Diez estrategias para controlar el estrés y la ansiedad

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a controlar el estrés y la ansiedad mientras cría a su hijo en el espectro.

Dado el estado de la crisis sanitaria mundial, no sorprende que muchos de nosotros estemos luchando con nuestra salud mental mientras enfrentamos niveles crecientes de estrés y ansiedad. Esto puede aplicarse particularmente a los cuidadores de personas con necesidades excepcionales y a aquellos de nosotros con afecciones subyacentes que hacen que afrontar tiempos estresantes sea mucho más difícil. Ahora, más que nunca, es beneficioso comprender cómo prepararnos mejor para afrontar la angustia y el malestar.

Estrés versus ansiedad

Es importante señalar que las palabras estrés y ansiedad a menudo se usan indistintamente, aunque son dos conceptos separados. El estrés suele ser un subproducto de noticias, expectativas, cambios o incertidumbre repentinos.

Cuando una persona experimenta angustia, normalmente sabe por qué está molesta. Se puede identificar una causa, como la pandemia, con sus consecuencias de tener que educarse en casa o adaptarse a cambios vocacionales y de ingresos. El estrés a menudo se asocia con la frustración y siempre es el resultado de una fuerza externa, algo que causa presión externa.

La ansiedad proviene de un lugar interno de malestar, un lugar de miedo y pensamientos preocupantes. Las situaciones estresantes a veces provocan ansiedad, especialmente cuando una persona se siente agotada, duda de sus capacidades, tiene problemas para expresar sus necesidades o experimenta una pérdida de control. A diferencia del estrés, con la ansiedad a menudo es difícil identificar qué está causando la emoción ansiosa.

Cuando se experimenta ansiedad, la reacción de una persona a sus emociones se convierte en parte del desafío, por ejemplo, nerviosismo ante un evento inminente. La ansiedad implica anticipar peligros futuros y experimentar pensamientos aprensivos sobre cómo manejar la situación. La ansiedad implica miedo.

Por ejemplo, un padre puede sentir ansiedad por la próxima conferencia de maestros. Los padres pueden sentirse aprensivos ante un posible resultado desafortunado para el futuro de su hijo. Esta aprensión podría conducir a una mayor preocupación, un diálogo interno negativo o incluso a imaginar múltiples escenarios peores, eventos que probablemente no se desarrollarían.

La ansiedad anticipatoria es la preocupación o el temor que se siente ante un evento anticipado. La ansiedad anticipatoria puede variar desde un nerviosismo pasajero hasta un temor debilitante y dar lugar a un pensamiento cíclico.

Desafíos del estrés y la ansiedad para las personas en el espectro

Para algunas personas en el espectro del autismo (y aquellas con perfiles similares) manejar el estrés o la ansiedad es un desafío. Esto puede deberse a que los mecanismos de afrontamiento requieren habilidades de funcionamiento ejecutivo y aptitudes de razonamiento cognitivo específicas, como identificar síntomas, causas y emociones, y recordar estrategias de alivio.

El estrés y la ansiedad también provocan hormonas del estrés. Según la Sociedad Nacional de Autismo: «En la mayoría de las personas, estas hormonas suelen volver a los niveles normales una vez que ha pasado el evento estresante, pero las investigaciones indican que estas hormonas pueden permanecer en el cuerpo de un individuo autista por más tiempo, causando un nivel residual de estrés».

Para muchas personas autistas, incluido yo mismo, los sentimientos de ansiedad y preocupación pueden ser una experiencia diaria e implicar momentos de intenso miedo o pánico. Algunos de nosotros tenemos condiciones coexistentes de Trastorno de Ansiedad Generalizada o Trastorno de Estrés Postraumático.

Un individuo autista podría responder de maneras que no se reconocen fácilmente como marcadores tradicionales de ansiedad. Algunas formas incluyen retraimiento, colapso, cierre, discurso o acción repetitiva, mayor tiempo dedicado a un interés o pasatiempo, pensamientos obsesivos o insistencia en rutinas o falta de rutina.

No importa nuestra neurología, existen muchas estrategias que pueden ayudarnos a nosotros y a nuestros seres queridos durante estos momentos de malestar emocional. La siguiente es una lista de 10 formas de controlar los niveles de estrés y ansiedad.

1. Háblalo

• A veces, el mejor reductor del estrés o la ansiedad es compartir sentimientos con alguien. El acto de hablarlo (o escribirlo en un diario) suele ser una excelente manera de reducir la angustia y la ansiedad.
• Considere desarrollar un gráfico visual para indicar eventos que generan una mayor preocupación. Tener conversaciones para identificar cómo el estrés y la ansiedad se manifiestan en el cuerpo y en los comportamientos.

