¿Cuántos pensamientos negativos automáticos te vinieron a la cabeza hoy?
Ya sabes, los que parecen surgir de la nada. Estás ocupándote de tus propios asuntos y, de repente, piensas: «Soy un fracaso».
«Debería haber sido más productivo esta semana».
«Nunca lo lograré».
Probablemente no escucharías a alguien que apareciera detrás de ti y dijera estas cosas. Pero todos los días, la gente deja que estos pensamientos negativos automáticos dicten sus decisiones, su estado de ánimo y su vida. Cuanto más tiempo dejes que los pensamientos negativos automáticos controlen tu proceso de pensamiento, más difícil será recuperar el control y empezar a vivir con una perspectiva positiva.
¿Qué son los pensamientos negativos automáticos?
Los pensamientos negativos automáticos se explican por sí solos. Son pensamientos negativos que parecen aparecer en tu mente sin un esfuerzo consciente. Las personas que experimentan ansiedad y depresión tienen más probabilidades de experimentar pensamientos negativos automáticos. Estos pensamientos pueden parecer diferentes para cada persona.
El acrónimo ANT es realmente apropiado, porque los pensamientos negativos automáticos son invasivos, no deseados y pueden arruinar tu picnic.
Ejemplos de ANT y ansiedad
Una persona ansiosa puede tener ANT respecto del futuro. Podrían decirse a sí mismos:
- «La gente se va a reír de mí».
- «Me van a rechazar».
- “Me voy a avergonzar”.
Estos pensamientos, a menudo ambientados en el futuro, hacen referencia a eventos que aún no han sucedido. Aunque la persona no sabe el resultado de su situación, sus ANT le dicen que las cosas no van a ir bien. Estos pensamientos a menudo no tienen base en la realidad o la lógica. Sin embargo, una persona que escucha estas ANT puede evitar situaciones sociales, reprimirse o vivir con miedo.
Ejemplos de ANT y depresión
No todas las ANT creen que pueden predecir el futuro. Muchos pensamientos negativos automáticos se centran en uno mismo y en las decisiones que se tomaron en el pasado. Algunas de estas ANT pueden decir:
- «No soy una buena persona».
- «No merezco la felicidad».
- «Todo el mundo quiere atraparme».
- «Es mi culpa que las cosas se hayan puesto tan mal».
Estos pensamientos pueden hacerte sentir impotente, agotado o simplemente hacer planes malos sobre ti mismo.
(Si cree que podría estar sufriendo depresión, realice una evaluación y comuníquese con un profesional).
¿De dónde vienen los pensamientos negativos automáticos?
Las ANT no son muy productivas. No te hacen sentir bien. Realmente no tienen ningún beneficio. Entonces, ¿por qué siguen apareciendo en tu cerebro?
Al igual que los pensamientos mismos, la respuesta puede variar. Los humanos son criaturas que crean significado. Intentamos buscar respuestas y tomar decisiones rápidamente. A veces es más fácil “obtener una respuesta” culpándonos a nosotros mismos. O culpando a los demás. Podría ser “más fácil” soportar el peso de la culpa en lugar de intentar echarlo sobre otra persona o sobre una historia más amplia que puede haber contribuido a las desgracias.
Nuestras mentes también quieren una solución o respuesta rápida. Puede que sea más fácil “decir el futuro” que esperar pacientemente a que llegue. Es más rápido descartarse a sí mismo como una mala persona que aceptar que usted, al igual que las personas que lo rodean, es imperfecto. Puede que tomes malas decisiones, pero puedes aprender y crecer a partir de ellas. Este proceso, sin embargo, lleva tiempo.
Desafortunadamente, las ANT siempre aparecerán. No existe una pastilla mágica que los haga desaparecer. Afortunadamente, existen formas de replantear las ANT y reemplazarlas con pensamientos más positivos.
Cómo detener los pensamientos negativos automáticos
Un usuario de Reddit hizo esta pregunta en el hilo AskReddit. El comentario principal vino de u/ThatHuman6: «No los detengas. En lugar de eso, aprende a ser consciente y simplemente aprende a no convertirte en pensamientos. Simplemente presencialos y déjalos pasar».
Prácticas como la meditación consciente pueden ayudarte a «lidiar con» los pensamientos negativos automáticos. Esta conciencia de las ANT también puede ayudarle a reemplazar y replantear las ANT con pensamientos positivos.
Reemplazo de ANT
El primer paso para reemplazar las ANT con pensamientos más positivos es reconocer que experimenta pensamientos negativos automáticos. ¡Felicitaciones! Estás en el buen camino.
¿Sabes exactamente qué ANT siguen apareciendo en tu mente? Está bien si la respuesta es no. Tómate un tiempo para ser consciente de tus pensamientos. Tenga en cuenta qué ANT siguen apareciendo y cuándo siguen apareciendo. Escríbalas si es necesario, pero asegúrese de establecer conexiones entre las ANT y situaciones en las que se sienta asustado, ansioso o deprimido.
Por ejemplo, es posible que empieces a escuchar ANT en tu cabeza cuando la persona que te gusta o tus amigos no te responden los mensajes de texto. No ignores los ANT que aparecen por razones aparentemente tontas o insignificantes. Acepta que tienes ANT y que determinadas situaciones hacen que aparezcan en tu mente.
Una vez que sepas cuándo experimentas pensamientos negativos automáticos, obsérvalos. ¿Son estas ANT hechos? Lo más probable es que no lo sean. Son malas predicciones del futuro o una opinión bastante dura de uno mismo. Tal vez sean un reflejo de un fracaso que experimentó en el pasado. Un rechazo de hace 10 años. Un comentario cruel que te dijo una persona.
Rompe estas ANT. Luego, encuentre una manera de replantearlos o reemplazarlos con algo positivo. La próxima vez que esta ANT se te ocurra, puedes “responderla” con algo positivo y productivo.
Digamos que sigues diciéndote a ti mismo: «Soy un fracaso». ¿Cómo podemos romper esto y reemplazarlo con algo positivo?
Quizás esta ANT se base en tu historia personal. En el pasado lo has intentado y has fracasado. Pero, ¿este puñado de fracasos te definen como persona? ¿Un fracaso previo convierte a alguien en un completo fracaso? Cuando miras a los líderes mundiales, los mejores atletas y los empresarios exitosos, ¿no ves también una historia de fracasos y reveses?
Es un hecho que has fracasado en el pasado. Es una opinión de que eres (o no eres) un fracaso.
Reencuadre de hormigas
Reformulemos esta HORMIGA.
“He fracasado en el pasado, pero estos fracasos no me definen. Si cometo un error o me quedo corto en el futuro, siempre me levantaré, me ignoraré y volveré a intentarlo. Esta determinación y pasión están arraigadas en mi carácter y seguirán haciéndome avanzar”.
Es una idea mucho más agradable, ¿no? Si te dices esto cada vez que aparece la ANT, con el tiempo dejará de aparecer. Lo habrás sustituido por un pensamiento más optimista y factual.
Recuerde, este proceso comienza con la atención plena y el reconocimiento de las ANT. Claro, las ANT a menudo suenan tontas y vergonzosas cuando las escribes o las repites en voz alta. Pero son poderosos. Así que toma el control de estas ANT. Reformúlelos, póngase en una mejor perspectiva y disfrute de un picnic sin bichos desagradables.