¡Más niñas que nunca eligen jugar al fútbol! Impulsadas por los brillantes modelos a seguir de las selecciones nacionales femeninas de Inglaterra y Estados Unidos, ¡cada vez más niñas prueban el fútbol y lo disfrutan!
Siga nuestra sencilla guía de ejercicios de fútbol para niñas a continuación y sus habilidades futbolísticas mejorarán en poco tiempo:
Tenga en cuenta que estos ejercicios se pueden utilizar a cualquier edad, pero son para principiantes en este deporte.
Como ocurre con cualquier deporte, recuerde calentar antes de participar en cualquiera de los ejercicios siguientes.
Para calentar:
- Trote suavemente en el lugar durante 1 minuto, descanse y recupérese.
- Saltos de tijera durante 1 minuto, descansa y recupera.
- Burpees durante 1 minuto, descansa y recupera.
- Haz círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos en cada sentido.
- Corre con las rodillas altas durante 30 segundos y cambia a correr pateando el trasero durante 30 segundos.
Una vez que las chicas estén calientes, comencemos:
1. Pasar el balón
Pasar el balón a otro jugador es una habilidad clave en el fútbol y, para desarrollar la precisión, necesitarás mucha práctica.
Pida a las niñas que formen parejas y entregue a cada pareja una pelota de fútbol.
Cada pareja debe encontrar un espacio uno frente al otro y contar cuántas veces pueden patear la pelota de un lado a otro sin que se salga de la pista.
Comience la cuenta desde el principio nuevamente si el balón se va ancho o corto.
Puntos de enseñanza:
- Intenta apuntar el balón con precisión golpeándolo con el costado del pie.
- Practica apuntar el balón a los pies de tu compañero.
- Intenta aumentar la velocidad de tus patadas.
- Observa la pelota e intenta detenerla mientras avanza hacia ti.
2. Pase en movimiento
Cuando las niñas puedan golpearse el balón con confianza entre sí desde una posición estática, es hora de pasar al ejercicio de pase en movimiento.
Empiece a caminar y trote suavemente en un espacio, pasando la pelota hacia adelante y hacia atrás como se indica arriba.
Puntos de enseñanza:
- Recuerde a las niñas los puntos anteriores.
- Intenta mirar hacia adelante para ver dónde estará tu compañero y patea hasta ese punto.
- Detén la pelota firmemente con el pie antes de patearla hacia tu compañero.
3. Regatear el balón
Regatear el balón es la forma en que te mueves por el campo en el fútbol, evitando que el otro equipo tome posesión del balón. Necesitará un espacio grande con límites claros para practicar este ejercicio.
Comience esto como un ejercicio en solitario y entregue una pelota de fútbol a cada niña. Pídale que bote el balón por el espacio, manteniendo el control del balón.
Puntos de enseñanza:
- Muévete lentamente hasta que tengas una buena sensación de controlar el balón con ambos pies.
- Da pequeños golpecitos con tu pie favorito y camina o trota detrás de la pelota, manteniéndola a la vista en todo momento.
- Si la pelota sale del límite, corre tras ella para recuperarla y comienza de nuevo.
- Intenta estar atento a las otras chicas que te rodean y entra y sal de ellas.
- Sigue practicando hasta que puedas controlar y mover la pelota con confianza en el espacio.
4. Regatear el balón en línea recta.
Una vez que haya practicado el ejercicio anterior, podrá pasar a un ejercicio más controlado.
Utilice una pista para correr si tiene una, o marque líneas rectas con conos o marcadores.
Utilice ambos pies en este ejercicio para controlar con cuidado el balón de un extremo de la línea al otro.
Recuerde a las niñas que al principio trabajen lentamente. Buscamos precisión, no velocidad, en este ejercicio.
5. Regatear el balón alrededor de los obstáculos.
Coloca 10 conos o marcadores en línea recta.
Demuestre cómo golpear la pelota con el costado del pie, entrando y saliendo de cada cono hasta llegar al final de la línea.
Puntos de enseñanza:
- Utilice pequeñas patadas o golpecitos al principio.
- Intente pegar la pelota con el pie en la dirección que desea que vaya.
