«Los hombres no se preocupan por las cosas, sino por la opinión que tienen de ellas».
– Epicteto
La cita anterior captura la esencia de la Teoría Cognitivo Conductual (TCC). La cognición se refiere al pensamiento. La teoría cognitivo-conductual habla de cómo la cognición da forma al comportamiento y viceversa.
Hay un tercer componente de la teoría: los sentimientos. La TCC explica cómo interactúan los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos.
La TCC se centra principalmente en cómo ciertos pensamientos conducen a ciertos sentimientos que, a su vez, conducen a ciertas respuestas conductuales.
Según la teoría cognitivo-conductual, los pensamientos son cambiables y al cambiarlos podemos cambiar nuestros sentimientos y, en última instancia, nuestros comportamientos.
También funciona a la inversa. Cambiar nuestros comportamientos también puede conducir a cambios en cómo nos sentimos y, en última instancia, en cómo pensamos. Aunque los sentimientos no se pueden manipular directamente, se pueden cambiar indirectamente cambiando nuestros pensamientos y comportamientos.
Teoría del comportamiento cognitivo
Si podemos cambiar nuestros sentimientos cambiando nuestros pensamientos, entonces el enfoque de la TCC puede ser una forma útil de ayudar a alguien a superar sus malos sentimientos.
El supuesto básico de esta teoría es que las distorsiones cognitivas (pensamiento inexacto) causan malestar psicológico.
Estas distorsiones cognitivas hacen que las personas pierdan el contacto con la realidad y se torturan psicológicamente con falsedades creadas por ellos mismos.
El objetivo de la terapia cognitivo-conductual es corregir estos patrones de pensamiento defectuosos y devolver a las personas a la realidad.
Esto reduce la angustia psicológica porque las personas se dan cuenta de que estaban equivocadas en la forma en que interpretaban las situaciones de su vida.
Las formas distorsionadas en que las personas perciben la realidad tienen una especie de inercia y refuerzo asociado a ellas.
La angustia psicológica puede reforzarse a sí misma porque, bajo su influencia, es probable que las personas malinterpreten las situaciones de manera que confirmen sus percepciones erróneas.
La TCC rompe este ciclo al presentar a la persona información que contradice sus percepciones defectuosas.
La TCC tiene como objetivo superar el malestar psicológico atacando las creencias que forman la base de ese malestar psicológico.
Brinda la oportunidad de explorar formas alternativas de pensar que reducen la angustia psicológica.
Por lo tanto, la TCC ayuda a las personas a replantear su situación vital negativa para permitirles interpretarla de manera neutral o incluso positiva.
Técnicas de Terapia Cognitivo Conductual
1. Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC)
Desarrollada por Albert Ellis, esta técnica de terapia se centra en convertir creencias irracionales que causan malestar psicológico en creencias racionales.
Basándose en sus experiencias pasadas, las personas tienen creencias irracionales sobre sí mismas y el mundo. Estas creencias gobiernan sus acciones y reacciones.
La TREC muestra a las personas que sus creencias tienen poca validez cuando se examinan minuciosamente y se comparan con la realidad.
En la TCC, un cambio en un componente provoca un cambio en los otros dos componentes. Cuando las personas cambian sus creencias negativas, sus sentimientos cambian y sus comportamientos cambian.
Por ejemplo, los perfeccionistas creen que tienen que hacer todo a la perfección para tener éxito. Esto les hace dudar a la hora de intentar cualquier cosa para evitar la imperfección. Esta creencia puede cuestionarse mostrándoles ejemplos de personas que no eran perfectas y, sin embargo, tuvieron éxito.
El modelo ABC
Digamos que alguien inicia un negocio, pero fracasa. Podrían empezar a creer que no valen nada y terminar deprimidos.
Ahora bien, estar deprimido porque el negocio fracasó es una respuesta emocional natural que nos motiva a reevaluar nuestras estrategias.
Por otro lado, estar deprimido por pensar que no vales nada no es saludable, y eso es lo que la TCC intenta solucionar.
