ser ligera, pero completa y digestiva.por ejemplo, un primer plato de sopa, o de verduras, o una crema de verduras, un segundo plato que sea pescado, huevo hervido o tofu. Y de postre un yogur sin azúcar. Además, cenar pronto, permite que complete la digestión de los alimentos, lo que te ayudará a dormir mejor y también a que acumules menos grasa durante las horas de descanso.

Joackim Weiler vía Unsplash

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