- Utilice sus brazos para ayudarle a mantener el equilibrio al girar en las esquinas.
- Mantén la vista en la pelota en todo momento.
- Es un ejercicio complicado, así que si pierdes el balón, no tienes por qué preocuparte: empieza de nuevo.
6. Ejercicio de tiro
Este es un ejercicio para practicar una patada directa hacia la portería. No es necesario un portero en el ejercicio en esta etapa. Lo que busca es precisión en la puntería hacia la portería.
Puntos de enseñanza:
- Fíjate bien hacia dónde quieres apuntar la pelota.
- Señale con el brazo extendido y mire a lo largo de su brazo hacia donde quiere que vaya la pelota.
- Mueva hacia atrás el brazo opuesto a la pierna que patea.
- Patea hacia adelante lo más fuerte posible e intenta meter el balón en la portería.
- Cuando las chicas puedan disparar con precisión a la portería, aumente la dificultad ampliando la distancia desde la portería.
7. Dispara desde el taladro lateral.
Repita el ejercicio de tiro, como se indicó anteriormente, pero esta vez, coloque el balón al costado de la portería para hacerlo más difícil. Repita los mismos puntos de enseñanza y siga practicando.
8. Ejercicio de ejecución
Correr a gran velocidad es esencial en el fútbol, ya que los jugadores más rápidos casi siempre causan el mayor impacto. Para este ejercicio, divida a las niñas en equipos y explíqueles que está trabajando para mejorar la velocidad de carrera.
Para empezar, corren sobre el terreno lo más rápido que pueden. Usa un cronómetro, dale tiempo de recuperación y repite. Mientras corren contra el reloj, dales los siguientes consejos:
Puntos de enseñanza:
- Levante las rodillas lo más alto que pueda; trate de tocar la barbilla con las rodillas.
- Intenta mantener la cabeza erguida y el pecho y los hombros hacia atrás.
- Intente retroceder de modo que sus pies casi golpeen su trasero.
- Mueva los brazos a los costados y observe lo poderoso que se siente.
Luego, recuérdeles a las niñas los puntos de enseñanza que aprendieron en el ejercicio de carrera estática anterior y comiencen a correr en el espacio.
Puntos de enseñanza:
- Las carreras de corta velocidad se pueden cronometrar y trabajar para superar tu récord.
- Correr en zigzag o esquivar conos o marcadores puede mejorar las reacciones.
- Finalmente, pide a todos que corran por el espacio, esquivándose unos a otros. Cada jugador comienza con diez puntos. Se deducen puntos de penalización a cualquiera que choque con otro jugador.
9. Ejercicio de carrera de relevos
Las carreras de relevos son excelentes para fomentar el buen trabajo en equipo y motivar a las niñas a correr lo más rápido posible. Divide a las chicas en equipos de cuatro, dos de un lado de la pista y dos del otro. Suena el silbato y los dos equipos deberían competir entre sí. Recuérdeles todos los puntos de enseñanza anteriores.
10. Detén el ejercicio con pelota.
Es fundamental practicar este ejercicio de fútbol, ya que controlar el balón en el campo es una habilidad clave.
Divide a las chicas en parejas. Una persona debe pasar el balón a la otra.
El jugador que recibe debe detener el balón firmemente con el pie y mantenerlo quieto.
Pásalo de vuelta y repite.
Puntos de enseñanza:
- No apartes la vista de la pelota mientras rueda hacia ti.
- Mueve tu cuerpo rápidamente para estar en una buena posición para detener el balón.
- Golpee la pelota firmemente con el pie (pie izquierdo o derecho).
- Presiónelo hacia abajo para mantenerlo quieto.
- Sigue practicando y aumenta la distancia entre parejas para ofrecer más desafíos.
11. Ejercicio de defensa
Divide a las niñas en dos grupos.
Un grupo debe realizar el ejercicio de tiro como se indica arriba. El otro grupo defiende la portería e intenta desviar el balón. Cada tirador debe alinearse y realizar su tiro.
El grupo de defensores también se alinea junto a los tiradores.