Al desafiar la creencia de la persona de que no vale nada, como llamar su atención sobre logros pasados, se alivia la depresión que surge de la pérdida de autoestima.
Para superar la depresión causada únicamente por la pérdida del negocio (donde la autoestima de la persona permanece intacta), podría resultar útil iniciar un nuevo negocio. Ninguna cantidad de TCC puede convencer a esta persona de que su pérdida no es significativa.
Esta sutil diferencia es a lo que intenta llegar el modelo ABC de TCC. Afirma que un evento negativo puede tener dos consecuencias. Conducirá a una creencia irracional y una emoción negativa nociva o a una creencia racional y una emoción negativa saludable.
A = Evento activador
B = Creencia
C = Consecuencias
2. Terapia cognitiva
La terapia cognitiva ayuda a las personas a ver los errores lógicos que cometen al interpretar las situaciones de su vida.
El foco aquí no está tanto en la irracionalidad versus la racionalidad, sino en los pensamientos positivos versus los pensamientos negativos. Intenta corregir los pensamientos negativos que las personas tienen sobre sí mismas, el mundo y el futuro, lo que se denomina tríada cognitiva.1
Aaron Beck, desarrollador de este enfoque de TCC, señaló que las personas deprimidas a menudo quedaban atrapadas en esta tríada cognitiva.
La depresión distorsiona su pensamiento, haciéndolos centrarse sólo en todo lo negativo sobre ellos, el mundo y el futuro.
Estos procesos de pensamiento pronto se vuelven automáticos. Cuando se encuentran con una situación negativa, nuevamente se quedan atrapados en la tríada cognitiva. Repiten que todo es negativo, como un disco rayado.
Raíces de los pensamientos negativos automáticos
Beck señaló que los pensamientos negativos automáticos que alimentan la tríada cognitiva negativa surgen de traumas pasados.
Experiencias como ser abusado, rechazado, criticado y acosado moldean la forma en que las personas se perciben a sí mismas y al mundo que las rodea.
Las personas desarrollan expectativas o esquemas propios y los refuerzan con sus percepciones distorsionadas.
Cometen errores lógicos en su pensamiento. Errores como abstracción selectiva es decir, centrarse sólo en unos pocos aspectos de sus experiencias y inferencia arbitraria es decir, utilizar evidencia irrelevante para sacar conclusiones.
El objetivo final de estas distorsiones cognitivas es mantener una identidad formada en el pasado, incluso si eso significa percibir la realidad incorrectamente.
3. Terapia de exposición
Al principio de este artículo, mencioné que si bien no podemos cambiar los sentimientos directamente, los pensamientos y las acciones sí pueden hacerlo.
Hasta ahora, hemos estado discutiendo el papel de la TCC para ayudar a las personas a cambiar sus pensamientos irracionales para cambiar sus sentimientos y comportamientos indeseables. Ahora analizamos cómo cambiar las acciones puede conducir a un cambio de sentimientos y pensamientos.
La terapia de exposición se basa en el aprendizaje. A pesar de derivarse lógicamente de la TCC, existía mucho antes que la TCC. Ha demostrado ser eficaz para ayudar a las personas a superar y afrontar la ansiedad social, las fobias, los miedos y el trastorno de estrés postraumático.
Raj teme a los perros porque lo perseguían cuando era niño. No puede acercarse a ellos, y mucho menos tocarlos o sostenerlos. Entonces, para Raj:
Pensamiento: Los perros son peligrosos.
Sentimiento: Miedo.
Acción: Evitando perros.
Raj evita a los perros porque evitarlo le ayuda a mantener su creencia de que los perros son peligrosos. Su mente está tratando de atenerse a la información anterior.
En la terapia de exposición, se le expone repetidamente a perros en un entorno seguro. Este nuevo comportamiento contradice su comportamiento anterior de evitar a los perros.
Sus sentimientos y pensamientos previos asociados con el comportamiento también cambian cuando la terapia tiene éxito. Ya no cree que los perros sean peligrosos ni siente miedo cuando está cerca de ellos.
Antes de la terapia, la mente de Raj había sobregeneralizado un incidente de perros atacándolo a todas sus interacciones futuras con perros.