2. Desarrolla un vocabulario emocional

• Enseñar y aprender a identificar y reconocer emociones. Etiquete las emociones básicas (feliz, triste, enojada, decepcionada, asustada, etc.), analice los grados de las diferentes emociones y enumere las emociones complejas. Juega un juego de charadas emocionales. Pinte o dibuje mientras escucha música y discuta las emociones que surgen. Esculpe emociones con masa. Construya una pizza de arte emocional (sin gluten, según sea necesario)

3. Seguimiento de los factores estresantes

• Identificar situaciones que generan altos niveles de malestar. Identificar si los factores estresantes son controlables/incontrolables o importantes/menos importantes.
• Registre pensamientos, sentimientos e información sobre el entorno, incluidas las personas y las circunstancias involucradas, el entorno físico y las reacciones.
• Tomar notas puede ayudar a encontrar patrones y soluciones.

4. Muévete a través de él

• Una caminata rápida de 20 minutos una o dos veces al día puede hacer maravillas para el cuerpo y la mente. Establecer tiempos para moverse mediante el baile o una forma de ejercicio suave.
• Las tareas del hogar pueden incorporar estiramientos. Extiende la curva para levantar una prenda de vestir del suelo. Dé una vuelta a la manzana cuando recoja el correo. Invierte en unos patines o bastones. Camine hasta el supermercado de la esquina. Juega al tag o The Floor is Lava en la casa. Haz una carrera de obstáculos en el patio trasero.

5. Sumérgete en la naturaleza

• Simplemente poner los pies en la tierra puede ayudar a arraigar las emociones y generar nuevas perspectivas.
• Conéctate con el aire libre. Deje nueces o semillas afuera para una familia de aves. Reúna hongos para identificarlos (no comerlos). Da paseos entre los árboles. Lleve la naturaleza al interior cultivando plantas a partir de semillas, adoptando una mascota, reproduciendo sonidos de la naturaleza o usando aceites esenciales. Intente ver documentales edificantes sobre la naturaleza.
• Haz un tema de la semana de la naturaleza en casa.

6. Recargar baterías

• Respire profundamente varias veces a lo largo del día.
• Participe en oración, atención plena o meditación. Encuentre un lugar tranquilo para escuchar pájaros o su música favorita. Crea una lista de reproducción de música. Juegue un juego o desconecte de otra forma relajante, tal vez con una ducha tibia o un baño de burbujas. Conduce por la ciudad para pasar un rato a solas sin ningún destino en mente
• Haz algo menos serio y menos intencional. Escapa en un libro interesante o en una trama de película. Duerma bien por la noche o tome una siesta. Regálate algo que disfrutes. Tome una estancia de vacaciones o regístrese en un establecimiento local

7. Nutre y bebe

• Apoya tu salud con nutrición. Come algo, si no has comido en mucho tiempo. Se sabe que la proteína en el desayuno ayuda con los niveles de ansiedad. Rehidratar. Lleve un registro de la ingesta de alimentos y agua.
• Considere investigar alimentos y suplementos que reduzcan naturalmente el estrés y la ansiedad. Visite un viñedo, un jardín al aire libre o un mercado de agricultores. Invierte en un exprimidor. Considere un servicio de entrega de productos frescos.

8. Administrar el tiempo

• Dedicar tiempo al inicio de cada día para priorizar tareas
• Ante emociones abrumadoras, considere sugerencias constructivas y prácticas. Sea realista sobre lo que es factible dadas las circunstancias. Evite comprometerse demasiado. Resiste el perfeccionismo. Practique expectativas realistas para usted y los demás. Si te sientes presionado, identifica necesidades y establece límites y períodos de respiro. Reserve momentos en el calendario para el manejo del estrés, el mantenimiento de la higiene, los esfuerzos creativos, las llamadas a amigos y la productividad.

9. Dale tiempo

• Tenga en cuenta que algunos días serán peores que otros. No intente resolver problemas ni debatir cuando esté angustiado o con mucha ansiedad.
• Deje tiempo para procesar y reagruparse. Tenga un mantra o citas motivadoras. Mueva las cosas en el calendario, cuando sea necesario. Cancelar citas que puedan retrasarse. Decide qué es lo más importante a lo que dedicar tu tiempo y hazlo.

10. Utilice su mejor criterio

• Trate de no tomar ninguna acción o palabra personalmente y asuma la mejor intención por encima de la malicia, la mala voluntad u otras suposiciones negativas. Esto incluye ser amable consigo mismo y permitir espacio para ser humano y experimentar sus propias emociones y las de los demás sin vergüenza.
• Informe a un profesional de la salud mental o a un profesional médico ante cualquier indicio de emociones extremas, especialmente aquellas que indiquen una posibilidad de autolesión o peligro. Comuníquese y encuentre apoyo. Recuerda cuidarte

Referencias:

https://www.autism.org.uk/good-practice/evidence-base/reflections-stress-and-autism

http://www.autism-help.org/adults-aspergers-stress.htm

Este artículo apareció en Número 124 – Autismo en el mundo

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