Mientras el tirador realiza su tiro, un defensor debe intentar correr y patear el balón fuera del camino de la portería.
Puntos de enseñanza:
- Sólo un tirador y un defensor a la vez.
- Los defensores deben moverse rápidamente y correr hacia la portería para interceptar el balón y patearlo.
- Los tiradores deben patear con precisión y velocidad para anotar.
- No es necesario un portero en esta etapa.
12. Ejercicio de ataque
Este ejercicio consiste en interceptar el balón, otra habilidad clave en el campo. Esto es muy similar si has jugado al cerdito en el medio. Divide a las chicas en equipos de tres. Dos niñas deben pasar el balón de un lado a otro a gran velocidad, deteniéndolo con el pie cuando lo reciben y luego pateándolo de regreso a su compañero.
El tercer jugador se sitúa en el medio y debe intentar interceptar el balón para evitar que pase al otro lado.
Puntos de enseñanza:
- Patea el balón rápidamente y en diferentes ángulos para que el jugador atacante tenga menos posibilidades de interceptarlo.
- El jugador que intercepta debe mantener la vista fija en el balón y moverse a gran velocidad para interceptarlo.
- El jugador receptor debe estar preparado para moverse hacia cualquier lado para detener el balón.
- El jugador que pateó el balón, si es interceptado, se convierte en atacante.
13. Ejercicio de lanzamiento
Este es un gran ejercicio para los porteros, pero todos los jugadores deben poder lanzar el balón con precisión cuando se realizan los saques de banda para que todos puedan participar.
Trabajar en equipos de 4 chicas. Cada niña debe pararse en una esquina para formar un cuadrado.
Dale una pelota de fútbol a 2 de las niñas. Cuando haces sonar el silbato, tienen que lanzarle el balón a otra persona en la plaza lo más rápido posible, fingiendo que es una patata caliente.
Puntos de enseñanza.
- Utilice ambas manos para atrapar y lanzar.
- Mantenga las dos manos extendidas con los dedos extendidos alrededor de la pelota.
- Coloca la pelota detrás de tu cabeza y tírala hacia el siguiente jugador.
- Use sus pies para girar y girar su cuerpo hacia su lanzamiento.
14. Ejercicio de portero
Marcar la portería necesita agilidad, velocidad, precisión y confianza. Repite el ejercicio de tiro anterior, pero esta vez coloca a una chica en la portería para salvar el balón. Mantén la línea de chicas disparando a la portería, agrega a los defensores y anima al portero a salvar tantos balones de fútbol como sea posible.
Puntos de enseñanza:
- Observa los pies de cada tirador para predecir en qué dirección irá la pelota.
- Mantén los pies ligeros y muévete de un lado a otro, listo para recibir la pelota desde cualquier dirección.
- Mantén la vista en la pelota en todo momento.
- patear la pelota
- Atrapa la pelota y jálala con fuerza hacia tu cuerpo para que no se escape.
- Salta lo más alto que puedas para interceptar los tiros más altos a portería.
- Aterriza de forma segura con las rodillas dobladas.
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Después de un buen entrenamiento, recuerda que tan importante es descansar como calentar
Pruebe el viento de abajo para estirar sus músculos y hacer que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad de manera segura.
Relajarse
Encuentra un espacio.
- Camine o salte rápidamente durante 1 min.
- Detente en el espacio y estírate:
- Estírese lo más alto posible y luego tóquese los dedos de los pies varias veces.
- Párate con las piernas separadas y lleva ambas manos a un pie y luego al otro.
- Mueva los brazos de lado a lado para estirar la cintura y los costados.
- Extienda un brazo por encima de su cabeza y dóblese para estirarse. Repita en el otro lado.
- Equilibrate sobre una pierna y tira del otro pie hacia tu trasero. Utilice su brazo libre para ayudarle a mantener el equilibrio. Repita en el lado opuesto.
- Estocada hacia adelante en ambos lados, estocada lateral en ambos lados.
- Camine un minuto más.
- Detente y respira profundamente mientras alcanzas el cielo. Libera todo el aire mientras bajas los brazos.
Recuerde, la clave para cualquier aprendizaje es hacerlo divertido.