Cuando está expuesto a perros, experimenta el mismo estímulo en un contexto más seguro. Esto le permite a su mente diferenciar su experiencia actual del evento traumático pasado.
En lugar de ver su evento traumático pasado como la realidad de cómo son las cosas con los perros, se da cuenta de que no siempre son así las cosas. De esta manera, supera su distorsión cognitiva de sobregeneralización.
La terapia de exposición enseña que ya no es necesario evitar para reducir la ansiedad. Proporciona una experiencia cognitiva correctiva del estímulo relacionado con el trauma.2
Limitaciones de la teoría del comportamiento cognitivo
La TCC ha demostrado ser eficaz para aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.3 Es la terapia más investigada y recomendada por las principales organizaciones de salud mental.
Sin embargo, los críticos de la TCC argumentan que confunde los síntomas del trastorno con sus causas.
En otras palabras, ¿los pensamientos negativos conducen a sentimientos negativos o los sentimientos negativos conducen a pensamientos negativos?
La respuesta es que ambos fenómenos ocurren, pero nuestras mentes no pueden aceptar fácilmente esta respuesta porque tendemos a pensar de «esto o aquello».
La relación entre pensamientos, sentimientos y acciones es bidireccional y los tres factores pueden afectarse entre sí en cualquier dirección.
Otros críticos señalan que la TCC no aborda la causa fundamental de los problemas que tienen su origen en traumas infantiles. Consideran que la TCC es una solución de “solución rápida” que no tiene beneficios a largo plazo.
Al fin y al cabo, los sentimientos son señales de nuestra mente y hay que abordarlos, ya sean negativos o positivos. Cualquier intento de ignorar las emociones negativas o distraerse de ellas fracasará. La TCC no fomenta eso. Sostiene que las emociones negativas son «falsas alarmas» que los pensamientos distorsionados desencadenan innecesariamente.
Esta posición de la TCC es problemática porque, muchas veces, los sentimientos no son en realidad falsas alarmas que deban posponerse, sino señales útiles que nos piden que tomemos las medidas adecuadas. Pero la TCC ve predominantemente las emociones negativas como falsas alarmas. Se podría decir que la TCC necesita la TCC para corregir esta visión distorsionada.
Al abordar los sentimientos y utilizar el enfoque de la TCC, el primer paso debería ser tratar de comprender de dónde provienen los sentimientos.
Si los sentimientos son en realidad falsas alarmas que han desencadenado pensamientos falsos, entonces esos pensamientos deben corregirse.
Inferir y comprender la causalidad de los fenómenos conductuales suele ser complejo, por lo que nuestras mentes buscan atajos para atribuir la causalidad a dichos fenómenos.
Por lo tanto, la mente considera que es mejor pecar de seguro hasta que haya más información disponible.
Una situación negativa representa una amenaza y rápidamente pensamos negativamente sobre las situaciones para saber rápidamente que estamos en peligro. Más adelante, si la situación resulta peligrosa, estaremos más preparados.
Por otro lado, cuando los sentimientos negativos no son provocados por falsas alarmas, deben verse como alarmas precisas. Están ahí para advertirnos que «algo anda mal» y que debemos tomar medidas para solucionarlo.
La TCC nos permite solucionar sus falsas alarmas proporcionándoles algo llamado flexibilidad cognitiva. Es una habilidad de pensamiento clave que hay que aprender si uno quiere gestionar sus emociones y ser más consciente de sí mismo. Así es como funciona:
Tienes un pensamiento negativo y sientes una emoción negativa. Cuestiona inmediatamente tu pensamiento. ¿Es cierto lo que estoy pensando? ¿Dónde está la evidencia de ello?
¿Qué pasa si estoy interpretando esta situación incorrectamente? ¿Qué otras posibilidades hay? ¿Qué tan probable es cada posibilidad?
Claro, requiere algo de esfuerzo cognitivo y un conocimiento considerable de la psicología humana, pero vale la pena.
Te volverás más consciente de ti mismo y tu pensamiento será más…